 |
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
НАЧАЛЬНОГО КУРСА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА
В главе 4 этой части пособия мы уже рассматривали порядок применения объемно-силового тренинга в том случае, если имеет место недостаточный объем освоенной нагрузки при выполнении вводного тренинга. Речь шла о такой тренировочной ситуации, когда недостаточный объем тренировочной нагрузки при реализации вводного тренинга обусловлен его низкой интенсивностью, то есть низкими рабочими весами. Учитывая актуальность правильного применения объемно-силового тренинга, еще раз рассмотрим эту практику на примере решения аналогичной задачи в рамках начального курса объемного тренинга.
Итак, в том случае, когда Вы вышли на полное количество подходов, предписанное программой объемного тренинга, но объем нагрузки в недельном цикле - V суммарное недельное недостаточен, необходимо перейти на объемно-силовой тренинг. Как известно, объем нагрузки равен произведению количества движений на интенсивность тренинга- V = NхI;. Очевидно, что при недостаточном объеме нагрузки необходимо увеличить его интенсивность - эту цель и преследует объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг проводится по тренировочной программе начального курса объемного тренинга. Достоинством такой практики является то, что при применении объемно-силового тренинга задача увеличения интенсивности, (среднего рабочего веса), решается на фоне сохранения общей направленности тренинга на увеличение объемов основных мышечных партий. При составлении программы объемно-силового тренинга из программы начального объемного тренинга уберите два-три самых низкоинтенсивных упражнения и введите силовой режим выполнения основных, (базовых) упражнений.
Программа объемно-силового тренинга по программе начального курса объемного тренинга может иметь такой вид:
[5] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Дельты.
1.Тяга штанги в наклоне широким хватом
на задние дельты 1х8;2х6;2х5;
2.Тяга нижняя блочная широким хватом
на задние дельты 1х8;2х6;2х5;
3.Жим с груди 1х8;2х6;2х4;
4.Жим сидя из-за головы 1х8;2х6;2х5;
5.Жим гантелей сидя 1х8;2х6;2х4;
6.Тяга штанги к подбородку 1х8;2х6;2х5;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.
1.Приседания со штангой на груди 1х8;2х6;2х4;
2.Приседания в седло 1х8;2х6;2х4;
3.Приседания в ножницы 2х(6+6);3х(5+5);
4.Тяга рывковая 1х8;2х6;2х4;
5.Наклоны стоя 1х8;2х6;2х5;
6.Подъем на голень со штангой 2х15;3х10;
7.Подъемы ног в висе 5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 2х10;3х8;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Спина, грудь.
1.Тяга штанги в наклоне 1х8;2х6;2х5;
2.Тяга нижняя блочная 1х8;2х6;2х4;
3.Тяга гантели в наклоне 2х(6+6);3х(5+5);
4.Жим наклонный 1х8;2х6;2х4;
5.Жим лежа 1х8;2х6;2х4;
6.Грудное сведение гантелей лежа 2х6;3х5;
Силовой характер работы в программе представлен способом “пирамида”. Рассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнения тяги нижней блочной. Например, Вы можете в нормальном рабочем режиме сделать в этом упражнении 5 подходов по 8 повторений с весом 50 кг. Сделав один такой подход, прибавьте 10 кг и проделайте еще два подхода в 6 повторениях с весом 60 кг. Прибавив 5-10 кг, закончите выполнение этого упражнения, сделав еще пару подходов в 4 повторениях уже с весом 65-70 кг. Возможно, в последних подходах Вы не сможете выполнить по 4 повторения. В такой ситуации используйте читинг или помощь партнера. Если последняя прибавка рабочего веса невозможна, проделайте последние два подхода (на 4 повторения) с предыдущим весом.
Примерно после двух-трех недель работы в объемно-силовом режиме Вы можете почувствовать снижение силовых показателей. Это естественная реакция на силовую направленность тренинга, проявление общего правила - приобретение нового, более высокого уровня функционального качества, (в данном случае силы), сопровождается временным снижением функции развиваемого качества. На этапе временного снижения силовых показателей целесообразно сократить размерность (дискретность) силовой пирамиды, например, прибавляя вместо десяти - пять, вместо пяти - два с половиной килограмма соответственно. Такое временное, сроком на одну - две недели снижение интенсивности не помешает Вам получить достаточный прирост силы по истечению 6 - 8 недель - времени реализации программы объемно-силового цикла.
По окончанию объемно-силового цикла вернитесь к работе по начальному курсу объемного тренинга, и используя более высокие рабочие веса, выйдите на запланированный ранее объем тренировочной нагрузки. Для того, чтобы лучше сохранить добавленные рабочие веса, первые две недели тренинга работайте в 6-8 повторениях, а затем перейдите на обычное количество повторений объемного тренинга - 8-10. Как правило, после применения силовых видов тренинга отмечается значительный прирост интенсивности тренинга и как следствие, повышение объема нагрузки. Если повышение объема нагрузки стало функционально критическим, для освоения нового нагрузочного уровня используйте активное циклирование.
Остановимся еще на одном условии реализации объемно-силового тренинга. Объем нагрузки при работе по программе объемно-силового тренинга не должен превышать объем нагрузки, имевший место при работе по программе начального курса объемного тренинга, иначе будет осложнено достижение основной цели тренинга - увеличение силовых показателей. Основная задача тренинга должна решаться на фоне достаточной комфортности тренинга, без риска попасть в состояние спада и перейти в режим активного циклирования. Само по себе это не страшно, но ведет к потере тренировочного времени и, что не совсем приятно, свидетельствует о невысоком уровне методического обеспечения тренировочного процесса. Контроль объема нагрузки осуществляйте путем подбора формы силовой пирамиды. При излишне высоком объеме тренировочной нагрузки необходимо уменьшить количество подходов, выполняемых с большим количеством повторений - подходов, лежащих в основании силовой пирамиды. Иногда эти подходы приходится полностью исключить. Приведем пример коррекции силовой пирамиды с целью уменьшения объема нагрузки выполняемого упражнения. Например, силовая пирамида имеет такой вид - 2х10;2х8;2х6;, после коррекции силовой пирамиды в сторону уменьшения объема нагрузки форма пирамиды может иметь такую конфигурацию - 1х10;2х8;2х6;. В этом варианте коррекции силовой пирамиды сокращено количество подходов путем простого исключения одного из лежащих в ее основе. Если проводить коррекцию силовой пирамиды без сокращения количества выполняемых подходов, то скорректированный вариант пирамиды может выглядеть так: 1х10;2х8;3х6; - общее количество подходов - шесть, сохранено путем сокращения одного подхода на 10 повторений и добавлению одного подхода на 6 повторений.
ГЛАВА 7 ОСНОВНОЙ КУРС ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА
Курс основного объемного тренинга является очередным, весьма значимым шагом к приобретению среднего уровня тренированности. Форма, структура тренировочной программы основного объемного тренинга вытекает из предыдущего курса начального объемного тренинга. Если в программе начального курса объемного тренинга грудь и спина были объединены в одну тренируемую группу для создания предельно значимого по своим удельно-мощностным характеристикам тренировочного занятия, а остальные тренировочные занятия были призваны обеспечить нагрузочную полярность тренинга, то программа основного курса объемного тренинга отражает принципиально иной подход к распределению тренировочной нагрузки в недельном цикле. В программе основного курса все три самые крупные мышечные партии - ноги, спина и грудь разнесены в разные тренировочные дни и вместе со своими более мелкими синергистами образуют три достаточно полноценные с позиции удельной нагрузки тренируемые группы: спина и задние дельты с руками; бедра с разгибателями спины и мышцами живота; передние и боковые дельты с мышцами груди и голени. Этот прием - прием выравнивания удельной тренировочной нагрузки, позволяет добиваться максимально высокого значения объема нагрузки недельного цикла - V суммарное недельное, за счет оптимизации нагрузочного уровня всех тренировочных занятий недельного цикла - V среднего недельного.
В основном объемном тренинге планируется повышение тренировочной нагрузки на 20-30 тонн в недельном цикле за счет сориентированности тренировочной программы на наиболее мощные, базовые упражнения. Также применяется повышение количества подходов до шести в упражнениях на отстающие в развитие мышечные партии. Такой прием повышения объема тренировочной нагрузки без увеличения количества тренировочных занятий называется приемом наращивания объема нагрузки. Повышение интенсивности тренинга также должно иметь место, но является менее актуальным для данной тренировочной ситуации. Достаточным будет повышение интенсивности тренинга в размере 5 кг, до значений 55-65 кг. Такой подход обусловлен тем, что достигнутая ранее интенсивность тренинга вполне достаточна для обеспечения эффекта мышечного развития[2] и получения достаточно высокого объема тренировочной нагрузки недельного цикла.
Увеличение общей недельной нагрузки отвечает основному принципу тренировочного процесса - постоянному росту тренированности атлета путем освоения все больших объемов тренировочной нагрузки.
Программа недельного цикла основного курса объемного тренинга может выглядеть так:
[6] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивание 5 х max
2.Тяга верхняя блочная к груди 5х10
3.Тяга штанги в наклоне 5х8
4.Тяга гантели 5х(8+8)
5.Тяга нижняя блочная 5х10
6.Пулл-овер 4х12
7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
8.Тяга нижняя блочная широким хватом
на заднюю дельту 5х10
9.Подъем на бицепс гантелей 5х8
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.
1.Приседания в ножницы 6х(8+8)
2.Сгибания ног 6х8
3.Тяга на прямых ногах 5х10
4.Приседания в седло 6х8
5.Приседания со штангой на груди 5х12
6.Тяга рывковая 5х8
7.Подъем на голень с партнером 5-6 х max
8.Подъем ног в висе 4 х max
9.Подъемы туловища на наклонной скамье 4х12-15
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Грудь, передняя и боковая дельты.
1.Жим гантелей сидя 6х10
2.Жим сидя 5х8
3.Жим сидя из-за головы 5х12
4.Разведение гантелей в стороны 6х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х10
7.Жим лежа широким хватом 5х8
8.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
9.Французский жим лежа 5х10
Сделаем сравнительный анализ содержания тренировочных занятий начального и основного курсов объемного тренинга. Как видно из программы, выделение мышечного массива спины в отдельную тренировку позволяет увеличить объем тренировочной работы на эту мышечную партию за счет увеличения количества упражнений. Включение в программу нижней блочной тяги дает прирост объема нагрузки на широчайшие мышцы спины порядка 20-25 %. Как правило, при выделении спины в отдельно тренируемую мышечную партию наблюдается сравнительно невысокий, но достаточно значимый прирост интенсивности тренинга - увеличение рабочих весов. Положительная динамика двух основных параметров тренировочной работы - (увеличение объема нагрузки и ее интенсивности) и обеспечивают дальнейший прогресс мышечного развития спинного массива.
Задние дельты, как синэргисты широчайших мышц спины получают достаточно большую фоновую нагрузку в ходе основной тренировочной работы. Это позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, используя меньшее количество упражнений - два вместо трех.
Тренинг ног в данной программе ориентирован в большей степени (по сравнению с программой начального курса объемного тренинга) на акцентированное развитие мышц задней и внутренней поверхности бедра. Блок упражнений на эти части бедренного массива вынесен в начало тренировки и усилен тягой штанги на прямых ногах.
В третьей и шестой тренировках программы работа на переднюю и боковую дельты представлена тремя жимовыми упражнениями, намеренно объединенными в одном рабочем блоке. Жим гантелей сидя вводит спортсмена в рабочий режим и одновременно, как наименее травматичное упражнение, готовит плечевой пояс к самой тяжелой работе - жиму штанги сидя. Жим сидя из-за головы работается в 12 повторениях, на фоне мышечного утомления от выполнения предшествовавших жимовых упражнений, что позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, не прибегая к излишне высоким рабочим весам. Выполняемое на фоне значительного мышечного утомления, разведение гантелей в стороны эффективно догружает боковую дельту и заканчивает тренинг дельт. Учитывая, что передние дельты как синэргисты получают довольно значительную нагрузку при работе на грудь, тренинг передних дельт в рамках данной программы может быть ограничен приведенными упражнениями. Напомню, что эффект тренировочной работы на дельты во многом определяется режимом выполнения упражнений - временная пауза между подходами в жимовых упражнениях не должна превышать 1-1,5 минуты. Столь жесткий временной режим, хорошо загружая дельты, позволяет использовать меньшие рабочие веса и избежать травм. Не забывайте, что Ваша цель - развитие мышц плечевого пояcа, а не силовой результат в жиме сидя. Завышенные рабочие веса укорачивают амплитуду движений за счет самой эффективной для дельт начальной фазы движений и значительно увеличивают травмоопасность тренинга.
Тренировочная работа на мышцы груди по сравнению с начальным курсом объемного тренинга несколько расширена за счет введения грудного сведения гантелей лежа. Введение большего количества жимовых упражнений на грудь нецелесообразно ввиду уже имеющей место значительной нагрузки на плечевые суставы и разгибатели рук.
В программу введены упражнения для рук - одно для бицепса и одно для трицепса. В силу того, что руки получают весьма значительную нагрузку при работе на мышцы туловища, введеных упражнений вполне достаточно для обеспечения прогресса мышц рук.
Основной курс объемного тренинга является функционально активным, то есть используется для повышения функционального уровня занимающегося, освоения более высоких нагрузок. Сам переход с начального курса объемного тренинга на основной дает прирост объема нагрузки порядка 15-20% (по приведенным тренировочным программам).
Оптимальным уровнем освоенной тренировочной нагрузки при реализации основного курса объемного тренинга можно считать 120-160 тонн в зависимости от весовой категории занимающегося. Выход на оптимально регламентируемый нагрузочный уровень осуществляется в режиме активного циклирования. Повышение объема тренировочной нагрузки в основном курсе объемного тренинга, как уже отмечалось, происходит за счет приема выравнивания, оптимизации размера удельной нагрузки во всех тренировочных занятиях, сориентированности программы на самые высокие по мощностным характеристикам упражнения и увеличения количества подходов в некоторых упражнениях. Повышение интенсивности тренинга также имеет место, но далеко не в такой степени, например, как в начальном курсе объемного тренинга. Сравнительно небольшое повышение интенсивности тренинга - всего около 5 кг, зачастую может иметь место вследствие естественного прироста силы атлета при выполнении тренировочной работы в режиме высокой интенсивности - в интервале 8-10 повторений. Однако в том случае, если атлет перешел с начального на основной объемный курс при самом низком допустимом уровне интенсивности тренинга, может быть необходимым проведение курса объемно-силового тренинга по программе основного объемного.
Приведем пример программы цикла объемно-силового тренинга по форме основного курса объемного тренинга:
[7] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Тяга штанги 1х8; 2х6; 2х5;
2.Тяга гантели 2х(6+6); 3х(5+5);
3.Тяга нижняя блочная 2х6; 3х5;
4.Тяга штанги в наклоне широким хватом
на заднюю дельту 2х8; 3х5;
5.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8; 3х6;
6.Подъем на бицепс 2х8; 3х5
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги.
1.Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х5;
2.Приседания в седло 1х8; 2х6; 2х5;
3.Приседания 1х8; 2х6; 2х5;
4.Тяга толчковая 1х8; 2х6; 2х5;
5.Наклоны стоя 2х10; 2х8;
6.Подъем на голень со штангой 5х12;
7.Подъемы ног в висе 5 х max;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Грудь, передние
и боковые дельты
1.Жим гантелей сидя 2х8; 2х6; 2х5;
2.Жим сидя 2х8; 2х6; 2х5;
3.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х5;
4.Жим наклонный гантелей 2х8; 2х6; 2х5;
5.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х5;
6.Трицепсовый жим лежа 2х8; 3х6;
Как видите, в программе использована менее “острая” форма силовой пирамиды - в последних подходах запланировано выполнение только пяти повторений. В зависимости от величины необходимого повышения интенсивности Вы можете использовать эту, приведенную в программе форму силовой пирамиды, или смоделировать и применить иную, более “острую” силовую пирамиду. Как обычно, объемно-силовой цикл по форме основного курса рассчитан на реализацию в течении шести-восьми недель. По выполнению объемно-силового цикла вернитесь к повторному рабочему циклу по программе основного курса объемного тренинга.
ГЛАВА 8 АКТИВНОЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ
Как уже, очевидно, понял уважаемый читатель, основным фактором прогресса в культуризме является постоянное, планомерное развитие тренированности как совокупности силы, силовой и общей выносливости. В практике тренинга развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокие уровни тренировочной нагрузки и их освоения. Квалифицированный выход на более высокие нагрузочные уровни осуществляется в форме активного циклирования. Активное циклирование, как форма работы с тренировочной нагрузкой, отвечает положениям теории тренинга, теории адаптации к физическим нагрузкам и теории стресса Г.Селье в свете современных данных. Можно утверждать, что для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым. Учитывая крайнюю важность активного циклирования как практического аспекта тренинга, рассмотрим более подробно его содержание и составные части.
Целью активного циклирования является повышение силовой выносливости как основного признака тренированности путем выхода на новый, ранее недоступный уровень тренировочной нагрузки. Активное циклирование - это особая, специфическая форма динамики тренировочного процесса, выражающаяся в направленном оперировании нагрузочными параметрами тренировочного процесса с целью приобретения нового, более высокого уровня развития силовой выносливости и тренированности в целом. Основной методический принцип активного циклирования заключается в том, что размер предлагаемой нагрузки должен быть несколько выше существующего уровня тренированности атлета. Превышение размера предлагаемой нагрузки над освоенным нагрузочным уровнем обычно составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. В ходе тренировочного процесса спортсмен многократно преодолевает это несоответствие, каждый раз проходя следующие фазы:
1)активную или загрузочную;
2)восстановительную;
3)вновь приобретенную, или фазу сверхкомпенсации;
4)фазу стабилизации приобретенного уровня
тренированности.
Так может выглядеть условно-графическое изображение нагрузочно-временных параметров активного цикла на уровне начальной тренированности:
В зависимости от тренировочного стажа нормальная продолжительность загрузочной фазы активного цикла составляет:
на начальном этапе подготовки - 4-6 недель;
на уровне средней тренированности - 6-8 недель;
на уровне высокой тренированности - 8-10 недель;,
продолжительность восстановительной фазы составляет:
на начальном этапе подготовки - 3 недели;
на уровне средней тренированности - 3-4 недели;
на уровне высокой тренированности - 4-5 недель;,
продолжительность фазы суперкомпенсации составляет:
на начальном этапе подготовки - около 6 недель;
на уровне средней тренированности - около 8 недель;
на уровне высокой тренированности - около 10 недель.
Фаза стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности по продолжительности должна быть не менее фазы сверхкомпенсации. Как правило, для получения максимального эффекта мышечных приобретений на вновь освоенном нагрузочном уровне работа в фазе стабилизации занимает достаточно большой временной период - не менее полутора-двух месяцев. Основным критерием продолжительности тренировочной работы на вновь освоенном уровне тренировочной нагрузки являются наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Пока присутствует прогресс в мышечных приобретениях, то есть имеет место прогресс мышечных объемов хорошего качества, Вы должны продолжать работу на этом уровне нагрузки по этому виду тренинга.
Тренировочная работа в загрузочной фазе активного цикла продолжается до наступления спада. Спад - это острое, четко обозначенное в динамике тренинга состояние несоответствия имеющегося уровня силовой выносливости уровню предложенной тренировочной нагрузки. Как уже говорилось, в силу изначального условия активного циклирования размер предлагаемой нагрузки должен быть таков, чтобы занимающийся принципиально мог выполнить предлагаемую работу, но вместе с тем она должна быть выше имеющегося уровня силовой выносливости, что через определенное время приведет к состоянию функционального кризиса. Функциональный кризис - это предметно (кризисно) определяемое во временной динамике тренировочного процесса явное несоответствие функциональных возможностей организма атлета предъявленным нагрузочным требованиям. Для тренировочной работы в режиме силовой выносливости характерно достаточно длительное - в норме от четырех до десяти недель, в зависимости от стажа и уровня тренированности атлета время наступления функционального кризиса.
Физиологическая природа функционального кризиса (спада) очевидно, определяется развернутыми во времени процессами исчерпания имеющегося уровня функциональных качеств и функциональных резервов организма. Например, на начальном этапе подготовки размер предъявленной тренировочной нагрузки должен быть таким, чтобы начинающий атлет принципиально мог выполнять предложенную тренировочную работу в течении трех-четырех недель на основе имеющегося изначально стартового уровня функциональных качеств. Еще какое-то время, обычно одну - две недели (для начинающего) предложеннаятренировочная работаможет выполняться с использованием функциональных резервов организма. Время выполнения тренировочной работы до входа в состояние спада и является загрузочной фазой активного цикла. Длительность загрузочной фазы зависит от предложенного уровня тренировочной нагрузки и уровня развития функциональных качеств атлета, его тренированности. Состояние спада характеризуется рядом объективных и субъективных критериев.
К объективным критериям наступления спада относится снижение работоспособности, выражающееся в снижении рабочих весов и появлении эффекта мышечного отказа на последних повторениях. В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. Возможно, это состояние обусловлено возросшей инерционностью нервных процессов возбуждения и торможения. Второй признак выражается в появлении так называемого “рваного” энергетического ритма в тренировочном процессе. При этом тренировки, проходящие на несколько повышенном по сравнению с обычной практикой уровне энергообеспечения, казалось бы, немотивированно сменяются трудновыполнимыми, тяжелоидущими тренировками. К субьективным признакам наступления состояния спада относится снижение мотивации, ухудшение самочувствия и настроения атлета, отсутствие аппетита и нарушения сна.
При появлении признаков спада необходимо снизить рабочие веса на 10-15% и уменьшить количество подходов на два. Уменьшение количества подходов с пяти до трех даст снижение нагрузки ровно на 40%.Вместе со снижением рабочих весов на 10-15% общий сброс нагрузки составит до 50% и переведет тренировочный процесс в фазу восстановительного режима тренировочной нагрузки. Восстановительная фаза активного цикла - это временной этап снижения тренировочной нагрузки для лучшей адаптации и выхода тренирующегося на следующий, более высокий уровень развития функциональных качеств. Практика показывает, что период нахождения начинающего в восстановительном режиме должен быть не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели тренирующийся чувствует прилив сил, рост работоспособности, восстановление чувства комфортности тренинга. Следует отметить, что для первой, а иногда и второй недели восстановительной фазы, - после сброса тренировочной нагрузки, характерно продолжение ухудшения самочувствия, несмотря на значительное снижение нагрузки. Этот эффект “запаздывания” восстановления уровня комфортности самочувствия объясняется инерционностью, отставанием во времени восстановительных процессов и считается нормальным.
Объективными признаками выхода из состояния спада обычно служит повышение силовых качеств атлета и восстановление прежнего уровня работоспособности. Как правило, приобретенный уровень работоспособности и силовых качеств атлета после реализации восстановительной фазы активного цикла несколько выше исходного - того, на котором атлет находился в загрузочной фазе цикла. Это обусловлено законом опережения адаптационной (приспособительной) реакции организма на предъявленную нагрузку. Суть закона опережения заключается не в механической, равной по количеству и качеству раздражителя приспособительной реакции организма, а в наработке (приобретении) организмом такого уровня функциональных качеств, который несколько превышает количественную и качественную размерность предъявленного раздражителя - тренировочной нагрузки. Закон опережения адаптационных реакций и обеспечивает рост тренированности атлета на протяжении всего периода многолетней тренировочной деятельности.
Вторая, восстановительная фаза активного цикла сменяется фазой сверхкомпенсации, фазой вновь приобретенного уровня силовой выносливости. Зачастую, особенно на начальных стадиях тренинга в фазе сверхкомпенсации отмечается и прирост силовых показателей атлета. Очевидно, это связано с повышением общей тренированности и естественным приростом силы при мышечной работе высокой интенсивности (мышечной работы, выполняемой на 8-10 повторений).
В фазе сверхкомпенсации атлет получает возможность использовать вновь приобретенный, более высокий уровень развития функциональных качеств. Реализация нового, более высокого уровня силовой выносливости атлета должна быть направлена на выполнении полного шестинедельного цикла пятиподходной тренировочной работы, например, для уровня начальной тренированности, и соответственно больше - до восьми недель для среднего, илидо десяти недель для высокого уровня тренированности.
Итак, условия выхода на новый уровень тренированности созданы, остается квалифицированно повысить тренировочную нагрузку и закрепить вновь достигнутый уровень тренированности. Для того, чтобы повысить тренировочную нагрузку, необходимо восстановить рабочие веса и перейти на выполнение пяти повторений во всех упражнениях. Вполне приемлемо, если новые рабочие веса несколько превысят исходные - те, с которыми Вы работали в фазе загрузочного режима. Это повышение рабочих весов не является самоцелью, основным механизмом увеличения нагрузки является повышение количества подходов. Рабочие веса повышаются постольку, поскольку это необходимо, то есть только в том случае, если ранее использованный рабочий вес стал явно недостаточным. При нормальной тренировочной работе прирост силы, а значит и повышение рабочих весов происходит естественно, без особых волевых усилий. Неадекватное, форсированное повышение рабочих весов, не опирающееся на естественный прирост силы, ломает весь тренировочный процесс, по сути подменяет предмет тренинга.
Выйдя на пять подходов, удерживайте такой объем нагрузки в течении шести недель. Если Вам удается проработать в течении шести недель на уровне пяти подходов без очевидно выраженныхпризнаков спада, можно считать данный нагрузочный уровень освоенным. Для стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности и реализации освоенной тренировочной нагрузки на уровне мышечного развития Вам будет необходимо проработать на этом нагрузочном уровне не менее шести - восьми недель уже в режиме текущего циклирования. Дальнейшая тренировочная работа направлена на реализацию освоенного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Критерием ее продолжительности является наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Мышечноразвивающий этап тренировочной работы осуществляется с применением различных типов текущего циклирования. Рассмотрим практику применения текущего циклирования в следующей главе.
ГЛАВА 9 ТЕКУЩЕЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ
Динамика нагрузочной составляющей тренировочного процесса по своей направленности может быть положительной, номинальной, или отрицательной, то есть размер применяемой тренировочной нагрузки может иметь тенденцию к повышению, стабилизации или уменьшению. При положительной динамике нагрузочной составляющей тренировочный процесс имеет направленность к выходу на следующий, более высокий уровень тренировочных нагрузок. Подобная направленность характерна для функционального тренинга и реализуется в форме активного циклирования. Реализация целевой составляющей тренировочного процесса - мышечного развития, происходит в рамках целевого тренинга. Нагрузочная составляющая целевого тренинга носит номинальный характер, без выраженной направленности на ее повышение или понижение. Вместе с тем наибольший тренировочный эффект, в данном случае мышечное развитие непосредственно, отмечается при применении текущего циклирования. Текущее циклирование - это наиболее часто применяемая в тренировочной практике форма вариативной реализации уже приобретенного атлетом нагрузочного уровня. Вариативность повышения или понижения текущей нагрузки обычно не превышает 20%-30% от размера средней тренировочной нагрузки, характерной для устойчивого рабочего режима. Устойчивый рабочий режим тренировочной нагрузки - это освоенный атлетом нагрузочный уровень тренировочного процесса, отвечающий его уровню развития функциональных качеств - общей и силовой выносливости и силы, то есть такой уровень нагрузки, на котором атлет может работать достаточно долго - от шести и более недель, не попадая в состояние функционального спада.
Имеют место следующие типы текущего циклирования:
- программный,
- недельный,
- недельно-блочный,
- ударный,
- комбинированный,
- специализированный.
Программное рабочее циклирование - это заложенное в тренировочной программе вариативное распределение тренировочной нагрузки на уровне отдельных тренировочных занятий недельного цикла. Так, типичным примером программного циклирования может служить программа недельного цикла начального курса объемного тренинга. В этой программе имеет место следующее распределение мышечных партий в тренируемые группы: первая и четвертая тренировки недельного цикла (понедельник, четверг) - дельты; вторая и пятая тренировки (вторник, пятница) - ноги, живот,; третье и шестое тренировочные занятия (среда, суббота) - спина и грудь. При этом на первую тренируемую группу - дельты, приходится около 20-25% объема недельной тренировочной нагрузки, на вторую - ноги, живот, - 35-40%, и на третью тренируемую группу - спину и грудь, около 45-50% недельной тренировочной нагрузки. Таким образом в недельном цикле начального курса объемного тренинга имеет место четко выраженная по признаку вариативности удельного (потренировочного) объема нагрузки циклическая структура из дважды повторяющегося трехдневного микроцикла тренировочных занятий с малой, средней и большой тренировочной нагрузкой. Нагрузочная структура недельного цикла начального курса объемного тренинга выглядит так:
I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Дельты. Дельты.
Малая (10%) Малая (10%)
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Ноги, живот. Ноги, живот.
Средняя (15%) Средняя (15%)
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Спина, грудь. Спина, грудь.
Большая (25%) Большая (25%)
Средняя нагрузка, выполненная за одно (условное) тренировочное занятие, составит около 17% суммарной нагрузки недельного цикла -(10%+15%+25%/3=17%). Вариативность нагрузки в большую сторону составит 8% - (25%-17%=8%), в меньшую соответственно 7% (17%-10%=7%). Общая вариативность тренировочной нагрузки отдельных тренировочных занятий недельного цикла составит 15% - (8%+7%=15%).
Недельное рабочее циклирование выражается в недельном чередовании циклов, выполняемых с разным количеством подходов. Например, одна неделя тренинга с выполнением четырех подходов может сменяться недельным циклом с выполнением пяти подходов. При таком типе рабочего циклирования по количеству выполняемых подходов недельные циклы соотносятся как 4,-5,-4,-5,-4,; Среднее количество выполненных подходов в месячном мезоцикле, состоящем из четырех недель, в данном случае составит 4,5(четыре с половиной) подхода. Вариативность тренировочной нагрузки, выражаемая в количестве выполненных подходов, составит по 0,5 подхода в направлении повышения и понижения тренировочной нагрузки. Общая вариативность рабочего циклирования тренировочной нагрузки, выражаемая в подходах, равна одному (1)подходу (0,5+0,5=1).
При недельном рабочем циклировании может использоваться и бОльшая вариативность тренировочной нагрузки. Уже на уровне начала средней тренированности, при освоении тренировочных нагрузок порядка 120-140 тонн в неделю целесообразно применение рабочего циклирования по формуле: 5, плюс,минус 1;.
Например, в рабочем циклировании могут использоваться недельные циклы с выполнением четырех, пяти и шести подходов в тренировочной работе: 4,-5,-6,-4,-5,-6,-...;. Среднее количество подходов недельного цикла в мезоцикле составит пять подходов. Вариативность в большую и меньшую стороны составит по одному подходу. Общая расчетная вариативность составит соответственно два (2) подхода, или 40% средней тренировочной нагрузки мезоцикла. На практика тренировочная работа по одной и той же программе на разном количестве подходов несколько отличается по интенсивности тренинга. Естественно, при работе на шесть подходов интенсивность несколько ниже, и соответственно, при работе в четырех подходах интенсивность выше. Эти колебания интенсивности тренинга в зависимости от количества выполняемых подходов абсолютно естественны, они не контролируются, они невелики, но уменьшают вариативность циклирования на 5-10%. Так что реальная вариативность тренировочной нагрузки при текущем циклировании по формуле 5 +,- 1 составит около 30-35%, что более приемлемо, чем 40%.
Прием недельно-блочного циклирования заключается в использовании двухнедельных блоков повышенной и пониженной тренировочной нагрузки. Так, например, в шестинедельном мезоцикле при сохранении общего объема нагрузки на уровне пятиподходной тренировочной работы, может применяться следующая структура недельно-блочного циклирования: 4,-5,-6,-6,-5,-4;. Эффект усиления воздействия тренировочной нагрузки достигается за счет применения двухнедельного шестиподходного нагрузочного блока. Нагрузочная структура мезоцикла из двенадцати недельных циклов при такой форме циклирования может выглядеть так: 4,-5, -6,-6,-5,- 4,-4,-5,- 6,-6,-5,-4; В мезоцикле присутствуют два двухнедельных нагрузочных блока на шесть и один двухнедельный блокна четыре подхода, сменяющие друг друга через неделю пятиподходной работы. Общий уровень тренировочной нагрузки соответствует уровню пятиподходной работы. Для сравнения - без применения циклирования нагрузочная структура мезоцикла того же нагрузочного уровня, (при пятиподходном тренинге) выглядит таким образом: 5,-5,-5,-5,-5,-5,...;.
Поскольку устойчивый нагрузочный режим тренирующегося испытывает известные изменения состояния в связи с естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирование тренировочной нагрузки может отражать естественную ритмику тренинга. В этом случае чередование недельных циклов с различными нагрузочными уровнями носит произвольный характер, в зависимости от колебаний работоспособности атлета в рамках устойчивого нагрузочного режима. Например, в конечном виде, после реализации шестинедельного мезоцикла по принципу свободного, определяемого естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирования тренировочной нагрузки по количеству рабочих подходов, запись нагрузочной структуры мезоцикла может выглядеть следующим образом:5,-4,-4,-5,-6,-5;, или 5,-6,-6,-6,-4,-4,;, либо 4,-5,-6,-5,-4,-5;.
В ходе тренировочного процесса зачастую возникает необходимость повысить, стабилизировать или снизить тренировочную нагрузку, не выходя за пределы устойчивого рабочего уровня. Например, диапазон устойчивого рабочего нагрузочного уровня атлета на какой-то временной период составляет около 20 тонн, и лежит между нагрузочными уровнями в 120-140 тонн. Есть необходимость пройти шестинедельный мезоцикл в рамках рабочего нагрузочного уровня, но ближе к верхнему значению диапозона. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла должна включать больше недельных циклов с выполнением шести подходов, например 5,-6,-6,-5,-6,-4;. При необходимости стабилизации достигнутого уровня развития функциональных качеств циклирование служит для предотвращения попадания атлета в состояние возможного спада. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла имеет минимальную вариативность, направленную в сторону временного (периодического) снижения тренировочной нагрузки. Например 4,-5,-4,-5,-5,-4;. Такой тип текущего циклирования как правило, применяется непосредственно сразу после освоения атлетом нового, более высокого уровня тренировочной нагрузки.
Довольно часто, например перед началом нового активного цикла, возникает необходимость предварительного снижения тренировочной нагрузки в рамках устойчивого нагрузочного режима. Для этого текущий мезоцикл необходимо пройти на нагрузочном уровне, близком к меньшему значению нагрузочного диапазона - в рассматриваемом случае ближе к 120 тоннам в недельном цикле. Такой тип циклирования используется, когда есть необходимость “разгрузить” атлета, предоставить организму занимающегося возможность повышения и концентрации уровня функциональных качеств, общего энергетического уровня и текущей работоспособности. При этом необходимо не допустить снижения уровня функциональных и мышечных кондиций атлета. Нагрузочная структура мезоцикла в этом случае должна иметь выраженную полярность объема нагрузки отдельных недельных циклов; на фоне преобладания недельных циклов с низким количеством подходов может присутствовать одна или две недели пяти или шестиподходного тренинга. Варианты циклирования зависят от индивидуальных качеств атлета - мобильности нервных процессов, скорости приобретения и снижения тренированности, соотношения функциональных качеств (общей и силовой выносливости и силы), мышечных кондиций (например, плотности мышц) и ряда других факторов. Нагрузочная структура мезоцикла из шести недельных циклов в рассматриваемом случае может выглядеть так: 4,-4,-6,-4,-5,-4;, или 4,-4,-6,-4,-4,-6;, либо 4,-4,-5,-5,-4,-4;.
В ходе тренировочного процесса может иметь место такая ситуация, когда атлет в силу различных причин не имеет возможности оптимально тренироваться (общее снижение работоспособности, недостаточно качественное питание, недостаточное фармакологическое обеспечение тренировочного процесса, невозможность достаточного восстановления в силу личных обстоятельств - напряженного режима профессиональной или учебной деятельности, и ряда других факторов). В этом случае на фоне вынужденного использования низкого количества подходов (обычно четыре, редко - пять), можно использовать так называемый ударный тип рабочего циклирования. Ударный тип рабочего циклирования тренировочных нагрузок используется как компромиссное решение и носит выраженный временный характер; его применение не может быть длительным, более полутора-двух месяцев. Существует два основных типа ударного циклирования - на уровне отдельных тренировочных занятий, и понедельно.
При применении ударных нагрузок на уровне отдельных тренировочных занятий акцентировано работаются раз в неделю поочередно ноги и спина. Например, в шестинедельном цикле может применяться поочередное ударное тренировочное воздействие на мышечные массивы ног и спины. Нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла с применением ударного типа циклирования может выглядеть таким образом: первыйнедельный цикл - ноги, второйнедельный цикл - спина, третийнедельный цикл - ноги и так далее, поочередно. Для ударного тренировочного воздействия в отношении акцентируемых мышечных партий применяется увеличение количества выполняемых подходов до 8-10 во всех упражнениях одного из двух тренировочных занятий недельного цикла, проводимом на ноги или спину. Применение ударного циклирования направлено на сохранение уровня функциональных качеств мышечных массивов ног и спины, что в последующем позволяет достаточно быстро ликвидировать снижение общей тренированности. Напомню, что такая, с резко выраженной вариативностью тренировочная работа проводиться на фоне выполнения (в силу необходимости) пониженного количества выполняемых атлетом на остальные мышечные партии подходов - четыре, и только иногда пять.
Вторым видом ударного типа рабочего циклирования является проведение недельного или полунедельного, (на уровне трехдневного микроцикла) тренинга с повышенным (до 8-10) количеством подходов. В случае применения этого вида ударного типа текущего циклирования нагрузочная структура шестинедельного, например, мезоцикла может выглядеть так:4,- ударная неделя, -4,-4,- ударная неделя,-4;. В силу индивидуальных обстоятельств могут применяться и ударные микроциклы, состоящие из трех тренировочных занятий недельного цикла, проводимых соответственно в первой или второй половине недели. В этом случае нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла может выглядеть так: 1-ая неделя - работа на 4-е подхода, 2-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели, 3-я неделя - работа на 4-е подхода, 4-ая неделя - с ударным микроциклом во второй половине недели, 5-ая неделя - работа на 4-е подхода, 6-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели.
Зачастую в тренировочной практике одновременно применяется несколько (два и более) типов рабочего циклирования. Так, например, реализация тренировочной работы по программе начального курса объемного тренинга, имеющего циклически выраженную вариативную нагрузочную структуру тренировочной программы, не исключает применение других типов рабочего циклирования, например недельного или недельно-блочного. Недельный или недельно-блочный типы циклирования для усиления тренировочного эффекта могут включать применение ударного типа циклирования. Такой, комбинированный тип рабочего циклирования применяется наиболее часто и позволяет предельно эффективно использовать имеющийся уровень развития функциональных качеств для реализации основной задачи целевого тренинга - мышечного развития.
Специализированный тип текущего циклирования применяется только при работе по специализированным тренировочным программам и рассматривается в соответствующей главе настоящего пособия.
ГЛАВА 10 НАГРУЗОЧНАЯ ДИНАМИКА
Поиск по сайту: