АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Глава 6. Методы оптимизации уровня стресса Дыхательные техники

Читайте также:
  1. B повторяется каждый год в один и тот же сезон и отличается продолжительным и значительным увеличением водности реки и подъемом ее уровня
  2. II. МЕТОДЫ, ПОДХОДЫ И ПРОЦЕДУРЫ ДИАГНОСТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ
  3. II. МЕТОДЫ, ПОДХОДЫ И ПРОЦЕДУРЫ ДИАГНОСТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ
  4. II. Освоение техники микроскопии с иммерсионной системой.
  5. III. Методы оценки функции почек
  6. III. Ценности практической методики. Методы исследования.
  7. III/1-2-3.Хирургическая стадия имеет три уровня. (стадия наркотического сна )
  8. IV. Методы коррекции повреждений
  9. Magoun H. I. Osteopathy in the Cranial Field Глава 11
  10. VI. Беззондовые методы исследования
  11. VI. Современные методы текстологии
  12. а) Графические методы

Упражнение 6.1. Медитация на дыхании

Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, кото­рые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыха­ния. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость — носоглотка — гортань — тра­хея — бронхи — легкие, а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинае­те следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения — концентрация внимания на ха­рактеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Об­ратите свое внимание на то, что входящий воздух — более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насы­щенным избыточной энергией нашего тела.

Длительность упражнения — 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.

Упражнение 6.2. Полное дыхание

Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь.

Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а ко­гда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, за­полняя теперь верхние отделы легких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 с) и начинайте мед­ленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следу­ющий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть та­кой: вдох — 3-4 с, пауза — 1-2 с, выдох — 5-6 с, пауза на выдохе -3-5 с.

Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя ка­ждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы може­те применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном


выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ва­ша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуа­цию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом, о которых рассказывалось в данном пособии.

Мышечная релаксация

Упражнение 6.3. Контраст

Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально со­жмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком поло­жении 7-8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточь­тесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите гу­бы на 5 с — расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, — расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)