Пример 4: Программа тренировок для набора массыдома

Программа тренировок для набора массы

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой.

1-я программа тренировок для набора массы:

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах 3х20

2. Подъемы на носки 3х20

3. Прямые скручивания 2х40

4. Обратные скручивания 2х50

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Становая тяга 2х20

2. Подтягивания широким хватом 4х10

3. Подъем ног в висе 3х30

4. Наклоны в сторону 2х20

День 3-й программы тренировок для набора массы:

1. Жим штанги лежа 4х8

2. Отжимания на брусьях грудным стилем 2х10

3. Жим штанги сидя из-за головы 3х10

4. Прямые скручивания 2х40

5. Подъем ног в висе, 2х50

Пример 3:Программа тренировок для набора массы, 2 раза в неделю!!!

Классическая программа тренировок для набора массы

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Жим штанги лежа, 4х8

2. Отжимания на брусьях с отягощениями, 4х8

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8

4. Подъемы туловища на римском стуле, 3х20

5. Сгибание кистей со штангой на предплечья, упражнение для рук

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа в тренажере, 4х6

3. Сгибание рук со штангой стоя, упражнение для рук, 4х6

4. Подъемы гантелей на бицепс, 3х8

5. Вис на перекладине с отягощением на время

Пример 4: Программа тренировок для набора массыдома

День 3-й программы тренировок для набора массы:

1. Тяга верхнего блока широким хватом, 4х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим штанги сидя от груди, 3х6

4. Гиперэкстензии, 3х15

5. Упражнение для пресса, на выбор.

Программа тренировок для набора массы для новичков за 6 месяцев

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах, 3х5

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х5

3. Подтягивания на перекладине, до отказа

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Становая тяга, 3х5

2. Жим лежа, 3х5

3. Отжимания на брусьях на трицепс, до отказа

Поиск по сайту: