Биологические ритмы в жизни человека

Перелёт на самолёте человек с востока на запад переносит легче, чем с запада на восток. Для адаптации организму (молодому, здоровому) требуются, примерно, сутки на каждый часовой пояс, но не меньше трёх-четырёх дней. Скорость захвата биоритмов человеческого организма внешним ритмом - сильно зависит от разницы их фаз. В среднем, на достаточную адаптацию и акклиматизацию, в новых условиях, уходит полторы недели. Это зависит не от положения стрелок на циферблате часов, а от солнца над головой. Заметно влияют, так же, локальные, местные особенности геомагнитного и прочих полей и излучений, отличающиеся от привычных.

Аварийность на производстве и дорожно-транспортные происшествия на дороге чаще происходят в определённые часы:

— с 22-х часов до 4-х - у человека наименьшая скорость ответной реакции.

— между 13 и 15 часами - сначала, общая предобеденная спешка, после - "послеобеденная депрессия".

Для профилактики "послеобеденной депрессии" может быть эффективен отдых после обеда, продолжительностью 10-20 минут или "полуденный сон", но не больше 1,5 часов, иначе будет обратный эффект.

Сон. Необходимо стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Иначе наблюдается десинхроноз. Первые 4-5 часов обычного, естественного сна - обязательны, это необходимый суточный минимум.

При бессоннице и для быстрого засыпания стремиться:

1) лечь поудобнее, закрыть глаза, ни о чём не думать (уменьшить биоэлектрическую активность мозга);

2) своё внимание сосредоточить на диафрагме (её движении при дыхании) и на внутренних лодыжках (щиколотках) ног.

Хорошо, если отход ко сну совпадает с пониженной температурой тела (полуторачасовой период циклического изменения температуры - примерно 90 минут). Суточный график температуры организма (рис. 1) - индивидуальный биоритм времени скорейшего спада температуры (экстремальная точка перегиба на кривой), который соответствует оптимальному времени для засыпания. Можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъём - легче при повышении температуры организма, то есть, не раньше 6 ч утра.

Рис.1 Графики циркадианных (время, часы, в течение дня) биоритмов человека

У крепко спящего человека, основным источником сенсорной информации об окружающей обстановке - становятся уши ("чуткий сон"), поэтому, чтобы не просыпаться от шума - нужно обеспечить тишину, учитывая повышенную чувствительность слуха ночью - при закрытых глазах и во время сна (на 10-14 децибел меньше, по сравнению с дневным временем суток). Громкие, резкие звуки - могут надолго разбудить спящего и вызвать бессонницу.

На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин предпочтительнее в 18-20 ч. или за 2 - 3 часа до сна. Не следует переедать на ночь.

Обычная продолжительность спокойного сна - 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество (непрерывность и глубина первых трёх, обязательных цыклов (1.5 х 3 = 4.5 ч.).

Плохой, неспокойный сон, ночные кошмары, с повторяющимся сюжетом - могут быть следствием сердечно-сосудистых заболеваний (брадикардия - редкий пульс, аритмии) и недостатка кислорода в помещении. Аэроионный состав воздуха в квартирах, без проветривания или применения аэроионизатора так же требует улучшения.

Перед просыпанием - видится сон-фильм (его воспроизведение - сброс балласта нервных напряжений, нереализованных идей, неприятных зрительных картин, накопившихся за прошедшие дни, после переработки поступившей в кратковременную и долговременную память мозга информации, адаптация к сложным жизненным ситуациям). Чем более интенсивны движения глаз во время «быстрого сна» (REM-фаза) - тем лучше воспроизводится сновидение. В момент засыпания - в сознании возникает серия слайдов или картин. Лабораторные исследования показали необходимость REM-фазы сна - для выживания организма. Мышь, лишённая этой фазы сновидений в течение 40 дней погибала. У людей, при блокировании быстрого сна алкоголем - возникает предрасположенность к галлюцинациям.

Сновидения, в фазе "быстрого сна" (после медленноволнового и перед пробуждением, для подъёма или чтобы "повернуться на другой бок"), появляются, по индивидуальному биоритму - через каждые 90-100 минут (под утро - сокращаясь до первых десятков), в соответствии с внутрисуточной цикличностью изменения (повышения) общей температуры тела и перераспределением крови в теле (от его периферии, от конечностей к центру туловища, внутрь), ростом кровяного давления, ускорением частоты дыхания.

В запоминании сновидений задействована кратковременная память, поэтому - до 90% содержания сна забывается в течении ближайшего получаса, после пробуждения, если только, в процессе вспоминания, эмоционального переживания и осмысления, его сюжет не будет записан в долговременную память головного мозга.

Рис.2 Примерный график длительности циклов и глубины сна человека в ночное время. Отсчёт - с момента засыпания.

По отзывам энтузиастов-исследователей, практикующих, на высоких уровнях, осознанные сновидения (ОС) – интерес к процессу выше многих современных компьютерных игр.

Если времени на отдых совсем мало - можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра ("обязательная программа" - три ночных цикла подряд). В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.

Сны видят многие, но не все их стараются вспомнить.

Естественное снотворное - усталость.

Достаточный ночной сон способствует похудению (при избыточном весе - его нормализация). В этом случае - ужин не позднее чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее - при высокой физической нагрузке, в течение светового дня.

От частого недосыпа - организм быстрее изнашивается и стареет. Учёные выяснили, что можно затормозить старение мозга, если стабилизировать свои биоритмы - простым соблюдением режима сна.

Биоритмы перистальтики кишечника. Сокращения гладких мышц желудочно-кишечного тракта - происходят с частотой от 2-4 раз в минуту (в желудке) до 12 (в двенадцатиперстной кишке). Электрическими пейсмекерами (водителями ритма) для генерации "медленных волн потенциалов", вызывающих, в свою очередь, появление ритмических спайков (их частота - от 1 до 10 герц), производящих перистальтику гладких мышц органов пищеварения - являются, так называемые, "интерстициальные клетки Кахаля", имеющиеся во всех отделах пищеварительного тракта.

В йогической системе питания предписывается долго и тщательно пережёвывать пищу. Физиология моторики пищевода такова, что перистальтическая волна проходит его за 6-10 секунд до желудка, но если следующий глоток произошёл раньше - новые сокращения гасят предыдущую волну, её цикл сбивается. Частые повторные глотки - нарушают нормальную перистальтику пищевода.

Примерное соотношение величин (по крайним значениям околоминутных биоритмов желудочно-кишечного тракта) - цикличность в желудке: 2-4 в минуту (циклы повторяются через каждые 15-30 сек.), соответствует частоте 0,03 – 0,07 герц; в двенадцатиперстной кишке - 10-12 сокращений минуту (через 5-6 секунд), что соответствует частоте 0,17 – 0,2 Гц.

Рекомендации по стабилизации биоритмов. Вести размеренный образ жизни. Приём пищи, работа, отдых, сон должны быть регулярными и, по возможности, в одно время. Следует избегать переутомления (умственного, физического) и недосыпания, вредных превычек. На ужин, перед сном, не употреблять острой пищи, алкоголя.

Благоприятно действует на организм свет. Поэтому необходима достаточная освещённость днём – 300 люкс в помещении, что эквивалентно, в вечернее время, освещению 3 люстр по 100 ватт и настольной лампы – 40 - 60 Вт рядом, в полуметре.

Необходимо достаточного количества теплового (в красной и инфракрасной части спектра, в диапазоне частот от 500-700 нанометров до первых микрометров) излучения. В дневное и раннее вечернее время это может быть обычная лампочка накаливания, достаточной мощности, размещённая на близком расстоянии (особенно актуально при пасмурной, ненастной погоде).

"Реперы времени" - звонки электронного будильника (всегда в строго определённое время), помогут выполнить определённые действия (физически и ментально-мысленно), зафиксировать своим вниманием.

Следует освоить современные методы аутогенной тренировки.

Очень важен для живых организмов - момент восхода солнца, на рассвете, утром, независимо от наличия облачности на небе. В эти мгновения происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с природными ритмами.

Дауншифтинг в горы, на высоты до километра - может принести пользу для здоровья, но если жить выше двух км - это будет вредно для бывшего равнинного жителя, особенно - больного астмой, вследствие горной болезни и отёка лёгких.

Поиск по сайту: