Упражнения на гибкость и укрепление суставов

Для развития гибкости и укрепления суставов приме­няются такие средства, как акробатические упражнения, гимнастические упражнения, а также спортивные и под­вижные игры.

Прогибание с захватом голеностопных суставов. И. п. — лежа на животе:

1. Согнуть ноги в коленях и обхватить их за подъемы.

2. Притягивая к себе ноги руками, прогнуться в пояс­нице, затем вернуться в исходное положение.

Прогибание назад из положения стоя на коленях. И. п.— стоя на коленях, руки на бедрах:

1. Прогнуться назад, головой коснуться ковра.

2. Медленно вернуться в и. п.

Вставание на мост. И. п.— лежа на спине.

1. Согнуть ноги в коленях; ступни поставить на ковер на ширину плеч.

2. Руками упереться в ковер у себя за головой.

3. Помогая себе руками, прогнуться в пояснице и встать на лоб (мост).

4. Из положения мост лечь на лопатки.

5. Толчком ног послать туловище вперед и встать на лоб, стараясь достать ковер носом, затем перейти на лопатки. Добиться выполнения этого упражне­ния без помощи рук, усложнив его перекатами.

Вставание на мост с поддержкой партнера за руку. И. п.— партнер в положении стойки, ноги на ширине плеч. Занять то же положение, но под углом 45°, нахо­дясь у правой ноги партнера:

1. Подать правую руку партнеру, прогнуться в пояс­нице и встать на мост.

2. Медленно использовать поддержку партнера и вер­нуться в и. п.

Вставание на мост с поддержкой партнера под спину. И. п.— партнер в положении основной стойки:

1. Прогнуться в пояснице и встать на мост.

2. Медленно, используя поддержку партнера, вер­нуться в и. п.

Движение головой, преодолевая сопротивление парт­нера. И. п.— стоя на четвереньках. Партнер заходит сза­ди и наклоняет двумя руками голову борца вниз. Оказать сопротивление, стараясь возвратить голову в первона­чальное положение и преодолеть сопротивление партнера.

Движение головой в стороны при опоре на руки и го­лову. И. п.— ноги расставить как можно шире. Упереть­ся лбом и руками в ковер:

1. Наклониться вперед.

2. Перекатиться со лба на левое ухо и вернуться в и. п.

3. Перекатиться на правое ухо и вернуться в и. п.

Прогибания, стоя на мосту. И. п.— лежа на спине:

1. Встать на мост, опираясь на ступни и на голову.

2. Упереться руками в ковер за головой, дождаться, стараясь прогнуться как можно больше.

Переворот через голову с моста с помощью партнера. И. п.— стоя на мосту. Партнер подталкивает борца сни­зу вверх в ягодицы; используя дополнительно отталкива­ние ногами от ковра, сделать переворот через голову.

Наклоны туловища сидя на ковре. И. п.— оба борца сидят на ковре:

1. Положить руки за голову, ногами оплести ноги партнера.

2. Медленно опуститься на спину.

3. Медленно вернуться в и. п.

Выпрямление рук с партнером. И. п.— лежа на спине, согнуть в локтях руки и прижать их к туловищу и ковру:

1. Партнеру упереться в ладони борца своими ладо­нями.

2. Выпрямить руки вверх и поднять партнера на вытя нутые руки.

3. Медленно вернуться в и. п., преодолевая силу соп­ротивления партнера.

Прогибание назад, сидя на партнере, стоящем на чет­вереньках. И. п. — партнер в положении на четвереньках. Встать к нему спиной со стороны головы, ноги на шири­не плеч:

1. Сесть партнеру на спину, обхватив его туловище ногами. Руки положить за голову.

2. Отклониться назад и возможно больше прогнуться в пояснице.

3. Вернуться в и. п.

Прогибание назад, сидя на плечах стоящего партнера. И. п.— борцы находятся в стойке, ноги на ширине плеч, один сзади другого:

1. Расставить ноги пошире, положить руки за голову.

2. Наклониться и поднять партнера вверх на плечи.

3. Партнеру обхватить своими ногами плечи и спину борца.

4. Наклониться назад и возможно больше прогнуть­ся в пояснице, затем вернуться в и. п.

Наклоны вперед, сидя на груди стоящего партнера. И. п.— борцы находятся в стойке, ноги на ширине плеч, один сзади другого:

1. С помощью партнера прыжком сесть ему на грудь, обвив спину ногами; руки положить за голову.

2. Наклоняться вперед-вниз, держась ногами за туло­вище партнера.

3. Вернуться в и. п.

Наклоны с партнером. И. п.— партнер находится в стойке, ноги на ширине плеч, борец в положении, пока­занном на рис. 1:

1. Захватить правой рукой левую руку партнера за запястье.

2. Приседая, вытянуть руку партнера вверх-вправо, одновременно обхватить левой рукой его левое бед­ро и положить к себе на плечи (рис. 2).

3. Выпрямить и скрестить ноги, находящиеся на пле­чах.

4. Наклоняться с партнером вперед-вниз (рис. 3)

5. Вернуться в и. п. (рис. 4).

Приседание с партнером. И. п. — партнер лежит на плечах:

1. Сделать полное приседание (рис. 5).

2. Подняться в и. п.

Повороты с партнером. И. п. — партнер лежит на пле­чах:

1. Сделать поворот в правую сторону, а затем вер­нуться в и. п. (рис. 6).

2. Сделать поворот в левую сторону, а затем вер­нуться в и. п. Проделать упражнение несколько раз.

Кувырок назад через спину партнера. И. п.— борцы друг против друга в стойке, ноги на ширине плеч:

1. Захватить партнера за запястья обеих рук сверху.

2. Повернуться на 180° и поднять руки вверх (рис. 7).

3. Встать друг к другу спиной, прогнуть ноги в коле­нях, а руки продолжать поднимать вверх.

4. Выпрямить ноги и одновременно, резко наклонив туловище вперед-вниз, перебросить партнера впе­ред через спину (рис. 8).

Кувырок вперед через партнера, стоящего на четве­реньках. И. п. — партнер на четвереньках, борец нахо­дится в стойке со стороны его правого бока, ноги на ши­рине плеч (рис. 9):

1. Слегка наклониться вперед и, отталкиваясь ногами, выполнить кувырок вперед через партнера (рис. 10).

2. В момент движения (полета) сгруппироваться. Приземляясь, прижать подбородок к груди, ста­раясь перевернуться через голову и плечи.

3. Встать и занять и. п.

Кувырок с партнером. И. п. — партнер лежит на спи­не, подняв ноги вверх и захватив ноги борца руками:

1. Захватить партнера за ноги (рис. 11).

2. Выполнить кувырок вперед через голову (рис. 12).

3. Попросить партнера сделать то же самое (рис. 13).

4. Встать и повторить кувырок вперед (рис. 14).

Наклон туловища вперед, сидя на ковре. И. п. — сидя на ковре, упереться левой рукой в ковер, правую вытянуть вперед. Левую ногу вытянуть вперед, а правую со­гнуть в колене:

1. Наклоняться вперед, стараясь достать пальцами правой руки носок левой ноги.

2. Вернуться в и. п. (упражнение выполнить 5 раз).

3. Сменить положение. Наклоняться вперед, стараясь достать пальцами левой руки носок правой ноги (упражнение выполнить 5 раз).

Притягивание ноги к груди. И. п. — сидя на кобре, захватить руками свою левую (правую) ступню и притя­нуть к груди. Повторить упражнение по 5 раз, меняя каждый раз ноги.

Поднимание ноги за голову. И. п. — сидя на ковре, захватить свою левую (правую) ногу и поднять ее за го­лову. Проделать это упражнение по 5 раз с каждой ноги.

Пружинистые приседания. И. п. — встать на колени, руки соединить в замок и вытянуть вперед. Выполнить пружинистые приседания, касаясь ягодицами ковра (рис. 15).

Приседания в стороны на ягодицы. И. п. — стоя на коленях, соединить руки и вытянуть их вперед, опустить­ся на левую ягодицу, отвести руки вправо (рис. 16). То же проделать в другую сторону (рис. 17).

Вращение ступней. И. п. — сидя на ковре, просунуть правую руку изнутри под правую ногу, захватить носок левой рукой и выполнить круговое вращение ступней (рис. 18). Повторить упражнение, но с другой ноги.

Поиск по сайту: