АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Техника. 1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга)

Читайте также:
  1. V1: Экозащитная техника и технологии
  2. Wanderer Фактор случайности и техника пасьянса
  3. АЛЛЕЙНАЯ ТЕХНИКА ВОЗДЕЛЫВАНИЯ В МУССОННЫХ ТРОПИКАХ
  4. Базовая техника
  5. Бытовая техника
  6. Введение в лабораторный практикум. Техника безопасности. Методы измерений различных величин и обработка экспериментальных данных.
  7. Виды клизм (очистительная, лекарственная, питательная, си-фонная). Техника постановки клизм. Применение подкладных суден.
  8. Гистологическая техника
  9. Глава 1. Простая и эффективная техника
  10. ГЛАВА VI ТЕХНИКА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО КОНСУЛЬТИРОВАНИЯ
  11. Дадим определение понятиям наука и техника.
  12. Изменение № 2 СНБ 2.04.01-97 «Строительная теплотехника»


1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.

4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.

5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы


1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.

2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.

3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.

4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.


Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

 


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)