Как пользоваться добавками

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете «расти», можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса – результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи «извне». Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки «непитательного» свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно – пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете «сбалансировать» свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

Заключение. Другая точка зрения

Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любителях). Очень часто аргументы в пользу разных методов бывают одинаково убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наиболее подходящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опыте и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом советов, взятых из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно.

Эта книга отличается от основной массы популярной литературы по бодибилдингу. Здесь принята другая точка зрения на любительский тренинг. Таким образом, у вас появляется более широкий выбор между альтернативными подходами к занятиям культуризмом. Большое количество информации может сбить с толку. Но гораздо важнее то, что большое количество информации даст вам возможность найти самый эффективный для себя метод тренинга и в полной мере реализовать свой генетический потенциал.

Оглавление

· Стюарт МакРоберт. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

· Предисловие

· 1. Необходимость перемен

· Кому подражать?

· Кто такой любитель?

· Типичный любитель

· 2. Генетические различия

· Цель этой книги

· Чем мы отличаемся друг от друга

· 1. Тип телосложения

· 2. Точка прикрепления мышцы

· 3. Нервно-мышечная эффективность

· 4. Длина брюшка мышцы

· 5. Тип и количество мышечных волокон

· Общая оценка генетической одаренности

· Наберитесь мужества

· 3. Ожидания

· Размеры мышц

· Возраст

· Еще одна формула

· Что стоит за цифрами

· Сила

· Как следить за своими достижениями

· Есть ли предел совершенству?

· 4. Три «п»

· Прогресс

· Маленькие блины

· а. Объем работы

· б. Выбор упражнений

· в. Абсолютный и относительный прогресс

· Правильная техника

· Постоянство

· 5. Вариации на тему

· Непохожие близнецы

· Пример модификации

· «До отказа» или «почти до отказа»?

· Тонкая настройка

· Настрой на рост

· Почти, но не все

· 6. Усилие и целеустремленность

· Радость труда

· Движение вперед

· Необходимое предостережение

· Чуткое руководство

· Варианты базового тренинга

· Еще раз о главном

· 7. Изменение нагрузки

· Модифицированный тренировочный цикл

· Если вы не в форме…

· Ошибки в определении стартовой нагрузки

· Мини-циклы

· Уточнения и дополнительные замечания

· Цикл с переменной интенсивностью

· Периодизация

· Дли-и-и-нный цикл

· Возможность «провала» цикла

· Подготовка к «периодам достижений»

· Как быть с болезнями

· Можно ли злоупотребить циклами?

· 8. Принципы отдыха

· Тренировки по три раза в неделю

· Если вы тренируетесь трижды в неделю

· Личный пример

· Свет в конце туннеля

· Из чего состоит восстановление

· Тренировки по сплит-системе

· Что надо для отдыха?

· Сон

· Сокращенные тренировки

· Шаг в правильном направлении

· Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?

· Работа с отдельными группами мышц (специализация)

· Занятия другими видами спорта

· Как быть, если у вас тяжелая работа

· 9. Приседания

· Выработка тестостерона

· Как научиться приседать

· Общий эффект приседаний

· Не надо быть легковерным

· Другие виды приседаний

· Ягодицы

· Отговорки

· Чтобы не потерять энтузиазма

· Как извлечь из приседаний максимальную пользу

· Положение ног

· Обувь

· Положение штанги

· Варианты приседаний с 20-ю повторениями

· Подъем на носки

· Глубина приседаний

· Приседания со скамьей

· Тяжелоатлетический пояс

· Колени

· Техника приседаний

· Безопасность

· Увеличение нагрузки

· Сколько повторений выбрать?

· Если приседания не помогают

· Становая тяга

· Жим ногами

· Приседания с гантелями

· Приседания со штангой на груди

· Приседания на одной ноге

· Другие альтернативные упражнения

· Вывод

· Расширение грудной клетки?

· 10. Комплексы

· Напоминание

· Спортинвентарь

· Как надо проводить тренировку

· Сеты и повторения

· Упражнения на шею, икры и предплечья

· Работа с шеей

· Работа с икрами

· Предплечья

· Работа с прессом

· Общая разминка

· Специальная разминка для отдельных упражнение

· Выработка правильной техники

· Увеличение интенсивности

· Приседания

· Шраги

· Аэробные упражнения

· Тренировочные программы

· Последовательность программ

· Продвинутый любитель

· Мотивация

· 11. Техника

· Злоупотребление культуризмом

· Как избежать перетренированности

· Работа с грудными мышцами

· Жим лежа

· Отжимания на брусьях

· Работа с мышцами плечевого пояса

· Жим из-за головы

· Тяга к груди стоя

· Подъемы через стороны

· Частичный жим

· Работа с мышцами спины

· Становая тяга на прямых ногах

· Как держать гриф

· Становая тяга на согнутых ногах

· Безопасность

· Ремни и крючья

· Тяга в наклоне

· Подтягивания и работа на блоках

· Ноги

· Упражнения на икры

· Приседания

· Работа с брюшным прессом

· Повороты туловища

· «Скручивания»

· «Скручивания» на верхнем блоке

· Работа с шеей

· Тренинг рук

· Нужны ли изолирующий упражнения?

· Дыхание

· Специально для подростков

· Гибкость

· Мануальная терапия

· 12. Специализация

· Приоритеты

· Ведущие и ведомые

· Мощные руки

· Пропорции

· «Уравниловка»

· «Мощная» внешность

· Техника специализации

· Выбор цели

· Время специализации

· Индивидуальная «подстройка»

· С чего начать?

· Повышаем интенсивность

· Дополнительные советы

· Период «размягчения»

· Предварительное утомление

· День за днем и дважды в день

· Сеты без передышки

· Пробуйте все!

· Специализация одного дня

· Чтобы система работала

· 13. Широкие возможности

· Надо по менять число повторении?

· Единичные повторения

· Разнообразие упражнений

· Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

· «Рисунок» повторении

· Хорошо то, что проносит результаты

· Неужели и кости растут?

· Сверхмедленный тренинг

· Схема тренировок

· Наблюдение

· Терпение и упорство

· Трение

· Дополнительные советы

· 14. Питание

· Молоко

· Разнообразие пищи

· Жир и холестерин

· Продолжительность жизни

· Учет калорий

· Аппетит

· «Толстый» любитель

· Как быть?

· Калории и мышцы

· «Сжигание» жира

· Раздельное питание

· Диетическая клетчатка

· Пищевые добавки

· Без доказательств

· Как пользоваться добавками

· Заключение.. Другая точка зрения

Поиск по сайту: