Боремся с лишним весом

Теперь поговорим о диаметрально противоположном случае, когда вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы. Как ни парадоксально, но схема тренировки останется той же самой с небольшими изменениями. Можно добавить по одному упражнению на проработку каждой области, а количество повторений увеличить до 15-20 раз. Ведь цель теперь - тратить как можно больше килокалорий. Поднимаемый вес можно чуть-чуть уменьшить. Такая тренировка должна длиться 40-60 минут. Но в отличие от тех, кто набирает мышечную массу и после этого отправляется в раздевалку, человек, сбрасывающий лишний жир, остается в зале на вторую часть занятия.

Теперь, когда вы потратили некоторую энергию, «сожгли» гликоген, тело готово расстаться с жиром. Поэтому прямиком отправляйтесь на беговую дорожку и тренируйтесь на ней 40-100 минут. Однако не стремитесь бежать сломя голову. Частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту. Такой пульс обычно бывает у энергично идущего человека. Впрочем, рекомендации и контроль пульса здесь тоже должен осуществлять инструктор. Тут важно учитывать возраст и пол. Как правило, чем человек моложе, тем его пульс выше.

Помним о важном условии успеха - правильном питании. Калорийность суточного рациона у «худеющих» - 2 000 ккал. Непосредственно перед тренировкой можно принять препараты с гуараной или L-карнитином. После спортзала пищу можно принимать через 1,5-2 часа. Это должны быть белок и клетчатка. Из углеводов нам полезен только рис. Хотя самое важное условие для сброса жира - это диета, она не должна превращаться в тотальное голодание. Идеальным можно считать результат, когда вес убывает со скоростью один кг в неделю, но не быстрее. В этом случае с уверенностью можно сказать, что похудение идет именно за счет жира, а мышцы и водный баланс организма не страдают.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА НЕДЕЛЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК. Тренируем две большие группы мышц: спину и грудь.

Грудь - 3-4 упражнения. Каждое выполняется в 3-х подходах (сетах), по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 30-60 сек. Отдых между упражнениями - тоже не более одной минуты.

Нужно отметить, что для каждой группы мышц существуют так называемые базовые упражнения, те, что выполняются не на тренажерах, а со свободным («живым») весом, то есть со штангой или гантелями. Для мышц груди базовое - жим штанги под углом 30°. При тренировке мышц этой области лучше прорабатывать отдельные зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Естественно, в статье мы не можем давать рекомендации по весовой нагрузке, т. к. она подбирается инструктором индивидуально. Единственный совет здесь таков: нагрузка подобрана правильно, если последнее повторение упражнения вы делаете на пределе своих сил. Если вы чувствуете, что еще можете выжать вес пару-тройку раз, эта нагрузка недостаточна. И наоборот, если не можете выполнить заданную программу, вес превышает норму. В ходе выполнения упражнения вес можно уменьшать или увеличивать в зависимости от физического состояния и опыта тренировок. Однако лучше все же играть «на повышение», а не «на понижение».

Многие специалисты считают, что первый подход должен быть с минимальным весом, чтобы разогреть мышцу, задать ей траекторию движения. Мозг, запомнив эту траекторию, в точности повторит ее уже с большей нагрузкой. Другие предпочитают сразу начинать с больших весов, пока мышца еще «свежая». Оба способа имеют право на существование, однако для новичков во избежание травмы лучше придерживаться первого.

Спина - 4-5 упражнений по 3 сета, по 8-12 повторений каждый. Отдых между подходами 45-60 сек., т. к. мышцы спины крупнее и нагружаются больше. Здесь особенно нужно помнить о технике. Если, прорабатывая спину, ощущаете больше нагрузки в руках или плечах, об этом надо сказать тренеру, чтобы он скорректировал технику упражнения. Никогда не забывайте: бодибилдинг - это спорт ощущений! Базовое упражнение здесь - либо подтягивание с широким хватом, либо тяга штанги в наклоне.

В этот же день в тренировку можно включить мышцы пресса - 2-3 упражнения по 3-4 сета, по 12-20 повторений в каждом. Сильно перетруждать пресс не стоит, тем более что, как шутят специалисты, самое эффективное упражнение для пресса - это диета!

ВТОРНИК. Полный отдых. Мышцы должны восстановиться.

СРЕДА. Тренируем ноги.

Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца - 3-4 упражнения по 3 подхода, по 8-12 повторений каждый. Здесь при наращивании мышечной массы логично использовать 1-2 базовых упражнения и пару упражнений на тренажерах. В тренировке ног обязательно должны присутствовать приседания со штангой либо «жим ногами». Они стимулируют выработку тестостерона у мужчин. Здесь технике следует уделить особое внимание, поэтому за выполнением этих упражнений должен следить инструктор.

Задняя поверхность бедра - 2-3 упражнения по 3 сета, 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - становая тяга на прямых ногах. Голень - по одному упражнению для икроножной и камбаловидной мышцы - 4-5 подходов, для каждой по 12-20 раз.

ЧЕТВЕРГ. Отдых, восстановление мышц.

ПЯТНИЦА. Работаем на плечи и руки.

Плечи - делаем базовое упражнение и по одному упражнению на передний, средний и задний пучок дельтавидных мышц, всего 4-5 подходов по 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - жим штанги или гантелей сидя.

Руки (трицепс) - всего 3 упражнения (базовое и 2 изолирующих, т. е. выполняемых на тренажерах) по 3 подхода, 8-12 повторений. Базовое - жим штанги или гантели из-за головы.
Руки (бицепс) - 2, максимум 3 упражнения по 10-15 повторений. Базовое - подъем на бицепс штанги - требует особого внимания к технике выполнения. В этот же день можно добавить упражнения на мышцы пресса.

Поиск по сайту: