Сверхрастягивание

Если хотите добиться великолепной гибкости и уже в течение нескольких месяцев выполняете упражнения статического растягивания, постепенно усложняя их, про-приоцептивное нервно-мышечное облегчение поможет вам добиться максимального растягивания с наименьшими болевыми ощущениями. Хотя впервые это сосгояние было описано М. Кнотт в 1956 году, о нем забыли более чем на 20 лет, пока спортсмены не поняли, что сверхгибкость улучшает соревновательную готовность. Теперь все чаще и чаще гимнасты, фигуристы, балерины и пловцы используют парные упражнения, основанные на этом принципе, чтобы добиться высокой степени подвижности суставов, наиболее важных для избранного вида спорта.

Простейшая форма использования этого принципа в упражнении — это принять положение максимально возможного растягивания, задержать его в течение некоторое го времени и расслабиться. Затем выполнить изометрическое упражнение, чтобы укрепить или сократить те же группы мышц, которые только что пытались удлинить и растянуть опять удержать положение крайнего напряжения, а затем вновь выполнять упражнение на растягивание. Для того чтобы правильно выбрать растягивание которое должно соответствовать определенному изометрическому напряжению, подбирайте такие изометрические упражнения, которые заставляют работать мышечные группы в направлении, обратном растягиванию. Например, для того чтобы растягивать сухожилия, сначала выполняйте наклоны, стараясь коснуться носков на 20 счетов и удерживая положение крайнего растягивания. Медленно выпрямитесь, а затем немедленно выполните изометрическое упражнение на укрепление сухожилий. Удержите изометрическое напряжение на 10 — 20 счетов, затем медленно вернитесь в и.п. и выполните еще одно такое же упражнение на растягивание. Во время этого повтора упражнения на растягивание оно окажется более эффективным, и вы сможете наклониться ниже. Это упражнение удлиняет сухожилия, распрямляя их, а изометрическое — укорачивает, сгибая сустав, которым они двигают, преодолевая сопротивление. Если у вас есть время, можно выполнить такое чередование упражнений на растягивание и изометрических 2 — 3 раза.

Если вы просто пытаетесь растянуть мышцу более обычного для нее состояния, она напрягается, болит и в действительности становится короче, чем до выполнения упражнения. Этим принципом можно пользоваться только тем, кто уже в течение определенного времени выполняет упражнения на растягивания и имеет в этом какой-то опыт. Следует внимательно прислушиваться к собственному организму и при малейшем появлении непривычных или неприятных ощущений прекратить выполнение упражнений.

Глава 7
Виды спорта

В этой главе вы познакомитесь с некоторыми наиболее популярными видами спорта, которые помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую подготовленность.

Каждый вид предъявляет к организму свои, специфические требования. То, что вы пробегаете в неделю много километров, отнюдь не означает, что, сев на велосипед, вы без труда преодолеете расстояние хотя бы в 15—20 км. Это объясняется тем, что при занятиях бегом укрепляются преимущественно мышцы задней поверхности бедра и голени, в то время как мышцы передней поверхности практически не нагружаются, а потому оказываются значительно слабее. При занятиях велосипедным спортом, равно как и горнолыжным, основная нагрузка падает на четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности.

Поскольку существует правило специфичности нагрузок, а также постепенного их увеличения, для того чтобы добиться успехов в избранном виде спорта, необходимо уделять основное внимание именно ему. При этом некоторые другие виды спорта могут быть использованы в качестве вспомогательных. Чем большее количество видов используется, тем разностороннее физическая подготовленность и меньше шансов получить травму.

Бадминтон

Занятия бадминтоном способствуют развитию анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы спины, дельтовидные, четырехглавые, трицепсы.

Существует два вида бадминтона: так называемый пляжный вариант, когда играющие лениво перебрасывают волан на пляже или на лесной поляне, иногда даже через волейбольную сетку, потягивая прохладительные напитки; и спортивная игра, когда соревнования проводятся в закрытом помещении, чтобы избежать воздействия ветра. Те, кто всерьез занимается бадминтоном, должны обладать хорошей координацией, уметь быстро ориентироваться, выполнять мощную работу.

Когда в бадминтон играют мастера, волан между ударами находится в полете 0,95 сек. Для сравнения скажу, что этот же показатель в теннисе равен 1,5 сек. При выполнении удара волану зачастую придается огромная скорость. Неудивительно, что порой розыгрыш очка, состоящий из обменов 25—30 ударов, занимает всего около 20 сек. При занятиях бадминтоном особенно важно иметь хорошую реакцию, поскольку не разрешается бить по отскочившему от покрытия волану.

Тренировка. Те, кто изберет этот вид спорта, должны совмещать его с занятиями какими-либо аэробными упражнениями. Обычно игроки экстракласса в тренировках используют бег, прыжки через скакалку, выполняют интервальные нагрузки или отдельные элементы круговой тренировки. Следует включать в занятия упражнения для развития крупных мышечных групп ног, туловища и рук. Чтобы укрепить кисти рук и одновременно отработать мощность удара, рекомендуется выполнять быстрые вращения кистями с легкими отягощениями. Не следует забывать о развитии гибкости спины, руки, держащей ракетку, плеча, кисти (см. спец. упражнения).

Травмы. Очень редки. Иногда у игроков развивается бурсит плечевого сустава ударной руки. Возможны также растяжения трапециевидных и дельтовидных мышц брюшного пресса, мышц-сгибателей руки, связок и сухожилий колена.

Баскетбол

Занятия баскетболом способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы лодыжки, четырехглавые, икроножные, мышцы бедра, ягодичные и другие, за исключением мышц брюшного пресса, спины и рук. Однако занятия баскетболом не слишком способствуют улучшению выносливости.

Тренировка. В каждое занятие необходимо включать 2,5—3 км медленного непрерывного бега, — считает М. Кеннеди, тренер по баскетболу одного из университетов, — для улучшения общего физического состояния. Но при этом три раза в неделю необходимо пробегать спринтерские отрезки или использовать различные формы интервальной нагрузки. Если вы будете заниматься только медленным непрерывным бегом, то это отрицательно скажется на результативности игры, потому что баскетбол по существу состоит из коротких, спринтерских пробежек. Прыжки через скакалку и взбегание вверх по ступенькам лестницы помогут улучшить прыгучесть и одновременно будут способствовать повышению аэробных и анаэробных возможностей.

Для укрепления четырехглавых и икроножных мышц, лодыжек, коленей выполняйте приседания с последующими подпрыгиваниями, упражнения для стоп, а также названных выше групп мышц и отделов. Чтобы избежать растяжений в паху, укрепляйте мышцы, приводящие и отводящие бедро. Для тех, у кого длинное туловище и ноги и, возможно, слабые мышцы спины и брюшного пресса (что отражается и на качестве броска и на умении сохранять стабильное положение тела), полезны упражнения, укрепляющие эти мышечные группы. Для развития мышц рук и и плеча (это позволит выполнять эффективные броски по корзине с дальних расстояний) выполняйте отжимания, подтягивания. Отдельно тренируйте мышцы пальцев рук. и кисти, что также способствует эффективности броска.

Кроме того, необходимо использовать специальные прыжковые упражнения волейболистов и различные варианты выпрыгиваний. Наиболее эффективно выпрыгивание из легкого полуприседа. При этом старайтесь потянуться и правой рукой, так, словно пытаетесь достать до мяча. Затем то же, но левой рукой. За одну серию необходимо выполнять 10, 20 или даже 30 подобных выпрыгиваний.

Для лучшего укрепления мышц плеча и руки выполняйте различные движения в плечевом и локтевом суставах по полной амплитуде, держа в руках небольшие отягощения (гантели по 0,5—1,5 кг). Баскетболисту в занятиях с отягощениями целесообразно использовать легкие веса и большое количество повторений — 20 и более. Это позволит выработать мышечную выносливость, что и необходимо для успешных занятий данным видом спорта. В разминке особое внимание уделяйте упражнениям на гибкость, поскольку при игре в баскетбол физическая нагрузка приходится практически на все отделы организма. Особенно следует обращать внимание на укрепление мышц ног, рук, кистей, пальцев рук.

Травмы. В баскетболе возможны серьезные травмы, потому что он является контактным видом спорта. Чаще всего это травмы колена, лодыжки. Если не выполнять полноценную разминку, возможны растяжения в паху и другие.

Лыжи

Занятия лыжным спортом способствуют развитию аэробных возможностей организма, укрепляют мышцы ног и ягодичные, мышцы туловища, плеча и предплечья.

Кроме того, это одна из наиболее доступных форм физической нагрузки, укрепляющих здоровье. Занятия лыжами очень эффективны для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Даже если вы просто ходите на лыжах, расход калорий очень высок.

Тренировка. Движения, выполняемые руками и ногами при ходьбе и беге на лыжах, очень специфичны. Безусловно, женщины, обладающие большей силой мышц плечевого пояса, будут иметь преимущества при занятиях лыжным спортом. Чтобы подготовить себя к занятиям лыжами, следует выполнять отжимания и подтягивания (учтите, что активная работа рук вызывает большее учащение пульса, нежели работа ног). Летом можно имитировать ходьбу на лыжах по сильнопересеченной местности. Опытные лыжники летом в своей подготовке используют лыжероллеры.

Поскольку занятия лыжным спортом почти не способствуют развитию гибкости, обратите особое внимание на упражнения, развивающие ее.

Хотя при беге работают другие мышечные группы, многие лыжники летом бегают кроссы и даже в соревновательном сезоне включают бег в свои тренировочные занятия. Хотя плавание и гребля способствуют укреплению мышц рук, при занятиях этими видами спорта работают другие мышечные группы. Поэтому лыжникам нет смысла использовать их в своей подготовке.

Травмы. При занятиях лыжным спортом они не типичны. Чтобы избежать растяжения мышц ног и паха, следует обратить внимание на укрепление этих мышц. Избежать травм мышц плеча помогут отжимания и подтягивания, которые способствуют развитию соответствующих мышечных групп.

Остерегайтесь переохлаждения. При занятиях лыжным спортом целесообразно применять многослойную одежду, т. е. довольно легкую, но надетую одна на другую. По мере разогревания организма их можно снимать одну за другой, что поможет также свести до минимума потение. Если вы сильно вспотеете (надев слишком теплую одежду), пот может замерзнуть, и это в свою очередь приведет к обморожениям или гипотермии. Потерю жидкости организмом надо восполнять, выпивая во время продолжительных лыжных походов различные напитки, соки. Если у вас наблюдаются какие-либо нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то, прежде чем начать заниматься лыжами, проконсультируйтесь с врачом, поскольку холод, активная работа ног и рук, передвижение по сильнопересеченной местности увеличивают нагрузку на сердце.

Поиск по сайту: