Выбор темпа восхождения на ступеньку (с учетом массы тела и возраста)

После подбора темпа испытуемый начинает под метроном восхождение на ступеньку. Через 4-6 мин упражнение заканчивается и определяется пульс в первые 10 с отдыха и через 1 мин. По высоте ступеньки (Н, м), массе тела (М, кг), темпу восхождения (Темп, шаг/мин), значению пульса после нагрузки (ЧСС, уд/мин) и возрасту (В, лет) испытуемого производится расчет максимального потребления кислорода (МПК). Коэффициент 1,33 вводится для оценки затрат энергии при спуске со ступеньки:

После получения значения МПК по таблице 9 определяют уровень физической подготовленности. Заметим, что эта методика эффективна только в случае умеренной величины жировой (10-25%) и мышечной (35-50%) массы тела.

Таблица 9

Оценка физической подготовленности по МПК (мл/мин/кг) (по К.Куперу, 1970)

Индекс восстановления вычисляется по формуле

где ЧСС¹ – пульс после выполнения ступенчатого теста; ЧСС² – пульс через 1 мин.

В хорошо оснащенных клубах следует определять работоспособность на велоэргометре с регистрацией ЧСС, легочной вентиляции и мощности, которая должна изменяться на 25 Вт через 2 мин. По этим данным можно определить мощность на уровне аэробного и анаэробного порогов и мощность при ЧСС 130-150-170 уд/мин, более точно оценить функциональное состояние мышц и сердечно-сосудистой системы испытуемого.

Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите о причинах низкой эффективности аэробных упражнений.

2. Роль силовой тренировки в оздоровительной физической культуре.

3. Почему локальные силовые упражнения обладают максимальной оздоровительной эффективностью?

4. С какой целью можно применять аэробные упражнения в сочетании с силовыми локальными упражнениями?

5. Особенности планирования физической нагрузки при занятиях силовыми локальными упражнениями.

6. Использование физических упражнений и режима питания для регулирования жировой массы тела.

7. Как контролировать уровень физической подготовленности в оздоровительной физической культуре?

Приложение 1

Примерный комплекс упражнений при компрессионном переломе позвоночника во втором периоде (по П.В.Юрьеву, 1980)

И. п. – лежа на спине

1. Руки вдоль тела. Руки через стороны поднять вверх, потянуться 5-6 раз.

2. Руки на пояс. Тыльное и подошвенное сгибание в голеностопных суставах (10-15 раз).

3. Хват руками за спинку кровати. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, скользя ступнями по постели. При разгибании – тыльное сгибание в голеностопных суставах (8-10 раз).

4. Руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти перпендикулярны к плоскости постели. Опираясь на голову, плечи и лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночного столба (таз не поднимать). Удерживать это положение 10-15 с (3-4 раза).

5. Хват руками за края кровати. Имитация ногами езды на велосипеде, ноги поднимать не выше 45° (12-20 раз).

6. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых.

И. п. – лежа на животе

7. Руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на кисти и предплечья, поднять голову и плечи. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз).

8. Руки вдоль тела. Согнуть ногу в коленном суставе (стопа в положении тыльного сгибания). Выпрямляя ее, приподнять от постели и медленно опустить, поставив стопу на пальцы (каждой ногой 6-8 раз).

9. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища, соединить лопатки. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз).

10. Руками взяться за вертикальные стойки спинки кровати. Приподнять прямые ноги. Движения, имитирующие плавание стилем «кроль» (каждой ногой 10-15 раз).

И. п. – лежа на спине

11. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых.

12. Хват руками за края кровати. Приподнять прямую ногу до угла 45° к плоскости постели (стопа в положении тыльного сгибания). «Написать» в воздухе пяткой цифры от 1 до 6 (каждой ногой 2-4 раза).

13. Руки на пояс, голова приподнята от постели, следить, чтобы таз и ноги оставались неподвижными (6-8 раз).

14. Руки вдоль тела. Одновременно сгибать правую ногу в коленном суставе, отрывая стопу от постели (носок на себя), и левую руку в локтевом суставе (10-12 раз). То же левой ногой и правой рукой.

15. Руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на голову, плечи и стопы ног, приподнять таз и выпрямленную ногу (каждой ногой 3-5 раз).

16. Руки вверх с одновременным отведением прямой ноги (каждой ногой 4-5 раз).

17. Хват руками за спинку кровати с боков. Поднять прямые ноги (носки на себя), развести, свести и медленно опустить, расслабляя мышцы.

18. Спокойное дыхание, расслабление мышц. Отдых.

И. п. – лежа на животе

19. Руки вдоль тела. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении, меняя исходное положение рук: к плечам, за голову, вверх и в стороны (4-6 раз).

20. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи, верхнюю часть туловища и ногу (каждой ногой 6-8 раз).

21. Хват руками за спинку кровати сбоку, ноги согнуты в коленных суставах, голени перпендикулярны к плоскости постели. Поочередное максимальное приподнимание ног, не разгибая их в коленных суставах (каждой ногой 6-8 раз).

22. Руки согнуты в локтевых суставах. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Удерживая это положение, руками производить движения, имитирующие плавание брассом.

23. Руки вверх – в стороны. Приподнять от постели руки, туловище и обе ноги («ласточка»). Удерживать это положение 10-20 с, а в последней попытке – максимальное время. В последующие дни добавлять по 5-10с (6-8 раз).

24. Спокойное дыхание. Расслабить мышцы спины. Отдых.

И. п. – лежа на спине

25. Ноги согнуть в коленных суставах, опираясь стопами о постель. Свободные движения ногами вправо и влево (6-8 раз).

26. Повороты головы в стороны (в каждую – 4-6 раз).

27. Руки вдоль тела ладонями вверх. Упражнение на внимание и координацию движений: 1 – левую кисть к плечу; 2 – то же правой; 3 – левую руку вверх; 4 – то же правой; 5 – левую вниз; 6 – то же правой. Постоянно ускоряя темп, повторить 4-6 раз. После окончания занятий произвести обтирание тела влажным полотенцем.

Приложение 2

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки (по Т.А.Фонаревой, 1980)

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение.

3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.

4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.

5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в исходное положение.

6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в исходное положение.

8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.

9. То же, что в упражнении 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в исходное положение.

10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в исходное положение.

11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.

12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.

13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в исходное положение.

14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.

15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.

17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т. п.

18. Игры с сохранением правильной осанки.

Приложение 3

Упражнения для укрепления мышечного корсета (по Т.А.Фонаревой, 1980)

Для мышц спины:

И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга

1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.

3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом).

4. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.

5. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

6. То же, что и упражнение 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.

Упражнения 1-6 выполнять с усложнением – задержкой каждого движения до 3-4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.

7. Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола.

Темп медленный.

8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3-5 счетов.

9. 1 – поднять правую ногу, 2 – присоединить левую, 3-6 – держать, 7 – опустить правую ногу, 8 – опустить левую ногу.

10. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в и.п.

Упражнения 11-13 выполнять в парах, лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.

12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.

13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.

И.п. – лежа на животе на гимнастической скамейке

14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 счетов.

15. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.

16. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса:

И. п. для всех упражнений – лежа на спине, поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре

1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.

2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.

3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу – «велосипед».

4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.

5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить.

6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.

8. То же упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками.

9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.

10. Приподнимать и скрещивать прямые ноги.

11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.

12. Руки в стороны, медленно приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.

13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.

14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя, вернуться в исходное положение.

14. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в исходное положение.

16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища:

1. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживать тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.

2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.

3. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута, ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на весу на 3-5 счетов, медленно опустить.

4. То же упражнение, но лежа на левом боку.

5. И.п. – лежа на боку. Приподнимать одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги.

6. То же упражнение, но лежа на другом боку.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Поиск по сайту: