Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.

· Встаньте прямо, пятки вместе, руки подняты вверх. В таком положении тянитесь максимально вверх руками, плечами, головой и позвоночником, оставляя пятки прижатыми к полу. Время выполнения упражнения ― 1 минута.

· Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны вверх, выдох ― опустите руки. Количество повторений ― 4 раза.

· Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, поднимая руки через стороны вверх и замкнув пальцы в замок над головой. Держа руки точно над головой, потянитесь вперед, затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Количество повторений ― 4 раза.

· Стоя прямо, расслабьте руки и сделайте круговое вращение плечами ― 8 раз вперед и 8 раз назад.

· Стоя, правую ногу выставьте вперед. Перекатывайтесь с пятки на пятку, ритмично размахивая руками в стороны. Время выполнения ― 1-2 минуты.

· Стоя, поочередно поднимайте каждое колено одновременно с руками вверх, напрягая при этом пресс. Количество повторений ― по 4 раза.

· Стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе отведите руки назад, достав левой ладонью правый локоть, а правой ладонью ― левый. Оставайтесь в таком положении 8-10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторений ― 4 раза.

· Стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе обнять себя так, чтобы ладонь правой руки доставала до левой лопатки, а ладонь левой руки — до правой, голову наклонить, прижав подбородком к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 8-10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторений ― 4 раза.

· Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На выдохе — наклон вниз с поворотом корпуса так, чтобы правая рука почти доставала лодыжку левой ноги, на вдохе возвращение в исходное положение. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

· Бег на месте. Дыхание на четыре счета (4 ―вдох, 4 ― выдох). Высоко поднимайте колени. Время выполнения – 2-3 минуты.

· Лежа на спине на гимнастическом коврике вытяните руки вверх, а носки ног потяните на себя. Постарайтесь одновременно тянуться вверх руками, головой и плечами, и вниз ― пятками. Время выполнения ― 1 минута.

Этот очень-очень простой, но весьма эффективный комплекс упражнений ― самое малое из того, что вы должны сделать для себя, если хотите придти к хорошей физической форме и красивым женственным формам.
Повторюсь: просто поедая плюшки перед телевизором поправиться так, чтобы стать аппетитной, а не бесформенной ― не получится!

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Поиск по сайту: