САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

Для юношей:

1. бег 100 метров ОТЛИЧНО – 13,6 сек., ХОРОШО – 14,2 сек.;

2. бег 3000 метров ОТЛИЧНО – 12 мин. 10 сек., ХОРОШО – 12 мин. 45 сек.;

3. подтягивание на перекладине ОТЛИЧНО – 11 раз, ХОРОШО – 9 раз.

МЕТОДИКА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ К

ПОСТУПЛЕНИЮ В ВОЕННЫЕ ВУЗЫ МИНИСТЕРСТВА ОБОРОНЫ РФ.

Предлагаемая методика обеспечивает развитие и совершенствование таких физических качеств как быстрота, сила, выносливость, необходимых для успешной сдачи вступительного экзамена по физической подготовке при поступлении в военный вуз. Основными формами индивидуальной подготовки являются:

Утренняя физическая зарядка,

Самостоятельная физическая тренировка.

УТРЕННЯЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА

Утреннюю физическую зарядку необходимо выполнять ежедневно утром в течение 40-50 минут в целях систематической физической тренировки. Зарядка выполняется в форме ком­плексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

1) Подготовительная часть (5-6 минут): включает выполнение упражнений:

· в ходьбе;

· Беге;

· общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте;

2) Основная часть (30-40 минут): включает выполнение упражнений:

· подтягивание на перекладине различными спо­собами;

· поднимание ног к перекладине;

· сгибание разгибание рук в упоре на брусьях;

· бег равно­мерный 3-4 км. Темп бега - 1 км. за 5 минут;

3) Заключительная часть (2-4 минуты): включает упражнения на расслабление мышц, приве­дение организма в спокойное состояние.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка проводиться не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки 70-90 мин. Тренировка проводиться в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

1) Подготовительная часть (12-15 минут):

Цель - общее укрепление организма и подготовку к выполнению упражнений в основной части. Включает: упражнения в ходьбе, уп­ражнения в беге и упражнения на месте.

1) Упражнения в ходьбе:

№1: Ходьба на внутренней (внешней) поверхности стопы;

№2: Рывковые движения руками вверх, вниз со сменой положения рук;

2) Упражнения в беге:

№1: Бег приставными шагами правым (левым) боком;

· Общеразвивающие упражнения на месте:

· общеразвивающие упражнения на месте выполнить 4-6 раз;

3) Потягивающее упражнение:

Исходное положение (И.П.)-строевая стойка:

на счет 1-2 –руки вверх, прогнуться (вдох);

на счет 3-4 – И.П. (выдох).

4) Упражнения для мышц рук:

№1

И.П.-стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы в кулак.

на счет 1-2-рывковые движения согнутыми руками в стороны;

на счет 3-4-рывковые движения руками в стороны.

№2

И.П.-стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз, пальцы в кулак.

на счет 1-2-рывковые движения рукам вверх;

на счет 3-4-смена положения рук.

5) Упражнение для мышц плечевого пояса:

№1 «Круги руками»

И.П.- стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы в кулак.

на счет 1 - 4 – круги руками вперед;

на счет 5 - 8 – круги руками назад.

6) Упражнения для мышц туловища:

№1«Наклоны влево/вправо»

И.П.- стойка ноги врозь, правая рука вверх.

на счет 1-2 – наклон туловища влево;

смена положения рук;

на счет 3-4 – наклон туловища вправо.

7) Упражнения для мышц ног:

№1

И.П.- выпад левой, руки на колено.

на счет 1-3-пружинистые покачивания в выпаде;

на счет 4- прыжком смена положения ног.

№2 «Приседание»

И.П.-строевая стойка.

на счет 1-присед, руки вперед;

на счет 2-И.П.

8) Упражнение для всего тела:

И.П.-строевая стойка.

на счет 1-руки вверх прогнуться;

на счет 2-наклон вперед, не сгибая ног коснуться пола;

на счет 3-присед руки вперед;

на счет 4-И.П.

9) Упражнения в прыжках:

И.П.-строевая стойка.

на счет 1-прыжком ноги врозь, руки вверх;

на счет 2-прыжком в И.П.

2) Основная часть занятия (60 – 70 минут):

Цель - практическую отработку нормативов, применяемых для оценки физической подготовки абитуриентов при поступлении в военные вузы. Основная часть включает тренировку упражнений:

· бег на 100 метров;

· подтягивание на перекла­дине;

· бег на 3 километра;

Поиск по сайту: