 |
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
Славянская клиника
| рост/возраст | 17-25 | 25-30 | 30-40 | 40-55 | Старше 55 |
| Ниже 150 | 40-60 | 43-62 | 45-64 | 48-64 | 50-62 |
| 150-160 | 43-62 | 45-66 | 49-68 | 52-70 | 52-68 |
| 160-170 | 52-74 | 56-76 | 58-79 | 59-80 | 60-78 |
| 170-180 | 61-83 | 63-85 | 66-87 | 68-89 | 66-85 |
| Выше 180 | 70-90 | 71-91 | 72-92 | 74-94 | 72-89 |
Учитывать правила:
- В пищевой корзине обязательно должны быть белковые продукты, или мясо, или рыба, или яйца, или бобовые, или нежирный творог
- Ежедневно, хотя бы раз в день, нужно есть или борщ, или суп, или бульоны, или уху
- Обязательно, хотя бы раз в день, нужно есть кашу любую, хоть манную, хоть перловую.
- Любые салаты заправлять не маслом подсолнечным, а сметаной. Есть салаты не до еды, а вместе с первыми или вторыми блюдами, т.к.салаты усиливают аппетит
- Используйте минеральную воду. Часто пейте обычный черный чай, можно с лимоном.
- Перед едой пейте «Энергонорм» для нормализации энергоотношений мужду центром голода и насыщения.
- Отдавайте предпочтение продуктам, имеющим меньший ранг
- Никогда не превышайте предписанный каллораж
- Вначале сосчитайте, затем ешьте
Ранги пищевых продуктов
1. Овощи
2. Ягоды и фрукты
3. Белковые продукты
4. Мясо и рыба
5. Напитки
6. Углеводные продукты
7. Алкогольные напитки
8. Жирные продукты
Энергетическая ценность пищевых продуктов
(кол-во киллокалорий в 100 г продукта )
| 1. Ранг. Овощи Эти цифры отражают энерг.ценность сырых овощей | ||
| Баклажаны – 25 Бобы сырые – 70 сухие – 160 консерв. – 130 Брюква – 35 Вареная кукуруза – 180 Гвоздика – 20 Горох зел.свеж. – 75 зрел.суш. – 345 Грибы свеж. – 35 сушен. – 55 марин. – 60 жарен. – 95 Кабачки – 40 Капуста свеж. – 20 кваш. – 28 варен. – 15 цветн. – 30 морск. - 30 | Картофель: отварн. – 120 «мундир» - 95 печен. – 130 жарен. – 160 сушен. – 350 Кукуруза сух. – 340 Лук репч. – 40 салатн. – 25 Морковь свеж. – 30 отварн. – 20 Огурцы свеж. – 15 солен. – 20 консерв. – 20 Одуванчик – 20 Перец кр.мол. – 80 Перец сладк. – 25 горьк. – 45 Перец черн.мол. - 70 | Петрушка – 10 Помидоры свеж. – 20 консерв. – 25 солен. – 25 Редис – 20 Редька – 40 Репа – 40 Свекла свеж. – 50 отварн. – 35 Сельдерей – 20 Семечки тыкв. – 230 Соя – 200 Тыква – 30 Укроп – 15 Фасоль отвар. – 290 сух.св. – 340 Чеснок – 20 Шпинат – 20 Щавель - 20 |
| 2. Ранг. Фрукты и ягоды, бахчевые. Все цифры на 100 г продукта в сыром виде | ||
| Абрикос – 45 Алыча – 75 Ананас – 60 Апельсин – 60 Арбуз – 38 Банан – 55 Брусника – 50 Виноград – 80 Вишня – 25 Гранат – 45 Грейпфрут – 45 Груша – 45 Дыня – 60 Ежевика – 60 Земляника – 45 Изюм – 290 Инжир – 80 Киви – 40 | Киш-миш – 50 Клубника – 45 Клюква – 55 Консервированные: Крыжовник – 60 Лимон – 30 Мак – 360 Малина – 65 Манго – 55 Мандарин – 79 Маслины зелен. – 170 черн. – 200 Орехи грецк. – 660 землян. – 450 Персик – 50 Семечки подсолн. сыр. – 390 жарен. - 500 | Семечки тыкв.сыр. – 270 жарен. – 380 Слива – 45 Смородина – 35 Солен.арбуз – 40 Сухофрукты – 240-300 Терен – 35 Тмин – 220 Урюк – 310 Фисташки – 450 Хурма – 70 Черешня – 50 Черника – 65 Чернослив – 260 Шелковица – 70 Шиповник – 30 Яблоко – 30 |
| Отдельные блюда | |
| Аджика – 25 Винегрет (без масла) – 60 Горчица – 50 Икра баклажанная – 130 Кабачковая – 110 Капуста тушенная – 140 Картофель тушен.с грибами – 170 Консервир.баклажаны – 55 | Окрошка – 50 Паста «Океан» - 100 Перец «Огонек» - 110 Перец сладкий – 35 Рагу овощное – 100 Салат «Оливье» со сметаной – 120 с майонезом – 190 Томат-паста – 55 Хрен - 20 |
Пример подсчета калорий при приготовлении блюд:
Для икры взяли 1 кг баклажанов – 250 ккал, 250 г подс.масла – 2250 ккал, всего – 2500 ккал. После приготовления выход 1 кг икры, значит, калораж 100 г икры – 2500:10=250 ккал
| 3. Ранг. Белковые продукты. Энергетическая ценность 100 г продукта |
| Яйца куриные (средний размер): в 1 сыром яйце – 70 (белок – 20, желток – 50) в 1 вареном яйце – 80 (белок – 25, желток – 55) в 1 жареном яйце – 90 (белок – 30, желток – 60) Яйца перепелиные (средний размер): в 1 сыром яйце – 35 в 1 вареном яйце – 40 в 1 жареном яйце - 45 |
| Продукты из молока | |
| Молоко коровье бутылочное – 50 обезжир. – 35 пастериз. – 60 топлен. – 75 разливное магаз. – 45 домашнее – 70 Молоко козье – 80 Молоко верблюжье – 90 Кумыс – 90 При скисании молока калораж не изменяется Кефир обезжир. – 45 таллинск. – 48 жирн. – 65 аэрин – 60 Простокваша – 70 Ряженка магазин. – 60 домаш. – 90 Йогурт несладк. – 50 сливоч. – 150 сладк.фрукт. – 120 Сметана 10% жирн. – 120 30% жирн. – 200 Майонез - 500 | Творог нежирн. – 85 жирн. – 225 Творожная масса – 200 Сырки творожные слад. – 300 Брынза – 200 Сливки магаз. – 200 домаш. – 450 Сыр плавлен. – 340 полукопч. – 500 типа голандского – 540 Мороженое фруктов. – 120 молочн. – 140 сливочн. – 200 пломбир с какао – 230 пломбир в шоколаде - 270 Сгущенное молоко с сахаром – 380 кофе с молоком и сах. – 320 сливки с сахаром – 330 какао с молоком – 340 Сухое молоко – 330 Продукты детского питания – 350-370 |
| 4. Ранг. Рыба и мясо. Энергетическая ценность 100 г вареной рыбы | |||
| Акулье мясо – 90 Амур – 100 Белуга – 150 Бельдуга – 100 Бычки – 110 Верховодка – 90 Горбуша – 190 Ерш – 110 Жерех – 90 Иваси – 110 Камбала -90 Карась – 90 Карп – 110 Кета – 180 Кефаль – 110 Кефаль - 130 | Килька(шпрот)-110 Кит – 110 Красноперка – 100 Лещ – 105 Линь – 130 Лосось – 160 Маркулус – 70 Минтай – 80 Мойва – 120 Морск. язык – 140 Налим – 130 Нельма – 160 Окунь – 110 Осетр – 140 Палтус – 110 Пеламида – 135 | Пеленгас – 120 Пескарь – 120 Плотва – 85 Путассу – 80 Сазан – 100 Сайра – 120 Салака – 130 Сардины – 180 Севрюга – 130 Сельдь – 100 Сиг – 105 Синюха – 80 Скумбрия – 150 Сом – 120 Ставрида – 120 Стерлядь – 150 | Судак – 80 Тарань – 100 Терпух – 90 Толстолобик – 100 Треска – 70 Тунец – 120 Тюлька – 110 Угорь – 140 Форель – 145 Хамса – 130 Хариус – 100 Хек – 85 Чебак – 120 Щука – 85 Язь – 110 |
| Для определения энергетической ценности рыбы, приготовленной иными способами, применяются коэффициенты: | |||
| Для соленой рыбы типа сельди – 1,3 Для сушеной рыбы – 1,6 Для копченой рыбы – 1,7 Для жареной рыбы – 1,5 Для консерв.в томате – 1,0 Для консерв.с добавлением масла – 1,9 Для консерв.в масле – 2,8 Балык рыбный – 2,0 | Форшмак рыбный – 330 Масло селедочное, кальмарное,кревет.– 380 Пасты рыбные – 310 Желе рыбное (без желатина) – 40 С желатином – 45 Бульон рыбный – 5-10 Уха (средней густоты) – 45 Борщ рыбный - 60 |
| Морское мясо | |
| Отварное: кальмары – 120 крабы – 115 креветки – 105 морской гребешок – 170 мидии – 100 омары – 100 раки – 90 трепанги – 110 | Консерв.в собственном соку: кальмары - 120 крабов.палочки – 80 крабы – 190 креветки – 100 мидии – 120 морской гребешок – 115 Консерв.в масле: мидии – 250 печень трески без учета масла – 280 с маслом – 390 Морской гребешок - 170 |
| Животное мясо | |||
| Полевая дичь Нутрия Зайчатина Телятина Дикий кабан | Отварная – 130 Отварная – 170 Отварная – 140 Отварная – 90 Отварная - 170 | Жареная – 170 Жареная – 200 Жареная – 180 Жареная – 120 Жареная - 200 | Тушеная – 200 Тушеная – 230 Тушеная – 210 Тушеная – 150 Тушеная - 235 |
| Мясо(готовый продукт) | отварное | жареное | тушеное | копченое | Гриль шашлык | Микр. Пригот | ||
| Говядина постная жирная Свинина постная жирная Сало свиное Поросятина Баранина постная жирная Кролик Курица постная жирная Утка постная жирная Гусь Индюк Индокурица Индоутка Бульон.кубики (1шт) 1 ч.л. | - | - - | - - | - - - - - - - - - | - - - | - - | ||
| Отдельные блюда | ||||||||
| Вымя вареное – 220 жареное – 280 Потроха: Печень – 100 Почки – 70 Язык свин. – 160 Язык говяж. – 110 Ливер – 100 Баночная продукция: Тушенка свин. – 800 Тушенка говяж. – 560 Кроль – 430 Курица – 460 Ветчина – 330 Сосиски - 290 | Колбасы: Вареные – 270 Сырокопч. – 330 Копчен. – 360 Ливерная – 190 Печеночная – 210 Сардельки – 290 Сосиски – 250 Ветчина – 290 Кровяная с 30% сала-200 Кровяная без сала-80 Икра: Красная – 500 Черная – 530 Фрикадельки считать по отварному мясу | Котлеты: Говяжьи – 200 Свин.нежир. – 330 Свин.жир. – 480 Свино-говяж. – 270 Холодцы: Чистое заливное пост.-30 с желат.-35 мозг костный вар. – 230 мозг головной вар,потом жарен.на 2 ст.л.масла-330 куриный с мясом – 120 говяжий с мясом – 80 свиной с мясом – 80 | ||||||
| 5. Ранг. Напитки | |
| Энергетическая ценность приготовленных натур.соков равна ценности фруктов, из которых он приготовлен; сахар считается отдельно. Аналогично считается ценность компотов. | |
| Компоты несладкие - 12-30 сладкие – 35-80 Кисели несладкие – 30-40 сладкие – 50-100 Магазинные соки – 35-90 Напитки «Пепси», «Фанта», ситро…-35-50 Кофейный напиток (1ч.л.) – 35 Чай без сахара – 2 с 2ч.л.на стакан – 60 Кофе раствор. 1ч.л.кофе без сахара – 50 (на 1 ч.л.сахара добавлять 30) | Кофе заварной 1 ч.л.кофе без сахара – 50 Кофе сгущ.с молоком и сахар(1 д.л.)-100 Какао-порошок 1 ч.л. – 70 Какао сгущ.с молоком и сахар(1 д.л.)-115 Консервир.компоты – 100-300 Молочный коктель – 90-100 Хлебный квас – 45 Сиропы – 300 Моча – 3 Вода - 0 |
Продукты следующих рангов употреблять с предосторожностями!!! Они требуют более тщательного весового контроля!!!
