Практический раздел

а) Развитие физических и психофизиологических качеств

Сила

Упражнения с отягощениями равными собственному весу: ходьба в приседе, многоскоки, прыжки через скамейку, скакалку приседания на одной и двух ногах. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сед углом, угол в висе или в упоре, подтягивание.

Упражнения с внешним сопротивлением: с партнером, набивными мячами, гантелями, гирями, штангой.

Быстрота

Бег на короткие отрезки со старта из различных исходных положений, с ходу, бег по виражу. Эстафеты, подвижные игры.

Выполнение скоростно-силовых упражнений на время (например: количество приседаний за 10 сек., выпрыгивания из приседа вверх за 10 сек., сгибание разгибание рук в упоре лежа за 10 сек и т.п.)

Выносливость

Кроссовый бег на 1, 2, 3 и 5 километров. Повторное пробегание коротких отрезков (например, 6 раз по 30 метров). Интервальный бег (например, 100-200-300-400 или 400-300-200-100).

Гибкость

Наклоны вперед, в стороны, назад с максимальной амплитудой без и с помощью партнера. ОРУ в растягивании на гимнастической стенке, скамейке, полу. Упражнения с отягощениями выполняемые с большой амплитудой. Стретчинг. Каланетик.

Ловкость.

Подвижные игры, эстафеты, выполнение физических упражнений с выключенным зрением, в усложненных условиях, с изменением пространственных границ. ОРУ с предметами (скакалкой, палкой, обручем). Преодоление полос препятствий.

б) Активация вестибулярной функциональной системы

1. ОРУ в ходьбе и на месте с поворотами и вращениями головы и туловища. Бег вращаясь. Прыжки с поворотами на 180, 360, 540 град.

2. ОРУ на узкой и ограниченной опорах. Ходьба, бег, прыжки по гимнастической скамейке, по низкому и высокому гимнастических бревнах, с поворотами на 180 и 360 град., с предметами, в парах.

3. Упражнения на гимнастических матах: кувырки, перекаты, перевороты.

4. Упражнения в раскачивании на гимнастических кольцах и с закручиванием троса.

в) Легкоатлетическая подготовка на открытом воздухе

Специально подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра, захлестыванием голени на месте и с продвижением, опорой на стенку, бег прыжковыми шагами, семенящий бег.

2. Прыжки: на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на возвышение с места и с разбега, с доставанием в полете предметов.

3. Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки через препятствия. Упражнения для укрепления голеностопного сустава на гимнастической стенке.

4. Броски и ловля набивных мячей одной и двумя руками и ОРУ с ними.

Основные упражнения:

1. Бег 100 м: изучение техники бега, пробегание коротких отрезков (30 и 60 м) с высокого, низкого стартов, с ходу, эстафетный бег.

2. Бег 1000 м: изучение техники бега, повторное пробегание отрезков 200, 400, 600, 800 м с различной интенсивностью, переменный кроссовый бег по дистанции с ускорениями на отдельных отрезках.

3. Бег 3000 (5000) м: изучение техники бега, переменный кроссовый бег, повторное пробегание длинных отрезков, повторное, многократное пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

4. Челночный бег 10х10 м: эстафеты, старты из различных и.п. бег с изменением направления по команде.

5. Прыжок в длину с разбега: изучение техники прыжка, бег на коротких отрезках с ускорениями, прыжки в длину с короткого, среднего и длинного разбегов.

г) Совершенствование в видах спорта по выбору в спортивных залах

Гимнастика

Основная гимнастика: Комплексы ОРУ без предметов, с набивными мячами, на гимнастической скамейке, в парах, с гимнастической скамейкой.

Акробатические упражнения: Стойки на лопатках, предплечьях и голове, перекаты и кувырки, перевороты, равновесия.

Танцевальные направления гимнастики (для девушек):

1. Ритмическая гимнастика по методике Лисицкой.

2. Аэробика.

3. Шейпинг.

4. Степ-аэробика.

Атлетическая гимнастика (для юношей):

1. Упражнения с гантелями и штангой.

2. Упражнения на тренажерах.

3. Пауэрлифтинг.

4. Упражнения с гирями.

Спортивные игры:

Бадминтон

1. Стойки: игровые, при подачах, при приемах; правосторонние и левосторонние; высокие, средние и низкие.

2. Передвижения: вперед, назад, в сторону; переменным, приставным, скрестным шагом.

3. Удары: не фронтальные, фронтальные; закрытой, открытой стороной ракетки; сверху, сбоку, снизу; высокие, высокие атакующие, нападающие, плоские, короткие.

4. Подачи: высокие, высокие атакующие, нападающие, плоские, короткие; закрытой, открытой стороной ракетки; сверху, сбоку, снизу.

5. Учебные одиночные и парные игры.

Баскетбол

Специально - подготовительные упражнения:

1. Чередование ходьбы и бега с остановками, поворотами, прыжками. Бег с изменениями направления движения. Прыжки вверх толчком одной или двух ног с доставанием предметов.

2. Подвижные игры с передвижениями, переменой мест, несколькими мячами.

3. Эстафеты с элементами ведений, передачами и ловлей мяча, бросками.

Основные упражнения:

1. Ловля мяча одной и двумя руками. Передача мяча двумя руками от груди, сверху, снизу, одной рукой от плеча, от головы, крюком, снизу, сбоку.

2. Ведение мяча правой и левой руками, с обводкой стоек, с поворотами на 180 и 360 градусов, с переводами мяча под ногой и за спиной.

3. Броски в корзину: двумя руками от груди, сверху, снизу, одной рукой от плеча, сверху, в прыжке, крюком, снизу, с различных дистанций.

4. Вырывание и выбивание мяча из рук соперника, овладение мячом после отскока.

5. Взаимодействие игроков в нападении вдвоем, втроем, командой. Быстрый прорыв.

6. Зонная и персональные защиты.

7. Учебная игра.

Волейбол

Специально - подготовительные упражнения:

Передвижение по площадке спиной вперед, приставными шагами вправо и влево, с поворотами на 360 град. Прыжки вверх толчком двумя с выносом рук вверх. Удары и ловля мяча от стенки с различных расстояний. Челночный бег.

Основные упражнения:

1. Подачи мяча: нижняя прямая, верхняя прямая. Прием подачи. Расположение игроков при приеме и подаче мяча. Подачи на дальность и точность.

2. Передачи мяча: сверху и снизу двумя руками, в парах, тройках, на месте и в движении. Передачи назад и в прыжке.

3. Нападающий удар. Финты.

4. Блокирование. Индивидуальный и коллективный блоки.

5. Взаимодействие игроков в игре. Учебная игра.

Поиск по сайту: