АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

КОМПЛЕКС № 4

Читайте также:
  1. II. Лесопромышленный комплекс РФ: современное состояние, перспективы развития.
  2. IV. СПИД - ассоциированный симптомокомплекс (пре-СПИД, САК)
  3. PR- специалист: комплексное описание профессии
  4. VII. Анальная эротика и кастрационный комплекс
  5. А) Додавання комплексних чисел.
  6. Агропромисловий комплекс
  7. Агропромышленный комплекс Украины: состав и размещение
  8. Аквакомплексы
  9. Алкоголь снимает комплексы и запреты
  10. Амнезия событий раннего детство и Эдипов комплекс 1 7
  11. Анализ издержек начинается с построения их классификаций, которые помогут получить комплексное представление о свойствах и основных характеристиках.
  12. Анализ комплексности хозяйства региона

КОМПЛЕКСЫ ОФП И СФП

Для спринтеров

КОМПЛЕКС № 1

(школа спринтера)

 

1. Ходьба с высоким подниманием бедра - 30-50м.

2. Ходьба с высоким подниманием бедра и обратным «ходом» ноги - 30-50м.

3. Скачки на однои ноге в наклоне (на месте или продвигаясь вперед), подтягивая колено к груди и отводя другую ногу назад (отведенная нога может опираться на опору) - 30-50м (или 15-20 повторов на месте).

4. Прыжки вперед толчком двумя ногами - 30-50м.

5. Ходьба выпадами (возможно с весом на плечах) - 30-50м. Таз проносит ряд.

6. Смена положения приседа на правой, левая в сторону на обратное с поворотом в сторону отведенной в сторону ноги - 30-50м. Таз проносить низко.

7. Продвижение вперед по гладкой поверхности за счет сокращения мышц сгибателей стопы. Выполнять босиком или в носках. Пятки от грунта не отрывать.

КОМПЛЕКС № 2

(скоростные упражнения)

Выполнять в максимальном темпе.

Время выполнения - 10-15 секунд (или 10-15 раз с фиксированием времени).

 

1. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Пятки вот грунта не отрывать.

2. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге.

3. Бег с высоким подниманием бедра в упоре. В процессе выполнения бега туловище и опорная нога должны составлять направляюсь линию.

4. Стоя в положении бегового шага. Беговые движения руками с отягощениями в руках. Наклон туловища как при беге.

5. Лежа на спине, прямые руки вверх, сгибание ног до груди, с одновременным подъемом туловища и движением рук вперед.

6. Лежа на животе, руки вперед (или за главу), поднимание туловища и ног.

7. Прыжки на невысокую опору и спрыгивания с нее.

8. Вис в упоре на локтях на брусьях или другой опоре. Имитация движений ногами как в беге.

КОМПЛЕКС № 3

(скоростные упражнения с отягощениями)

Выполнять в максимальном темпе.

Время выполнения - 10-15 секунд или 10-15 раз (прыжки на 2-х ногах - 30 движений) с фиксированием времени.

1. Вставание на носки (на опору 3-5 см), удерживая вес на плечах. Не наклоняться ни вперед, ни назад, таз выводить вперед. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.

2. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Под пятками опора 5 см. Пятки от грунта не отрывать. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.

3. Выпрыгивание из полуприседа с весом на плечах. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.

4. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.

5. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг.

6. Прыжки на 2-х ногах с весом на плечах (10 – ноги врозь, 10 – разножка вперед-назад, 10 – ноги скрестно). Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг.

7. Сидя на скамейке, вес на коленях. Поднимание на носки (на опоре 3-5 см). Вес: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.

8. Лежа на животе, поднимание голеней назад на тренажере. Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг.

 

КОМПЛЕКС № 4

(силовые упражнения с отягощениями - штанга, гиря, тренажеры)

- все упражнения начинать быстро, а возвращаться в исходное положение медленно;

- количество повторов в 1 поход - 15 движений (прыжки на 2-х ногах - 30 движений);

- количество серий (повторов всех упражнений комплекса) - согласно плану).

- вес отягощений указан в %% вот максимального для каждого спортсмена веса в данном упражнении.

 

1. Повороты и наклоны туловища с весом 10-20%.

2. Вставание на носки (на сопротивления 3-5 см), удерживая вес на плечах. Стараясь делать без наклона, таз выводить вперед.

3. Поднимание веса бедром (15-20 кг).

4. Вставание из приседа, удерживая вес (100 - 120%) на плечах. При вставании таз выводить вперед.

5. Прыжки на 2-х ногах с весом (30-50%) на плечах (10 - ноги врозь, 10 - разножка вперед-назад, 10 - ноги скрестно).

6. Выпрыгивание из полуприседа с весом (50-70%) на плечах.

7. Вставание на невысокую опору с весом на плечах, с последующим выпадом на более высокую опору. Вес - (30-50%)

8. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес 30-50%.

9. Поднимание голеней вперед на тренажере. Вес (50-70%).

10. Сгибание голеней назад на тренажере. Вес (50-70%).

11. Из положения лежа руки в стороны, сведения рук вперед. Вес (50-70%).

12. Лежа на наклонной скамейке в наклоне с закрепленными ногами поднимание гири тягой спиной. Вес (50-70%).

 


Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.005 сек.)