Укрепляем трицепсы: разгибание рук

Упражнения с гантелями

Укрепляем бицепсы: сгибание рук.

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, живот подтянут. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Сгибая руки, подтяните гантели к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Укрепляем трицепсы: разгибание рук.

Исходное положение — встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед. Гантель в левой руке, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц. Плавно верните руку в исходную позицию. Выполните упражнение другой рукой.

3. Укрепляем дельтовидную мышцу*

1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, чуть присогнутых в локтевом суставе, у бедер. На выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на пару секунд в верхней точке амплитуды и начинайте обратное движение.

2) Исходное положение такое же. Усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.

3) «Бабочка» в наклоне. Исходное положение: ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки. Поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

(*дельтовидная мышца — толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча)

Выполняйте по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начинать заниматься лучше с гантелями по 1,5 кг (вместо них можно использовать бутылки с водой). Когда мышцы окрепнут, отягощение или количество повторов можно увеличить, выходя за зону комфорта.

Поиск по сайту: