Другий принцип: збалансоване харчування

Енергетична рівновага

Збалансоване харчування

Дотримання режиму харчування

Перший принцип: енергетична рівновага
Енергетична цінність добового раціону живлення повинна відповідати енерговитратам організму.
Енерговитрати організму залежать від підлоги (у жінок вони нижче в середньому на 10 %), віку (у літніх людей вони нижче в середньому на 7 % у кожному десятилітті), фізичної активності, професії. Наприклад, для осіб розумової праці енерговитрати складають 2000 - 2600 ккал, а для спортсменів або осіб, що займаються важкою фізичною працею, до 4000 - 5000 ккал в добу.

Другий принцип: збалансоване харчування

Кожен організм потребує строго певної кількості харчових речовин, які повинні поступати в певних пропорціях. Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезу гормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири володіють не тільки енергетичною, але і пластичною цінністю завдяки вмісту в них жиророзчинних вітамінів, жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи - основний паливний матеріал для життєдіяльності організму. До розряду вуглеводів відносяться харчові волокна (клітковина), що грають важливу роль в процесі переварювання і засвоєння пищи. Останніми роками харчовим волокнам приділяється велика увага як засобу профілактики ряду хронічних захворювань, таких як атеросклероз і онкологічні захворювання.

. Важливе значення для правильного обміну речовин і забезпечення функціонування організму мають мінеральні речовини і вітаміни.
Згідно принципу збалансованого харчування, забезпеченість основними харчовими речовинами подразумеваєт надходження білків, жирів, вуглеводів в організмі в строгому співвідношенні.
Білками повинно забезпечуватися 10 - 15 % добовій калорійності, при цьому частка тваринного і рослинного білків повинна бути однаковою. Оптимальна кількість білків повинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Так для людини вагою 70 кг добова норма споживання білків складає 70 р. При цьому половина білка (30 - 40 г) повинна бути рослинного походження (джерела - гриби, горіхи, насіннячка, круп’яні і макаронні вироби, рис і картопля). Друга половина добової норми білків (30 - 40 г) повинна бути тваринного походження (джерела - м’ясо, риба, сир, яйця, сирий).

Оптимальний об’єм споживання жиру - 15 - 30 % калорійності. Сприятливим вважається таке співвідношення рослинних і тваринних жирів, яке забезпечує 7 - 10 % калорійності за рахунок насичених, 10 - 15 % - мононенасищенних і 3 - 7 % поліненасищенних жирних кислот. На практиці це означає споживання в рівному співвідношенні рослинних масел і тваринних жирів, що містяться в продуктах. Оптимальна кількість жирів повинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Враховуючи, що половина добової потреби в тваринних жирах міститься в продуктах тваринного походження, як «чистий» жир раціонально використовувати рослинні масла (30 - 40 г).
До уваги: у 100 г докторської ковбаси міститься 30 г тваринного жиру - добова норма.
Насичені жирні кислоти входять переважно до складу твердих маргаринів, вершкового масла і інших продуктів тваринного походження. Основним джерелом поліненасищенних жирних кислот є рослинні масла - соняшникове, соєве, кукурудзяне, а також м’які маргарини і риба. Мононенасищенниє жирні кислоти містяться переважно в оливковому, рапсовому, арахісовому маслах.
Вуглеводами повинно забезпечуватися 55 - 75 % добовій калорійності, основна їх частка доводиться на складні вуглеводи (крахмалевмісні і некрахмалевмісні) і лише 5 - 10 % - на прості вуглеводи (цукру).
Прості вуглеводи добре розчиняються у воді, швидко засвоюються організмом. Джерела простих вуглеводів - цукор, вариво, мед, солодощі.
Складні вуглеводи значно гірше засвоюються. До незасвоєних вуглеводів відноситься клітковина. Не дивлячись на те, що в кишечнику клітковина практично не засвоюється, нормальне травлення без неї неможливе.

Дія клітковини:
- підвищує відчуття насичення;
- сприяє виведенню з організму холестерину і токсинів;
- нормалізує кишкову мікрофлору і ін.
Харчові волокна містяться в більшості різновидів хліба, особливо в хлібі грубого помелу, крупах, картоплі, в бобах, горіхах, овочах і фруктах.

Споживання достатньої кількості продуктів, багатих клітковиною, грає важливу роль в нормалізації функції кишечника і може зменшити симптоми хронічних замків, геморою, а також понизити ризик ішемічної хвороби серця і деяких видів раку.

Таким чином, раціональне харчування подразумеваєт, що білками забезпечується 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, вуглеводами 55 - 75 % добовій калорійності. У перерахунку на грами це складе при різній калорійності раціону в середньому - 60 - 80 грамів білка, 60 - 80 грамів жиру і 350 - 400 грамів вуглеводів (на прості вуглеводи повинно доводитися 30-40 г, на харчові волокна - 16 - 24 г).
Білки - 10 - 15 %
Жири - 15 - 30 %
Насичені жирні кислоти (НЖК) - 7 - 10 %
Мононенасищенниє жирні кислоти (МНЖК) - 10 - 15 %
Поліненасищенних жирні кислоти (ПНЖК) - 3 - 7 %
Вуглеводи - 55 - 75 %
Складні вуглеводи - 50 - 70 %
Харчові волокна - 16 - 24 %
Сахара - 5 - 10 %
Третій принцип: режим харчування
Живлення повинне бути дробом (3 - 4 рази на добу), регулярним (в один і той же час) і рівномірним, остання їда повинна бути не пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну.

Поиск по сайту: