The Twisted Frog (Скрученная лягушка)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вдать прямую спину в пол и ДЕРЖАТЬ ТАК все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехать вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина ВКЛЕЕНА в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.

16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)

Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на живот на что-нибудь твердое, но не на то, что в постели, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, однвременн поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попа сжата в камень, в гранит!

2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.

3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении, противоположном «парящему парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.

17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)

ПОДГОТОВКА

1. Сесть гна пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить ещ два раза, не останавляваясь на отдых.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.

Поиск по сайту: