Набір м'язової маси

Для набору м'язової маси необхідно створити такі адаптаційні процеси в м'язовій тканині, які викличуть її ріст. Інтенсивність - 50-70% від ПМ (граничного максимуму) з відповідною кількістю повторів (від 10 до 6) найбільш важливі, так само важлива швидкість (концепція вибухового руху) від швидкості залежить вплив на певний тип волокон (тобто швидкість - "задіяні" білі, немає швидкості - " задіяні "червоні).

На даному етапі атлет повинен різко збільшити калорійність харчування і відсотковий вміст білків у своєму раціоні.

Поліпшення техніки виконання руху

Техніка вибір кожного, але основних принципів потрібно дотримуватись:

Присідання

1. Спина повинна бути прямою

2. Спина повинна мінімально відхилятися від вертикалі

3. Коліна не повинні сильно "виходити" у перед

4. Таз не повинен сильно "виходити" назад

Жим лежачи

1. Максимальний прогин у попереку забезпечує мінімальну амплітуду жиму

2. Зведення лопаток разом дозволяють зменшити амплітуду і збільшити жорсткість прийому штанги на груди

Тяга

1. Спина повинна бути прямою

2. У початковій фазі руху працювати повинні тільки ноги

Корекція техніки "слабких" місць.

Присідання

Підбір основних вправ для відпрацювання "слабких місць" Вправи перераховані по мірі зменшення ефективності.

Проблеми зі зняттям штанги зі стійок і відходом:

1. Підйоми на носки

2. Нахили зі штангою

3. Нахили зі штангою сидячи

4. Тяга блоку до грудей різними хватами 5. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом

Проблеми з опусканням і проходженням кута:

1. Присідання в "уступаючому" режимі

2. Згинання ніг

3. Мертва тяга

4. Присідання зі штангою на грудях

5. Присідання зі штангою на руках

6. Нахили зі штангою

7. Гіперекстензія

8. Нахили зі штангою сидячи

Проблеми з "жорсткістю" спини, у вас не виходить тримати спину:

1. Гіперекстензія

2. Мертва тяга

3. Нахили зі штангою

4. Нахили зі штангою сидячи

5. Тяга блоку до грудей різними хватами

6. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом

Вас здавлює в самому низу:

1. Жим ногами

2. Велотренажер (інтенсивність максимальна)

3. Присідання в "уступаючому" режимі

4. Присідання в силовій рамі з мертвої точки

5. Присідання зі штангою на грудях

6. Присідання зі штангою на руках

7. Розгинання ніг

8. Присідання в силовій рамі з мертвої точки

Вас стопорить у якійсь певній точці:

1. Присідання на лаву

2. Присідання в силовій рамі з мертвої точки

Поиск по сайту: