РЭТ-упражнение № 13А

Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете не тревогу или ужас, а только сильное неудобство, смущение или унижение от того, что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодное платье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто не можете этого сделать, потому что это «неудобно», «стыдно», «унизительно».

РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они, как правило, содержат не только некий рациональный элемент — а именно: «Я совершил поступок, который люди могут расценить как глупый или постыдный, а я не хочу, чтобы меня осудили за это», — а также и иррациональный элемент: «Значит, я ничтожество и дурак!»

Для того чтобы противостоять такой иррациональности, в конце шестидесятых годов я разработал свои ставшие знаменитыми упражнения против стыда. Они предназначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или некомпетентный поступок.

Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональным представлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этого выберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Например:

Одеться неподобающим образом. Публично сказать глупость.

Признаться в своей слабости, которую люди обычно склонны скрывать. (Я пишу неграмотно.)

Совершить странный поступок — громко запеть на улице или идти под черным зонтом в солнечный день.

Выкрикивать названия остановок в автобусе.

Сказать о себе заведомую чушь: «Я только что вышел из психиатрической лечебницы. Какой нынче месяц?»

Сказать нечто вызывающе сексуальное — например, громко напомнить своему партнеру, так, чтобы другие могли слышать: «Правда, у нас сегодня была отличная ночка — целых пять раз?»

Не дать на чай плохо обслужившему вас официанту или таксисту.

В ресторане вернуть плохо приготовленное блюдо обратно на кухню.

Вывести на прогулку банан на поводке, как будто это собачка.

Попросить в сапожной мастерской починить ваши часы. Попросить гаечный ключ для левшей.

Совершая действие, которое вы считаете неудобным или постыдным, во-первых, прежде всего, убедитесь, что вы не навлечете на себя реальных неприятностей. Не нужно раздеваться при народе — вас могут задержать. Не надо говорить начальнику, что он ничтожество, — вас могут уволить.

Во-вторых, не делайте ничего такого, что может повредить кому-то еще. Например, не давайте пощечин, не тревожьте людей длительное время.

Главная цель этих упражнений против стыда заключается в том, чтобы работать над собой и проделывать их до тех пор, пока не поймете, что не чувствуете стыда или унижения даже тогда, когда кто-то открыто вас не одобряет. Вы можете отказаться чувствовать стыд, говоря себе следующее:

«Итак, люди считают, что я дурак. Это плохо. Ну и пусть себе так думают».

«Совершая этот постыдный поступок, я всего лишь помогаю себе избавиться от самоуничижения. И это замечательно!»

«Может быть, то, что я делаю, действительно глупо, но я-то от этого не становлюсь глупее!»

«Очень жаль, что люди считают, 'что я не прав. Но это всего лишь неприятность, а не конец света».

«Я точно знаю, почему совершаю этот поступок, который сам считаю постыдным. Значит, я могу посмотреть на него иначе. Я могу увидеть, что это странный поступок, но я сам не являюсь странным, нелепым или некомпетентным человеком. Я человек, который решил в данный момент совершить странный поступок».

Выполняйте эти упражнения, причем как можно чаще, пока не почувствуете, что вы не только не стыдитесь, но и даже чувствуете себя вполне комфортно. По мере выполнения упражнений наблюдайте за своими ощущениями и своим отношением к «постыдным» поступкам.

Глава 14.

ПОДХОД № 9:

ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА!

В своей книге «Разум и эмоции в психотерапии.» я указывал, что РЭТ включает три основных подхода, которые в корне отличаются от подходов психоанализа. Я предлагаю нашему вниманию первые два:

1. В действительности вас расстраивают не другие люди или события в точке А (активизирующие события), в основном вы расстраиваете себя сами в точке С (последствия) — причем вы делаете это, принимая или изобретая иррациональные представления (iBs).

2. Неважно, когда и при каких обстоятельствах вы впали в депрессию. Важно то, что вы пребываете в депрессии сейчас, так как сознательно или подсознательно сохраняете свои иррациональные представления.

Обсуждая положения РЭТ, мы расширили их существенным дополнительным подходом, который заключается в том, что если в детстве у вас не было возможности рассмотреть и изменить свои иррациональные представления, то теперь у вас такая возможность есть — если вы имеете в своем арсенале те восемь подходов, которые были описаны на предшествующих страницах.

Теперь перейдем к подходу РЭТ № 3, который в нашем новом расширенном представлении дает нам подход № 9: Если даже вы ясно видите, что сами расстраиваете себя и делаетесь несчастным, вы не сможете избавиться от этого состояния иначе, как только с помощью работы и практики — да, только работы и практики! — по изменению своих иррациональных представлений, порождающих расстройства, и действуя вопреки этим представлениям.

Подход № 9 представляет ахиллесову пяту всех существующих видов психотерапии, включая и РЭТ. Ведь разрушительную философию принять очень заманчиво, ее же так легко внедрить в свои действия или в свое бездействие. Чертовски просто! Именно это и происходит, когда вы без усилий и размышлений стремитесь стать несчастным. Ведь к сожалению, помимо таланта действовать в человеке заложен еще и негативный талант разрушать себя. Увы!

Однако подход № 9 говорит вам, что да — определенно да — вы можете работать над тем, чтобы побороть свои жалкие мысли, чувства и поведение. Но это не так-то просто!

Подход № 9, по крайней мере, дает вам шанс измениться. Он утверждает, что если у вас есть воля работать и упражняться — делая это снова и снова, — с тем чтобы изменить свои иррациональные представления и неразумные действия, то с большой вероятностью (думаю, процентов на девяносто восемь) вы сможете сделать себя менее несчастным человеком.

Подход № 9 демонстрирует отличие РЭТ от прочих видов терапии, которые ориентируются на развитие информированности пациента. Ведь еще до появления "РЭТ были разработаны другие виды когнитивной терапии: методы Пьера Жане, Эмиля Куэ, Поля Дюбуа, Альфреда Адлера.

Но эти виды интеллектуальной терапии не смогли выделить поведенческие аспекты изменения личности. Они часто не учитывали, что для того, чтобы изменить идеи, надо над этим постоянно работать, потому что мы рождены и воспитаны со склонностью к извращенному мышлению и потому постоянно бессознательно скатываемся на уровень догматических требований. Даже четко понимая, в чем конкретно состоят ваши догматические требования, вы все равно можете с легкостью вернуться к ним и к соответствующему догматическому мышлению.

Более того, если вы не будете упорно и неоднократно поступать вопреки своим фобиям, то не сможете от них избавиться. Например, если вы боитесь проявить дружеские чувства и потому избегаете человека, то тем самым вы бессознательно усиливаете свой страх. Убегая, вы как бы говорите себе (даже если не осознаете этих мыслей): «Если мне откажут, это будет ужасно! Прежде чем обратиться к этому человеку, я должен получить гарантию, что мне не откажут». И от этого вам становится еще страшнее.

Если мы попытаемся свести основные невротические проблемы в две группы, то их можно назвать так:

1) расстройством целостности личности, или самоосуждением,

2) низкой психической выносливостью, или низким порогом фрустрации.

Расстройство целостности личности возникнет, когда вы твердо верите: «Я должен, все делать хорошо. Я должен получить одобрение. Если я не поступаю так, как должен, то я — ничтожество». Это настоящая мания величия. Ведь вы требуете от себя выдающихся качеств, безупречности, сверхчеловеческих способностей, что вряд ли возможно.

Низкий порог фрустрации сродни мании величия, потому что за ним стоит следующая философия: «Раз уж я такой особый, выдающийся человек, для которого необходимо создать соответствующие условия, значит, остальные Люди должны делать именно то, чего я хочу, а все вокруг должно быть устроено так, чтобы удовлетворять мои желания. А если этого не будет, то это ужасно, и я этого не вынесу! Тогда и жить не стоит!»

Итак, вот одна из основных идей, ведущих к низкому порогу фрустрации: «Моя жизнь должна быть легкой. Люди должны давать мне то, чего я очень хочу». За этим следуют соответствующие иррациональные представления: «Для того чтобы сделать мою жизнь счастливой, я должен всегда преуспевать и пользоваться любовью и расположением всех тех людей, которые для меня важны — причем всегда и при всех обстоятельствах!» На основе Этой идеи возникает низкий порог фрустрации. Но эти идеи говорят и о расстройстве целостности личности, поскольку настаивают: «Я должен жить легко и удобно», «У меня все должно быть хорошо», «Мне должны предоставить подобающие условия». Я, мне меня!

Почему в психотерапии так част творят о низкой психической выносливости? Потому что неважно, каким образом вы расстроили себя с самого начала — если вы знаете, что расстроены, понимаете, какие именно иррациональные представления расстраивают вас, знаете, что надо делать, чтобы избавиться от них, и в то же время отказываетесь работать над собой, то вы наверняка являетесь жертвой низкого порога фрустрации. Например, если вы боитесь идти на собеседование по приему на работу и еще больше боитесь получить отказ и если вы понимаете, что у вас есть определенные иррациональные представления, которые усугубляют ваше дискомфортное состояние и превращают его в сильную тревогу, то вы можете преодолеть это, используя методики РЭТ — убеждая себя в том, что можно пережить отказ, что это неприятно, однако вовсе не смертельно. Но вы должны будете работать над тем, чтобы убедить себя в правильности столь здравых представлений, так как уж слишком долго и упорно вы придерживались совершенно безумных идей.

В таких случаях вам следует активно применять вновь полученные знания о том, как изменить идеи, порождающие тревогу. Вам надо продолжать упорно работать до тех пор, пока вы не преодолеете тревогу и пока она не перестанет возвращаться к вам. Будет гораздо полезнее для вас, если вы заставите себя ходить и ходить на собеседования и перестанете бояться и паниковать.

Если вы поддаетесь тревоге, вместо того чтобы сделать какие-то реальные усилия и избавиться от нее, — значит, у вас низкая психическая выносливость. Если вы временно преодолеваете свой дискомфорт, а затем снова отказываетесь бороться — это говорит о наличии того же недостатка.

Низкая психическая выносливость нередко приводит к тревоге и депрессии. Но гораздо чаще она провоцирует усиление травмирующих переживаний — правда, если только вы допускаете это. Для того чтобы повысить порог фрустрации, вам следует задать себе как можно больше трудных заданий сейчас, немедленно и как можно скорее — невзирая на то, как вы будете чувствовать себя при выполнении этих заданий.

Итак, вперед! И не киснуть! И не ждать, когда у вас сложится подходящее настроение! Вступайте в борьбу немедленно!

Не правда ли, это напоминает Ловушку-22: вы пытаетесь преодолеть низкий порог фрустрации, который связан с идеей о том, что преодоление его не должно требовать от вас слишком больших усилий, заставляя себя выполнять действия, требующие все более и более мощных усилий! Все именно так и происходит. Но не забывайте о том, что эта ловушка не существует в действительности, — она существует только в вашей голове. А если это всего лишь мысль, то РЭТ утверждает, что вы можете избавиться от нее, если будете активно оспаривать свои неразумные мысли.

Итак, вот противоречия, которые приводят в эту ловушку:

1. «Я не должен слишком напрягаться для того, чтобы получать то, что хочу, — даже зная, что это принесет мне пользу. Работать для своего собственного счастья слишком тяжело. Я хочу получить его немедленно и без усилий».

2. «Единственный способ избавиться от низкого порога фрустрации и стать вполне здравомыслящим гедонистом заключается в том, чтобы много и упорно работать над преодолением своего отвращения к долгой и упорной работе».

Для преодоления этих парадоксов можно предложить один разумный ответ: «Да, работать для получения желаемого результата с прицелом на далекое будущее довольно трудно. Но если ничего не делать, то будет еще труднее. Результат, полученный слишком легко и быстро, может обернуться большими потерями в будущем. Это печально, но, к сожалению, все именно так и происходит. Несомненно, я должен стараться и прилагать большие усилия, чтобы преодолеть свой низкий порог фрустрации, но если я этого не сделаю, то моя дальнейшая жизнь потребует от меня куда более значительных усилий».

«Никто не обещал мне райского сада. Если я буду настаивать на этом требовании, то мне достанутся одни колючки!»

Вернемся к подходу РЭТ № 9: для того чтобы избавиться от эмоциональных несчастий, нет другого способа, кроме работы и практики. РАБОТА и ПРАКТИКА. Вы недалеко уйдете, если будете просто распознавать и выражать свои чувства.

Вы должны обязательно оспаривать собственные иррациональные представления. Проделывать это тысячи раз. И тысячи раз приходить к рациональным представлениям, и намеренно вбивать их в свою голову. Вы должны также тысячи раз поступать вопреки своим иррациональным представлениям, расстроенным чувствам и искаженным мыслям. И если надо — то еще много тысяч раз! На это могут уйти месяцы и даже годы упорного труда. А может быть, и вся жизнь.

Можно сформулировать подход № 9 иначе: не существует простого, волшебного способа изменить себя. Ни оптимизм, ни надежда вам не помогут. Молитвы и просьбы не принесут пользы. Не поможет ни любовь, ни поддержка близких. Все это даст вам возможность разве что чувствовать себя несколько лучше. Кто-нибудь из ваших близких способен подсказать, что нужно сделать, чтобы вам действительно стало лучше. Но в конечном итоге изменить себя вы можете только сами. И только с помощью постоянной работы над собой. Работы? Да, именно работы!

Вы можете перестать чувствовать себя несчастным, подавленным человеком, если будете претворять в жизнь принципы РЭТ двумя основными способами:

1. Воспользовавшись не одной, а несколькими методиками, изложенными в этой книге и в прочих работах по РЭТ, направленными на изменение ваших мыслей, чувств и поступков. Дайте каждой методике возможность подействовать, если одна не помогает, примените вторую, третью, четвертую! Даже если вам что-то помогло, то все равно используйте разные способы. 2. Используя каждый метод РЭТ последовательно и многократно. Если какой-то метод работает хорошо — например, исполнение самому себе песен разума, — продолжайте применять его до тех пор, пока его смысл не войдет в вашу плоть и кровь. Запомните эти песни. И время от времени повторяйте — чтобы не забыть, только чтобы не забыть!

Пабло, сорокалетний коммивояжер, очень хорошо понял принципы и практику РЭТ. Вместе со своими близкими, друзьями и коллегами он применял их на моих регулярных семинарах по проблемам повседневной жизни, которые проходили обычно по пятницам. После того как я проводил собеседования, Пабло давал весьма ценные советы другим, подробно и убедительно объясняя им, как решить их эмоциональные проблемы. Но если Пабло начинал на кого-то сердиться — что случалось довольно часто, — то он подогревал свой гнев часами или даже сутками, прежде чем был способен с помощью РЭТ преодолеть его и позволить себе вернуться к сочинению великой пьесы.

Зная основы РЭТ, Пабло прекрасно понимал, что его ярость произрастает из его же иррациональных представлений: «Они не имеют права совершать такие глупости! Они просто безнадежные тупицы!» или: «Моя жена твердит, что любит меня, но она не должна быть такой эгоисткой! Она просто лицемерка!»

Пабло также был вполне способен распознать вторичные расстройства и те иррациональные представления, которые за ними кроются. Он понимал, что когда злится на окружающих, то больше всего ненавидит себя. Он проследил весь ход развития своего самоосуждения: «Я не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не могу вовремя воспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

Несмотря на понимание того, откуда исходит ненужная раздражительность и самоосуждение, Пабло очень часто поддавался этим чувствам и продолжал жертвовать своим талантом драматурга и своими взаимоотношениями с людьми. Несколько раз его несогласие с некоторыми «исключительно тупыми личностями» принимали форму банальной потасовки. Жена неоднократно уходила из-за вспышек гнева мужа, направленных на нее и окружающих. Его пьесы так и оставались незавершенными. И все-таки он упорно отказывался применять РЭТ для того, чтобы избавиться от раздражительности и ненависти к себе.

После нескольких неудачных попыток выполнить домашнее задание по РЭТ Пабло вместе с другими участниками терапевтической группы разработал следующий план:

В течение одного месяца он будет два часа в день применять на практике — не просто пытаться освоить, а действительно применять — методы РЭТ. Прежде всего он будет работать над тем, чтобы перестать осуждать себя за вспышки гнева.

1. Не менее десяти минут в день он будет оспаривать свои иррациональные представления: «Я не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не смог вовремя воспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

2. Он будет продолжать оспаривать свои иррациональные представления до тех пор, пока не научится воспринимать себя как личность даже со своими нелепыми вспышками гнева.

3. Не менее пятнадцати раз в день он будет повторять себе рациональные представления: «Поскольку я человек, который может ошибаться, то время от времени могу продолжать совершать нелепые поступки и злиться без причины. Но ничего хорошего в этом нет».

4. Он составит список тех вредных последствий, которые влекут за собой осуждение самого себя по любым причинам, и не менее пяти раз в лот. будем читать этот список и размышлять над ним

5. В течение дня он будет выполнять по крайней мере одно упражнение РЭТ против стыда — заставлять себя делать при людях то, что он считает наиболее нелепым (например, громко петь в метро), и при этом стараться не чувствовать себя пристыженным или униженным.

6. По несколько раз в день он будет самому себе петь одну из шутливых «песен разума», которые высмеивают максимализм и самоуничижение:

БЕЗУПРЕЧНЫЙ УМНИК

Я знаю: все должно быть только правильно!

Любое отклонение мне не по нутру.

Пускай другие мечутся в отчаянии,

Я ж, супермен, с сомнениями порву.

Я безупречный,

Я долговечный,

Я проницательный,

Я такой старательный.

Я все рассчитаю точно,

Меня не проведешь!

Все сбито крепко, прочно,

Ну где ж такого еще найдешь?

ПРЕКРАСНАЯ ТОСКА

С тобой неразлучны всю жизнь от истока, И нас разделить — это было б жестоко. Не покидай меня, Прекрасная тоска! Утешит кто, уйдешь ты на века? И хоть с тобою я пнем пень, Но без тебя ж трудиться надо, А мне так лень, ну очень лень! Останься на века со мной, моя отрада.

О, КАКОЙ ЖЕ Я ПЛОХОЙ!

О какой я отвратительный! Злобный, мелкий, страшно мстительный! Я так плох, что мне лишь плохое сгодится! Я так плох, что со мной все плохое случится! Берегитесь меня, берегитесь!

Продолжая упорно работать над вторичными симптомами самоосуждения за вспышки злобы и неспособность подавить раздражение, Пабло одновременно трудился и над первичными симптомами — то есть над собственной раздражительностью. С помощью всей группы он разработал план домашних заданий по методике РЭТ для того, чтобы избавиться от своих основных иррациональных представлений, что люди не должны быть такими глупыми, а жена не должна быть такой эгоистичной.

1. Не менее десяти минут в день он тратит на активную дискуссию, оспаривая свои иррациональные представления.

2. Не менее пятнадцати раз на дню он говорит себе: «Люди имеют право время от времени делать глупости. Такова их природа!», «Моя жена может вести себя эгоистично — ведь, в конце концов, у нее есть право интересоваться собственной персоной больше, чем мной».

3. Он подвергает себя наказанию, сжигая стодолларовую банкноту всякий раз, как ввяжется в драку или накричит на жену.

4. Он ежедневно практикуется в эмоциях, воображая себе глупое поведение людей, позволяя себе разозлиться на них, а затем работает над тем, чтобы почувствовать себя не разгневанным, а лишь разочарованным их нелепым поведением.

5. Он ежедневно поет себе вслух песни, высмеивающие неадекватный гнев, на мотивы популярных мелодий, к которым сочинил новые слова. Вот, например, одна из них:

ЛЮБИ МЕНЯ, ЛЮБИ!

Люби меня, люби меня, а то мне жизни нет! Ну поклянись любить меня, а то померкнет свет! Люби меня! Жалей, целуй, старайся и трудись, Но не стремись любимой быть, смотри же — берегись!

Люби меня всегда, всегда, безумно и всецело, Коль что-то ты отдашь другим, убью тебя я смело. Люби меня, не зная просьб, упреков и сомнений, Не то, о милая моя, узнаешь боль мучений.

Пабло старательно и честно работал над выполнением заданий. А если ему не удавалось выполнить то или иное задание, он старался не грызть себя за это. Ну в крайнем случае он подвергал критике только свою деятельность, но отнюдь не себя как, целостную личность.

В результате реализации программы домашних работ по методике РЭТ Пабло смог сократить количество вспышек своего гнева до нескольких в месяц. Если с ним такое случалось, он мгновенно понимал, что сам расстроил себя, и поддавался гневу всего лишь на каких-нибудь пять минут. Затем он находил те иррациональные представления и требования, которые породили его гнев, и путем активной дискуссии достаточно быстро подавлял их. Как-то раз он оступился и поддался гневу на целый час. Но, как правило, ему удавалось сокращать вспышки гнева до нескольких минут — а нередко даже всего до двух или трех минут.

Пабло был весьма удовлетворен результатами своей работы и теми усилиями и временем, которые он сэкономил благодаря программе борьбы со своими вспышками гнева. Он больше не проводил долгие часы в злобе и унынии и наконец-то смог больше времени уделять занятиям драматургией.

Я не могу предложить вам панацеи по изменению безумных идей и вредного для вас поведения. Если вы станете твердить себе, что надо обязательно практиковаться в методике РЭТ и неустанно работать над собой, это может только ухудшить положение. Также недостаточно одного понимания причины возникшего расстройства. Видеть путь избавления от проблемы — это прекрасно, но и этого мало! Ключом является использование РЭТ и борьба за ежедневное сокращение своих несчастий. Это не магический, а чисто практический способ, который заключается в том, чтобы упрямо отказываться становиться несчастным при любых обстоятельствах. Вот именно! При любых!

Поиск по сайту: