Упражнения для шеи

Какие мышцы тренировать

Самые важные мышцы, которые больше других задействованы в укреплении позвоночника и движении головы:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца проходит по бокам, при взгляде спереди образует английскую букву V;
• широкая трапециевидная мышца отвечает за повороты головы, держит верхнюю часть позвоночника выпрямленной;
• мышцы подъязычной кости, они находятся под подбородком.

Упражнения для шеи

Во время тренировки нельзя делать резких движений, все упражнения должны выполняться плавно и с небольшим отягощением. Если проигнорировать эти рекомендации, то можно с легкостью получить долго заживающую травму.
Все упражнения для развития шейных мышц делятся на три группы:

1. Упражнения с преодолением сопротивления рук (своих или партнера).

2. Упражнения с собственным весом.

3. Упражнения с отягощениями.

Первая группа самая безопасная и предназначена для начинающих. Среди них: опускания головы вперед, назад и в стороны, вращения вокруг вертикальной оси вправо и влево.
Сложите ладони рук вместе и положите на лоб. Теперь плавно надавливайте на голову, а усилиями шеи оказывайте сопротивление: пытайтесь опустить её вниз и вперед. Затем приступайте к опусканиям головы в стороны. Для этого уприте ладонь одной из рук в область над ухом и действуйте по той же схеме. Таким же способом создавайте сопротивление, держась рукой за подбородок во время вращений головы вокруг оси вправо и влево. За тренировку желательно сделать по 1-2 подхода в каждом упражнении. Число повторений должно быть около 15-25 в каждом направлении движения.
Еще можете использовать для накачки шеи сопротивление рук партнера. Для этого лягте на скамью животом вниз. Голова должна быть за краем скамьи, то есть свободно двигаться вниз и вверх. Попросите своего товарища нажимать руками на затылочную область, ближе к макушке. В этом случае развивается «трапеция». Сделайте 2-3 подхода по 15-25 подъемов головы почти на максимальной амплитуде. При правильном выполнении в конце подхода Вы должны почувствовать слабость мышц. Точно так же можно делать лежа животом вверх (развитие грудино-ключично-сосцевидных мускулов).
С собственным весом обычно тренируются борцы. Наверно, все знают знаменитый «борцовский мостик». На этом упражнении выросло немало крепких и массивных шей. Для его выполнения Вам потребуется мягкое покрытие (мат или резина). Расставьте ноги на расстоянии двойной ширины плеч, встаньте головой на покрытие пола в положении животом вниз. Теперь начинайте плавно перекатывать голову вперед, назад, влево и вправо. Сделайте так примерно 2-3 подхода по 15 раз в каждом направлении. Если у Вас уже был опыт подобных тренировок – можете убрать руки за спину. Новичкам MирСоветoв рекомендует слегка помогать себе, упираясь руками в пол. Есть ещё два варианта борцовского мостика: перекаты в классическом мостике (спиной к полу) и перекаты, держа в руках отягощение (блин от штанги). Последнее мы не советуем делать на начальных этапах занятий.
И вот мы переходим к рассмотрению тренировок шеи с отягощениями. Напомним, что не следует брать большие веса, а также выполнять упражнения этой группы с нарушением техники. Так Вы предотвратите риск получения травмы.
Вам понадобится специальная лямка – крепление из поясов, которое одевается на голову. К нему крепится блин с таким весом, при котором Вы сможете свободно выполнить 15 повторений в одном подходе. Оденьте лямку с отягощением. В положении стоя опустите корпус параллельно полу и плавно опускайте голову вниз. Затем подымайте её вверх. Таким образом, нагрузка идет на трапециевидную мышцу. Есть ещё один вариант: подъемы головы с утяжелителем, лежа на скамье в положении животом вверх. Так качаются преимущественно передняя часть шеи.
Еще один вид упражнений с лямкой – подъемы головы к плечам. Исходное положение: лёжа на боку на поверхности скамьи, линия от плеча до плеча должна проходить вертикально к поверхности пола, на голову одета лямка с утяжелителем. Находясь в исходной позиции, плавно подымайте голову строго вверх и опускайте. Обращаю внимание читателей МиpСoветов на то, что очень важно не наклонять шею в какие-либо другие стороны (вперед или назад), так как это может привести к травме. Следите за тем, чтобы не повесить слишком большой утяжелитель, иначе Вам попросту невозможно будет выполнить подход без отклонений в траектории. Желательно за одну тренировку делать 2-3 подхода по 15-20 раз в каждом. Это упражнение развивает грудино-ключично-сосцевидную мышцу, как и предыдущее.
Планируйте упражнение для шеи не чаще 3-х раз в неделю, так как мышцам необходим отдых. На каждом тренинге выполняйте 2-3 упражнения, по 3 подхода в каждом. В среднем один сет должен включать 15-20 повторений.
Мышцы шеи «накачать» не так уж сложно, как кажется. Уже через 2 месяца усердных тренировок 2 раза в неделю, Вы увидите значительные результаты.

Сильная шея нужна не только для красоты, она помогает и в спорте. Борцы с её помощью могут лучше противодействовать приемам противника, футболисты – эффективно принимать мяч на голову, боксеры – держать удар и т.д. Кроме того, хорошо сложенные мышцы этой части тела прекрасно предохраняют верхний отдел позвоночника от бытовых травм и улучшают приток крови к головному мозгу. Поэтому МирСовeтoв настоятельно рекомендует «качать» свою шею, причем делать это правильно. Успехов в Ваших начинаниях!

Поиск по сайту: