АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Наблюдение за дыханием

Читайте также:
  1. АНАЛИТИЧЕСКОЕ НАБЛЮДЕНИЕ И ЭКСПЕРТНЫЕ ОЦЕНКИ
  2. Все решения, которые принимают члены секты, находятся под постоянным наблюдением и контролем «наставников»
  3. ГЛАВА 6. ВЫБОРОЧНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ
  4. Глава 6. Дескриптивные маркетинговые исследования: опрос и наблюдение
  5. документов, наблюдение, опрос: анкетирование, интервьюирование)
  6. Лекция 2. Статистическое наблюдение
  7. Мышление и наблюдение. Лекция вторая
  8. Мышление и наблюдение. Лекция первая
  9. Мышление и наблюдение. Лекция третья
  10. Мышление и наблюдение. Лекция четвертая
  11. Наблюдайте за своим дыханием
  12. НАБЛЮДЕНИЕ

Памятка для медитирующего

Перед началом медитации примите удобную для вас позу, которая позволит вашему телу быть расслабленным и неподвижным, но в то же время обеспечит поддержание вашей бодрости во время медитации (длительность - около получаса). В качестве такой позы стоит попробовать позу со скрещенными ногами (для начала обойдитесь без фанатизма – никаких «поз лотоса» и «полулотоса»!). Постарайтесь удерживать спину прямой – это постоянно требует некоторого, пусть и небольшого, волевого усилия и тем самым обеспечит вам уже упомянутое поддержание бодрости сознания. Если поддерживать прямую спину слишком тяжело или связано с неприятными ощущениями – можно облокотиться о стену или спинку кресла, но в этом случае в процессе медитации может возникнуть сонливость и стоит быть особенно внимательными.

Глаза можно держать закрытыми в течение всей медитации. Существуют также традиции медитации, в которых глаза открыты и взгляд расфокусирован (т.е. направлен в пустое пространство прямо перед собой, на расстоянии 1-2 метра). Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов единственный правильный – выбор индивидуален для каждого.

Пусть ваше дыхание будет расслабленным и комфортным, как будто вы лежите в постели и готовитесь заснуть (напоминаю про прямую спину – именно она сейчас поможет сознанию оставаться ясным и бодрым!). Нет нужды сознательно контролировать дыхание, искать и поддерживать «правильный» ритм, не нужно стараться делать неестественно глубокие вдохи и выдохи. Ваш организм сам способен регулировать и подстраивать дыхание под текущие потребности; для медитации не нужно вашего волевого участия в управлении дыханием (редкие исключения я упомяну ниже).

Наблюдение за дыханием

Для начала медитации на дыхании стоит сфокусировать свое внимание на небольшом участке тела - области живота от паха до нижних ребер. В качестве объекта, на котором можно фокусировать внимание, также подойдут: область ноздрей и верхней губы (ощущение мягкого дуновения воздуха на выдохе), область нёба и основания горла (ощущение мягкого движения теплого воздуха на выдохе и прохладного на вдохе). Просто выберите для дальнейшей медитации тот объект, ту область тела, которая позволяет вам легко наблюдать и различать тактильные ощущения во время вдоха и выдоха, то есть позволяет на основе этих тактильных ощущений отслеживать моменты начала и конца вдоха,выдоха, а также паузу между ними. Это и будет первоначальной задачей медитации. На этом этапе следует помнить, что фокусировать внимание на ощущениях в теле - не значит напряженно всматриваться и тщательно пытаться что-то различить или найти что-то глубоко скрытое в ощущениях. Фокусировать внимание, в нашем случае - просто знать, какие тактильные ощущения в выбранной области тела есть именно СЕЙЧАС, и знать, какой именно фазе дыхания они соответствуют. Можно сказать, что на данном этапе медитации необходимо просто поддерживать непрерывное памятование о вдохах и выдохах, а также о сопутствующих им ощущениях. Метафора памятования подразумевает, что вы в любой момент времени уделяете вашим ощущениям такое количество спокойного внимания, как будто хотите «отложить» в памяти текущий момент и связанные с ним ощущения, не дать им быть забытыми. Главное сейчас, на самой первой стадии медитации - не глубина концентрации, а НЕПРЕРЫВНАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ внимания на один объект, непрерывность памятования и отсутствие забывчивости.

Детальное внимание стоит также уделить паузе между выдохом и новым вдохом - именно в этой паузе зачастую становится наиболее ярким ощущение приятного расслабления в теле. Это приятное ощущение расслабления также может помочь медитации, не стоит его избегать или считать вредной помехой. Например, если спустя несколько минут медитации вы все еще чувствуете напряженность и беспокойство ума, отвлекающие вас от медитации, то попробуйте уделить больше внимания именно этим приятным «участкам» дыхательных ощущений. Затем постепенно, мягким волевым усилием, распространите это ощущение приятного расслабления на весь цикл дыхания и/или на все тело. Если это ощущение не возникло – возможно, вы слишком торопитесь сделать новый вдох сразу после выдоха и не успеваете ощутить расслабление, сопутствующее неторопливому, полному выдоху. В этом случае опробуйте чуть замедлить темп дыхания на выдохе (но ровно настолько, чтобы темп дыхания все еще был комфортным для вас!)

В тоже время, не стоит привязываться к возникающим приятным ощущениям, ожидать их, требовать от себя их появления, считать эти ощущения необходимым признаком «правильной медитации» и стремиться к ним. Эти ощущения просто возникают и не требуют ваших оценок и какого-то особого отношения.

Когда вам удастся поддерживать подобное непрерывное внимание в течение одной-двух минут, можно будет перейти к аспекту распознавания - начать распознавать в этом потоке тактильных ощущений не только отдельные вдохи и выдохи, но и обращать внимание на характеристики вашего дыхания. Приятное ли оно? Поверхностное оно или глубокое? Мягкое или отрывистое, резкое?

Во время медитации на дыхании не стоит уделять свое внимание планам, задачам, ожиданиям. Особенно не стоит вспоминать о планах и ожиданиях, связанных с самой медитацией. Не стоит беспокоиться - успеете ли вы войти в нужное состояние, не стоит беспокоиться, что вам за время медитации станет скучно. Не пытайтесь окинуть взором большие отрезки будущего или прошлого. Сосредоточьтесь на текущем моменте и текущем вдохе/выдохе. Суть медитации - именно в наблюдении за текущим вдохом или выдохом, не стоит строить заранее планы на следующие минуты и даже на следующие пару вдохов и выходов. Медитация - это один вдох или один выдох - тот, что происходит сейчас.


1 | 2 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)