|
|||||||
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция |
ТРЕНИНГ. В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группамиВ силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами, применение прорабатыващего режима по тренировочной структуре “расширение +3” достаточно результативно. Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +3 прорабатывающего тренинга: [54] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Утро: Дельты. 1.Разведение гантелей стоя в наклоне } 3-4 2.Тяга нижняя блочная широким хватом } х12+12 3.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12) 4.Жим гантелей сидя } 3-4 5.Разводка гантелей в стороны сидя} х12+12 6.Отведение блочное на боковые дельты поочередное 3-4х(12+12) 7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15 8.Отведение гантелей вперед } 4-5 9.Жим сидя } х12+12
Вечер: Спина. 1.Подтягивание широким хватом за голову } 2.Тяга верхняя блочная широким } 4-5 хватом за голову } х max+12 3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12 4.Тяга гантели 4-5х(12+12) 5.Тяга нижняя блочная узким хватом } 4-5 6.Пулл-овер } х12+12
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Утро: Руки. 1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12 2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12 3.Подъем на бицепс стоя в наклоне поочередно 3-4х12+12 4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12 5.Французский жим лежа 3-4х12 6.Французский жим на блоке 3-4х12
Вечер: Ноги. 1.Приседания со штангой на груди } 4-5 2.Жим ногами } х12+12 3.Приседания Гаккеншмидта } 4-5 4.Разгибания ног на станке } х12+15 5.Тяга мертвая } 4-5 6.Сгибания ног на станке } х12+12 7.Приседания в седло } 4-5 8.Сведение ног в станке } х12+12
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Утро: Живот, голени. 1.Подъемы ног в висе } 2.Подъемы туловища на наклонной скамье } 4-5 3.Подъемы ног в упоре на брусьях } х max 4.Скручивание на блоке } 5.Подъемы на голень с партнером } 6.Подъемы на голень в станке для жима ногами } 4-5 7.Подемы на голень в станке сидя } х max
Вечер: Грудь. 1.Жим наклонный гантелей } 4-5 2.Грудное сведение на станке } х12+12 3.Жим наклонный широким хватом } 4-5 4.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12 5.Жим лежа широким хватом } 4-5 6.Блочное сведение } х12+12
К сильной стороне этого вида тренинга можно отнести всеобъемлющий характер проработки - шесть тренируемых групп прорабатываются по два раза в день. Вместе с тем для проработки некоторых мышечных партий, например, мышц бедер, а зачастую и спины, двух тренировок обычно бывает недостаточно. Поэтому расширенный +3 прорабатывающий тренинг обычно используется для поддержания определенных мышечных кондиций, или как переходный тренинг - перед применением рельефного. В последнем случае, перед применением рельефного тренинга, например, по ходу применения данного вида прорабатывающего тренинга выясняется, какие мышечные партии имеют тенденцию к отставанию в проработке, а какие мышечные партии, наоборот, продвинуты в этом отношении. Подобный подход весьма актуален, так как помогает достаточно точно распределить усилия в весьма трудоемком рельефном тренинге. Перераспределение усилий может включать как и более точную корректировку количества планируемой работы (за счет количества планируемых подходов и (или) повторений), так и перераспределение мышечных партий по тренируемым группам и введение за счет этого приема специализации.
ГЛАВА 27 РАСШИРЕННЫЙ +3 КОМБИНИРОВАННЫЙ Поиск по сайту: |
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.) |