ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ В СЕМЬЕ

В программу физической тренировки семьи следует включать все доступные средства физического воспитания, позволяющие эффективно укрепить здоровье. Прежде всего следует использовать циклические упражнения – бег, ходьбу, плавание, коньки, лыжи, велосипед и другие, позволяющие наиболее эффективно укреплять здоровье, повышать выносливость и работоспособность всего организма.

Ходьба издавна считается прекрасным способом профилактики и лечения многих заболеваний. Регулярная тренировка в ходьбе положительно влияет на нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, активизирует обмен веществ и работу гормонального аппарата, способствует закаливанию организма. Ходьбу можно считать естественным способом тренировки «периферических сердец» – мышц. При ходьбе циклические, ритмично повторяемые без излишнего напряжения сокращения и расслабления мышц, активная работа скелетных мышц (микронасосов) стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы. Во время ходьбы полагается контролировать осанку. Тело следует держать выпрямленным, плечи – развёрнутыми, живот – слегка подтянутым, смотреть перед собой. Такая осанка способствует лучшему функционированию внутренних органов.

По скорости ходьба подразделяется на несколько видов:

1) очень медленная (60–70 шагов в минуту, что соответствует скорости 2,5–3 км/ч) рекомендуется больным и с целью увеличения пребывания на свежем воздухе;

2) медленная ходьба (71–90 шагов в минуту – 3,5–4 км/ч) рекомендуется для спокойных прогулок (для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями она уже имеет тренирующий эффект);

3) средняя скорость (9D–120 шагов в минуту – 4–5 км/ч) используется для

обычного передвижения и для тренировки людей с ослабленным здоровьем;

4) быстрая ходьба (121–140 шагов в минуту – 5,1–6 км/ч) оказывает на здорового человека сильное тренирующее воздействие.

Приведённая программа ходьбы для людей разного возраста (таблица 5), выполняемая с рекомендуемой скоростью и объёмом, позволяет, по мнению известного специалиста по аэробике К. Купера, достигнуть заметного улучшения здоровья. Кроме того, в своём режиме дня все члены молодой семьи должны уделять должное внимание ходьбе, занятию туризмом, участвовать в походах выходного дня. Всего на ходьбу на свежем воздухе, передвижению к месту учёбы, работы и обратно, пешим прогулкам рекомендуется выделять в течение дня не менее 1 часа

Оздоровительный бег – одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности.

Иногда начать регулярные занятия бегом мешают ложная стыдливость, стеснительность. А бегать всей семьёй легче: дети значительно увереннее чувствуют себя рядом с родителями, более опытные могут дать совет, старшие – поддержать младших.

В последние годы учёные много внимания уделяли физиологическому обоснованию бега. Выяснилось, что воздействие его на организм исключительно разнообразно. Занятия бегом ради здоровья положительно сказываются прежде всего на состоянии нервной системы. Уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, успешно подавляются очаги чрезмерного возбуждения, появляющиеся во время сильных нервно-эмоциональных перенапряжений, связанных с профессиональной деятельностью или с семейно-бытовыми неурядицами. Улучшается также работа мозга, что объясняется интенсивными, но размеренными, ритмичными притоками импульсов с активно работающих во время бега крупных мышц. Недавними исследованиями установлено, что феномен удовольствия, испытываемый многими бегунами, регулярно занимающимися оздоровительным бегом, после и во время самой пробежки, объясняется значительным повышением в крови веществ, называемых бета-эндорфинами и мета-энцефалитами.

Регулярные занятия оздоровительным бегом оказывают исключительно высокий положительный эффект на сердечнососудистую систему. Укрепляется сердечная мышца, улучшаются её кровоснабжение и сократительная функция. Кроме того, повышается ёмкость и эластичность кровеносных сосудов, уменьшается содержание холестерина в крови, совершенствуется координация совместной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Благотворное оздоровительное воздействие оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного тракта, на деятельность печени, почек, на улучшение обмена веществ. В итоге регулярных тренировок значительно повышаются функциональные возможности организма. Занимающиеся бегом реже болеют простудными заболеваниями.

Однако все эти положительные воздействия занятий бегом ради здоровья проявляются только при регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках. Бег – мощное средство воздействия на организм, поэтому начинать занятия им следует, используя научно обоснованные рекомендации. Вот как советует проводить первоначальные тренировки по оздоровительному бегу специалист в области лёгкой атлетики Ф. П. Суслов. Начальная длина дистанции должна быть такая, которую можно пробежать в посильном для себя темпе с дыханием только через нос до появления первых признаков одышки. Это может быть и 25 м, и 100 м, и более – в зависимости от физической подготовленности человека. В последующих двух тренировках нужно повторить такую же дистанцию, а на 4-м занятии увеличить её на 15–20 %. Постепенно наращивая длину пробегаемых отрезков, желательно довести продолжительность бега до 20 мин. Пробегаемая дистанция при этом будет составлять 3–3,5 км. Для взрослого человека оптимальная беговая нагрузка в течение недели, по мнению учёных, равна 24–40 км. Но прийти к такому объёму оздоровительного бега нужно не торопясь, не увлекаясь кажущейся лёгкостью.

Тренироваться в беге ради здоровья нужно не менее 3–4 раз в неделю. Особое внимание вначале следует обратить на дыхание. И вдох и выдох начинающим бегунам нужно выполнять через нос. Такое дыхание помимо того, что оно более благоприятно для организма, позволяет новичку поддерживать нужную скорость, чрезмерно не увеличивая её. Как только возникают затруднения в носовом дыхании, нужно уменьшить скорость или перейти на ходьбу. В дальнейшем через 1–2 года регулярных тренировок на дыхание уже специального внимания можно не обращать, оно регулируется непроизвольно.

Заниматься бегом ради здоровья можно в любое время дня в соответствии с распорядком учёбы или работы членов семьи, но только не сразу после еды или хотя бы за 1,5–2 часа до ночного сна. Перед утренней пробежкой следует проделать несколько гимнастических упражнений: наклоны вперёд, 15–20 приседаний, 1–2 мин быстрой ходьбы.

Одежда занимающихся оздоровительным бегом должна быть лёгкой, удобной. Это помогает закаливанию и позволяет избегать перегревания. На тело лучше всего надеть футболку из хлопчатобумажной ткани, затем шерстяной или трикотажный костюм. В тёплые дни можно бегать только в майке. На ноги для занятий бегом лучше всего надевать кроссовки. За неимением их молено бегать и в кедах, подложив ещё одну стельку. Носки лучше всего носить шерстяные. Они хорошо впитывают пот.

Беговые тренировки желательно проводить на стадионе, расположенном поблизости от места жительства. Стандартная длина дорожки позволяет правильнее дозировать нагрузку, контролировать скорость. Особенно это важно для бегуна с небольшим стажем. Прекрасно можно заниматься бегом в сквере, парке. Бегать лучше по песчаным, земляным или травянистым дорожкам, что предохраняет связки, а также голеностопные и коленные суставы от травм, набиваний, появления болей.

Во время занятий оздоровительным бегом необходим контроль за нагрузкой. Резкая потеря массы тела, бледность кожных покровов, плохой сон, ухудшение работоспособности – свидетельство перегрузки. После окончания бега желательно тут же замерить частоту пульса. Она не должна превышать частоту, определяемую по упоминавшейся ранее формуле: 220 минус возраст в годах. Если через 5–10 мин отдыха показатель пульса будет менее 100 ударов в минуту, значит, беговая нагрузка не была чрезмерной.

Когда начинать заниматься бегом детям? Бегать ребёнок начинает, не спрашивая советов специалистов. Носясь по комнате, двору, играя в свои игры, дети быстро укрепляют организм, активизируют обменные процессы. Обычно дети до 3 лет бегать трусцой не могут. Однообразные движения быстро утомляют малыша. Но приучать детей к бегу желательно уже с такого возраста. Для этого используются небольшие пробежки в спокойном темпе с заранее намеченной конечной точкой: «Давай вместе добежим до...» Бег для детей должен быть естественным продолжением игры.

Уже с 4–5 лет детей можно брать на совместные пробежки, но длина дистанции для них не должна превышать 400– 500 м. К 6-летнему возрасту длина дистанции уже может достигать 1000–1500 м, пробегаемых за 8,5–9 мин.

Ходьба на лыжах – прекрасный способ активного отдыха и укрепления здоровья. Общение с природой, красота зимнего леса дают всем членам семьи благотворные положительные эмоции.

Морозный воздух целебен. Это объясняется высоким содержанием в нём полезных для организма отрицательных ионов. Ритмичная работа мышц верхних и нижних конечностей прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Активизируется обмен веществ и деятельность эндокринного аппарата. Скорость передвижения следует регулировать исходя из возможностей младших членов семьи. Специальное внимание нужно обращать на обучение и совершенствование техники лыжных ходов – попеременного, одновременного, на освоение техники спуска и подъёма.

Попеременный двухшажный ход – наиболее распространённый и удобный из лыжных ходов. Обычно он используется при движении по ровной местности или на пологом подъёме. Каждый шаг должен завершаться толчком одной ноги и скольжением на другой лыже. При выполнении этого хода плечи несколько наклоняются вперёд, ноги сильно сгибать не нужно. Особое внимание следует обращать на поочерёдные толчки ногами с их полным выпрямлением, поочерёдное скольжение на одной ноге и расслабление мышц ног, рук, спины. Во время одновременного одношажного хода (рис. 2), применяемого на ровном месте, при хорошем скольжении или на пологом спуске, лыжник делает толчок ногой, затем выносит эту ногу вперёд, присоединяет её к другой и, наклоняясь вперёд, делает толчок руками с последующим скольжением. Сейчас спортсмены широко применяют на лыжах так называемый коньковый ход, позволяющий увеличить скорость движения. Однако в оздоровительной ходьбе на лыжах целесообразно использовать традиционные способы передвижения. Они более ритмичны, экономны, в них равномернее загружены мышцы.

Начинать обучать детей ходьбе на лыжах целесообразно с 3-летнего возраста. Обучение должно, как и при занятиях бегом, носить характер игры, а «урок» длиться не более 30 мин. Предварительно ребёнку надо дать привыкнуть к лыжам в комнате – походить на них, только затем выходить на снег. Полезно проделать с ребёнком буксировку – тянуть его по ровной лыжне за палки (рис. 3). В этом движении отрабатывается чувство скольжения, осваивается устойчивость, правильная стойка для спуска. По лыжне дети до 7 лет могут двигаться не более 0,5 км. Дальше их лучше буксировать. С возрастом длина дистанции увеличивается. В 9–10 лет ребёнок может ходить на лыжах уже несколько километров без отдыха. К спускам приучать детей следует постепенно. Их частые падения могут заметно замедлить время освоения техники передвижения на лыжах

Во время лыжных прогулок непременно встретятся хотя бы небольшие горки. Если подъём некрутой, то преодолеть его можно двухшажным попеременным ходом, делая шаги покороче и энергичнее отталкиваясь палками. Крутые склоны преодолеваются несколькими легко осваиваемыми новичками способами: «ёлочкой», «лесенкой» или наискось (рис. 4).

Значительно сложнее освоить спуск. Он должен проходить в стойке с полусогнутыми ногами (центр тяжести тела – под сводом стопы), лыжи расположены параллельно на расстоянии 10–15 см друг от друга, колени несколько сведены, туловище слегка наклонено вперёд. Кисти с зажатыми концами палок расположены на уровне бёдер, кольца несколько выше хвата. Во время спуска внимание должно быть сосредоточенным, мышцы всего тела, особенно бёдер, напряжены.

Первая вылазка на лыжах должна длиться не более 1–1,5 ч. Скорость движения зависит от уровня освоения всеми членами семьи техники лыжных ходов, физической подготовленности, скольжения.

Ходить на лыжах можно при температуре не ниже –20–25 °С. С детьми до 10–12 лет прогулки на лыжах разрешаются при температуре не ниже –12 °С. Одеваться целесообразно в соответствии с температурой наружного воздуха. Спортивная одежда не должна быть излишне тёплой. На ноги желательно надеть одну или две пары шерстяных носков, на руки – кожаные или шерстяные варежки. На обнажённое тело лучше всего надеть хлопчатобумажную майку или шерстяную рубашку, хорошо впитывающие пот.

При выборе длины лыж для взрослых можно пользоваться формулой: рост (в сантиметрах) плюс число, равное половине массы. Для детей при росте меньше 120 см длина лыж должна быть равна росту. Если рост больше 120 см, то лыжи лучше приобретать на 10–15 см длиннее роста.

Просмолка лыж увеличивает их долговечность и обеспечивает лучшее скольжение. Перед прогулкой желательно смазать лыжи. Правильно подобранная мазь улучшает скольжение, превращает движение на лыжах в удовольствие.

Лыжные мази подразделяются на твёрдые, полутвёрдые, жидкие и полужидкие. Твёрдые мази используют при морозах, жидкие – во время оттепели. Полутвёрдые и полужидкие мази применяют при температурах, близких к нулевой. Обычно лыжные мази различаются по цвету. Например, мази марки «Темп» и «Висти» используются следующим образом: А – зелёная, твёрдая (от –12 до –28 °С); Б – красная, твёрдая (от – 4 до –14 °С), В – оранжевая, твёрдая (от –1 до –7°С); Г – коричневая, полутвёрдая (от –1 до +3°С), Д –красная полужидкая (от 0 до -fl°C); E – зелёная, жидкая (от –2 до +2 °С, старый снег).

Во время семейных прогулок нельзя забывать о правилах безопасности. Спускаться с горки и подниматься на неё полагается в определённых местах, по проложенной лыжне. Нельзя съезжать по незнакомому спуску, так как под снегом могут оказаться пеньки, камни. При переходе через замёрзший водоём вначале полагается проверить толщину льда. Если при сильном ударе лыжной палкой лёд не пробивается, то молено смело проезжать. При движении нескольких человек по лесу положено идти друг за другом с интервалом не менее 3–4 м. В таком случае ветки, отводимые впереди идущим, не хлестнут по глазам, а при его падении можно успеть затормозить.

Катание на коньках прекрасное средство проведения свободного времени, закаливания и укрепления здоровья. Оно повышает тонус нервной системы, поднимает настроение.

У взрослых, плохо стоящих на коньках, этот вид физической культуры не вызывает особого интереса, но всем детям он очень нравится и полезен. Занятие коньками улучшает координацию движений, укрепляет мышцы ног, голеностопные суставы, развивает чувство равновесия, а также закаливает. Поэтому детей уже с 5–6 лет следует учить кататься на коньках.

При освоении техники катания на коньках вначале желательно просто походить в них по комнате, затем то же, проделать на утоптанном снегу, снеговой тропинке, постоять на одной ноге. После этого с помощью взрослого и лучше на утоптанном снегу рекомендуется освоить скольжение на двух и одной ноге. И только затем начать обучение технике бега на коньках с поочерёдным переносом тяжести тела с одной ноги на другую. При первых выходах ребёнка на лёд обязательна поддержка его за руку.

Езда на велосипеде как вид физической культуры полезен и взрослым, и детям. Число его поклонников приближается к миллиарду, а в нашей стране обладателями различных марок велосипедов становится ежегодно около 5 миллионов человек.

Регулярные велосипедные тренировки заметно улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, вырабатывают выносливость, повышают работоспособность. Прогулки на велосипеде помогают познакомиться с новыми местами, увеличивают пребывание на свежем воздухе, сплачивают всех членов семьи. Детство каждого ребёнка должно сопровождаться обучением и ездой вначале на 3-колёсном, затем на 2-колёсном велосипеде.

Для велопрогулок, походов для взрослых и детей старше 15 лет наиболее пригодны велосипеды типа «Турист», «Спорт», «Спутник» – более лёгкие в движении, оборудованные переключателями скоростей, ручными тормозами, а также складные велосипеды.

Велосипед следует подбирать в соответствии с ростом человека. По высоте седло устанавливают так, чтобы нога, выпрямленная до угла в 160–170°, свободно доставала до педали. Седло должно быть сдвинуто назад по отношению к средней точке каретки на 4–6 см. При правильной посадке туловище слегка наклоняется вперёд, спина прямая, а слегка согнутые руки свободно держат руль за ручки. Во время езды мышцы следует стараться расслаблять, иначе быстро наступит усталость. При подгонке машины, если у владельца велосипеда длинные руки и туловище, руль лучше немного опустить, а если руки и туловище коротковаты, руль, наоборот, следут немного поднять. На педаль ногу ставят так, чтобы ось педали была под основанием большого и второго пальцев. Ступни рекомендуется держать параллельно шатунам, ноги должны вращать педали, перемещаясь в вертикальной плоскости.

Преодолевая участок местности с ровной, пологой поверхностью, лучше всего двигаться в равномерном темпе. Пологий подъём рекомендуется проезжать в обычной посадке, чуть расслабив мышцы туловища. Короткие подъёмы следует преодолевать с ходу, увеличивая перед ними скорость. На более крутых и длинных подъёмах желательно встать с седла и попеременно переносить массу тела с одной педали на другую, облегчая таким образом их вращение. При попутном ветре можно ехать в более высокой посадке, давая себе возможность немного передохнуть, а во время встречного ветра, наоборот, увеличить наклон туловища.

Предельной внимательности требует спуск. Руль нужно при этом держать покрепче, педали в горизонтальном положении, чтобы можно было бы быстрее затормозить. При поворотах скорость движения следует предварительно замедлить, а также слегка наклонить тело и велосипед в сторону поворота, сдвигаясь больше к заднему колесу для устойчивости.

Находясь на дороге, велосипедист не должен забывать, что он участник дорожного движения. Ехать разрешается на расстоянии не более 1 м от правого края дороги. Разворачиваться на улицах с трамвайным движением или по улицам с несколькими полосами запрещается. Здесь положено слезать с велосипеда и вести его в руках, соблюдая правила для пешеходов.

Велосипедисту запрещается ездить на тротуарах и пешеходных дорожках, не держась руками за руль, перевозить взрослых. Для ребёнка следует оборудовать дополнительное сидение с подножками. На нерегулируемых трассах велосипедисты обязаны уступать дорогу транспортным средствам. Кроме того, рекомендуется придерживаться определённых условных сигналов, которые подаются одной рукой: перед поворотом поднять руку в сторону поворота, перед остановкой или резким замедлением скорости поднять руку вверх.

Лучше всего начинать тренировку на велосипеде с непродолжительных прогулок на ровной местности и в спокойном темпе, стараясь излишне не напрягать мышцы туловища и рук. В последующем тренировки желательно проводить по возможности на живописной местности с чистым воздухом 2–3 раза в неделю. Средняя скорость движения – 10–15 км/ч. В выходные дни все члены семьи, заранее продумав маршрут, могут выехать на весь день (по шоссейным дорогам БССР не разрешается ездить детям моложе 14 лет). С собой следует взять запас продовольствия, воды, аптечку, спортивный инвентарь, набор инструментов, необходимых в случае поломки велосипеда. На биваке положено переобуться, отдохнуть, поесть. Это время можно с успехом использовать для игр и других видов физкультуры.

Плавание – одно из эффективных средств физического воспитания, оно благоприятно сказывается на состоянии всего организма. В немалой степени это объясняется особенностями самой водной среды. Её плотность в 769 раз больше воздуха. Это позволяет человеку испытывать в воде значительно меньшее воздействие гравитационных сил. Отсюда появляется возможность хорошо расслабить мышцы, разгрузить позвоночный столб. Регулярные занятия плаванием укрепляют нервную систему, совершенствуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Недаром наибольшая жизненная ёмкость лёгких наблюдается у пловцов (6–7 тысяч см3). Одновременно плавание совершенствует терморегуляцию организма, способствует его закаливанию. Последние эффекты усиливаются при купании в открытом водоёме. Умение плавать – прикладной, жизненно необходимый навык. В семье уметь плавать должны все. С помощью анкетирования выяснилось, что из детей, умеющих плавать, 70 % научилось этому с помощью родителей. Уже более десятилетия популярен лозунг: «Плавать раньше, чем ходить!». В некоторых детских поликлиниках оборудованы бассейны, где грудных младенцев обучают плаванию. Доказано, что такие малыши намного крепче и закалённее своих неплавающих сверстников.

Обучение плаванию детей дошкольного и школьного возраста. Если родители ещё не научили своего ребёнка плавать и нет возможности посещать группы обучения плаванию в бассейне, это следует немедленно исправлять. Начинать занятия по обучения плаванию с детьми дошкольного и школьного возраста в открытом водоёме следует при температуре наружного воздуха не менее 18 ° С. Подбирается мелкое место с ровным песчаным дном. Наибольшая глубина его – по грудь ребёнка. Методика обучения детей плаванию достаточно подробно разработана и описана в литературе (см. список литературы в конце статьи). Ниже приводятся только основные упражнения, необходимые для освоения плавательного навыка.

Прежде всего следует научить ребёнка погружать голову в воду. Для этого целесообразно использовать следующие упражнения:

1. Стоя в воде по пояс, наклониться вперёд и помешать воду носом.

2. На этой же глубине набрать в ладони воду и с задержкой дыхания опустить лицо владони.

3. Стоя в воде, сделать вдох, присесть, за держать дыхание и на несколько секунд опустить лицо в воду. Выполнить 4–5 раз.

4. Стоя по пояс в воде, присесть, подбородок у поверхности воды. Сделать вдох и подуть на воду, как на горячий чай, выполняя выдох. Затем после вдоха опустить лицо в

воду и посчитать до трёх. При поднимании лица из воды постараться приучить ребёнка не вытирать глаза руками.

5. Стоя лицом к берегу, приседая, опереться руками о дно, вытянуть тело назад и лечь на воду. В этом положении сделать вдох и опустить лицо в воду с выдохом. В конце его поднять лицо из воды. Повторить 4–5 раз.

6. Стоя по пояс в воде, поднять руки вперёд, сделать вдох, плавно лечь на воду, расслабить мышцы. В этом положении тело сперва погрузится в воду, затем всплывёт на поверхность.

7. «Поплавок». Стоя в воде по грудь или по пояс, сделать вдох и, задержав дыхание, спокойно присесть в воду, плотно сгруппироваться, прижав лицо к коленям и обхватив их руками. В этом положении дождаться, пока тело всплывёт на поверхность. Повторить за одно купание 2–3 раза.

Параллельно с обучением погружению в воду рекомендуется освоить на суше простейшие упражнения, которые помогут быстрее научиться плавать: из положения полулёжа на спине с опорой на предплечья или лёжа на спине выполнять движения прямыми ногами вверх – вниз (как при плавании стилем кроль). То же проделать из положения лёжа на животе.

В воде с поддержкой одного из родителей под спину или живот освоить скольжение по воде с быстрой работой ногами, то же выполнить с погружением головы в воду. Горизонтальное положение тела в воде с работой ногами осваивается также с любым надувным приспособлением или с пенопластовой доской.

Легче обучиться плаванию и привыкнуть к водной среде во время игры на воде. Играть детям в воде лучше всего вместе с родителями.

Вот некоторые из игр на воде:

1. «Кто выше?» Из положения стоя в воде по пояс выпрыгнуть вверх как можно выше.

2. «Волны на море». Стоя по пояс в воде, выполняются движения руками влево и вправо по поверхности воды.

3. «Сядь на дно». На мелком месте сесть на дно с погружением головы в воду и без него.

4. «Фонтан». На мелком месте лечь на воду головой к берегу с опорой руками о дно и выполнять быстрые и сильные движения ногами кролем, стараясь поднять как можно больше брызг.

5. «Водолазы». На глубине по пояс или немного глубже достать со дна с открытыми глазами какой-либо брошенный туда предмет.

Не следует забывать, что находиться в воде детям можно до появления первых признаков озноба. В этом случае нужно немедленно выйти из воды, насухо обтереться, согреться с помощью бега, гимнастических упражнений.

Гимнастика. Регулярное выполнение гимнастических упражнений способно оказать глубокое положительное воздействие на организм, помогает развитию физических качеств, формированию правильной осанки и красивой фигуры. Однако прежде чем приступить к изложению методики занятий гимнастикой, следует кратко осветить вопрос о дыхании.

Дыхание в процессе выполнения различных физических упражнений связано с величиной физической нагрузки и со структурой движений. Чем больше физическая нагрузка, тем чаще и глубже приходится дышать, так как организму требуется больше кислорода. И совершенно неправ человек, когда он выполняет несложные гимнастические упражнения с малой энергозатратой, а дыхательные движения – вдохи и выдохи – старается сделать глубокие. Это приводит к гипервентиляции лёгких. Из-за избыточного поступления кислорода происходит сужение сосудов мозга и сердца, объясняемое снижением концентрации двуокиси углерода (СОг). Для здоровья это далеко не безвредно. Поэтому глубина дыхания должна соответствовать физической нагрузке, регулироваться непроизвольно самим организмом.

Общепринятой является рекомендация делать вдох при выпрямлении туловища, ног, поднимания рук. В этих случаях создаются наилучшие условия для поступления воздуха в лёгкие. При наклонах, приседаниях, опускании рук, поворотах туловища целесообразно сделать выдох. Желательно там, где позволяет структура выполняемых движений, выполнить выдох несколько более продолжительным, чем вдох. Дышать во время выполнения физических упражнений лучше через нос. Носовое дыхание наиболее физиологично. Воздух во время вдоха носом несколько очищается от вредоносных микроорганизмов, согревается и увлажняется. При возрастании физической нагрузки, когда носовое дыхание не может обеспечить потребности организма в кислороде, целесообразно дышать и через рот.

Гимнастику в самостоятельных занятиях семьи физкультурой можно использовать в нескольких формах: в виде утренней гигиенической гимнастики, физкультурных пауз для активного отдыха с целью восстановления работоспособности и в виде занятий гимнастическими упражнениями в свободное время для развития физических качеств, а также для разминки.

Утренняя гигиеническая гимнастика, или зарядка,– важная часть личной физической культуры человека. После ночного сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности. Гимнастические упражнения помогают прежде всего активизировать деятельность нервной системы. При выполнении движений импульсы с мышц поступают в мозг, возбуждая двигательную зону коры больших полушарий. Нормализуется соотношение процессов возбуждения и торможения.

Возникает чувство «мышечной радости», улучшаются настроение и работоспособность. Регулярное выполнение утренней гимнастики улучшает состояние сердечнососудистой системы, укрепляет мышцы, помогает развить подвижность в суставах.

Утреннюю гимнастику можно разделить на три вида. Обычный комплекс, выполняемый в комнате, рассчитан на 8–15 мин. Сокращённая утренняя гимнастика выполняется при недостатке времени, занимает 2–3 мин. Усложнённая утренняя гимнастика заменяет дневные или вечерние физические тренировки и состоит из бега на открытом воздухе с последующими гимнастическими упражнениями. На её выполнение должно отводиться 35–60 мин.

Физическая нагрузка в утренней гимнастике должна соответствовать функциональным возможностям организма. Для самоконтроля целесообразно использовать такие субъективные показатели, как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей лучше всего применять замеры частоты пульса. Во время выполнения комплекса утренней гимнастики пониженной и обычной трудности физическая нагрузка может возрастать соответственно на 50–80 % по сравнению с состоянием покоя, при выполнении комплекса повышенной трудности–на 80–100 %. Если через 10– 15 мин пульс станет равным исходному показателю, то нагрузка не была чрезмерной. При выполнении утренней гимнастики следует дать нагрузку на все крупные мышечные группы и на все суставы. Гимнастику рекомендуется выполнять в динамическом режиме и сочетать в ней упражнения на силу, гибкость и расслабление. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а к концу утренней гимнастики снижаться.

Примерная последовательность упражнений утренней гимнастики.

1. Упражнения, помогающие организму плавно прийти в рабочее состояние (потягивание, ходьба, различные движения руками, лёгкий бег).

2. Упражнения, помогающие размять плечевые суставы, поясницу, ноги (различные вращения рук, таза, наклоны, приседания).

3. Упражнения на силу рук (отжимания в упоре лёжа, подтягивания).

4. Упражнения для мышц брюшного пресса.

5. Упражнения на силу ног (выпады, подскоки, бег).

6. Упражнения, успокаивающие дыхание (ходьба, потягивания).

При выполнении комплекса утренней гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, балконная дверь, форточка или окно – открыты, спортивная форма – лёгкая и свободная. Зарядку желательно заканчивать водной закаливающей процедурой, что увеличивает её эффективность.

Ниже приводятся примерные комплексы утренней гимнастики. Начинать надо с наименьшего числа повторений каждого упражнения, доводя их в течение 2– 3 недель до конечного. В дальнейшем комплексы утренней гимнастики целесообразно составлять самостоятельно, стремясь сохранить предложенную последовательность упражнений.

Комплекс утренней гимнастики для мужчин.

Упр. 1. Ходьба на месте или с продвижением по комнате с одновременным вращением рук вперёд и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6–9 раз.

Упр. 2. Из основной стойки приседания.

Проделать в спокойном темпе 12–18 раз. На 3 приседа 1 длинный выдох и короткий вдох. Закончив приседания, расслабить потряхиванием мышцы ног, походить по комнате до успокоения дыхания.

Упр. 3. Из стойки ноги врозь – поворот туловища налево с махом руками влево, затем то же вправо. Дыхание не задерживать. Выполнить по 6–9 раз в обе стороны, затем расслабить мышцы рук и ног.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь – 3 пружинящих наклона вперёд, выдох. Выпрямляясь, сделать вдох, слегка прогнуться. Повторить 8–17 раз. Ноги не сгибать, стараясь пальцами рук или ладонями коснуться пола.

Упр. 5. Из стойки ноги врозь, руки на поясе – 3 пружинящих наклона вправо, левая рука вверх, выдох. Выпрямиться, вдох, затем то же самое с наклоном влево. Выполнить по б–8 раз. Рука при наклонах касается головы и помогает проделать наклон с большей амплитудой.

Упр. 6. Из упора лёжа на полу – отжимания. Выполнить 12–22 раза. Дыхание не задерживать, тело стараться удержать выпрямленным. Закончив отжимания, встать, походить, расслабить мышцы, проделать несколько махов руками в стороны – назад.

Упр. 7. Из положения лёжа на спине на полу (диване) сесть с одновременным подниманием ног в «угол», затем лечь, также одновременно опуская туловище и ноги. Дыхание не задерживать, повторить 12–26 раз в удобном для выполняющего темпе.

Упр. 8. Из основной стойки – одновременные махи руками и ногами назад. Повторить по 6–7 раз.

Упр. 9. Подскоки на носках (2 серии по 30–40 прыжков), затем лёгкий бег на месте или с продвижением по комнате (1,5–2 мин) с переходом на ходьбу до нормализации дыхания.

Упр. 10. Из основной стойки вытянуть руки вперёд, махи ногами вперёд до касания носком ладони. Выполнить в среднем темпе по 7–9 раз.

Упр. 11. Из стойки ноги врозь– вращения.

Упр. 12. Из стойки ноги врозь, руки к плечам – вращения рук с одновременным подниманием на носки. Проделать в обе стороны по 6–8 раз.

Упр. 13. Из стойки ноги врозь – вращения таза вправо и влево по 4–5 раз.

Упр. 14. Приседания. Выполнить в среднем темпе 10–20 раз. Затем расслабить ноги потряхиванием до успокоения дыхания.

Упр. 15. Из стойки ноги врозь – 3 наклона вперёд, выдох. Выпрямиться, слегка прогнуться, вдох. Выполнить 8–14 раз.

Такие небольшие комплексы занимают всего 2–3 мин, но пользу приносят большую.

Комплекс утренней гимнастики повышенной трудности для мужчин

Ранее отмечалось, что при наличии времени (отпуск, работа или учёба на 2-й смене) утреннюю гимнастику с успехом можно использовать для полноценной тренировки. Её желательно выполнять на открытом воздухе в таком месте, где имеется скамейка. Хорошо, если рядом расположены простейшие гимнастические снаряды – перекладина, брусья и др.

Вначале выполняется оздоровительный бег (5–30 мин в зависимости от физической подготовленности), затем гимнастические упражнения. Сразу же после пробежки следует походить до нормализации дыхания, затем ходьба с вращением рук вперёд и назад, ходьба с поворотами туловища, с наклонами в стороны, ходьба выпадами – по 4–6 раз.

Упр. 1. Из стойки ноги врозь – 3 пружинящих наклона вперёд, выдох. Затем выпрямиться, вдох. Выполнять в спокойном темпе 10– 15 раз.

Упр. 2. Наклоны головы влево и вправо, затем наклоны головы вверх – вниз, влево – вправо. Выполнять в спокойном темпе в течение 25–30 сек, дыхание не задерживать.

Комплекс утренней гимнастики для женщин

Упр. 1. Ходьба по комнате на носках, руки в стороны с махами ими вниз и вверх (на каждый шаг 1 движение рук), затем ходьба с вращением согнутых к плечам рук вперёд и назад. Выполнять оба движения 40–50 сек.

Упр. 2. Из стойки ноги врозь, руки на поясе – вращения таза влево и вправо по 5–7 раз. Дыхание не задерживать, темп спокойный.

Упр. 3. Из стойки ноги врозь – 3 пружинящих приседа, руки вперёд, выдох. Выпрямляясь, вдох. Повторить 10–20 раз. После окончания приседаний расслабить с помощью потряхивания мышцы ног.

Упр. 4. Из основной стойки руки к плечам – ходьба по комнате с поочерёдным выпрямлением рук вперёд и небольшими поворотами туловища. На шаг левой ногой правая рука выпрямляется с поворотом туловища налево. То же в другую сторону. Выполнять «мягко», пружинисто, с небольшими приседаниями по 10–13 раз в обе стороны.

Упр. 5. Из стойки ноги врозь – 3 наклона вперёд: к левой ноге перед собой, к правой (выдох). Выпрямиться, слегка. прогнуться (вдох). Повторить 10–18 раз.

Упр. 6. Из положения упора лёжа на коленях, сгибая руки и подавая плечи вперёд, принять положение упора лёжа на бёдрах, прогнуться и вернуться в исходное положение. Выполнить в спокойном темпе 6–9 раз.

Упр. 7. Из основной стойки руки вперёд – поочерёдные махи ногами вперёд и в стороны. Выполнить в среднем темпе по 5–6 махов каждой ногой.

Упр. 8. Из положения лёжа на спине поднять ноги до «угла» и опустить их. Затем сесть с наклоном вперёд и лечь. Выполнить упражнения в спокойном темпе по 10–15 раз оба движения.

Упр. 9. Из стойки ноги врозь прогнуться с максимально возможным наклоном назад. Выполнить в спокойном темпе 3–5 раз.

Упр. 10. Попеременные подскоки на месте. Выполняются лёгким толчком обеих ног с подниманием одной согнутой ноги и мягким приземлением на другую. Тут же поднятая нога приставляется, следует опять толчок двумя ногами и поднимается другая нога. Попеременные подскоки выполняются легко, непринуждённо, с лёгкими взмахами рук в стороны и вперёд в течение 30–60 сек (это упражнение нужно постараться освоить, так как его с успехом можно использовать в ритмической гимнастике, выполняемой в домашних условиях под музыку), затем походить до восстановления дыхания.

Упр. 11. Из стойки ноги врозь – вращения головы вправо и влево. Выполнить в спокойном темпе с переносом тяжести с одной ноги на другую в течение 20–25 сек.

Комплекс утренней гимнастики для совместного выполнения семьёй.

Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, с свободными, широкими махами рук. Выполнить 20–30 шагов.

Упр. 2. Из стойки ноги врозь подняться на носки, руки вверх, вдох. Опускаясь в исходное положение, выдох. Повторить 4–6 раз.

Упр. 3. Взявшись за руки, приседания с движениями рук вперёд. Во время приседа – выдох, выпрямляясь – вдох. Выполнить спокойно 9–17 раз.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь – наклон вперёд– выдох, выпрямляясь – вдох. Повторить 10–20 раз.

Упр. 5. Из стойки ноги врозь – поочерёдные наклоны вправо и влево со скольжением руки вдоль ноги. Выполнить по 5–9 раз в обе стороны.

Упр. 6. Из основной стойки руки на поясе махи левой и правой ногой вперёд. Выполнить по 5–9 раз.

Упр. 7 (для развития координации движений). Исходное положение – основная стойка. Отставляя правую ногу вправо, стать в стойку ноги врозь, руки к плечам. Поворот туловища направо (не отрывая пяток от пола) с махом руками в стороны. Принять исходное положение. Приставляя ногу, вернуться в основную стойку. То же с поворотом налево. Повторить по 4–б раз.

Упр. 8. Из упора лёжа (мамам и дочкам можно из упора лёжа на коленях) – сгибание и выпрямление рук. Выполнить 8 –18 раз. Затем встать, походить по комнате с махами рук в различных направлениях.

Упр. 9. Из положения лёжа на спине (на ковре, диване) сесть с наклоном вперёд и лечь. Выполнить 9–28 раз.

Упр. 10. Из стойки ноги врозь–наклоны назад с прогибанием. Выполнить в спокойном темпе 4–5 раз.

Упр. 11. Взявшись с ребёнком за руки, покружиться с ним галопом по кругу. Выполнять на носках с мягким приземлением. Проделывать в обе стороны в течение 20– 30 сек. Затем походить до успокоения дыхания.

Упр. 12. Из стойки ноги врозь – вращения головы в обе стороны. Выполнить в спокойном темпе 15–20 вращений.

Сокращённый комплекс утренней гимнастики.

В тех случаях, когда утром не хватает времени для выполнения рекомендованных комплексов утренней гимнастики, следует всё-таки проделать хотя бы несколько упражнений. Это позволит улучшить самочувствие, повысить работоспособность, размять суставы.

Упр. 2. Из упора лёжа – отжимания (16– 24 раза). Затем походить до нормализации дыхания с махами рук в разных направлениях.

Упр. 3. Из положения лёжа на спине на скамейке сесть с небольшим наклоном вперёд и лечь. Выполнить 20–30 раз.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь – наклоны назад с прогибанием. Выполнить в спокойном темпе 3–5 раз.

Упр. 5. Махи ногами вперёд и в стороны. Выполнить 6–10 раз, затем расслабить мышцы ног потряхиванием.

Упр. 6. Подтягивания в висе – 5–9 раз (для подтягивания можно использовать перекладину, жердь брусьев, поперечину лестницы, прочный сук дерева и т. д.).

Упр. 7. Из положения лёжа на скамейке сесть с одновременным подниманием ног в «угол», затем лечь. Выполнить 16–22 раза.

Упр. 8. Из положения лёжа на спине на скамейке с согнутыми ногами опереться руками о края скамейки на уровне головы и сделать «мост». Затем лечь на спину, расслабиться. Повторить 2–3 раза.

Упр. 9. Из положения лёжа на животе на скамейке прогнуться, одновременно поднимая руки, голову и ноги, вдох. Затем принять исходное положение, расслабить мышцы, выдох. Повторить 7 –15 раз.

Упр. 10. Ходьба с вращением головы влево и вправо, затем с поворотами и наклонами головы. Выполнять в спокойном темпе 20– 30 сек.

Гимнастика в семье. Помимо утренней гимнастики, в вечернее время (за 1– 1,5 часа до сна и спустя час после ужина), когда вся семья собирается вместе, весьма полезно хотя бы 10–20 мин позаниматься гимнастическими упражнениями. Сюда можно включить вращения таза, туловища, круги руками, приседания, наклоны вперёд, назад, отжимания в упоре лёжа, различные упражнения для брюшного пресса. Дети, глядя на родителей, с удовольствием будут выполнять несложные, но полезные для укрепления здоровья и повышения физической подготовленности упражнения.

Кроме того, детей уже с 1,5–2 лет желательно обучать простейшим акробатическим и гимнастическим упражнениям. Занятия должны носить характер игры и быть интересными, без принуждения. Освоение приводимых ниже нескольких упражнений поможет развить координацию движений, ловкость, улучшить работу вестибулярного аппарата.

1. Кувырок вперёд в группировке. Вначале на диване ребёнок принимает положение стоя согнувшись,ноги врозь. Один из родителей кладёт на затылок малыша ладонь и плавно наклоняет его вперёд, помогая выполнить кувырок вперёд в сед. Проделать упражнение 4–5 раз. Затем это же упражнение выполняется на ковре. После нескольких занятий по освоению кувырка с помощью родителей ребёнок сможет его выполнить уже самостоятельно.

2. Сальто с плеч. Ребёнок становится ноги врозь перед одним из родителей на расстоя

нии одного шага. Родитель подходит поближе к ребёнку и наклоняет малыша вперёд, обхватывая его правой рукой за живот, левой под затылок, поднимает ребёнка, переворачивая его и сажая на шею (лица обоих оказываются повёрнутыми друг к другу). Затем родитель наклоняется вперёд и, переворачивая ребёнка в воздухе, ставит его в исходное положение, до конца придерживая (страхуя) малыша. Выполнить 2–4 раза.

3. Сальто назад с места. Один из родителей подходит слева от ребёнка, стоящего с поднятыми руками лицом к нему, и берётся правой рукой со стороны живота за правый бок на уровне поясницы, левой рукой – за левый бок (большие пальцы обеих рук повёрнуты друг к другу и касаются живота ребёнка). Малыш прыгает вверх, а страхующий переворачивает и ставит ребёнка на ноги.

Особое внимание следует обратить на мягкое приземление, не торопясь отпускать страхующий хват руками. Выполнить 3–5 раз.

4. Стойка на плечах. Один из родителей садится на стул, ноги врозь. Ребёнок под ходит к нему, наклоняется вперёд. Родитель берёт малыша ладонями обеих рук за таз и ставит его в стойку на плечах с опорой на свои бёдра, регулируя руками положение ног. В стойке ребёнок превосходно чувствует себя и может находиться в ней не менее 10–15 сек.

Во время таких семейных гимнастических занятий детей следует также обучать прыжкам через какое-либо препятствие (например, из кубиков сделать линию и т. д.), прыжкам со скакалкой, вращению обруча и его катанию, передачам и ловле мяча, упражнениям на домашних гимнастических снарядах. Фантазии здесь предела нет. Важно не сдерживать, а поощрять стремление ребёнка к движениям.

Ритмическая гимнастика, называемая ещё аэробикой, в последние годы стала популярна среди женщин. И недаром! Ритмичные движения в сочетании с музыкой, позволяя всесторонне физически совершенствоваться, дают заряд бодрости, положительные эмоции.

Заниматься ритмической гимнастикой с успехом можно в домашних условиях. Предварительно желательно подобрать ритмичную музыку. Для этого прекрасно подходят многие советские эстрадные песни. В процессе занятий желательно побольше фантазировать, исполняя танцевальные движения, не забывать, что упражнения должны выполняться красиво, выразительно, с чувством.

Вначале разминаются все суставы. Для этого используются многочисленные варианты переноса тяжести тела с одной ноги на другую, поднимания на носки под музыку с одновременными движениями рук, таза, поднимания и вращения согнутых и прямых ног, полуприседы, различные наклоны и повороты туловища. В комплекс ритмической гимнастики далее включаются различные варианты попеременных подскоков, танцевальные прыжки с выбрасыванием ног. Следует включать также различные упражнения для мышц брюшного пресса, наклоны вперёд в седе, прогибания в положениях лёжа и в стойках на коленях и др. Все «нагрузочные» упражнения следует чередовать с движениями на расслабление, во время которых, сохраняя танцевальность, расслабить мышцы ног, рук, легко подвигаться под музыку. Ниже приводится примерный комплекс ритмической гимнастики.

Комплекс ритмической гимнастики (упражнения выполняются при счёте до 8).

Упр. 1. Разминочная ходьба на месте с переносом тяжести тела с одной ноги на другую, с движениями рук в стороны и вниз.

Упр. 2. Продолжить ходьбу на месте с вращениями в плечевых суставах из положения руки к плечам.

Упр. 3. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки к плечам. /. Полуприсед на носках (колени разводятся в стороны), руки в стороны. 2. Вернуться в исходное положение. 3. Полуприсед, руки вверх. 4. Выпрямиться в исходное положение. 5–8. Повторить счёт «1–4».

Упр. 4. Из стойки ноги врозь – вращения таза влево и вправо.

Упр. 5. Из основной стойки на счёт 1–8 – приседания и выпрямления ног с движениями рук вперёд и назад.

Упр. 6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1. Наклон к правой ноге, выдох. 2. Выпрямиться, вдох. 3. Наклон к левой ноге, выдох. 4. Выпрямиться, вдох. 5– 7. Три пружинящих наклона вперёд, пальцами рук коснуться пола, выдох. 8. Выпрямиться, вдох.

Упр. 7. Повторить движения упражнения 6.

Упр. 8. 1–3. Три пружинящих наклона вправо, левая рука над головой, тяжесть тела перенести на левую ногу, выдох. 4. Выпрямиться, вдох. 5–8. То же с наклоном в левую сторону.

Упр. 9. Повторить движения упражнения 8.

Упр. 10. При движении разминочной ходьбы повороты туловища на каждый счёт. При повороте вправо левая рука двигается вправо, помогая туловищу больше повернуться, при повороте влево такое же движение выполняется правой рукой.

Упр. 11 –14. Попеременные подскоки с небольшим подниманием согнутой ноги вперёд, левая рука к правой ноге и наоборот.

Упр. 15. Разминочная ходьба с небольшим подниманием ног вперёд и «броском» голени, расслабление мышц на каждый счёт.

Упр. 16. Исходное положение – стойка ноги врозь пошире. 1. С поворотом направо выпад на правую ногу, левая рука вперёд, правая рука в сторону. 2. Вернуться в исходное положение. 3–4. То же с поворотом в другую сторону и выпад на другую ногу. 5–8. Повторить счёт «1–4».

Упр. 17. Исходное положение – сед ноги врозь. /. Наклон вперёд к правой ноге. 2. Выпрямиться. 3. Наклон к левой ноге. 4. Выпрямиться. 5–8. Повторить счёт «1–4».

Упр. 18. Исходное положение – сед ноги врозь. 1. Поднять ноги, соединить их в «угол». 2. Опустить ноги. 3–8. Повторить поднимание ног.

Упр. 19–20. Исходное положение – лёжа на спине. 1. Сесть, сгибая ноги, руками взяться за голени, выдох. 2. Лечь на спину, вдох; повторить эти движения для мышц брюшного пресса на 32 счёта.

Упр. 21. Исходное положение – сед на пятках. 1. Выпрямиться в стойку на коленях, прогнуться, руки в стороны, выдох. 2. Сесть на пятки с наклоном вперёд, вдох. 3–8. Повторить движения счёта «1–2».

Упр. 22. Исходное положение – упор лёжа на коленях. 1. Согнуть руки. 2. Выпрямить руки. 3–8. Повторить счёт «1–2».

Упр. 23–26. 1–2. Два подскока на левой ноге, правую ногу вперёд, левую руку вперёд. 3–4. То же, что на счёт «1–2», но прыжки на другой ноге. 5–8. Повторить счёт «7–4». Всё упражнение выполнить на 32 счёта.

Упр. 27. Разминочная ходьба на месте с расслабленными движениями рук под музыку.

Упр. 28. Махи ногами вперёд на каждый счёт. Выполнять махи легко, без напряжения, сохраняя красивую осанку, с движениями рук.

В последующем при выполнении ритмической гимнастики в домашних условиях следует постепенно увеличивать количество повторения упражнений на наклоны вперёд, в сторону, на силу мышц брюшного пресса и на прыжки, вставляя танцевальные па, разнообразя их различными красивыми движениями рук.

Игры в семье. Игра – спутник нашей жизни в любом возрасте. В основе тяги человека к игровой деятельности лежит врождённая, выработанная в длительном процессе эволюции способность к «проигрыванию» трудовых действий. Игра способствует социальному, физическому и психологическому становлению личности. А. С. Макаренко подчёркивал: «Каков ребёнок в игре, таким во многом он будет в работе, когда вырастет. Поэтому воспитание будущего деятеля происходит прежде всего в игре».

Занятия физкультурой в семье должны носить игровой характер. Прежде всего желательно широко использовать различные подвижные игры. Для детей характерно стремление к соперничеству. Поэтому простейшие игры можно проводить с соблюдением принципа: «Кто быстрее проползёт?», «Кто быстрее дойдёт, добежит?». Игры в догонялки, в «квача» (пятнашки) интересны для ребёнка и позволяют развивать у него быстроту, ловкость, силу. Как молено раньше следует обучать ребёнка ловле и броскам мяча, играм с обручем, скакалкой. Последнюю можно использовать в качестве «вожжей» для запрягания малыша – «лошадки». К подобным подвижным играм относятся также игры в «кошку и мышку», в «кенгуру», когда ребёнок должен передвигаться только прыжками на носках, в «обезьянку», когда малыш повторяет все движения взрослого.

В условиях семьи, но при наличии в ней не менее 3–4 человек, с успехом молено использовать игру «Борьба за мяч». Играющие делятся на две команды. Одна команда владеет мячом, другая отнимает его. Основные правила: ограничение площадки для игры, пасовка игроков, владеющих мячом. Бегать с мячом можно не более 3–5 шагов. В ходе этой игры прекрасно развивается ловкость, умение ловить и передавать мяч.

С 6–7 лет с успехом можно осваивать с ребёнком элементы спортивных игр – удары по мячу ногой, броски и ловля мяча с увеличением расстояния, ведение мяча рукой и ногой, удары ракеткой по волану или теннисному шарику. При овладении этими элементами спорта ребёнка надо обязательно хвалить за успехи, неназойливо исправлять его ошибки. Использование спортивных игр с упрощёнными правилами, помимо оздоровительного, значения и повышения эмоциональности, физической культуры в семье, помогает её сплочению.

Наиболее доступна в условиях семьи игра в мини-футбол, когда обозначается площадка, делаются импровизированные ворота. Игра в бадминтон возможна в любом защищенном от ветра месте. Родители должны помочь детям освоить основные элементы игры в волейбол, настольный теннис, теннис.

Организация занятий по физической культуре в семье

Каждое совместное занятие физкультурой в семье желательно организовать по принципу урока физической культуры. Занятие должно состоять из 3 частей общей продолжительностью 40–60 мин.

1. Подготовительная часть (5–15 мин) выполняется с целью разминки для развития всех физических качеств. В неё включаются ходьба, бег, общеразвивающие гимнастические упражнения.

2. Основная часть (20–40 мин) применяется с целью освоения и совершенствования техники спортивных движений, для развития физических качеств. В основную часть должны включаться разнообразные виды физической культуры – игры, бег и другие в зависимости от времени года и спортивных интересов семьи.

3. Заключительная часть (3–5 мин) выполняется для того, чтобы привести организм в спокойное состояние. Включает ходьбу, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, расслабление.

Поиск по сайту: