Жим штанги

Вправа, що володіє найбільшими характеристиками потужності серед вправ на дельти. Сидячи - виконується в двох варіантах: без опори корпусу об спинку лави, в балансі та з опорою об лаву.Хват на ширині плечей, або трохи ширше, приблизно на ширину долоні ширше плечей з кожного боку; штанга на старті утримується досить низько, забезпечуючи обтяжку плечового пояса.Одночасно зі зривом, (зрив - це потужний посил снаряда вгору на початку руху, який можна робити з допомогою партнера), корпус кілька відхиляється назад; за цей час штанга, йдучи вгору, доходить десь до рівня чола; потім корпус повинен повернутися вперед, в попереднє положення; одночасно проводиться дожим снаряда, причому зусилля рук має спрямовуватися суворо вгору, а не вгору-вперед. При належному досвіді ці, невеликий амплітуди, коливання корпусу, узгоджуючи з роботою рук, оптимізують техніку виконання жиму. Всі жими, а жим сидячи штанги особливо, дають значне навантаження на хребет, а саме на його поперековий відділ, тому важкоатлетичний пояс обов'язковий. Вправа виконуються, як сидячи, так і стоячи.

2. Жим штанги сидячи з-за голови
Вельми ефективна вправа для розвитку дельт, особливо бічній. Виконується без опори тулуба об спинку лави -??у балансі; хват широкий, такий, щоб у фазі полужіма, (гриф штанги приблизно нарівні потилиці), передпліччя були перпендикулярні грифу. При такому хваті, оптимальноширокому, в максимальному ступені в роботу включаються бічні дельти, і в меншій мірі, в порівнянні з більш вузьким або більш широким хватом, - трицепси. Для вправи характерна дещо підвищена травмоопастность порівняно з жимами з грудей і тим більше, в порівнянні з жимамигантелей. У силу цього доцільно застосування жімов через голови на тлі вже розігрітих плечовихсуглобів, а для мінімізації ризику краще жати з-за голови на тлі попередньо виконаної роботи. Зацією ж ознакою, ознакою травмоопасності, у вправі краще використовувати 10-12 повторень, неменше. Як і у всіх жимових вправах, виконуваних сидячи або стоячи, доцільне використанняважкоатлетичного пояса.

3. жим гантелей
Жим гантелей є основним розвиває вправою для передньої і бічної частин дельтоидов. Длявиконання цієї вправи зручно користуватися лавою з невеликим нахилом спинки. Якщо такий лавинемає, виконуйте жими в балансі (корпус без опори). Головною умовою правильної техніки виконання жимів гантелей є низьке положення гантелей на старті, так звана "обтягування"плечового пояса. При правильному стартовому положенні лікті зігнутих рук майже торкаютьсяторсу атлета. Вгорі гантелі не зводяться, ширина хвата повинна залишатися незмінною, як настарті. Руки при виконанні жиму в верхній фазі можуть повністю не випрямлятися, залишаючисьтрохи зігнутими; це трохи збільшує ефект вправи за рахунок довшого перебування дельтоидов піднавантаженням. Виконується сидячи або стоячи. Атлетичний пояс - обов'язковий.

4. Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулює зростання передніх і середніх пучків дельт, проявляє чітку межу поділу дельтоподібного і навколишніх м'язів (верх грудей, руки). Більшість тренерів впевнені, що жим Арнольда набагато ефективніше традиційних жимів, так як поворот кисті при підйомі гантелей включає в роботу найглибші шари м'язових волокон, які, збільшуючись в обсязі, виштовхують дельти вгору зсередини.
Так як жим Арнольда передбачає розворот рук, то, крім дельт, в роботу активно включаються м'язи-обертачі плеча: клювовідниє-плечова, надостная і подостная. Враховуючи, що ці м'язи набагато слабкіше дельтовідних, освоюйте вправу тільки з легкими гантелями, інакше вам навряд чи вдасться дотримуватися правильної форми руху і ви сильно ризикуєте травмувати плечі.Ключовим моментом, від якого залежить як безпеку, так і ефективність вправи, є правильна форма руху: спочатку ви піднімаєте гантелі перед площиною тулуба (при цьому лікті плавно розгортаються в сторони), потім йде поворот в плечовому суглобі і руки продовжують рух вже в площині тулуба (з цього моменту лікті спрямовані строго в сторони).
Не поспішайте з видихом. Затримка дихання у фазі підйому полегшує утримання тулуба у вертикальному положенні.
У початковій фазі жиму (до розвороту гантелей, коли руки рухаються перед тулубом) основне навантаження припадає на передні дельти, під час розвороту гантелей в роботу активно включаються клювовідниє-плечова і надостная м'язи, а далі (коли руки рухаються в площині тулуба) першу скрипку грають вже середні дельти і частково тріцепси.

5. Розведення гантелей в сторони ("розводка")
Одне з основних вправ для розвитку бічних дельт. Стійка звичайна - ноги на ширині плечей, трохи зігнуті, корпус трохи нахилений вперед, градусів на 10-15. Гантелі утримуються перед стегнами попереду або по сторонах збоку. Руки кілька подсогнути в ліктьових суглобах, долоні при розведених руках "дивляться" вниз, паралельно підлозі, при цьому долоні трохи нахилені вперед-вниз так, що великі пальці знаходяться декілька нижче мізинців. При виконанні вправи необхідно обов'язково утримувати долоні в положенні нахилу вперед-вниз і уникати відхилення корпусу назад. Оскільки у вправі використовується великий винос обтяжень в сторони, а також в силу того, що підйом забезпечується в основному зусиллям бічній дельти, м'язи порівняно невеликий і найслабшою з дельтоидов, в цій вправі застосовуються гантелі невеликої ваги, буквально в кілька кілограмів. Втім, при хорошому розвитку дельтоидов, на просунутих стадіях тренінгу, високотренірованнимі атлетами застосовуються гантелі вельми значну вагу - понад 20 і навіть 30 кілограмів. Виконується сидячи і стоячи. Бажано наявність атлетичної пояса.

6. Махи гантелями в нахилі
Виконуються стоячи або сидячи. Нахилитися до горизонтального положення, рукіс гантелямивнизу. Зробивши видих, підняти руки вгору в плечовому суглобі якомога вище. Повільно,контролюючи кожен сантиметр руху, опустити руки. Тулуб нерухомо.
Існують наступні модифікації руху: махігантелямі лежачи на похилій лаві грудьми, тяга блоків внахилі, махи гантелями лежачи на гарозонтальной лаві.

7. Відведення гантелей вперед
Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей, кілька подсогнути. Гантелі, утримуваніпаралельним хватом (спосіб "молоток") по черзі, так званим способом "млин", піднімаються знизу-вперед-вгору, по дузі. Висота підйому - трохи вище горизонтального положення руки. Можезастосовуватися і прямої хват, коли кисті розташовані таким чином, що долоні "дивляться" впідлогу. У цьому варіанті виконання вправи поряд з передньої дельтою добре задіюється і бічна.Руки можуть бути кілька подсогнути в ліктьових суглобах; якщо траєкторія руху рук ближче до середини тулуба, то більшою мірою задіюються передні дельти; чим далі траєкторія руху рук від середини, тим більше в підйомі гантелі беруть участь бічні дельти.

8. Тяга до підборіддя ("протяжка")
Ноги на ширині плечей, кілька подсогнути, корпус трохи нахилений вперед; хват прямій, по ширині від вузького до середнього. Вузький хват в дещо більшою мірою вантажить передню дельту, відповідно більш широкий хват в дещо більшою мірою акцентує бокові дельти. На старті штанга утримується в опущених руках на рівні стегон, рух здійснюється вгору вздовж тулуба тягне рухом рук, при цьому руки згинаються в ліктьових суглобах. Штанга дотягується до рівня підборіддя, після чого плавно виконується негативна фаза і штанга опускається в стартове положення.Протягом всього руху лікті знаходяться вище грифа штанги.
Вправа в цілому непогана, досить ефективне, проте часто викликає скарги атлетів з приводу травмоопастності. Можливо, травмоопасность цієї вправи визначається підйомом обтяження порівняно велику вагу на тлі значного розтягування плечових суглобів. У будь-якому випадку вправа заслуговує обережного, виваженого ставлення і безумовно не повинно виконуватися в об'ємно-силовому або, тим більше, в силовому режимі.

9. Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck
Зворотні розведення - інструмент тонкої доведення форми і рельєфу заднього пучка дельт, а також всіх м'язів верху спини. Крім цього зворотні розведення зміцнюють м'язи-обертачі плеча, від сили яких безпосередньо залежить стійкість плечового суглоба до навантажень.
Постарайтеся уявити, що ви розводити не рукоятки, а лікті. Така візуалізація допоможе вам правильно включити м'язи і виконувати зворотні розведення за рахунок зусиль задніх дельт і м'язів спини, а не рук.
Обов'язково тримайте торс випрямленій і нерухомим протягом усього сету. Це гарантія як безпеки, так і ефективності вправи.
Принципово важливо затримувати дихання у фазі розведення рук. По-перше, це дозволяє розвинути більш потужне зусилля, а по-друге, захищає поперек від травм.
Щоб домогтися максимального скорочення заднього пучка дельтовідних, середніх трапецій і ромбоподібних м'язів, обов'язково заводите лікті за спину. Якщо це не вдається, значить ви взяли занадто важка вага або ж вам слід попрацювати над поліпшенням гнучкості плечового суглоба.
Не женіться за важкими вагами. Секрет ефективності зворотних розведень - суворе дотримання правильної форми і техніки виконання вправи.

Поиск по сайту: