ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание – испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие. Основные принципы закаливания: систематичность, постепенность, индивидуализация, разносторонность. Лишь при регулярном и правильно организованном закаливании возможен оптимальный эффект. Доказано, что уже спустя 2–3 недели после прекращения закаливающих процедур достигнутый уровень адаптации заметно снижается.

Увеличивать дозу закаливающей процедуры следует постепенно, начиная с минимальной, доступной для индивида, используя простейшие формы закаливания.

Закаливающие процедуры следует использовать с учётом особенностей реакции организма на средства закаливания, уровня закалённости, а также имеющихся условий. В процессе закаливания необходимо использовать все его формы. Лишь такой подход принесёт максимальный успех. А к основным его формам относится закаливание холодом, солнцем и теплом. В свою очередь закаливание холодом осуществляется с помощью воздуха и воды.

Закаливание воздухом – одна из эффективных форм, которую необходимо использовать ежедневно. Пребывание на открытом воздухе улучшает обеспечение тканей кислородом и одновременно является закаливающей процедурой, если одеваться в соответствии с температурой окружающего воздуха, без чрезмерного кутания. Ежедневно рекомендуется быть на свежем воздухе не менее часа для взрослого человека и 2–3 часа для детей. К этому нужно добавить ещё постоянное проветривание жилого помещения, сон при открытой форточке или окне.

Закаливание воздухом (воздушные ванны) как специальную процедуру полагается проводить в обнажённом виде при температуре 15–20 °С в защищенном от ветра месте вначале в течение 15–20 мин (для ребёнка 5–7 мин). Постепенно время пребывания на воздухе рекомендуется увеличивать на 5–10 мин за процедуру. Максимальная длительность – 1,5–2 часа. Холодные воздушные ванны (5–4 °С) можно принимать только уже закалённым людям и в течение не более 1–5 мин. Эффект закаливания воздухом можно усилить, сочетая пребывание на воздухе с простейшими гимнастическими упражнениями и солнцем.

Закаливание водой – одно из наиболее действенных средств закаливания холодом. Вода активно тренирует терморегу-ляторные механизмы организма. При закаливании водой усиливается обмен веществ, активизируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, в некоторой степени повышается эластичность сосудов. Лучшее время для закаливания водой – утро или день.

Различают три формы закаливания водой – обтирание, обливание (душ) и купание. Обтирание применяется как первоначальная процедура. Выполняется выжатым полотенцем, губкой или ладонью вначале при температуре воды 32–34 °С. Следует последовательно приучить все части тела к этой процедуре – руки, верхнюю часть тела, ноги. Через каждые 4–5 дней температура воды снижается на несколько градусов и доводится до 12–16 ° С. Обтирание выполняется по направлению от периферии к центру по ходу венозной крови и лимфы.

Известный детский врач Г. Н. Сперанский рекомендовал начинать обтирание детей с 2-месячного возраста. Вначале выполняются сухие обтирания – куском чистой проглаженной фланели обтирается всё тело малыша до появления небольшой красноты. Через 2 недели молено приступить к влажному обтиранию. Для этого полотенце или кусок махровой ткани надо смочить в тёплой воде, немного отжать и обтереть младенцу руки, ноги, живот, спину. Длительность обтирания 1–2 мин. Затем вытереть тело сухим полотенцем или простыней и сделать лёгкий массаж до небольшого покраснения кожи. Температура воды постепенно снижается.

Следующий этап закаливания – обливание. Первоначальная температура воды – не менее 30 °С. Постепенно её понижают до 12–15 °С. Длительность обливания прохладной водой – не более 1,5 мин. При обливании водой она направляется струёй из какого-либо сосуда, шланга или ладонями. Обливание ребёнка вначале выполняют в течение не более 20–30 сек, не намачивая голову.

Когда организм привык к обливанию, можно пользоваться душем. При этом происходит заметное механическое воздействие воды на кожу, что вызывает более активную реакцию организма. При закаливании с помощью душа вначале также используется вода с температурой не менее 30°, постепенно температура понижается до уровня воды из холодного крана. Сильнодействующей закаливающей процедурой является контрастный душ, то есть душ со сменой температуры воды. Вначале разница температур не должна превышать 5–8°, затем она становится максимально большой (горячая вода – не более 39–42°). Продолжительность пребывания под водой одной температуры – 40–60 сек, смена температуры – не более 2–4 раз.

Эффективным способом закаливания по праву считается купание в открытом водоёме. Здесь сама водная среда в комплексе с воздействием воздуха и солнечных лучей оказывает сильное влияние на организм. Купание рекомендуется начинать, когда температура воздуха и воды не менее 18–20 °С (для детей температура воздуха 24–26, воды – не менее 21 °С). Длительность купания для взрослых в первые дни 4–5 мин с постепенным увеличением до 15–20 мин. Первое время следует купаться не более 1 раза в день, затем 2–3 раза. Интервал между купаниями 2–3 часа. Для детей до 5 лет длительность купания не должна превышать 5– 8 мин, 6–7 лет– 10–15 мин. Важно контролировать, не перекупался ли ребёнок. Здесь следует ориентироваться по реакции малыша на пребывание в воде. Если он побледнел, губы посинели, появилась «гусиная кожа», нужно немедленно прекратить купание, насухо обтереть и уговорить его побегать.

Закаливание солнцем. Инфракрасные лучи оказывают на человека преимущественно тепловое воздействие, тренируя механизм терморегуляции. Ультрафиолетовые лучи оказывают более глубокое воздействие на организм: повышается тонус центральной нервной системы, активизируется обмен веществ, увеличиваются содержание гемоглобина и эритроцитов в крови, фагоцитарная активность лейкоцитов, что улучшает состояние иммунитета. Одновременно активизируется деятельность гормонального аппарата и защитная функция кожи. Помимо того, под влиянием солнечных лучей в коже образуется витамин Д, недостаток которого вызывает у детей рахит, и пигмент меланин, обусловливающий тёмный цвет загара. Образующаяся пигментация усиливает бактерицидную функцию кожи.

Однако столь большой спектр положительных воздействий солнца в полной мере проявляется лишь при правильной дозировке загорания. Здоровым взрослым людям солнечные ванны можно начинать с пребывания на солнце в течение 5 мин и увеличивать это время каждый последующий день на 5 мин. Максимальную дозу загорания при его хорошей переносимости можно довести до 2–2,5 часов в день с интервалами для отдыха в тени после каждого часа. Загорать полезно не только в солнечные весенние и летние дни, но и осенью. В этот период ультрафиолетовых лучей, нужных организму, вполне достаточно.

Лучшее время для загорания – утренние часы (в условиях БССР – от 8 до 11 часов). Во время пребывания на солнце следует особенно тщательно следить за детьми. Голова ребёнка должна быть прикрыта светлым головным убором. Детей до года не рекомендуется подвергать действию прямых солнечных лучей на обнажённое тело. Для детей постарше длительность первого пребывания на солнце – 4 мин (по одной минуте на спине, животе и обоих боках). Через каждые 2– 3 дня молено прибавлять по минуте для каждого положения тела. Общая длительность солнечных ванн для детей 3–4 лет доводится до 12–15 мин, 5–6 лет – до 20–25 мин, 7–8 лет – до 20–30 мин, для более старших детей длительность непрерывного пребывания на солнце не должна превышать 1 часа.

Противопоказаниями для загорания являются повышенная температура, острые простудные заболевания, болезни почек, некомпенсированные пороки сердца, онкологические заболевания. В случае солнечных ожогов поражённые места рекомендуется протереть одеколоном, а затем приложить к ним салфетки, смоченные 2-процентным раствором марганцовки.

Парение. Использование парной бани считается эффективным способом тренировки организма к воздействию высокой температуры. Регулярное (1 раз в неделю) парение улучшает водно-солевой обмен. Под влиянием банной процедуры кожа очищается от жира, грязи и пота, повышается её защитная и выделительная функции. Организм очищается от шлаков, в крови возрастает количество гемоглобина и эритроцитов. Парная благоприятно влияет на центральную нервную систему, опорно-двигательный аппарат, помогает более быстрому восстановлению после физических нагрузок, снимает нервно-эмоциональное напряжение, способствует избавлению от лишнего веса.

Вместе с тем при чрезмерно длительном пребывании в парном отделении возможны и отрицательные явления: обезвоживание организма, повышение вязкости крови, определённые нарушения работы сердца и биохимического равновесия. Париться нельзя при острых воспалительных процессах с повышением температуры, при заболеваниях туберкулёзом, при выраженном атеросклерозе. Не. рекомендуется париться сразу после еды и перед сном.. Наиболее полезным считается пребывание в парильне с температурой 50–60 °С при влажности воздуха в ней 80–100 %, а в суховоздушной бане (сауне) – 70– 90 °С с влажностью 10–15 %. Перед тем как париться, рекомендуется вымыть тело тёплой водой с мылом, чтобы очистить поры кожи, но голову мочить не нужно. Считается достаточным 2–3 захода в парильное отделение продолжительностью 6–8 мин. Во время первого захода тело основательно прогревается без веника. При 2–3-м заходах желательно пользоваться уже веником, с помощью которого можно более глубоко промассировать и прогреть отдельные части тела, особенно поясницу, крупные мышечные группы и суставы. После каждого захода следует под душем смыть пот и отдохнуть. Время отдыха сугубо индивидуально. Должен высохнуть пот, восстановиться самочувствие. Париться лучше в надетой на голову старой фетровой или шерстяной спортивной шапочке, смоченной холодной водой.

Детям париться можно уже с 3 лет. Однако для них эта процедура должна быть щадящей, по самочувствию. После парильни детям нежелательны контрастные водные процедуры.

Ходьба босиком. Из средств закаливания в семье необходимо широко использовать ходьбу босиком – испытанное народное средство укрепления здоровья. К ходьбе босиком вначале нужно привыкнуть в домашних условиях, а на открытом воздухе начинать ходить босиком следует в тёплые весенние или летние дни. Первые дозы ходьбы босиком – 10–15 сек, постепенно увеличивая её, ходьбу можно продолжать до осенних заморозков.

Помимо эффекта закаливания, ходьба босиком оказывает и другие положительные воздействия на человека. Подошва представляет собой обширную рефлексогенную зону (рис. 8), связанную со многими внутренними органами. Во время ходьбы босиком камешки, комья земли, трава воздействуют на все расположенные на стопах биологические точки, что благотворно отражается на всём организме. Кроме того, ходьба босиком нормализует электростатическое поле нашего тела, забирая с поверхности земли электроны, укрепляет связки голеностопов, служит средством борьбы против плоскостопия, что особенно важно для детей.

Массаж – одно из наиболее известных оздоровительных средств, широко использовавшихся ещё в древности. Действие массажа сегодня изучено довольно глубоко. Он прежде всего положительно влияет на состояние кожи, делает её более эластичной, гладкой, усиливает её кровоснабжение, повышает работоспособность мышц, помогает им быстрее восстановиться после физических напряжений. Под действием массажа улучшается и состояние суставов. Они приобретают большую подвижность, увеличивается объём движений, проходят суставные боли. При массаже усиливается ток крови и лимфы, что улучшает питание тканей, ускоряет восстановительные процессы, снимает застойные явления. Активно влияет массаж и на нервную систему. Короткий энергичный массаж возбуждает её, а длительный спокойный вызывает торможение нервных центров, успокаивает. Массаж повышает не только физическую, но и умственную работоспособность. Массаж полезен людям любого возраста и состояния здоровья, но противопоказан при воспалительных процессах, кожных заболеваниях и тромбофлебите.

При проведении массажа следует знать несколько правил. Движения рук должны быть мягкими, не вызывать болезненных ощущений. Если ладони плохо скользят по коже, то рекомендуется использовать тальк, хорошо впитывающий пот и излишний жир на коже, или детскую присыпку. При массаже на небольших участках тела можно применять вазелин, специальные косметические кремы, помогающие улучшить состояние кожи. В бане, ванной при самомассаже целесообразно использовать мыло.

Движения массажа выполняются по ходу тока крови и лимфы по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Сами узлы массировать не рекомендуется. Места их расположения – подмышечная впадина, область паха, подколенная ямка. Руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, а от него к подмышечной впадине. Массаж ног проводится от пальцев до колена и от него до паха. Грудная клетка массируется от грудины в сторону, живот по часовой стрелке, лицо – от носа в разные стороны и от висков вниз. Лоб массируется от переносицы в стороны, глазницы – двумя руками от переносицы вверх и вниз полукруговыми движениями.

В процессе массажа всё тело, особенно массируемые мышцы, желательно максимально расслабить, что повышает эффективность процедуры и помогает освоению навыка в расслаблении мышц. Умение расслабиться повышает психологическую устойчивость, помогает быстрее избавиться от нервно-эмоционального напряжения, увеличивает работоспособность, ускоряет восстановление. Если массаж выполняется с лечебной целью (при растяжениях, мышечных болях, радикулитах и т. д.), то его действие полезно сочетать с втиранием лекарственных веществ типа випратокс, апизатрон, бальзам «Золотая звезда» и др.

В массаже обычно используются такие приёмы, как поглаживание, выжимание, растирание, разминание, потряхивание, ударные приёмы.

Поглаживание успокаивающе действует на нервную систему, улучшает питание кожи. Выполняется в качестве первого приёма массажа и проводится одной или двумя руками (ладонями), плотно прижимаемыми к массируемому участку кожи прямолинейными или круговыми движениями.

Выжимание более активно действует на мышечные волокна. Ладонь основаниями пальцев и бугром большого пальца производит выжимающие движения. При этом кожа в месте массажа вначале бледнеет (происходит опорожнение венозных сосудов), а затем быстро розовеет. Такая «гимнастика» сосудов улучшает питание мышц и кожи, тонизирует весь организм. После нескольких выжиманий рекомендуется поглаживание.

Растирание считается приёмом массажа, предназначенным для воздействия на суставы и связки. Растирание выполняется энергично и в разных направлениях. Рекомендуется растирать также области, мало орошаемые кровью,– пятки, подошвы. Выполняется кругообразными движениями подушечек больших пальцев, гребнеобразными растираниями сжатыми в кулак пальцами. Растирание усиливает кровообращение, согревает ткани. Это помогает рассасыванию различных затвердений травматического или патологического характера (подагра, отложение солей). После растирания желательно проделать несколько поглаживаний.

Разминание является основным приёмом, с помощью которого массируются не только поверхностные мышцы, но и более глубоко лежащие. Разминание активно усиливает кровообращение и лим-фоток. Техника этого приёма бывает различной. При щипцевидном разминании подушечки пальцев обеих рук сводятся вместе, и круговыми движениями мышечная ткань смещается в разные стороны. Руки постепенно продвигаются по ходу тока крови. При ординарном разминании, применяемом на бедре, предплечье, плече, животе, икроножной мышце, пальцы плотно обхватывают мышцу и сжимают её, делая вращательные движения и надавливая с силой на мышцу, продвигаются вдоль неё. Разминание может также выполняться подушечкой большого пальца, при этом ладонь ложится на мышцу, которая придавливается подушечкой большого пальца. Вращательным движением большой палец продвигается в сторону других пальцев.

Потряхивание выполняется после разминания, помогает лучше расслабить мышцу, способствует оттоку крови и лимфы, успокаивающе действует на нервную систему.

Ударные приёмы – поколачива-ние, рубление, похлопывание. Увеличивают сократительную силу мышц, содействуют притоку крови к массируемому участку. Обычно оказывают возбуждающее действие на нервную систему. На утомлённых мышцах эти приёмы использовать нежелательно. Поколачивание выполняется ребром кисти, пальцы при этом согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Похлопывание проделывается расслабленными кистями одной и обеих рук попеременно, ладонью вниз. При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары делаются мизинцами, остальные пальцы во время удара соединены.

Точечный массаж. В последнее время всё более популярным становится точечный массаж. В основе его лежит воздействие на биологически активные (жизненные) точки. Всего их описано около 700, но используется 150. Воздействие на эти точки улучшает энергетический баланс организма, стимулирует или успокаивает нервную систему (в зависимости от способа воздействия), активизирует артериальное кровообращение, улучшает питание нервной ткани.

Биологически активные точки сравнительно несложно найти у себя, изучая специальную литературу. В основе благоприятного воздействия лежит рефлекторное влияние на механизм регуляции функций, осуществляемое через центральную нервную систему. Выяснилось, что «жизненные» точки тесно связаны с определёнными внутренними органами.

Массаж может проводиться как с помощью массажиста, так и собственными силами (самомассаж).

Аутогенная тренировка (AT). Освоение её полезно в повседневной жизни человека для борьбы с нервно-эмоциональными перенапряжениями и для развития умения владеть собой. Сущность AT – создание у себя с помощью специалистов или самовнушения состояния релаксации – полного расслабления мышц. Основными приёмами AT при желании может самостоятельно овладеть каждый человек. Для этого с помощью прогова-ривания про себя определённых словесных формул и расслабления мышц нужно научиться создавать соответствующие психические состояния, концентрировать внимание.

Предлагаемые упражнения помогают освоить расслабление мышц, научиться вызывать у себя определённые ощущения.

Упр. 1. Из положения стоя, сидя или лёжа на спине сделать спокойный вдох и максимально напрячь мышцы рук, сжимая пальцы в кулак. При этом на задержке дыхания произнести про себя: «Мышцы рук напряжены!» Сохранять напряжение мышц до появления дрожания рук или усталости, затем расслабить руки, разжать пальцы, опустить руки, мысленно проговаривая: «Мышцы рук расслабились, расслабились...», выполняя при этом выдох. Проделать 4–5 раз.

Упр. 2. Из положений стоя, сидя или лёжа, руки перед грудью также вначале сделать спокойный вдох, затем последовательно напрячь мышцы рук, спины, живота, ног, лица, мысленно проговаривая слова о напряжении этих мышечных групп. Затем с выдохом расслабить мышцы, стараясь запомнить возникающие при этом ощущения. Выполнить 3–4 раза.

Упр. 3. Из положения лёжа на спине, ноги слегка разведены, руки вдоль туловища по 5–6 раз поочерёдно напрячь и расслабить мышцы лица, сжимая при этом челюсти, рук, груди, спины, живота, ног с проговарива-нием про себя формулы о напряжении и расслаблении. Спокойно полежать, почувствовать расслабление мышц.

Упр. 4. Из положения сидя на стуле перед зеркалом, руки на коленях сделать вдох, затем максимально напрячь мышцы лица, сжимая челюсти, рот, уголки глаз на 4–6 счётов. С выдохом расслабить мышцы лица, внимательно глядя на зеркало и запоминая своё расслабленное лицо и ощущения, возникающие при этом.

Упр. 5. Из положения лёжа на спине с слегка разведёнными ногами, руки вдоль туловища, глаза закрыты сделать спокойный вдох, затем напрячь на 4–6 счётов руки на задержке дыхания и, расслабляя руки, с выдохом спокойно проговорить про себя: «Руки расслабленные, тяжёлые, тёплые». Повторить 3–4 раза. То же самое проделать с напряжением и расслаблением спины, живота, ног, лица. Очень важно с помощью самовнушения выработать у себя умение вызывать во всех частях тела ощущения расслабления, тяжести и тепла.

Все эти упражнения выполняются в любое свободное время утром, днём или вечером. Приступая к изучению полного текста AT, нужно запомнить несколько правил.

1. AT проводится в одном из трёх исходных положений – в позе кучера (сидя с прямой спиной с небольшим наклоном вперёд и опорой предплечьями о бёдра, голова опущена), в положении сидя в кресле или на диване с опорой на спину, руки на подлокотниках или вдоль ног и в положении лёжа на спине с слегка разведёнными ногами, руки вдоль туловища.

2. Выполняется AT спустя не менее 30 мин после еды, сразу после ночного сна, перед ним, после нервно-эмоционального стресса.

3. Вдох выполняется спокойный и короткий с мысленным проговариванием 1–2 слов текста, выдох также спокойный, но длительный с произнесением про себя возможно большего числа слов.

4. Все формулы проговариваются чётное число раз (2–4).

5. Предварительно текст AT следует выучить на память.

Полный текст аутогенной тренировки.

1. Я лежу (сижу) спокойно. Мне приятно ничего не видеть и не слышать.

Погружаюсь в тишину, чувствую полный покой, полный покой... Внимание сосредоточивается на моём лице. Луч внимания (представить мысленно световой столб) проходит по лицу сверху вниз, расслабляя его. Луч внимания проходит по лицу снизу вверх, расслабляя лицо. Всё мое лицо становится расслабленным, тёплым и спокойным. Складки и морщинки на лице разглаживаются. Крылья носа опустились, рот слегка приоткрыт, зубы сжаты неплотно. Всё лицо расслабилось, потеплело, лишь лоб слегка прохладный...

Чувствую полный покой, полный покой...

2. Моё внимание переходит на руки. Пальцы и кисть правой руки расслабляются, предплечье и локоть расслабляются, плечо и правая лопатка расслабляются.

Вся правая рука расслабилась, стала тяжёлой. Тепло проходит сверху вниз по всей руке, рука стала тёплая, тёплая, пальцы тёплые, кончики пальцев тёплые. Чувствую полный покой, полный покой...

3. Моё внимание переходит на левую руку. (Затем проговаривается такой же текст, как во 2-й формуле, но с расслаблением левой руки.)

4. Моё внимание переходит на туловище. Оно расслабленное, тёплое. Живот расслабленный и тёплый, спина расслабленная и тёплая, грудь расслабленная и тёплая. Всё мое туловище расслабленное и тёплое, чувствую полный покой, полный покой...

5. Моё внимание переходит на ноги. Пальцы и ступня правой ноги расслабляются, голень и колено расслабляются, бедро и правая ягодица расслабляются, становятся тяжёлыми, тёплыми. Тепло проходит по всей ноге сверху вниз, нога тёплая, тёплая, стопа тёплая, кончики пальцев тёплые. Чувствую полный покой, полный покой...

6. Моё внимание переходит на левую ногу. (Далее произносится такой же текст, как в 5-й формуле, но с расслаблением правой ноги.)

7. Всё моё тело расслабленное и тёплое. Ноги расслабленные, тяжёлые и тёплые, туловище расслабленное, тяжёлое и тёплое, руки расслабленные, тяжёлые и тёплые, лицо расслабленное, расслабленное. Чувствую полный покой, полный покой...

Если после текста AT следует дневной или ночной сон, то дополнительно произносится: «Появляется сонливость, сонливость усиливается... Тяжелеют веки... наступает сон... сон...»

В случае, когда нужно ещё работать, чем-либо заниматься, следует произнести формулы выхода из расслабленного состояния. Проговариваются они также про себя, но чётко, собранно: «Я хорошо отдохнул (а). Руки напряжены, ноги напряжены. Чувствую себя энергично, дышу глубоко, чётко. Открыть глаза!».

Овладение основами аутогенной тренировки позволяет человеку регулировать своё физическое и психическое состояние.

Литература

Амосов Н. М., Бендет Я. А. Физическая активность и сердце. 2 изд. Киев, 1984; Бирюков А, А. Самомассаж. М., 1982; Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М., 1984; Искусство быть здоровым. М., 1984; Лаптев А. П. Азбука закаливания. М., 1986; Лебедева Н. Т. Двигательная активность в процессе обучения младших школьников: (Гигиенические основы физ. воспитания). Мн., 1979; Миненков Б. В., Соболь Е. М. Лыжи и здоровье. М., 1981; Осокина Т. И. Как научить детей плавать. 3 изд. М., 1985; Рей-зин В. М. Гимнастика и здоровье. Мн., 1984.

Поиск по сайту: