Примеры меню для атлетов-эктоморфов Править

Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. А так как частое питание дополнительно ускоряет обмен веществ, таким спортсменам лучше сделать 3-4 плотных приема пищи в день - не больше, и плюс к этому 2-3 порции гейнера - белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее. Такой режим питания позволит затормозить очень высокий обмен веществ, и наращивать мышечную массу таким ребятам будет гораздо проще.

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

• 1 прием пищи (п.п.) - плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
• 2 п.п. - легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
• 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) - плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
• 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
• 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
• 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
• 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот - углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику, примерно 6 раз в день. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще.

Эндоморф Править

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно - на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Поиск по сайту: