АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Пик для соревнований по пауэрлифтингу

Читайте также:
  1. V. ПРАВИЛА ЗАОЧНЫХ ШАШЕЧНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ
  2. V. ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ ТУРИСТСКИХ СПОРТИВНЫХ ПОХОДОВ, ПУТЕШЕСТВИЙ И ОРГАНИЗАЦИИ СПОРТИВНЫХ ТУРОВ. КОДЕКС ПУТЕШЕСТВЕННИКА
  3. Взвешивание, мандатная комиссия – в 9.00, начало соревнований – в 12.00.
  4. Время и место проведения соревнований
  5. всероссийских и международных соревнований по самбо на 2014 г
  6. И финальных соревнований – в 13:00 часов.
  7. Итоговый протокол соревнований по гиревому спорту в зачет Универсиады ЮГУ в весовой категории до 80 кг.
  8. Категории командных соревнований по КАТА
  9. МУЗЫКАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КОМПОЗИЦИЙ. ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ
  10. Начало соревнований в 10:30
  11. Обеспечение безопасности проведения соревнований
  12. Обеспечение безопасности участников соревнований и зрителей

Фундаментальный 6 недельный Русский цикл

Это 6 недельный цикл для приседа (может быть применен и для других движений), тренировка три раза в неделю, планируемая прибавка в 1ПМ - 5%. Используется чередование легких и тяжелых дней. Вес в фунтах зафиксирован на протяжении первых трех недель, пока повышен объем. На следующих 3 неделях объем понижен, пока вес растет до 1ПМ.

Схема использует 6*2@80% = 6 сетов из 2 повторов в 80% от вашего 1ПМ.

День 1 День 2 День 3 Нед. 1 6*2@80% 6*3@80% 6*2@80%Нед. 2 6*4@80% 6*2@80% 6*5@80%Нед. 3 6*2@80% 6*6@80% 6*2@80%Нед. 4 5*5@85% 6*2@80% 4*4@90%Нед. 5 6*2@80% 3*3@95% 6*2@80%Нед. 6 2*2@100% 6*2@80% 1*1@105%

Цикл начинается легко для первых 1.5 недель, но скоро переходит в очень сложный - 6 сетов по 6 повторений в 80% от вашего максимума это настоящий убийца. Но с тех пор, как возрастание стало постепенным вы скоро будете делать сеты, которые вы думали не возможно сделать, когда переведете проценты в кг/фунт. Затем вес в фунтах пойдет вверх, а сеты и повторения будут снижаться, это кажется будет легче и в физическом и в ментальном плане.

Этот чикл трудно выполнять и новичкам рекомендуется попробовать сначала цикл с меньшей интенсивностью. Не говорите потом, что я Вас не предупреждал!

Еще одна вещь - не следует делать Русский цикл год за годом и ожидать, что он даст вам результаты. Вашему телу требуется разнообразие.

Применение его к жиму и становой

Этот цикл может быть использован также хорошо на жиме и становой тяге, с достаточно неизменными весами в процентах - хотя каждый индивидуален и следует немного их модифицировать.

Пример: Лично для меня веса в процентах для становой тяги остаются те же, но жим лежа немного меняется на:

80% становится 83%85% становится 88%90% становится 92%95% становится 96%100% остается 100%105% становится 103%

Пик для соревнований по пауэрлифтингу

Если вы хотите использовать цикл для подготовки к соревнованиям, тогда вы должны сделать расчет для тех весов, с которыми вы работаете в специальной экипировке (бинты и специальный костюм), и как сильно подгонять веса. Веса в процентах остаются - то есть для сетов без экипировки используйте ваш 1ПМ без экипировки, для сета с ней используйте 1ПМ с экипировкой. Этот небольшой опыт поможет вам решить что делать. Вы должны все время контролировать ваш прогресс, и делать небольшую корректировку в весах, которые назначены.

 

Пример: Мое личное предпочтение, когда я нахожусь на стадии подготовки к соревнованиям, это использовать просто пояс в сете из 4 повторений, затем я использую легкую обмотку бинтами и комбез (лямки не натягиваю) для сета из трех повторений, и использую все для двойных и одинарных повторов. Так что основываясь на моем 1ПМ в 160кг (только пояс), и 1ПМ в 185кг (со всем), моя программа выглядит так:

6*6@80% = 128 кг 5*5@85% = 136 кг 4*4@90% = 144 кг,все базируется на 1ПМ в 160кг. 3*3@95% = 162 кг,баз. на 170 кг в 1ПМ с бинт. и комбезом (без лямок) 2*2@100% = 185 кг 1*1@105% = 194 кг,базируется на 185кг в 1ПМ

Я рассчитал эти веса в кг приближенно. Поэтому вы можете откопать очень маленькие блины в 0.5 кг, чтобы добавить вес как можно ближе к желаемым процентам.

Еще один вопрос в том, что некоторые лифтеры, готовясь к соревнованиям, предпочитают делать единичные повторения (105% день) на соревнованиях, тем не менее мне нравится делать присед и жим на раз в зале по двум причинам:

  • С тех пор, как вы установили новый максимум в зале, вы уверены, что сделаете это и на соревнованиях

· и это дает вам хорошую настройку в последней попытке на соревнованиях, чтобы поднять именно тот вес, с которым вы можете справиться. Ключ к максимальной сумме это 9 удач из 9 - но будьте очень осторожными на третьей попытке.

Я не люблю делать единичные повторения в становой тяге на тренировках, так как я нашел, что это очень напрягает психику, которую лучше оставить на день соревнований.


Поиск по сайту:

Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)