Санкт-Петербург. THINKING, CHANGING, REARRANGING

АЛФАВИТ

THINKING, CHANGING,
REARRANGING

Improwing Self-Esteem
in joung People

By
JILL ANDERSON

Джил Андерсон. Думай, пытайся, развивайся.—

Перевод с англ. /Общ. редакция и перевод А.Л.Шлионс-кий, Л.М.Шлионский, Н.В.Никифорова.— Санкт-Петербург: Азбука, 1996.— 92 с.— (НЛП в образовании).

Как осознать себя? Как реализовать свои возможности? Как избавиться от «словесного и умственного мусора»? Как стать самостоятельно мыслящим независимым человеком? На все эти и многие другие вопросы отвечает эта книга. Надеемся, она будет интересна вам, юные читатели, а также вашим родителям и учителям.

ISBN 5-7044-0033-8

Книга подготовлена к изданию
Психологическим центром «Ленато» (Санкт-Петербург)

© Общая редакция и перевод

А.Л.Шлионский, Л.М. Шлионский
Н.В.Никифорова, 1996

© Оригинал-макет «Ленато»

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение.............................

1. Самооценка........................

II. Где причиняют вред?..................

III. Мысли, чувства и грозовые тучи..........

IV. Как мы чувствуем, что мы должны делать?..

V. Умственный мусор. Пища для страждущих...

VI. Убеждения. Причины проблем...........

Одиннадцать убеждений, которые

вызывают проблемы:

1. Каждый должен любить меня.......

2. Я должен все делать хорошо........

3. Некоторые люди плохие. Они должны

быть наказаны..................

4. Вещи и события не могут отличаться

от наших представлений...........

5. В моих неприятностях виноваты вы...

6. Я знаю, что скоро произойдет что-то

ужасное.......................

7. Лучше не пытаться что-то изменить...

8. Я нуждаюсь в ком-то более сильном,

чем я.........................

9. Я не могу идти другим путем........

10. Ваши проблемы являются моими

проблемами....................

11. Есть только один путь сделать это....

VII. Я надеюсь, вы кое-что поняли...........

VIII. Новый язык........................

Одиннадцать убеждений, которые не будут

вызывать проблемы:

1. Каждый не должен любить меня.......

2. Это хорошо - делать ошибки........

3. Другие люди - O.K. и я О.К.........

4. Я не должен стремиться всем управлять...

5. Я отвечаю за себя сам в течение

всего дня.......................

6. Я могу осознать, когда дела идут не так,

как надо........................

7. Важно действовать................

8. Я способен......................

9. Я могу изменяться.................

10. Другие люди способны сами отвечать

за себя.........................

11. Я могу быть гибким................

IX.

Процесс изменений...................

Об

авторе............................

ВВЕДЕНИЕ

РОДИТЕЛЯМ,

ПРЕПОДАВАТЕЛЯМ,

ПСИХОЛОГАМ

В наших школах обучение и воспитание поставлены так, что они не дают возможность учащимся проявить свою энергию и инициативу. В то же время не уделяется должное внимание эмоциональному росту. Мы попытались исправить эти явные академические НЕТОЧНОСТИ, но временами чувствовали себя беспомощными, так как система образования приводила к разрушительной эрозии самоуважения и всевозможных индивидуальных проявлений "Я". Эта книга предлагает определеннее направление в улучшении самоосознания детей в возрасте от 10 до 15 лет.

Первое ее издание вначале было написано как курс лекций, разработанных для студентов. Финансирование этих исследований осуществлялось Отделом образования США, а на локальном уровне через B.E.S.T. - Центр в Eugene, штат Орегон. Это значительно расширило диапазон наших исследований.

Не оказывались ли вы когда-либо в положении ребенка, у которого самоосознание еще не развито?

Ведь все мы часто "плывем по течению", не пытаясь управлять событиями. Любовь, успех, деньги, несчастья, беды, огорчения кажутся случайными событиями, которые происходят помимо нас под влиянием внешних обстоятельств и являются совершенно неуправляемыми.Точно также и новорожденный полнос-

тью зависит от внешнего мира, а с возрастом укрепляется убеждение в том, что человек бессилен что-либо изменить, что во всем, что случается, виноваты внешние обстоятельства.

Но самоосознание в конечном счете происходит у каждого человека, так что мы принесем большую пользу нашим детям, если научим их контролировать свой внутренний мир. Реализация этих принципов убедит их в том, что они способны сами строить свое будущее, и, со временем, больше не будут нуждаться в нас.

Оригинальность подхода в этой книге заключается в том, что ребенку предлагают пересмотреть его мышление, язык и системы убеждений. Это позволяет найти источники эмоциональной боли и затем, используя определенные методы, удалить эти блоки, стоящие между ним и его самоосознанием. Подход здесь основан на некоторых предпосылках.

Во-первых, энергия проявляется в эмоциях, сопровождающих любые, значимые для нас, события. Во-вторых, энергия находится в мыслях и убеждениях, возникающих у нас по поводу этих событий. В-третьих, эмоции имеют тенденцию следовать за мыслями (размышление может привести к эмоциональному удовлетворению, но "умственный мусор" вызывает "эмоциональную боль"). В-четвертых, изменения в мыслях приведут к изменениям в проявлении чувств.

Я хочу сказать, что ребенка можно научить выражать свои чувства. Ребенок учится распознавать мысли, ведущие к эмоциональной боли, распознавать убеждения, вызывающие проблемы и тому, как сменить образ мышления на новый, свободный от этой боли.

Я хочу прокомментировать одно из новых качеств.

Как мне представляется, очень важно уметь воспринимать конкретное событие без влияния Убеждений. Это не трудно даже для детей, но это умение оказывает большое влияние на наше самочувствие. Взгляните со стороны на эмоциональную боль, и вы сможете увидеть убеждения, повлиявшие на восприятие конкретного события. Результатом действий в конкретной ситуации, согласно таким убеждениям, может быть либо разочарование, либо нервный срыв.

В итоге, когда человек избавляется от влияния убеждений, происходит нечто интересное. Мы начинаем понимать, что то, что занимает нас в данный момент времени, может быть нашим убеждением, а не реальным событием. Внезапно мы понимаем, что не располагаем всей правдой, а всего только ее частью и существуют также другие части... С радостью это достигается редко. Но это в конечном счете опыт освобождения, и величина награды значительно превышает временный дискомфорт.

Источником материала для книги кроме наших собственных исследований явились данные, полученные Джеральдом Кранцлером на основе теории Рациональной эмоциональной терапии. На меня также оказали влияние длительные диалоги, которые я вела с двумя замечательными специалистами Джоном Карлиндхау-зом и Линдоном Дюком. Их блестящие исследования внесли большой вклад в понимание связи между внутренней речью и эмоциями в критических ситуациях.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КНИГУ

Эта книга написана для детей в возрасте 10 лет и старше. Для использования в начальной школе я предложила бы проводить по 3 сеанса в неделю, по 1/2 часа каждый, в течение 10 недель. Такие занятия помогают детям эффективнее использовать свой потенциал. Они приносят пользу как при работе с маленькими группами, так и при индивидуальной работе. Групповые занятия позволяют преодолеть сенсорную изоляцию и почувствовать свое индивидуальное "Я". Они также обеспечивают замечательные возможности для ролевых игр.

Непросто изменить закрепившиеся образы негативного мышления и иррациональные убеждения. Они находятся в глубинах подсознания и часто не совсем очевидны, так что требуется некоторое время большинству детей и взрослых для осознания даже того, что у них они есть. Постепенно, по мере проводимой работы, дети и взрослые меняют некоторые из них и начинают видеть всю пользу в проявлении чувств. На преодоление уже сложившихся стереотипов поведения требуется определенное время. С другой стороны, совместное чтение книги поможет улучшить взаимопонимание между детьми и родителями.

Авторский семинар под названием "ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ У ДЕТЕЙ" содержит материал, позволяющий учителям, психологам и родителям в создании собственных вариантов обучения. Для получения дополнительной информации вы можете связаться с издателем.

Джил Андерсон

САМООЦЕНКА

Что такое самооценка?

Осознание того, насколько уверены в себе, насколько мы любим себя, сколько проявляем заботы по отношению к себе и называется самооценкой. Человек, который искренне любит и ценит себя, имеет высокую самооценку.

Человек, думающий, что он или она не заслуживают получения любви, имеет низкую самооценку. Обычно у большинства из нас самооценка время от времени изменяется. Иногда это - чувство совершенства. Спустя какое-то время мы можем чувствовать, что мы хуже других, в этот момент самооценка снижается. Такие изменения могут вызывать у нас проблемы, особенно если они часто происходят.

Где начинается самооценка?

Всюду, где бы мы ни находились, мы получаем информацию в виде зрительных и слуховых образов, она формирует у нас непосредственную самооценку. Мы окружены мнениями и представлениями других людей относительно того, кем мы являемся и кем они хотят, чтобы мы были. Это родители, преподаватели, друзья, телевидение, реклама, журналы. Все они сообщают нам о том, кем мы являемся и кем должны быть. Иногда кажется, что все они говорят о разных вещах. Наши родители хотят, чтобы мы совершенство-

вались одним путем, наши друзья - другим, телевидение - третьим, а журналы - четвертым. Кого нам слушать? Мы можем запутаться и потерять свою индивидуальность.

При обсуждении самооценки будет полезно знать несколько вещей. Давайте ниже рассмотрим диаграмму. Каждая область нашей жизни обозначена знаком "X".

Слева "X" представляет, кем мы являемся сейчас. Знак "X", расположенный справа, показывает нам, кем мы хотим быть. Если мы хотим измениться, нас ждет длинный путь из того пункта, где мы находимся сейчас, туда, где мы хотели бы быть.

Какая зона в каждой области является для вас наиболее комфортной? И, что более важно, на каком расстоянии между тем, чем вы являетесь сейчас и тем, где вы хотели бы быть, вы чувствуете себя плохо? В этот момент возникает чувство внутреннего дискомфорта и злости на самих себя и самооценка резко понижена. Нам необходимо принять дистанцию между тем, кем мы являемся сейчас и кем мы хотим быть, и

использовать это как положительную цель для обуче-

ния и изменений.

Также полезно знать, как много других людей оказывает влияние на вашу самооценку. Ниже - диаграмма, которая поможет вам ответить на этот вопрос. Отметьте точку на линии, чтобы показать, кто управлял вашими чувствами.

Когда вы расстроены, кто заставляет

вас чувствовать себя лучше?

Я

Кто-то еще

Другие люди

Когда вы чувствуете себя O.K.,

кто заставляет вас чувствовать

себя хуже?

Я

Кто-то еще

Другие люди

Кто контролирует ваши чувства?

Я

Кто-то еще

Другие люди

Иногда мы понимаем, что тратим множество сил на других людей. Мы можем зависеть от других людей, непосредственно влияющих на наши чувства. Но

что случается, когда они больны, или их нет рядом, или они слишком устали? Если наша самооценка полностью зависит от них, возникает серьезная проблема, как стать человеком, который может оценить самого себя.

Это - книга об изменениях. Мы все время меняемся по мере того, как мы растем и учимся. Если мы верим в себя, мы можем меняться в том направлении, в котором мы и хотим сами. Мы можем научиться изменять и проявлять наши чувства.

ДЕЙСТВИЯ

Роль игры в расширении словаря чувств

Ролевая игра появляется в различных ситуациях, вызывающих у вас эмоциональную реакцию. В значимых для вас ситуациях вы помните, какие чувства вызывали ваши мысли.

СЛОВАРЬ ЭМОЦИЙ И ЧУВСТВ

Сердитый Испуганный Обнадеживающий

Смущенный Взвинченный Ущербный

Испуганный Любящий Нетерпеливый

Застенчивый Возбужденный Опасный

Раздраженный Стыдливый Ревнивый

Униженный Уверенный Гордый

Виновный Отчаянный Обиженный

Беспокойный Разочарованный Почтительный

Возбужденный Чувствующий Удовлетворенный

Радостный Расстроенный Упрямый

Веселый Благодарный Сочувствующий

Отчаявшийся Обидчивый Огорченный

Разгневанный Растерянный Никчемный

II

ГДЕ ПРИЧИНЯЮТ ВРЕД

Чувства не проявляются сами по себе. Они вовсе не похожи на черные облака, плавающие в небе и ожидающие момента, чтобы атаковать нас. Чувства всегда имеют причину. Они проявляются "потому что". Мы можем научиться понимать наши чувства и причины их проявлений.

Как меняются чувства. Иногда они изменяются очень быстро. Только что вы вышли из дома в прекрасном настроении и вдруг, в следующую минуту, в памяти всплывает плохой завтрак. Почему??? Если кто-то в этот момент спросит вас: "Что случилось?", вы вероятно, должны ответить "Не знаю". Чувство изменилось, но мы не понимаем, почему это произошло. Иногда может казаться, что мы не имеем выбора в проявлении своих чувств.

Эта книга - о чувствах. У нас есть две цели: одна из них - понять, почему мы чувствуем то, что мы делаем. Другая цель состоит в том, чтобы научиться управлять нашими чувствами.

Каковы причины боли?

Два вида боли известны людям: физическая боль и эмоциональная. В физическом мире вещей и объектов легко определить источник боли.

Человек испытывает физическую боль, так как его ужалила пчела. Посмотрите этот пример:

А — событие или случай. С — следствие или что человек чувствует. А почти всегда вызывает С в виде физической боли. Пчелы могли ужалить пять человек и все эти люди чувствовали бы боль. У них не было бы выбора.

ФИЗИЧЕСКАЯ БОЛЬ

А......... причина........

Что случилось Чувство
Пчела ужалила тебя Боль

ФИЗИЧЕСКАЯ БОЛЬ

чувство
ПЧЕЛА

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БОЛЬ

Когда мы испытываем эмоциональную боль, мы думаем что здесь та же связь между причиной и чувствами, что и при проявлении физической боли, то-есть А непосредственно является причиной С.

Мы можем думать, что это происходит по тому же пути:

Мы думаем, что эти чувства возникают потому, что кого-то из нас обозвали «коротышкой» или не пригласили на вечеринку. Но у нас огромный выбор в проявлении чувств и эмоций. В одной и той же ситуации два человека могут испытывать два различных чувства. Пять человек могут иметь пять различных чувств!

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БОЛЬ
А

Что случилось: Твой учитель не спросил тебя на уроке.

Очевидно, такой гаммы чувств не проявлялось бы, если бы наши реакции на ситуацию были стереотипными, то есть каждый чувствовал бы себя сердитым или счастливым и т.д.

Каковы причины эмоциональной боли? Не А.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БОЛЬ

А Нет С

Что случилось: причины Чувство:

Кое-что еще вызывает эмоциональную боль.

III

МЫСЛИ, ЧУВСТВА
И ГРОЗОВЫЕ ТУЧИ

Эмоции не вызваны событиями. Представьте себе двух человек, стоящих под дождем. Как мы видели в предыдущей главе, дождь может вызвать у них две противоположные эмоции. У одного из них могло быть чувство счастья, у другого испортилось бы настроение.

Один и тот же дождь падал на них. Оба промокли. Но посмотрите на их лица.

Они выражают различные эмоции. Почему?

Единственное различие было в том, что каждый из
них думал по поводу дождя:

Замечательно! Как ужасно!

Правда, я не пойду катать- Я не могу отменить ся на лыжах с гор! дождь!

Зато я не должен косить Он всегда идет, ког-лужайку и мыть отцовский да я хочу кататься на автомобиль! велосипеде!

Мы видим, что мысли и убеждения В1 и В2 относительно события А влияют на то, какие эмоции они испытывают.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БОЛЬ

Этот человек думает, что дождь ужасен, и это портит ему настроение, вызывая чувство разочарования и обиды..

Что произойдет, если этот человек изменит ход
своих мыслей?

Не вызовет ли это также изменение чувств?

ДЕЙСТВИЯ

Язык — ключ к нашим чувствам

Здесь приводятся мысли каждого из изображен-
ных на рисунке.

Счастье Подавленность Ревность Злоба

Прочитайте эти предложения и около каждого из них напишите то, что, по вашему мнению, человек чувствует

1. «Я бедный! Меня никто не лю-

бит». 2. «Это не моя вина, что я поте-

рял это». 3. «Я сделаю лучше в следующий

раз».
4. «С ее стороны было бы хоро-

шо помочь».
5. «Я прекрасен, прекрасна доро-

га, которой я иду». б. «Почему я должен беспокоить-

ся; я не могу сделать это». 7. «Она всегда получает самый

лучший подарок».
8. «Вы все ужасны!»

9. «Все — O.K. Все путем».

Теперь мы понимаем, что наши плохие чувства вызываются не тем, что случается, а нашими мыслями относительно того, что произошло. Итак, если мы хотим распрощаться с нашими отрицательными эмоциями, самое время сделать первый шаг и уделить больше внимания тому, что мы думаем, по-новому взглянуть на наши убеждения, наш язык и слова, которые мы обычно говорим.

В этой главе мы найдем сведения о том, почему мы чувствуем, что именно это мы должны делать.

Имеется различие между фактом и убеждением. Истинность факта, как известно, может быть доказана и принята почти каждым из нас

Трудно себе представить людей, которые спорили бы с очевидными фактами. Можете ли вы вообразить кого-то, кто сердится, потому что трава зеленая? Конечно, нет.

Убеждение — это идея, испытанная, чтобы быть истиной для некоторых людей, но не для всех. Убеждение какое-то время может быть истиной, но затем оно может измениться. Это подобно мнению. Убеждения — это то, что люди думают о фактах.

Приведем некоторые убеждения:

Всё это убеждения, которые имеют смысл. Они не могут быть истиной все время и для каждого; но они являются истиной для некоторых людей в определенное время. Так как они имеют смысл, мы называем их рациональными убеждениями. Они обычно не вызывают отрицательных эмоций.

Но можно привести примеры убеждений, которые не имеют смысла:

1. «Самое лучшее мороженое — ШОКОЛАДНОЕ.

Оно должно нравиться каждому! Все другие сорта мороженого просто гадость! Тот, кому не нравится шоколадное мороженое, просто глуп!»

2. «Каждый должен все время ездить на велосипеде. Все, кто ездят на автомобилях, всё разрушают. Они должны платить штраф».

3. «Я провалил экзамен по математике, потому что мама постоянно готовила мне яичницу на завтрак. Это так меня расстраивало, что я забыл все правила деления! Она виновата во всем!»

Эти убеждения бессмысленны. Они не являются истиной; они просто смешны. Мы называем их иррациональными убеждениями. Люди с такими убеждениями постоянно расстраиваются из-за пустяков.

Что является фактами?
Что является убеждениями?

Отметьте цифрами *1, *2 или *3 следующие ут-
верждения:

Она всегда хочет смотреть ту теле-

визионную программу, которая ей

нравится и не дает смотреть то, что нравится мне. Это ее вина, что у меня

плохое настроение.

Смотреть телевизор — пустая трата

времени.

Телевидение используется и для
образования и для развлечения.

Дэн дразнит меня.

Люди не должны поступать так, как Дэн!

Хорошо, если кто-нибудь поколотит его. Он больше не будет так посту-

пать.

Дэн нехороший человек.

Факты и убеждения в ситуациях,
изображенных на рисунках

На приведенных ниже шести картинках найдите три
факта и три убеждения.

В предыдущей главе мы научились устанавливать причину некоторых проблем. Но убеждения, которые есть у нас по поводу событий и фактов, обедняют и ограничивают наше восприятие. Итак, давайте рассмотрим их более пристально.

Вероятно, наиболее точный способ исследовать нашу систему убеждений состоит в изучении нашего языка. Под этим мы понимаем и то, что мы говорим вслух, и то, что мы храним в наших головах. Язык, которым мы думаем, называется «внутренней речью». Мы постоянно пользуемся ею, не осознавая этого.

УМСТВЕННЫЙ
МУСОР

Наши головы заполнены мыслями относительно других людей и различных событий. Это может действовать на нас подобно наркотику, значительно сужая границы восприятия. Такой вид мышления мы называем «умственным мусором».

«Умственный мусор»

«Умственный мусор» значительно обедняет наши чувства.

Как мы распознаем «умственный мусор»?

Какой язык при этом используется? Имеются некоторые слова и фразы, которые являются сигналами того, что мы поступаем нерационально. В качестве небольшой иллюстрации давайте представим, что мы кого-то встретили.

Джим и Джейн — близнецы

Словарь Джима и Джейн очень ограничен. Они знают только несколько слов. У них много двоюродных братьев и сестер, которые тоже знают мало слов. Все они перегружены «умственным мусором».

Они покажут нам, как выглядит язык различных
типов иррациональных убеждений.
Первый вид...

1. Требование

Это иррациональное убеждение может проявляться в форме идеи, что люди и весь мир должны делать то, что нравится нам.

Вот некоторые примеры:

Обратите внимание на их язык. У Джима любимое
слово — «должны», у Джейн — «не могу».

А также их двоюродные братья:

Когда мы предъявляем нереальные требования, мы становимся несчастными. Почему? Потому что мы не можем управлять всеми людьми или событиями, которые происходят на земле.

Требования — это только убеждения, претендующие на то, чтобы быть фактами. Но это лишь убеждения, и только. Это — не правила или законы, и они не высечены в камне. Это — только наши представления относительно того, как должны происходить события, и часто они не имеют ничего общего с действительностью.

Если наши требования не объективны, мы расстраиваемся. Никто не гарантирован от ошибок и рано или поздно мы их делаем. Мы только люди, а не машины, которые, впрочем, тоже ошибаются. Если мы предъявляем подобные требования, мы обречены на разоча рования. Люди будут носить то, что они хотят; дождь будет идти независимо от наших пожеланий; пчелам свойственно жалить также как и собирать мед. Пока мы не изменим наш язык и наши убеждения, мы будем воспринимать окружающий нас мир очень однобоко.

Все это вовсе не означает,

что вы ничего не можете изменить.

Напротив, вносите положительные

изменения везде, где вы можете.

Но каждый должен для себя решить,

что он может и чего не может изменить,

независимо от своих переживаний и усилий,

которые он на это тратит.

Никто не выглядит более несчастным,

чем человек, пытающийся изменить то,

что изменить невозможно.

2. «Кто виноват»

Второй вид «умственного мусора» называется «ищи виноватого». Это происходит, когда мы отказываемся непосредственно нести ответственность за свои дей-

Снова обратите внимание на язык. Любимая мысль, которую использует Джим — «Виноват кто угодно и что угодно, только не Я».

Этот вид языка значительно ограничивает наши возможности в течение всей жизни. Ведь мы убедили самих себя, что мы не несем ответственности за то, что случается. В этом виноват кто-то другой. Так что мы пытаемся изменять другого человека вместо того, чтобы меняться самим.

У Джейн и ее кузенов тоже есть любымые мысли

3. Обобщение

Просто удивительно, как много у нас способов заставить себя чувствовать несостоятельными! Обобщение — один из самых распространенных. Обобщение происходит когда мы преувеличиваем полученную информацию и распространяем ее на все предметы и явления, с которыми сталкиваемся в жизни.

Вы узнаете знакомый язык?
Это — «умственный мусор».

А также их двоюродные братья:

Другой вариант «обобщения» состоит в использовании слов-меток, характеризующих человека в целом на основе одного поступка, который он совершил:

Что случилось

Бад бездельничал

до полудня

Обобщение

"Он - лентяй" Что случилось

Мама настаивала, чтобы мы делали уроки

Обобщение

"Она - плохая"

Существуют характерные слова-метки, которые указывают на обобщение. Этот "умственный мусор" не имеет ничего общего с тем, кем является человек в действительности.

Немой Сопляк Дурак Эгоист Лжец Слизняк

Подобно "требованию" и "поискам виновного", обобщения" являются только убеждениями, а не фактами. Они не имеют смысла и будут создавать проблемы для человека, который их использует.

На следующей картинке еще одно семейство «ум-
ственного мусора».

Люди с "умственным мусором" считают, что всё в этом мире должно быть таким, как им хочется. Например, родители давно в разводе, а ребенок думает:

"Они не должны были делать это! Они должны снова встретиться! Ведь это они виноваты в том, что я чувствую себя несчастным!"

В этом случае сильные чувства и "умственный мусор" обычно сочетаются с иррациональными убеждениями.

Но это происходит не всегда. Иногда иррациональные убеждения проявляются сами по себе и никто не обращает на них внимания. Когда ребенок думает о том, что когда папа и мама будут снова вместе, всё будет прекрасно, он чувствует себя спокойным и защищенным и улыбается.

У каждого из нас "умственный мусор" проявляется во внутренней речи. Не забудьте, что мы часто даже не знаем его происхождения. Мы так часто используем размышления такого вида, что и не-^амечаем этого. Но, тем не менее, это факт.

Носите с собой в кармане записную книжку в течение нескольких дней. Когда вы начинаете использовать "умственный мусор", записывайте это. Вы будете поражены тем, как много из ваших размышлений является "умственным мусором". Не пытайтесь изменить это прямо сейчас, только ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЭТО. Говорите сами себе: "Хмм, здесь я использую "умственный мусор". Это поможет вам изменяться.

Итак, у всех нас есть иррациональные убеждения. Все мы требуем, обобщаем, ищем виноватых на стороне, считаем, что произошла катастрофа.

И когда мы делаем это, мы ограничиваем свой собственный опыт!

В следующей главе рассматриваются некоторые

очень специфические иррациональные убеждения.

В дальнейшем мы научимся избавляться от них.

РАСПОЗНАВАНИЕ
«УМСТВЕННОГО МУСОРА»

Это — небольшой тест для распознавания «умственного мусора».

Определите, какой его вид содержится в каждом из приведенных ниже примеров.

В. Мысли и убеждения по поводу этого

"Мне должны подарить новый ве-

лосипед"

"Если я не получу его, это будет ужасно. Это испортит мне день рождения"

"Мой отец плохой. Он никогда не

дарит мне нужные вещи"

"Каждый получает велосипед в по-

дарок ко дню рождения"

"Я не могу даже стоять рядом с моим старым велосипедом, это мне неприятно"

"Все дети будут смеяться и подшу-

чивать надо мной"

"Никто не хочет кататься на моем

велосипеде, ведь на нем так неудоб-

но ездить"

Иррациональный язык

Возьмем какое-то событие. Работая в группе или индивидуально, используй "умственный мусор", чтобы показать различные иррациональные пути.

А. Что случилось

Б. Мысли и убеждения по поводу этого

Требование _________________________ Требование _________________________ Обобщение _________________________ Обобщение _________________________ Найти виновного ______________________ Найти виновного ______________________ Катастрофа _________________________ Катастрофа _________________________

Требования делают нас несчастными

Требования - одна из наиболее общих форм иррационального мышления. Мы предъявляем требования непосредственно другим людям и окружающему нас миру. Какие из нижеперечисленных требований предъявляешь ты?

ТРЕБОВАНИЯ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫЕ К СЕБЕ:

Я должен к _________________________ Я должен к ________________________ Я не могу _________________________ Я не могу __________________________ Я должен _________________________ Я должен _________________________ Я не должен _________________________ Я не должен _________________________

ТРЕБОВАНИЯ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫЕ К ДРУГИМ:

Люди должны________________________

Люди должны _______________________

Люди не должны______________________

Люди не должны _____________________

Можете ли вы расширить этот список, чтобы включить требования, которые вы предъявляете к миру или к жизни?

Что мы можем изменить?

Давайте обсудим, что в наших силах изменить, а чего мы изменить не можем.

Можем ли мы заставлять других чувствовать, думать, вести себя так, как нам хочется?

Можешь ты рассказать о том, что в своей жизни ты пробовал изменить, но не смог этого сделать? Например: если твои родители развелись, может ли твое желание заставить их снова быть вместе? Если ты хочешь, чтобы кто-то был твоим другом, можешь ли ты заставить его быть им?

После обсуждения этих вопросов, заметь для себя, что есть некоторые вещи в твоей жизни, которые ты не можешь изменить, как бы ты ни старался. Ты можешь только принимать их такими, какие они есть.

Но есть некоторые вещи, которые ты можешь изменить, и ты сделаешь все для того, чтобы это произошло.

1.___________________

2.___________________

3.___________________

4.__________________

VI

УБЕЖДЕНИЯ.

ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ

Давай представим, что с этого момента мы все одели невидимые очки. У этих очков большое количество различных линз. Мы можем заменять линзы всякий раз, когда мы делаем какой-то выбор в жизни. Возьми эти линзы и реши, какие из них ты хочешь установить?

Линзы эти - не обычные стекла. Каждая из них представляет убеждения или идеи, которые влияют на твою жизнь. Они воздействуют на то, что ты делаешь, думаешь и чувствуешь.

Вообрази себя трехлетним ребенком, вспоминающим своего отца. Ребенок видит перед собой вазу, полную леденцов. Он видит это через свои очки.

Представь себе, что этот набор линз, обозначающий убеждение, которое утверждает: "Я должен получать леденцы, чтобы быть счастливым". Ребенок убежден, что для счастья ему необходимы леденцы.

"Если я сейчас же не получу леденцы, я буду несчастным! Это будет ужасно! Мир рухнет! Я умру!"

Что случается, когда отец ребенка говорит "НЕТ"? Мир рухнул? Ребенок умер? Нет, конечно. Ребенок может кричать, плакать и дрыгать ножками, но пять минут спустя он смеется и он счастлив. Мир не рухнул; ребенок все еще дышит; трава все еще зеленеет.

Убеждение ребенка «Я ДОЛЖЕН ИМЕТЬ ЛЕДЕНЕЦ, ЧТОБЫ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ» не имеет смысла; это ерунда, блажь, а вовсе не истина. Такое убеждение или идея, которая не имеет смысла — иррациональная идея. У всех нас есть иррациональные идеи. У нас также есть рациональные идеи, которые имеют смысл.

В какой-то момент своей жизни ребенок (после криков, плача и дрыганья ножками) начнет изучать те линзы, которые он выбирает. «Я действительно хочу продолжать использовать эту линзу? Иногда это вызывает у меня проблемы». Может быть, было бы хорошо, если бы отец ребенка мог сам подбирать для него линзы, но только сам ребенок может делать это. Спустя некоторое время он поймет, что линза, которую он выбрал, создает ему много проблем, и он заменит ее

Это убеждения и идеи о том, что мы думаем о жизни в этом мире, какая она есть или ка'кой должна быть. Когда мы думаем, что жизнь должна идти только одним путем, и вдруг оказывается, что это — не тот путь, который приводит нас к нашей цели, что-то должно случиться! Или мы попадаем в тупик, или кое-что должно измениться. Каков наш выбор? Мир может изменяться, или я могу изменяться. Могу я изменять мир?

ОДИННАДЦАТЬ УБЕЖДЕНИЙ,

КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ

ПРОБЛЕМЫ

/. КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ЛЮБИТЬ МЕНЯ!

Каждый всегда должен любить меня. Если я не получаю этого, я чувствую себя несчастным. Я думаю: «Никто меня не любит. Я несчастен. Я такой маленький и беззащитный! Мне жаль себя. Я бедный.»

Я сделаю всё, чтобы все любили меня

2. Я ДОЛЖЕН ВСЕ ДЕЛА ТЬ ХОРОШО/

Ложное убеждение, что мы чувствуем себя хорошо только тогда, когда мы всё делаем хорошо. Мы не можем ошибаться. Мы говорим сами себе: «Я пропал, потому что я плохой. Я ошибся... Я ошибся дважды... Это ужасно! Я несчастен»!

На самом же деле ошибки должны побуждать нас работать как можно лучше.

3. НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ — ПЛОХИЕ. ОНИ
ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАКАЗАНЫ!

Ложная идея, которая заключается в том, что есть плохие люди. Они должны быть осуждены и наказаны. Мы думаем: «Он плохой. Он должен сидеть в тюрь-

ме. Она ужасная; мы должны избавиться от нее. Они
злые. Они должны попасть в тюрьму».

4. ВЕЩИ И СОБЫТИЯ НЕ МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ
ОТ НАШИХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ!

Ложное убеждение, которое состоит в том, что когда вещи или события отличаются от наших представлений о них — это ужасно.

Мы думаем: «Как все это плохо». Мы не принимаем вещи или события такими, какие они есть. Мы расстраиваемся, если мы не можем их изменить так, как нам хочется. Но нельзя же все изменить!

5. В МОИХ НЕПРИЯТНОСТЯХ ВИНОВАТЫ ВЫ!

Это ложное убеждение заключается в том, что мы считаем, что во всех наших неприятностях виноват кто угодно, только не мы сами. Это — не моя вина, что я несчастен» — говорим мы.

«Вы сводите меня с ума. Вы меня расстраиваете. Другие люди должны измениться так, чтобы я чувствовал себя лучше. Изменение — это их забота. Я не могу помочь этому».

6. Я ЗНАЮ, ЧТО СКОРО ПРОИЗОЙДЕТ
ЧТО-ТО УЖАСНОЕ!

Эта ложная идея состоит в том, что мы должны всегда быть готовы к тому, что с нами произойдет что-то плохое.

Будь бдителен!

«Автомобиль может на меня наехать. Собака может укусить меня. Лев может съесть меня по дороге в школу. Я должен быть бдительным. Я должен все предусмотреть. Я не могу расслабиться».

7. ЛУЧШЕ НЕ ПЫТАТЬСЯ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ!

Идея, что проще избежать трудностей в жизни, чем противостоять им. Жизнь слишком жестока, так что мы не должны пробовать. Это меня не касается. Лучше отказаться.

Мы думаем: «Я откажусь! Я хочу, чтобы не было сложностей. Я не могу пробовать. Это слишком жестко. Я не хочу брать ответственность на себя».

А Я НУЖДАЮСЬ В КОМ-ТО
БОЛЕЕ СИЛЬНОМ, ЧЕМ Я!

Идея в том, что мы должны зависеть от других людей, которые сильнее нас. Такие чувства, как «Я — слабый. Я не могу делать свой собственный выбор. Подскажите мне, что я должен думать. Заботьтесь обо мне».

Но мы отличаемся от каждого из людей. Нам необходимо научиться принимать собственные решения, потому что мы лучше всего знаем себя.

9. Я НЕ МОГУ ИДТИ ДРУГИМ ПУТЕМ!

Идея, что всё, что случалось с нами в детстве, определило путь, которым мы идем.

«Я буду, вероятно, всегда идти этим путем. Для меня наиболее важно прошлое. Так что нечего надеяться, что я мог бы измениться».

Это чувство, что мы должны помогать изменяться другим людям. Чувство, что нашей работой является решение проблем других людей. Мы должны устраивать всё в их жизни. Их проблемы — теперь наши Проблемы

Мы думаем так: «Я буду заботиться о тебе. Я буду решать всё за тебя».

11. ЕСТЬ ТОЛЬКО ОДИН ПУТЬ СДЕЛАТЬ ЭТО

Идея в том, что есть только один правильный путь. Только этот путь самый лучший. Если мы не двигаемся этим путем, это ужасно

Мы думаем: «Он не должен делать это так. Это неверный путь. Есть только один правильный путь. Если это неверный путь, я все разрушу».

ДЕЙСТВИЯ

Какие иррациональные мысли

используются?

Ниже приведены некоторые иррациональные мыс-

ли, которые мы часто используем:

........... "Это слишком тяжело. Я сдаюсь"

........... "Будет ужасно, если я не получу первое место!"

........... "Вы решаете за меня. Вы заботитесь

об этом за меня"

........... "Если я хорошо поступаю, люди боль-ше будут любить меня"

........... "Люди должны быть разными"

........... "Я только знаю, что случится нечто

ужасное"

........... "Мы собираемся делать это таким

путем"

........... "Это всё ваша ошибка, а я так расстроился!"

........... "Он ужасен. Ему место в тюрьме"

........... "Не волнуйтесь по этому поводу. Оставьте ваши проблемы мне. Я буду заботиться обо всем"

........... "Я иду правильным путем, я не думаю, что могу измениться"

........... "Я поступаю плохо"

Коммерческие

средства

массовой

информации

Откуда исходят иррациональные убеждения? Это - важный вопрос, если мы действительно хотим избавиться от них. Они исходят из ряда источников: друзья, родители, телевидение, радио, реклама, газеты, журналы, кино и т.д.

Рекламодатели и рекламные издания делают большие деньги на наших убеждениях.

Они - очень интеллектуальные люди. Они понимают, что если они убедят нас в том, что мы не можем жить без их продукции, мы обязательно будем покупать то, что они производят.

Но магия такой рекламы не всегда срабатывает. Мы постепенно теряем к ней интерес. Люди, которые хотят постоянно влиять на наши иррациональные убеждения, должны иметь множество средств контроля над ними.

Человек, убежденный, что курение делает его мужественным и смелым, закуривая, представляет себя в роли героя на рекламных плакатах.

Язык рекламы полон слов: "должен", "имеют", "требуют", "что, если" и т.д.

В любой рекламе содержатся намеки на действия, выражаемые этими словами. Возьмите молодежные журналы и просмотрите рекламные объявления. Обратите внимание на иллюстрации и язык.

А теперь определите, какие типы "умственного мусора" они содержат?

VII

"Я НАДЕЮСЬ,

ВЫ КОЕ-ЧТО ПОНЯЛИ!"

Как мы распознаем, есть ли у нас иррациональные убеждения? И затем, как мы определяем, какие из них мы имеем? Мы не затрагиваем здесь рациональные убеждения. Они имеют смысл и не вызывают никаких проблем. Реальные нарушители спокойствия - иррациональные убеждения, те, которые не имеют никакого смысла и являются ложными. Имеется два "ключа" для определения иррациональных убеждений. Первый из них:

А. Вы расстроены?

В. Есть ли у вас сильные эмоции типа тех,
которые изображены ниже?

Можно расстраиваться и реагировать бурными эмоциями по причинам, не связанным с иррациональными убеждениями. Однако длительное расстройство и сильные отрицательные эмоции обычно означают, что проблемы вызваны какими-то иррациональными убеждениями.

Второй «ключ»:

А. Вы используете язык рассуждений? Обратите внимание на слова, которые вы используете.

Если! Должен! Должен! Ужасный! Ужасный!

Постоянное использование этих слов, вероятно, означает, что у вас есть иррациональные убеждения.

Как их определить?

Кранслер предлагает 3 простых шага, которые помогут нам решить, какие убеждения вызывают проблемы.

ПЕРВЫЙ ШАГ:

Опишите ваши чувства. Когда вы чувствуете сильную отрицательную эмоцию, опишите это, используя предложение:

Я чувствую ________________________

ВТОРОЙ ШАГ:

Опишите то, что происходит перед проявлением ваших чувств. Как можно точнее опишите то, что случается только перед появлением отрицательных и болезненных чувств. Это — часть «А». Делаете что-то? Говорите что-то? Было ли что-то, что кто-то еще мог бы делать? Или мог бы говорить? Был ли кто-то, кого вы не любите? Вы что-то делаете?

Теперь мы готовы идентифицировать, какие иррациональные мысли вызывают проблемы.

Изучите каждое утверждение. Сначала спросите себя: «Что это, факт или убеждение? Если утверждение — факт, это, вероятно, истина и не должно вызвать проблемы.

Два из утверждений, сделанных этим человеком, являются фактами, каждый, вероятно, согласился бы, что они истинны (рис. В).

«Иногда люди дразнят меня. Тэд назвал меня "ушастым Думбо".»

Внутренняя речь содержит множество убеждений. Мы знаем, что некоторые убеждения имеют смысл, а другие бессмыслены. Мы можем находить признаки иррационального мышления в этих утверждениях человека.

Он говорит о делах, не выражая никаких чувств. Он постоянно использует слова: «ужасный» и «должен». Он делает вывод: «Никто меня не любит» и «Люди должны быть различны».

Просмотрите еще раз описание одиннадцати иррациональных убеждений в главе V. Затем составьте список утверждений, и против каждого из них поставьте номер того иррационального убеждения, которое здесь используется:

*5. Тэд так свел меня с ума, что я провалил экзамен по математике. И это — ЕГО ВИНА!

*3. Тэд такой ужасный!

*4. Тэд должен измениться!

*1. Никто меня не любит!

Обобщение: «Я надеюсь, что он заткнется!»

Мы видим, что этот человек использует несколько различных иррациональных убеждений. Определение их потребует некоторого времени и практики. Но постепенно это станет проще.

Человек в данном примере довольно бедно выражает свои чувства. Давайте разместим его эмоциональную боль на графике:

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БОЛЬ
А В————причина———>С

ДЕЙСТВИЯ

Факты и убеждения

Возьмите 5 небольших картонных карточек 3x5 см.

На каждой из них напишите слова: школа, деньги, друзья, звания, люди.

Разложите карточки надписью вниз на столе.

Сядьте с друзьями, семьей или с родителями вокруг стола.

Первый человек берет одну из карточек и высказывает истинное суждение по поводу слова на карточке. Затем он вручает карточку любому другому человеку в группе, который берет ее и приводит другой факт относительно этого слова. Далее карточка передается третьему члену группы, который заявляет еще какой-то факт.

Затем карточка кладется сзади остальных и участник игры, сидящий справа от последнего, открывает новую карточку и это продолжается до тех пор, пока все карточки не побывают в игре.

Возможны разновидности вышеупомянутого действия:

а. Использовать карточки с этим или другим набором слов.

Ь. Используя карточки, определить иррациональное убеждение.

с. Вести игру так, чтобы один участник устанавливал факт; второй - высказывал рациональное убеждение, а третий - иррациональное убеждение.

Чтобы упростить дальнейшее объяснение, мы можем рассматривать «умственный мусор» как вредную привычку. Наш мозг, подобно компьютеру, принимает системы убеждений из любых источников и постепенно засоряется «умственным мусором». Когда возникает необходимость заменить программу, мы убираем компьютерные платы со старыми иррациональными [ убеждениями и ставим новые, с рациональными убеж-дениями. При этом давайте наряду с новыми убежде-ниями использовать новый язык. А наряду с новым языком изменять и наши чувства.

Это не происходит сразу, как при переключении программы на компьютере, а требует определенного времени. Если мы наряду с использованием нового языка, все еще сохраняем старые убеждения, серьезные изменения не произойдут. Нам необходимо избавиться от старых убеждений, используя новый язык, и тогда наши чувства, безусловно, изменятся.

Давайте посмотрим, каким языком мы выражаем свои огорчения или разочарования. Это и будет первым шагом к избавлению от старых иррациональных убеждений. Что мы думаем о себе в данный момент и относительно других, когда что-то происходит? Обратите внимание и понаблюдайте за собой. М-да, как много «умственного мусора» в нашем языке. Различные высказывания типа: «Я никогда ничего не делаю правильно.» «Я всегда все путаю». «Это — его вина, а всё свалили на меня». «Все делают это правильно, кроме меня». «Я плохой». «Я не могу даже допустить мысли о том, что я делаю что-то неправильно». «Хм, это звучит так, будто Я НЕ МОГУ СОВЕРШИТЬ ОШИБКИ». Это звучит, как множество подобных иррациональных убеждений типа «Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ВСЕ ХОРОШО».

Теперь начало положено. Вы знаете, с чем необходимо бороться, а теперь сопоставьте это с картинкой, приведенной ниже:

«НА ТЕБЕ! ТЫ МОШЕННИК ИЗ СТАРОГО УБЕЖДЕ-
НИЯ! Я ЗАСТАЛА ТЕБЯ НА МЕСТЕ ПРЕСТУПЛЕНИЯ! ТЫ ПЫТАЕШЬСЯ РАЗРУШИТЬ МОЙ ДЕНЬ! ТЫ ГНИЛАЯ КРЫСА! УБИРАЙСЯ И ЗАБИРАЙ СВОИ ДЕРЬМОВЫЕ МЫСЛИ С СОБОЙ. ЕСЛИ ТЫ ВЕРНЕШЬСЯ, Я СНОВА ВЫБРОШУ ТЕБЯ ВОН! ДЕРЖИСЬ ОТ МЕНЯ ПОДАЛЬШЕ!»

Отличная работа! Теперь замените это убеждение
на новое. Это имеет огромный смысл, и более важно
то, что это больше не будет заставлять вас чувство-
вать себя подавленным и никчемным. Новое убежде-
ние этого типа:

O.K. - ДЕЛАТЬ ОШИБКИ.

С новыми убеждениями приходит новый язык.

тем лучше у вас это получается. Чем лучше у вас получается, тем легче вам достигать результата и тем большее удовольствие это доставляет. Когда борьбы становится меньше, а радости больше, вы еще больше захотите заниматься этим, и вы еще лучше будете это делать. Довольно скоро это войдет в привычку и вы с удивлением будете вспоминать, каких трудов это стоило.

Вы заслуживаете кредита величиной с Эверест за хорошо выполненную работу.

Мы рассмотрим новый язык для требований, обобщений, поиска виноватых и катастроф.

Затем — причины каждого из Одиннадцати убеждений будут выражены как новые убеждения с новым языком. Это неполный список, но он будет служить началом.

НОВЫЙ ЯЗЫК, ВЫРАЖАЮЩИЙ
ПРЕДПОЧТЕНИЯ

Я предпочитаю... Это хорошо, если... Я действительно хотел бы это, если... Я хочу...

Это неприятно...

Я был бы довольно...

Я не заботился для...

НОВЫЙ ЯЗЫК ДЛЯ ПРИНЯТИЯ
ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Я отвечаю за... Другие люди не отвечают за...

ЭТО — моя Никто другой не несет ответ-
ответственность... ственности за...

Я — тот, в ком я Другие люди не вызывают у
Нуждаюсь. меня этих чувств.

Это — для меня...
Я чувствую себя...

/. КАЖДЫЙ НЕ ДОЛЖЕН ЛЮБИТЬ МЕНЯ

Каждый вовсе не должен любить меня или уподобляться мне. И мне не обязательно должен нравится каждый.

Я знаю, что каждый не должен уподобляться мне. Я наслаждаюсь любовью, и даже если кто-то меня не любит, я все равно O.K. Что бы обо мне ни думали другие, я все равно O.K.

Я не могу заставить кого-нибудь уподобляться мне, и сам не буду уподобляться кому-то.

Я не нуждаюсь в постоянном одобрении. Если кто-то не одобряет меня, я все равно буду O.K.

3. ДРУГИЕ ЛЮДИ — O.K. И Я — O.K.

Люди, которые делают то, что мне не нравится, не обязательно плохие люди. Они вовсе не должны быть наказаны только потому, что мне не нравится то, что они делают или делали. Люди должны быть такими, какими они хотят быть, а я буду таким, каким хочу я.

Я не могу управлять другими людьми или изменить их. Они — такие, какие они есть. Все мы заслуживаем одинакового отношения

6. Я МОГУ ОСОЗНАВАТЬ, КОГДА ДЕЛА
ИДУТ НЕ ТАК, КАК НАДО

Я не должен пустить свои дела на самотек. Дела обычно идут только прекрасно, и когда этого не происходит, я всегда могу исправить это. Я не должен тратить впустую свою энергию на терзания и тревогу. Небо не упадет, все будет O.K.

10. ДРУГИЕ ЛЮДИ СПОСОБНЫ
САМИ ОТВЕЧАТЬ ЗА СЕБЯ

Я не могу решать чужие проблемы. Я не могу рассматривать чужие проблемы, как свои собственные. Я не могу вмешиваться в жизнь других людей. Они могут сами заботиться о себе и решать свои собственные проблемы. Я помогаю людям, но я не могу делать всё за них.

ЗАМЕНА

ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ
УБЕЖДЕНИЙ

Выберите случай, который мог бы активизировать старые иррациональные убеждения.

Отметьте иррациональное убеждение и язык, который его выражает.

Затем замените это убеждение новым, рациональным убеждением.

В. Убеждения о том, что случилось:

Старое, иррациональное убеждение:

Язык, которым оно выражается:

Новое убеждение:

Новый язык:

Изменение наших мыслей и чувств поможет нам избежать ущербности. Вполне возможно изменить наши убеждения и идеи, но это требует времени и тренировки. Этого не происходит, если мы слишком заняты, чтобы остановиться и узнать о том, что мы думаем. Необходимо неторопливо и тщательно изучить наши убеждения и внутреннюю речь.

В основе лежит определение наших иррациональных мыслей и затем — замена их на рациональные, имеющие смысл. Тогда они больше не будут причиной многих проблем.

Иррациональная мысль: Рациональная мысль:

«Все это — вина Тэда! «Я не сдал экзамен,
Он настолько извел меня, а не Тэд»
что я не сдал экзамен
по математике»

Вот некоторые примеры иррациональных мыслей и некоторые рациональные мысли, чтобы заменить их:

СТУПЕНЬ ПЕРВАЯ: Опишите чувство, С;

СТУПЕНЬ ВТОРАЯ: Опишите то, что случилось, А;

СТУПЕНЬ ТРЕТЬЯ: Опишите мысли и саморазговор, В;

Давайте осуществим эту попытку.

ШАГ ТРЕТИЙ:

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ:

ИДЕНТИФИКАЦИЯ
ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

2. (*5) Это ваша ошибка!

3. (*3) Вы ужасны!

4. (*4) В делах должны быть
затруднения

5. (*1) Каждый должен любить
меня

7. Это общее иррациональ-
ное размышление

ШАГ ПЯТЫЙ:

Составте список рациональных убеждений и раци-

ональной "внутренней речи".

Предложение:

2. Я не прошел это испытание, а не Тэд.

3. Не каждый думает, что Тэд плох, его лучший друг думает, что он велик.

4. Люди - такие, какие они есть. Не каждый идет тем путем, который мне нравится. И я не могу идти тем путем, который нравится другим.

Почему он должен делать то, что я хочу?

5. И я не должен изменять его.

Возможно, Тэд недолюбливает меня. Не каждый любит меня. И я тоже встречаю людей, которые мне не нравятся. Все равно я чувствую себя прекрасно.

7. Только представте, что этого бы не случилось!

Изменение в чувствах будет исходить из изменений в нашем мышлении. Наши положительные мысли вызывают положительные эмоции. Давайте взглянем на новое мышление и новые чувства, изобразив их на рисунке:

А В ---- причина----- С

Ниже приводятся некоторые рациональные мысли,

которые помогут людям чувствовать себя O.K.

Посмотрите главу VI и решите, какая иррациональ-

ная мысль была заменена новым утверждением.

"Это - то, что я не могу изме-

нить, но я могу принять это".

"Все будет только прекрасно. Я

расслаблюсь и буду наслаждать-

ся этим".

"У меня много родственников и друзей, которые любят и заботятся обо мне".

"Я не понимаю некоторых людей, и мне не нравится то, что они делают, но за это они сами несут ответственность".

"Я ответственен за мои собственные чувства".

"Я не буду отказываться. Я могу помочь вам, но я не могу решить за вас вашу проблему".

"Я могу сам позаботиться о своих делах. Я в силах сам решать свои проблемы".

"Это - интересная идея. Возможно, имеется несколько хороших ответов".

"Я хорошо разбираюсь в одних вопросах и не так хорошо в других. Это - O.K."

"Я все время изменяюсь. Я сам могу выбирать, какой способ для этого использовать"

Практический тест на изменения

1. Опишите свои ощущения: (С)

2. Опишите то, что случилось: (А)

3. Опишите внутренний диалог: (В)

Выделите Факты и Убеждения ("Ф" и "У")

Поиск по сайту: