Упражнение №4

Это, очень эффективное упражнение для укрепления мышц поясничного отдела, желательно выполнять на специальном тренажере, но при желании можно приспособить для этого множество предметов, например скамью или брусья.

Техника выполнения упражнения проста: сгибание и разгибание прямой спины

Через некоторое время, когда Вы сможете без особых усилий сделать 10-15 повторений подряд, его можно усложнить, взяв, в зафиксированные за головой руки, гантели или подобный им предмет, вес которого, со временем, очень постепенно, можно увеличивать.

К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся: подтягивания на перекладине

Подготовка

Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении.

Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.

Классический вариант подтягиваний

Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом.

Подтягиваться надо до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела.

Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута.

Подтягивания за голову

Вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива.

На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом к груди, в "хорошей" амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса, для гармоничности развития и наработки функционального баланса, начинайте использовать подтягивания за голову.

Как и в предыдущих упражнениях ладони обращены вперед, при ином расположении ладоней укрепляются бицепсы.

Это упражнение также развивает широчайшие мышцы спины, особенно те участки, которые расположены внизу, ближе к пояснице.

В исходном положении вы располагаетесь поперек перекладины и беретесь за нее так, чтобы кисти рук соприкасались, одна следовала за другой. Из этого положения вы пытаетесь подтянуть свое тело к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью, при этом вам необходимо прогнуться в позвоночнике и выпятить грудь.

На блоке

В спорт зале подтягивание можно заменить тягой блока

1. за голову широким хватом

2. к груди широким хватом, узким и средним.

Список возможных упражнений для лечения сколиоза можно продолжать долго, главное понять принцип:

можно заниматься любыми силовыми упражнениями кроме тех, которые создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб и не содержат акробатических трюков.

Если Вы хотите быть преисполнены жизненной энергией, и получать истинное удовольствие от жизни то:

1.Чаще бывать на свежем воздухе, особенно в хвойном лесу;

2.Думать о хорошем, меньше обращайте внимание на неприятности;

3.Больше смейяться, иногда над самим собой;

4.Уметь не только хорошо работать, но и отдыхать, здоровый 7-ми часовой сон необходим;

5. Обязательно, регулярно занимайться плаванием, особенно на море.

6.Постоянно следить за правильной осанкой и периодически консультироваться с врачом-ортопедом.

Литература

Большая медицинская энциклопедия [В 30-ти т. АМН СССР]. Гл. ред. Б.В.Петровский. М.: Т.23.-1984г.-544с. [с.1140-1144]

Волков М.В., Дедова В.Д. Детская ортопедия. М.–1972г.–240с. [с.32-42]

Вышинская Л. Сколиоз – угроза жизни подростка // "Вечерние вести", № 188 (1088), 11 декабря 2003 г – с. 8.

Горяна Г.А. Ваша постава. К.-1995р.-48с. [c.15-19]

Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. Омск - 1974.

Консервативное лечение сколиоза / В.Я.Фищенко, В.А.Улещенко, М.М.Вовк и др. К"Медицина.-1994р.-188с.[c.5]

И.К.Котешева Оздоровительная методика при Сколиозе.

Тихонова А.Я. Применение продукции компании NSP при нарушениях осанки и сколиозе позвоночника у детей. К. - 2004г. - 80с.

Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. сколиози кифозы. М."Медицина",1973, 75.

Поиск по сайту: