ЖИВОТНЫЙ? РАСТИТЕЛЬНЫЙ?

Протеин - всё что о нём нужно знать (часть 2)

Белок не умеет стимулировать мышечный рост. Это не стероиды. Однако дефицит белка с гарантией приводит к полнуму краху тренинга.

Итак, вы твердо решили набрать мышечную массу, как у Арнольда, и уже успели узнать от инструктора, что белок - это ключевой элемент питания культуриста. Кое-какое понятие о белке вы, конечно, имеете. Вы в курсе, что белок - это говядина, рыба, курица... Но вот вы встали перед прилавком спортпитания и удивленно округлили глаза: текстурированный белок? бета-лактоглобулин? гидролизаты? ди- и трипептиды? С ума сойти можно! На самом деле выбор нужного вам протеина предопределяют несколько простых принципов.

ЖИВОТНЫЙ? РАСТИТЕЛЬНЫЙ?

Кто сегодня не знает, что молекула белка состоит из аминокислот? Аминокислоты - это своего рода атомы живого мира. Желудочный сок растворяет соединительные звенья аминокислотных цепей, а потом из освобожденных аминокислот организм заново «собирает» белковую цепочку, но уже ту, которую может использовать для строительства собственных тканей. Все это называют белковым синтезом.

Ученые насчитали в природе около 140 аминокислот. Для синтеза белка у человека годятся только 20, ну а взрослому человеку толком нужны лишь 8. Эти самые 8 аминокислот называют незаменимыми. Это значит, что их надо получать с пищей.

Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются "неполными". К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих аминокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источниками белка - недостающие аминокислоты придется "добирать" за счет каких-то других продуктов.

Культуристу важно знать, что большая часть такого "некомплектного" белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.

Вы можете поедать горы белка, однако если он не доукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, роста мышц не будет.

Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и "качество" поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана - например, выпить стакан молока.

В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.

Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество "растительных" и "животных" аминокислот абсолютно одинаково - триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.

Да и вообще все аминокислоты изначально происходят из растений. Животные поглощают незаменимые аминокислоты с травой и зерном, которыми кормятся, после чего "передают" эти аминокислоты людям в составе таких блюд, как, к примеру, свиной бифштекс, говяжья отбивная или творог. Короче, волновать вас должно не происхождение белка, а наличие в каждой вашей трапезе полного "комплекта" незаменимых аминокислот.

Новичку все это кажется страшно сложной задачей. Однако знать названия незаменимых аминокислот и подсчитывать их количество с карандашом в руке вовсе не обязательно. Если за день вы потребляете 1,5-2 гг белка на килограмм собственного веса, то автоматически получите все нужные нам аминокислоты. Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вроде витаминов и фитосоединений. Причем, с минимумом жиров.

Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии: она должна быть "постной". К сожалению, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки "подсушивать" мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).

Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю - культуристу такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится порядка 18% калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7% жира. Чувствуете разницу?

Поиск по сайту: