ДНИ НЕДЕЛИ
| НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ
|
|
|
|
|
|
(восстановительная)
|
Понедельник
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
|
Вторник
| Лактатный порог
13 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона
| Обще-аэробная + скоростная
13 км с повторами 10 Х 100 м
| Обще-аэробная
16 км
| Обще-аэробная + скоростная
13 км с повторами 10 Х 100 м
| Лактатный порог
14 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона
| Обще-аэробная + скоростная
13 км с повторами 10 Х 100 м
|
Среда
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Восстановительная
6 км
| Восстановительная
8 км
| Восстановительная
8 км
| Восстановительная
8 км
|
Четверг
| Обще-аэробная
14 км
| Обще-аэробная
16 км
| Лактатный порог
13 км с 6 км** на соревн. скорости 15К или полу-марафона
| Обще-аэробная
16 км
| Обще-аэробная
16 км
| Обще-аэробная
13 км
|
Пятница
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
|
Суббота
| Восстановительная
6 км
| Восстановительная
8 км
| Восстановительная
6 км
| Восстановительная
6 км
| Восстановительная
8 км
| Восстановительная
6 км
|
Воскресенье
| Средней продолжительности бег
19 км
| Бег на скорости марафона
21 км с 13 км на соревн. марафонской скорости
| Средней продолжительности бег
23 км
| Средней продолжительности бег
24 км
| Бег на скорости марафона
26 км с 16 км на соревн. марафонской скорости
| Средней продолжительности бег
19 км
|
Недельный объем
| 53 км
| 58 км
| 64 км
| 67 км
| 72 м
| 59 м
|
ДНИ НЕДЕЛИ
| НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ
|
|
|
|
|
|
Понедельник
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
|
Вторник
| Лактатный порог
16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона
| Восстановительная
+ скоростная
11 км с повторами
6 Х 100 м
| Восстановительная
10 км
| Общеаэробная
13 км
| Восстановительная
+ скоростная
11 км с повторами
6 Х 100 м
|
Среда
| Восстановительная
6 км
| Средней продолжительности бег
19 км
| Средней продолжительности бег
23 км
| Тренировка МПК
13 км с повторами
5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами
легкий бег в течение 50-90% от времени интервала
| Лактатный порог
18 км с 11 км на соревн. скорости 15К или полумарафона
|
Четверг
| Средней продолжительности бег
18 км
| Отдых или кросс-тренинг
| Восстановительная
10 км
| Восстановительная
8 км
| Отдых или кросс-тренинг
|
Пятница
| Отдых или кросс-тренинг
| Лактатный порог
16 км с 10 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона
| Отдых или кросс-тренинг
| Отдых или кросс-тренинг
| Средней продолжительности бег
19 км
|
Суббота
| Общеаэробная + скоростная
11 км с повторами
8 Х 100 м (вечером)
| Восстановительная
8 км
| Восстановительная + скоростная
10 км с повторами
6 Х 100 м
| Общеаэробная + скоростная
13 км с повторами
8 Х 100 м
| Восстановительная
8 км
|
Воскресенье
| Длительный бег
29 км
| Длительный бег
32 км
| Бег на скорости марафона
26 км с 19 км на соревн. марафонской скорости
| Средней продолжительности бег
23 км
| Длительный бег
32 км
|
Недельный объем
| 80 км
| 86 км
| 79 км
| 70 км
| 88 км
|