| 6. Ранг. Углеводные продукты | ||
| Хлеб пшеничн. – 300 ржаной – 200 с отрубями – 180 для диабетиков – 220 батон – 310 сдоба – 300 сухари хлебные – 340 сухари сладк. – 360 пирожки сладк. – 360 чистые отруби – 50 Печенье: галетное – 300 сдобное – 360 коржики слад. – 360 бублики – 320 вафли – 400 сладк.хлопья – 400 сл.кукур.палочки-400 Варенье,кремы – 400-700 | Крупы в сухом виде: рис – 330 манка – 325 толокно – 320 перловка – 325 овсянка – 320 кукуруза – 340 пшено – 335 пшеница – 340 отруби – 50 гречка – 330 горох – 325 Мука пшеничная: высший сорт – 340 1 сорт – 300 Блинная – 360 Мука кукурузная - 340 Тесто без масла – 220 Крахмал картоф. – 190 Дрожжи – 200 Желатин - 220 | Макар.изделия(сух) – 330 Сладости: сахар – 400 мед – 360 халва – 590 зефир – 400 пастила – 360 пирожн,торты-500-700 Конфеты: Ирисы – 450 Помадки – 500 Карамели – 430 Шоколадные – 680 Птичье молоко – 540 Мармелад – 290 Желе-210-260 Нутелла – 680 Сникерс – 590 Баунти – 400 Рафаэлло – 190 Марс - 550 |
| 7. Ранг. Алкогольные напитки (100 мл) | ||
| Вино сухое – 60 полусухое – 75 крепкое – 100 шампанское – 60-90 | Водка – 80 Виски – 80 Ликер – 150 Спирт – 170 | Пиво – 50 Коньяк, бренди – 100 Самогон – 90-120 Ром -130 |
| 8. Ранг. Жирные продукты. | ||
| Масло сливочное – 760 топленое – 780 подсолнечное – 900 оливковое – 780 | Масло кедровое – 820 касторовое – 850 фисташковое – 790 облепиховое - 800 | Маргарин - 740 Жиры живот.кулин. – 900 Сало свин. – 530 Жиры облегч.(light) - 600 |
Меры объема и веса
| Наименование продукта | Граненый стакан 250 мл | Столовая ложка с горкой | Чайная ложка с горкой | 1 шт |
| Мука пшеничная Мука картофельная Крупа гречневая Крупа манная Крупа перловая Пшено Рис Фосоль Сухари толченые Масло сливочное Масло топленое Масло растительное Сало топленое Молоко Сухое молоко Сгущеное молоко Сметана Сливки Простокваша Картофельное пюре Томат-пюре Мед Клубника Малина Сахар Сахарная пудра Кофе молотый Кофе растворимый Яйцо Морковь Картофель отварной Огурец Помидор | 160 г - - - - - | 25 г - - - - - - - | 10 г - - - - - - - - | - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 70 г |
Примерное меню для стабильной потери веса
| 7.00 | Бульон говяжий Винегрет ½ банки креветок Каша из отрубей Чай с лимоном | 200 г | 10 ккал |
| 9.00 | Морковь Чай с лимоном | 40 г | 12 ккал |
| 11.00 | Суп рыбный Заливное рыбное Рыба отварная, минтай Салат (огурцы, помидоры) Бутылка минер.воды | 200 г | 100 ккал |
| 13.00 | банан | 100 г | 55 ккал |
| 15.00 | Борщ мясной Салат (капуста) Колбаса кровяная с салом Творожники Чай с лимоном | 200 г | 110 ккал |
| 17.00 | Крабовые палочки (2 шт) Стакан минер.воды Жевательная резинка | 50 г 200 г 1 шт | 40 ккал |
| 19.00 | Бульон куриный Пупки куриные Яйцо отварное Каша гречневая Салат (огурцы, помидоры) Чай с лимоном | 200 г ½ шт | |
| 21.00 | Жевательная резинка | 1 шт | 5 ккал |
| 22.30 | Рюмка водки Бульон рыбный Крабовые палочки (2шт) Каша из отрубей Салат (капуста) Бутылка минеральной воды | 50 г | |
| всего | 4,830 кг | 1199 ккал |
| завтрак | Бульон куриный Заливное говяжье Мясо в заливном Капуста свежая Каша манная Чай без сахара | 200 г | 14 ккал |
| обед | Суп мясной Каша рисовая Вареные фрикадельки говяжьи Салат (огурцы, помидоры) Оладьи творожные Бутылка мин.воды | 200 г | |
| ужин | Бульон куриный Язык говяжий Котлета рисовая Баклажаны соленые (консерв) Чай без сахара | 200 г | 14 ккал |
| Поздний ужин (перед сном) | Яйцо отварное Бульон рыбный Заливное рыбное Каша Бутылка мин.воды Жевательная резинка | 1 шт 200 г 1 шт | 80 ккал |
| всего | 3,550 кг | 1195 ккал |
Отдельные виды готовых блюд
Первые блюда на 100 мл (в обычной тарелке 250 мл)
| Бульоны со снятым жиром: костный – 2 говяжий – 5 куриный – 7 свиной – 10 консоме (двойной бульон)-коэф.3 супы-пюре – 75 рыбные – 50 | Суп картоф,крупа,овощи, без учета поджарки, мясо,поджарку, сметану считать отдельно рассольник – 40 солянка мясная – 65 окрошка овощная – 50 окрошка мясная – 55 овощные супы – 40 | Суп картоф,крупа,овощи, без учета поджарки, мясо,поджарку, сметану считать отдельно молоч.с крупами-100-120 супы мясные с клец – 125 супы мясные с грен – 130 борщ, щи – 50 борщ, щи с фасолью-70 |
Вторые блюда на 100 г готового продукта без учета масла
| Каши (сред.консистенции): рисовая – 130 гречневая – 150 пшеничная – 170 пшенная – 130 овсяная – 160 манная на воде – 100 манная на молоке – 120 манный пудинг с шокол-380 запеканка из манки-280 запек.рис с овощ и мясом-140 котлеты рисовые – 140 котлеты рис.в шокол-300 толокнянка – 150 гороховая – 180 кукурузная – 180 перловая – 160 ячневая – 130 пшен.с тыквой – 100 фасоль тушен. – 150 запеканка рис.с яйцом и колбас-270 запеканка ячневая со шкварк-320 запеканка пшенная-180 для каш типа размазня коэф.0,8, для каш крупинка от крупинки коэф.1,2 Вареники (приправы считать отдельно): с творогом нежирн-140 с творогом жирн-230 с картофелем – 170 с яйцами – 160 с вишней – 120(без сахар) с клубникой – 120 с повидлом – 350 Картофельники с мясом-190 | Пельмени: с мясом – 190 с грибами – 150 с капустой – 130 Манты: с творогом – 190 с мясом – 210 с тыквой – 155 с картофелем - 180 Молочная кухня и блюда из яиц(на 100 г готового прод) яичница из 2 яиц – 180 омлет из 2 яиц – 200 фаршир.яйцо специями-85 фаршир.яйцо спец,мясом-100 Творожники: из жирн.творога-250 из нежирн.творога – 110 ленивые вареники-230 оладьи из жирн.тв.-270 оладьи из нежир.тв-180 сырники – 360 сыр в кляре – 360 яич.рулет(рис,яйца, молоко,мука,масло,лук)-190 суфле из яиц – 180 Отварные мучные изделия (на 100 г готового прод.без учета масла,соуса) вермишель – 170 макароны – 160 спагетти – 170 рожки – 150 лапша дом. – 180 | Запеканка: из вермиш+жир.тв-240 из вермиш+нежир.тв-160 макароны с сыром-350 макароны с овощами-130 макароны по-флотс.-170 макароны со смет,яйц,сыром-210 макароны,запеч с колбас-240 Блюда из картофеля: тушеный – 140 отварной – 120 в мундире – 95 печеный – 130 жареный – 160 запеч.с сельдью – 185 запеч с колбасой (1:1)-220 пюре (масло отдельно) – 155 картоф.пудинг – 300 карт.фрикадельки с мясом-180 карт.фрикадельки с рыбой-170 крокеты – 190 картоф.оладьи – 170 карт.пирог с грибами-190 Голубцы – 200 Перец фаршир. – 240 Тушен.капуста с мясом-230 Сельдь под шубой – 190 Соусы(на 1 ст.л): масляный – 105 масляный с желтками-85 луковый – 70 сметанный – 35 грибной – 80 яичный – 80 горчичный – 40 томатный - 40 |
Когда достигнешь желаемого веса, не забудь увеличить свой калораж в 1,4 раза, иначе будешь продолжать сбрасывать вес, хотя и не так быстро!!!
Определение энергопотребления для стабильной потери массы тела
Для женщин.
| Рост/возраст | 15-17 | 17-20 | 20-25 | 25-30 | 30-40 | 40-55 | Более 55 |
Для мужчин
| Рост/возраст | 17-22 | 22-27 | 27-35 | 35-50 | Более 50 |
| 171- |
Поиск по сайту: