 |
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
Обзор упражнений
| № | Наименование упражнения | Рекомендуемый начальный вес, кг. | Подходы/повторения | ||
| 1-ый месяц | 2-ой месяц | 3-ий месяц | |||
| Плакат № 1. | |||||
| 1 | Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье | 15 - 16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье. | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 3 | Подъём рук с гантелями через стороны стоя | 1 -1,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя | 9 - 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 5 | Приседание со штангой на спине | 15 - 16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 6 | Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя | 6 - 7 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 7 | Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя | 2 - 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 8 | Упражнение для мышц шеи во всех направлениях | 0 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 9 | Тяга штанги к животу в наклоне | 11 - 12 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 10 | Сгибание рук со штангой стоя | 9 - 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 11 | Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа) | 9 - 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 12 | Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 13 | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 14 | Подъём ног лёжа, на наклонной скамье | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 15 | Подъём на носки со штангой на спине | 15 -16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| Плакат № 2. | |||||
| 1 | Подъём штанги на грудь | 9 - 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 2 | Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 3 | Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 4 | Жим штанги с груди стоя | 9 -10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 5 | Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 6 | Подъём рук через стороны в наклоне | 2 - 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 7 | Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро | 2 - 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 8 | Выпрямление руки в локте назад в наклоне | 2 - 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 9 | Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу | 9 -10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 10 | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 11 | Подъём на носки со штангой на спине | 15 -16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 12 | Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине | 6 - 7 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| Плакат № 3. | |||||
| 1 | Приседание со штангой на спине | 15 -16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 2 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 9 -10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 3 | Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 4 | Становая тяга штанги | 22 - 23 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 5 | Тяга штанги к животу в наклоне | 11 - 12 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 6 | Жим штанги, лёжа на наклонной скамье | 11 -12 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 7 | Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье | 9 -10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 8 | Жим штанги из-за головы сидя | 9 -10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 9 | Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 10 | Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя) | 2 - 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 11 | Попеременное сгибание рук с гантелями сидя | 4 - 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 12 | Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | 6 - 7 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 13 | Подъём рук через стороны в наклоне | 2 - 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 14 | Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине | 11 -12 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 15 | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 16 | Подъём ног, лёжа на наклонной скамье | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.
Поиск по сайту: