АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

ПРОКАЧКА БЕДЕР – 30 ДНЕЙ

Читайте также:
  1. Исследование и прокачка
  2. Прокачка амортизаторов перед установкой
  3. ПРОКАЧКА ПО БОЖКО
  4. ПРОКАЧКА ТОРМОЗНОЙ СИСТЕМЫ АВТОМОБИЛЯ

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The first Day of battle ۞
День Первый(1)
* Махи ногами вперед по 40 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 40 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
≡Это надо выполнить два раза за день! Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р
❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1)Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 10 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 10 приседаний.
*чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.*
2) Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседании всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Повторите данное упражнение 20 раз.
3) Отведение ноги лежа на боку
Лягте на бок, сложите свободную руку за голову, втяните пресс. Согните ногу и выполняйте отведение ноги в динамике, затем задержите ее в верхнем положении. Поднимайте ногу не выше, чем в параллель с полом. Повторите на другую ногу. По 10 раз на каждую.

 

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The second day of the battle ۞

ДЕНЬ 2.
* Махи ногами вперед по 45 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 45 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 15 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 15 приседаний.
*чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.*
2) Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседании всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Повторите данное упражнение 25 раз.
3) Полумостик. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях без отрыва от поверхности пола. Приподнимайте таз и спину, сохраняя в напряжении ягодичные бедерные мышцы. Точка опоры только в плечах и стопах, руки должны прижиматься к туловищу. Колени и плечи должны находиться в одной плоскости. Сохранить положение на несколько секунд(5 сек), опустить таз, выпрямить ноги 10 раз.
Если вы хотите увидеть результат, то найдите время и для доп. упр.^^

 

۞ ПРОКАЧКА БЕДЕР:The third day of the battlee ۞
ДЕНЬ 3
* Махи ногами вперед по 45 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 50 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! ПРИМЕР(выполнили утром и второй раз вечером) Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 10 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 15 приседаний.
*чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.*
2) Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседании всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Повторите данное упражнение 20 раз.
3) Подъём бёдер. Исходное положение – лежа на левом боку, упор о пол с помощью правой руки, а левой ладонью упирайтесь в пол так, чтобы над ней располагался локоть. Оставляя руки в таком положении, с усилием отталкивайтесь бёдрами от пола. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды и опустить ноги. Повторить по 10 раз на каждую ногу. Способствует укреплению квадрицепсов, ягодиц и косых мышц живота.

 

۞ ПРОКАЧКА БЕДЕР:The fourth day of battle:RELAX ۞
ДЕНЬ 4
Система у нас такая: 3 дня занимаемся, 4-й отдыхаем. Так будет и в последующие дни.
На сегодня вы можете выполнить только дополнительное упражнение:

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
*Велосипед
Старое, но очень эффективное упражнение. Однако практика показывает, что не все выполняют его правильно. Учтите, что самое главное здесь – держать согнутые ноги строго под прямым углом. Выполняем в течении 3 минут. Темп можно наращивать и сбавлять(отрывками)
*Кто не в курсе - лежа на спине, имитируя чуть согнутыми в коленях ногами, езду на велосипеде. *

 

۞ ПРОКАЧКА БЕДЕР:The fifth day of battle ۞
ДЕНЬ 5
* Махи ногами вперед по 45 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 55 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! ПРИМЕР(выполнили утром и второй раз вечером) Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друга. Подними согнутые ноги и немного разведи их в стороны. Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении. 30 раз.
2) Становимся на четвереньки, отводим правую ногу в сторону, так чтобы он составляла с телом 90 градусов. Теперь отрываем ногу от пола и поднимаем ее вверх. на одну ногу надо сделать 15 раз.

 

۞ ПРОКАЧКА БЕДЕР:The sixth day of battle ۞

ДЕНЬ 6
* Махи ногами вперед по 50 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 60 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! ПРИМЕР(выполнили утром и второй раз вечером) Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 15 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 15 приседаний.
*чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.*
2) Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки разведите в стороны. Выпрямите спину и хорошенько подберите живот. Начните приседать, чем медленней, тем лучше. Если трудно, можете держаться руками за какую-то опору. Приседание выполняйте не до конца. Как только ноги согнутся под прямым углом, начинайте их выпрямлять. Делать это нужно тоже медленно. Выпрямив ноги до конца, снова начните медленное приседание. 20 приседаний. В последующие дни будем использовать тоже приседания но с маленькими усложнениями.

 

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The seventh day of battle ۞

ДЕНЬ 7
* Махи ногами вперед по 55 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 65 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! ПРИМЕР(выполнили утром и второй раз вечером) Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 25 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 25 приседаний.
*чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.*
2) Положение лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука находится под головой, а другая упирается в пол около груди. Теперь начинайте поднимать ногу максимально высоко, при этом, не сгибая ее в колене. Проделайте упражнение 30 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой ногой.
Остаемся лежать на боку, ноги все также выпрямлены, одна рука под головой, а другая упирается в пол. Начинайте отводить плотно сжатые ноги в сторону, затем возвращайтесь в исходную позицию. Ноги старайтесь отводить медленно. Упражнение сделайте 15 раз, затем перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое.
4) Лежа на боку, ноги выпрямлены, рука под головой, другая упирается в пол. Ноги согните в коленях и быстро прижмите их максимально близко к груди. Сделайте упражнение 15 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой стороны.

 

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The eighth day of battle ۞

ДЕНЬ 8
Отдых в основных упражнениях

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения
1) Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Носки разведите в стороны. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь. Повторение 20 раз
2) Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, касаемся пола ладонями. Поднимаем выпрямленные ног где то на высоту пятнадцать сантиметров от пола. Скрещиваем ноги при выпрямленных коленях, напряженных мышцах, считаем до десяти. После этого, ноги ложим на пол, равномерно дышим и отдыхаем минуту. Данное упражнение делаем десять раз.
3) Становимся на пол в положении пятками вместе, носками врозь. Считаем «раз», поднимаемся на носки, считаем «два, три, четыре, пять», и медленно садимся, как можно шире разведя колени. Стараемся держать спину прямо, голову не опускаем, руки опускаем вниз. Далее считаем «шесть, семь, восемь, девять» выпрямляемся, оставаясь на носках, затем, медленно опускаемся на ступню. Упражнение выполняем сильно напрягая мышцы и свободно дыша. Повторяем 10 раз.

 

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The ninth day of the battle ۞
ДЕНЬ 9
*Махи ногами вперед по 55 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 70 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! ПРИМЕР(выполнили утром и второй раз вечером) Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседании всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Повторите данное упражнение 30 раз.
2) Становимся на четвереньки, отводим правую ногу в сторону, так чтобы он составляла с телом 90 градусов. Теперь отрываем ногу от пола и поднимаем ее вверх. на одну ногу надо сделать 20 раз.
3) Лягте на полу, ноги должны быть подняты вверх, а руки следует держать за головой. Как можно шире растяни ноги, затем, постепенно и очень медленно внось соедините их вместе. Повторять 20 раз.
4) Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Носки разведите в стороны. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь. Повторение 30 раз

 

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The tenth day of the battle ۞
ДЕНЬ 10
* Махи ногами вперед по 60 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 75 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! ПРИМЕР(выполнили утром и второй раз вечером) Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1)) Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 30(УДАЧИ:)) приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 25 приседаний.
*чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.*
2) Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседании всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Повторите данное упражнение 35 раз.
3) Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Носки разведите в стороны. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь. Повторение 35 раз. (Чувствуете тепло в бедрах при этом упражнении?)

 

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The eleventh day of the battle ۞
ДЕНЬ 11
* Махи ногами вперед по 65 раз (на каждую ногу)
* Махи ногами в стороны по 80 раз (на каждую ногу)
(Отводите ногу в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую.)
Это надо выполнить два раза за день! ПРИМЕР(выполнили утром и второй раз вечером) Но те которые и так ели находят время для тренировки, разрешается выполнить один раз. А вот кто будет халявить, пусть это останется на вашей совести:Р

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 30 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 30 приседаний.
2) Лягте на правый бок, ноги разместите под прямы углом, прижав их друг к другу. Голову положите на левую согнутую в локте руку. Далее делайте вдох, во время которого приподнимайте левую ногу кверху, притягивая к себе носок. Следите, чтобы нога и спина при этом были прямые. Затем ногу опустите. Повторите на каждую ногу по 30 раз.
3) Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседании всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Повторите данное упражнение 35 раз.

 

۞ПРОКАЧКА БЕДЕР:The twelfth day of the battle ۞

ДЕНЬ 12
В основных упр. - отдых.

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖
Дополнительные упражнения:
1) Выполняем упражнение "Велосипед" 2 минуты работаем, 1 минуту отдыхаем, 3 минуты работаем. И переходим к упр намбер 2:)
2) Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друга. Подними согнутые ноги и немного разведи их в стороны. Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении. Повторяем 35 раз.
3) Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседании всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Повторите данное упражнение 30 раз.

 

ВСЕГО 30 ДНЕЙ.
Остальные дни будут выставлены в группе http://vk.com/kslimmers
(С) Kslimmers


Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.007 сек.)