АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Тредбаны в помещении

Читайте также:
  1. Организация отопления в помещении
  2. Утепление стен в помещении.

Тредбаны, размещенные в помещении, бывают двух типов: механизированные и немеханизированные (лента приводится в движение работой ног). Последние гораздо дешевле, но могут повредить стопу. В лучших моделях тредбанов можно менять скорость движения ленты и угол наклона, поэтому на ней можно и разминаться, и выполнять работу с сопротивлением, представляя, что вы поднимаетесь в горку. Они довольно громоздки, но зато превосходно отвечают требованиям аэробной нагрузки. Занимаясь на тредбане, не следует забывать о частоте пульса, которой необходимо достичь, чтобы добиться тренировочного эффекта. Сравнивать расстояние, преодоленное на тредбане и на воздухе, трудно, поскольку в помещении существует сопротивление ленточного транспортера, которое вы преодолеваете, но в то же время отсутствует сопротивление воздуха, имеющее место на открытой местности.

Если вы предполагаете участвовать в соревнованиях в беге на определенную дистанцию, начинайте готовиться к ним в течение двух последних месяцев. Например, вы собираетесь выступить в беге на 10 км, состязания состоятся через два месяца. К этому времени вы должны безболезненно преодолевать в неделю 19—29 км. За шесть недель до состязаний одно из занятий должно состоять из пробежки на 2/3—3/4 соревновательной дистанции, т.е. 6,5—7,5 км. Если вы в хорошей форме, то на следующий день должны чувствовать себя вполне свежей, чтобы выполнить нагрузку в виде медленного, продолжительного бега.

Чтобы подготовить себя к марафону, необходимо как минимум два года серьезных занятий и выступлений в беге на более короткие дистанции. Вы должны быть способны без появления болевых ощущений покрывать за неделю тренировок объем в 128 км. По мере того как выносливость организма будет улучшаться, вы также приучите организм к перегреву — серьезной проблеме, возникающей ла большинстве состязаний по марафону.

За две недели до состязаний в марафоне отдыхайте, выполняя в тренировках только 1/2 от максимального недельного объема. Не включайте в занятия скоростной работы. В течение недели, предшествующей состязаниям в марафоне, вновь уменьшите объем бега — до 1/3 от максимума. Такой метод называется тейпингом. Последние два дня перед соревнованиями пробегайте по 3,2— 4,8 км, чтобы совсем не бездействовать.

В день соревнований съешьте легкий завтрак за четыре часа до старта — если желудок вообще способен принять какую-либо пищу — и выпейте побольше воды. Разминайтесь более тщательно, чем обычно. Можно воспользоваться вазелином, смазав те участки тела, где возможны потертости, в туфли и носки можно засыпать немного талька, чтобы сберечь и ноги от потертостей. Во время соревнований осторожно обегайте поливальные машины и пункты освежения, стараясь не замочить ноги. Если кроссовки намокнут, то станут мокрыми и ноги, а значит, увеличится вероятность возникновения потертостей.

Бег на длинные дистанции предъявляет повышенные требования к организму. Будьте готовы к тому, что после соревнований все будет болеть в течение нескольких дней. Если есть возможность, побегайте трусцой в течение 30 минут на следующий день после соревнований — это поможет избавиться от некоторой закрепощенности, однако если вы слишком устали, то это не обязательно. Не выступайте в беге на сверхдлинные дистанции, по крайней мере, в течение ближайшего месяца. Бегуны считают, что на каждые 1,5 км соревновательной дистанции требуется один-два дня восстановления (один день для бегуна экстракласса, два — для большинства занимающихся). Если вы попытаетесь выступить еще в одних соревнованиях, прежде чем организм полностью восстановится, то вероятность получения травмы — растяжения мышцы — очень велика.

Травмы

Количество травм голеностопных и коленных суставов резко возрастает, когда бегуны, занимающиеся оздоровительным бегом, тренируются больше 3 раз в неделю, считает М. Поллок. Упражнения для укрепления силы мышц и на растягивания, приводимые в этой книге, очень важны для предупреждения травматизма.

Любое видоизменение тренировки может вызвать травмы: бег по траве, если раньше все время бегали по тротуару; новая пара кроссовок; бег по пересеченной местности после того, как большинство времени выполнялись тренировки на ровной местности; дополнительная скоростная работа; дополнительная продолжительная работа т. е. значительное увеличение пробегаемой дистанции увеличение собственного веса.

Если организм остро реагирует на жару и влажность никогда не следует тренироваться при температуре выше 23° и влажности более 50 процентов. Независимо от того восприимчив организм к жаре или нет, обязательно пейте много воды в жару, чтобы предупредить тепловой удар. Выпивайте от одного до трех стаканов-воды за 10—15 минут до того, как начнете бег, и, если участвуете в пробеге на значительную дистанцию, выпивайте по чашке воды через каждые 15 минут.

Бег зимой также имеет свои сложности. В принципе можно бегать в любую погоду, если, конечно, на улице не слишком холодно и не очень ветрено. (Если соблюсти соответствующие предостережения, можно бегать и за Полярным кругом практически каждый день.) Если на улице сильный ветер, то следует одеваться ориентируясь не только на показания термометра. В подобных случаях необходима многослойная одежда: на тело — хлопчатобумажная, следующий слой — шерстяная. В особенно ветреные или сырые дни целесообразно сверху надевать костюм или курточку из водоотталкивающей ткани. Не забудьте шапку, которая надежно прикроет не только голову, но и уши. Если на улице настолько холодно, что трудно дышать, наденьте шарф, обвязав им горло так, чтобы можно было частично прикрыть и рот. Для большего тепла бегайте в рукавицах, а не в перчатках. Особенно важно в холодные дни, когда на улице скользко, чтобы подошвы кроссовок не скользили.

Если на улице сильный ветер, в начале занятия бегите против ветра, пока вы еще не взмокли и полны сил. Во второй половине занятия, когда устанете и взмокнете, удобней бежать по ветру — тогда не будете чувствовать холода.


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)