Методика розвитку гнучкості

Загальнопідготовчі вправи, вживані для розвитку гнучкості, є рухами, заснованими на згинанні, розгинанні, нахилах, поворотах. Ці вправи спрямовані на підвищення рухливості у всіх суглобах і здійснюються без урахування специфіки виду спорту. Допоміжні вправи підбирають з урахуванням характеру рухливості в тих або інших суглобах для успішного вдосконалення в даному виді спорту і з урахуванням характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухливості, а спеціально-підготовчі вправи будують відповідно до вимог основних рухових дій, які регламентуються специфікою змагальної діяльності. Для підвищення рухливості в кожному суглобі зазвичай використовують комплекс споріднених вправ, що різносторонньо впливають на суглобові з’єднання і м'язи, що обмежують рівень гнучкості.

Засоби, які використовуються при розвиткові гнучкості, поділяються також на вправи, що розвивають пасивну або активну гнучкість. Розвиткові пасивної гнучкості сприяють різні пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера і різних обтяжень (гантелі, амортизатори, еспандери та ін.), з використанням власної сили (наприклад, притягання тулуба до ніг, ніг до грудей та ін.) або власної маси тіла; статичні вправи - утримання кінцівки в положенні, що вимагає граничного прояву гнучкості.

Активну гнучкість розвивають вправи, що виконуються як з обтяженнями. Так і без них. Це різного роду махові і пружинисті рухи, ривки і нахили. Застосування обтяжень (гантелі, набивні м'ячі, гриф штанги, амортизатори, різні силові тренажери і т.п.) підвищує ефективність вправ унаслідок збільшення амплітуди рухів за рахунок використання інерції. Проте у зв'язку з високою травмонебезпекою таких вправ необхідно при їх виконанні дотримувати правил безпеки. Інтенсивна розминка, попереднє статичне розтягування м'язів і сухожиль знижують вірогідність пошкодження тканин. Слід зазначити, що багато фахівців, ґрунтуючись на травмонебезпечних балістичних рухах для розвитку гнучкості, не рекомендують їх використання, а пропонують в основному обмежуватися статичними розтягненнями. Проте ці рекомендації витікають з результатів досліджень, не пов'язаних з реальними умовами спорту вищих досягнень, змагальна діяльність в якому вимагає максимальних проявів гнучкості при балістичних розтягненнях. Ігнорування цього в тренуванні різко збільшує вірогідність травматизму під час змагань, не говорячи вже про зниження амплітуди рухів при виконанні різних технічних прийомів і дій.

В процесі розвитку гнучкості рухи можуть носити пасивний характер (амплітуда руху забезпечується зусиллями партнера або спеціального тренажера), пасивно-активний (на початку руху використовується допомога партнера, а після досягнення максимальної амплітуди прагнути утримати положення), активний за допомогою партнера (розтягання за рахунок довільного скорочення м'язів, досягши максимальної амплітуди рух завершує партнер), активний, коли розтягування забезпечується виключно за рахунок скорочення м’язів-антагоністів. Раціональне використання всіх вправ дозволяє в результаті розширити зону не лише пасивної, але і активної адекватності.

Вправи на розвиток гнучкості можуть складати програми окремих тренувальних занять. Проте частіше за них планують в комплексних заняттях, в яких разом з розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість широко включають в розминку перед тренувальними заняттями, вони також складають значну частину ранкової зарядки. При плануванні роботи над розвитком гнучкості необхідно пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази повільніше пасивної. Різний час потрібний і на розвиток рухливості в різних суглобах. Швидше підвищується рухливість в плечовому, ліктьовому, променево-зап’ястквому суглобах, повільніше - в кульшовому і суглобах хребетного стовпа.

Раціональна побудова програм занять, спрямованих на розвиток гнучкості, передбачає виконання вправ з поступовим збільшенням швидкості і амплітуди рухів. Спочатку повинні виконуватися статистичні вправи, потім повільні розтягування з поступово зростаючою амплітудою рухів, потім швидкі розтягування з невеликою амплітудою руху і, нарешті, розтягування з повною амплітудою рухів. Доречі, добре розігріта м'язова і сполучна тканини зберігають підвищений рівень гнучкості в результаті виконання комплексу вправ на розтягування протягом 1 -1,5 год.

Робота над розвитком гнучкості може бути поділена на два етапи: 1) етап збільшення рухливості в суглобах; 2) підтримка рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Розвиток рухливості в основному здійснюється на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі підготовчого і в змагальному періодах зазвичай підтримується рухливість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається рухливість в тих суглобах, в яких вона найбільш важлива для досягнення високих результатів у змагальній вправі.

На етапі збільшення рухливості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щодня. На етапі підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні заняття можуть проводитися рідше 3-4 рази в тиждень; обсяг роботи може бути дещо скорочений. Проте повністю виключати роботу над розвитком або підтримкою гнучкості не можна на жодному одному з етапів тренувального року. У разі припинення тренування гнучкість досить швидко повертається до початкового або близького до нього рівня.

Час, що витрачається щодня на розвиток гнучкості, може варіювати від 20-30 до 45-60 хв. Ця робота може по-різному розподілятися і протягом дня: 20-30 % загального об'єму зазвичай включається у ранкову зарядку і розминку перед тренувальними заняттями, решта вправ планується в програмах тренувальних занять.

Постійно слід пам'ятати, що застосування вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, вимагає інтенсивного попереднього розігрівання за допомогою гімнастичних вправ, повільного бігу, масажу та ін. Тільки після початку потовиділення можна приступати до розтягування.

Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість з вправами іншої спрямованості, перш за все силової. У практиці застосовують різні поєднання. Проте не всі вони однаково ефективні. Так, наприклад, одним з широко поширених поєднань є чергування силових вправ з відповідними вправами, спрямованими на розвиток гнучкості. Це сприяє підвищенню ефективності силового тренування, проте виявляється даремним для розвитку гнучкості, оскільки від повторення до повторення призводить до деякого зменшення амплітуди рухів. В той же час вправи на гнучкість можуть з успіхом чергуватися з вправами, що вимагають прояву швидкості, спритності, з вправами на розслаблення. Проте частіше за все вправи на розвиток гнучкості виділяють в самостійну частину заняття, що проводиться зазвичай після інтенсивної розминки, що включає вправи з великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухливості в суглобах і виявляється найбільш ефективним.

Не менш важлива послідовність виконання вправ, що розвивають рухливість в різних суглобах. Лише закінчивши виконання вправ, спрямованих на розвиток рухливості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Немає особливого значення те, з якого суглоба починають розвивати гнучкість, хоча зазвичай починають з вправ, що залучають до роботи великі групи м'язів.

Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості, в межах річного циклу змінюється. На ранніх етапах тренувального року переважають засоби розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для подальшої роботи над розвитком активної гнучкості. Надалі об'єм вправ, які сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується.

Найвищі показники гнучкості виявляються в межах 11-18год, а в ранковий і вечірній час рухливість в суглобах знижена. Проте це не означає, що в цей час не слід проводити занять, спрямованих на розвиток гнучкості. При відповідній розминці робота над гнучкістю може плануватися у будь-який час дня.

Однією із серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів є поєднання роботи над розвитком гнучкості і силових якостей. Важливо не тільки досягти високого рівня розвитку гнучкості і сили, але і забезпечити відповідність розвитку цих якостей між собою. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна з якостей, що має нижчий рівень розвитку, не дозволяє повною мірою проявити іншу якість. Так, відставання в розвитку рухливості в суглобах не дозволяє спортсменові виконувати рухи з необхідною амплітудою, швидкістю і силою.

Методика розвитку гнучкості припускає не тільки відповідність цієї якості силовим здібностям спортсмена, але і забезпечує в процесі спортивного тренування умови для сумісного їх розвитку. Поєднання розвитку силових якостей і гнучкості сприяє підвищенню ефективності процесу розвитку кожної з них і, що особливо важливе, їх одночасному прояву в тренувальній і змаганні діяльності. При виконанні силових вправ необхідно акцентувати увагу на максимально можливій амплітуді рухів, що є обов'язковою умовою одночасного розвитку гнучкості. Особливу увагу слід звернути на ексцентричні вправи, що передбачають прояв силових якостей і мобілізацію рухових одиниць при розтягуванні м'яза. Робота поступливого характеру супроводжується зменшенням кількості залучених рухових одиниць, збільшенням навантаження на окремі м'язові волокна, що сприяє підвищенню їх еластичності. На практиці слід підбирати такі допоміжні і спеціально-підготовчі вправи силової спрямованості, які створювали б умови для розвитку або підтримки досягнутого рівня гнучкості. Це може бути здійснено незначною корекцією вправ, що широко застосовуються, або при деякій зміні конструкції або розташування тренажерних пристроїв.

Стисло зупинимося на вимогах до основних компонентів навантаження, які повинні бути враховані при плануванні роботи, спрямованої на розвиток рухливості в суглобах.

Характер вправ, їх амплітуда, чергування і величина опорів. При розвиткові гнучкості повинні переважати повільні рухи і вправи статичного характеру. Рухи балістичного типу, які є обов'язковими для розвитку спеціальної гнучкості в різних видах спорту, повинні використовуватися з великою обережністю і лише після періоду базової підготовки і ефективної розминки.

Статичний метод, поза сумнівом, - найбільш ефективний для розтягування м'язової і сполучної тканин і підвищення гнучкості. В той же час стосовно більшості рухових дій, характерних для різних видів спорту, гнучкість, набута за допомогою цього методу, не є специфічною, не пов'язана з технікою основних рухових дій, їх нейрорегуляторним, фізіологічним і біохімічним забезпеченням, тому повноцінний розвиток гнучкості можливий лише на основі комплексного застосування статичних і балістичних вправ, а також при акцентованій увазі на прояв гнучкості при виконанні різноманітних тренувальних і змагань вправ, спрямованих на розвиток інших якостей (швидкісний-силових, різних видів витривалості, координаційних здібностей), а також вдосконалення техніко-тактичних дій. Найважливіша умова раціонально побудованої роботи над розвитком гнучкості - підбір тренувальних вправ, відповідних по структурі, площині, амплітуді і кутам вимогам техніко-тактичного арсеналу конкретного виду спорту.

Для розвитку динамічної гнучкості найбільш прийнятні вправи балістичного типу, які доповнюють статичні.

В той же час слід враховувати проблеми, з якими доводиться стикатися при виконанні вправ балістичного типу. По-перше, вони значно менш ефективні в порівнянні з вправами, що передбачають повільне розтягування із застосуванням невеликої сили і фіксацією положень при максимальному розтягуванні. Менша ефективність вправ балістичного типу обумовлена дією захисного рефлексу розтягування, який виявляється при швидкому розтяганні м'яза і виражається в збільшенні м'язової напруги, що пригнічує розтягування м'язової і сполучної тканин. Нетривалість фази максимального розтягування також негативно впливає на морфологічні і неврологічні компоненти гнучкості. І, нарешті, що виключно важливе, вправи балістичного типу травмонебезпечні. При їх виконанні різко зростає вірогідність хворобливих відчуттів, розтягувань і навіть розривів.

При визначенні поєднання статичних і балістичних вправ, які сприяють розвиткові гнучкості, слід враховувати ще одну важливу деталь. Пасивні вправи дуже ефективні для розтягування м'язів-антагоністів, тоді як активні рухи сприяють зміцненню і вдосконаленню міжм'язової координації м'язів-антагоністів.

В процесі роботи над розвитком гнучкості виникає питання про оптимальну амплітуду рухів. Дослідження показують, що оптимальна амплітуда рухів припускає розтягування до появи явної напруги і відчуття дискомфорту, больового порогу, але не до появи болю, досягнення межі еластичності м'язів і сполучної тканини.

Виконання вправ з надмірною амплітудою в умовах гранично допустимого розтягування м'язів і сполучної тканини, на межі анатомічної рухливості суглобів, супроводжується больовими відчуттями і може викликати гіпермобільність або «розпущеність» суглобів - явище, яке до певної міри може привести до переваг в окремих видах спорту (наприклад, гімнастика, плавання, фігурне катання і ін.), проте можливі небезпечні наслідки. Гіпермобільність різко підвищує вірогідність травм суглобів, сприяє розвитку остеоартрозу, негативно впливає на пропріоцептивну чутливість. Показником гіпермобільності може служити, наприклад, здатність випрямляти ліктьові або колінні суглоби більш ніж на 10°, надмірний діапазон згинання назад гомілковостопного суглоба і вивороту стопи. Розвиток гіпермобільності суглобів може стимулюватися також структурою суглобів, станом м'язової і сполучної тканин та ін. Негативні наслідки гіпермобільності суглобів починають гостро виявлятися після закінчення спортивної кар'єри, коли відбувається процес деадаптації м'язової і сполучної тканин, що знижує можливості їх протидії негативним наслідкам «розпущеності» суглобів.

При плануванні роботи, спрямованої на розвиток гнучкості, слід знати, що при виконанні будь-якої вправи на розтягування можуть бути виділені три зони: 1) фізіологічна (активна і пасивна), 2) парафізіологіча, 3) патологічна.

Виконання вправ до межі еластичності бар'єру опору може бути пов'язане з певним дискомфортом, але незначними больовими відчуттями. Виконання вправ в цій зоні при використанні як активного, так і пасивного розтягування сприяє розвиткові гнучкості. Прагнення виконувати вправи в парафізіологічному просторі з виникненням болю на початковому етапі може призвести до позитивних результатів, проте існує вірогідність отримання травми і, отже, зниження ефективності тренувального процесу. Прагнення при виконанні вправ на розтягання перейти межу анатомічної цілісності неминуче приводить до травм - розтягувань, розривів, «розпущеності» суглобів.

Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, може стимулюватися попередньою напругою м'язів. Річ у тому, що при швидкому розтягуванні розслабленого м'яза виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, розташованих в м'язовій тканині і сухожиллях, в центральну нервову систему поступають імпульси, які стимулюють напругу м'яза, її протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень прямує інформація, яка стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це покращує умови для подальшого розтягування м'язів, що зумовлює ефективність методичного прийому, в основі якого лежить чергування попереднього напруження м'язів з подальшим примусовим розтягуванням. У практичній роботі цей прийом реалізується таким чином: після інтенсивної розминки проводиться 5-6-секундне довільне напруження м'язів, потім поступове планомірне (5-6 с) примусове розтягування м'язів з подальшою затримкою (5-6 с) в умовах граничного розтягування. У кожній вправі може бути від 2 до 6 повторень.

Ефективним методичним прийомом подолання напруження м'язів є наступний. Після досягнутого стану розтягування м'яза протягом 10-15 с забезпечується його утримання. Цього часу достатньо для розслаблення розтягуваного м’язу, що створює умови для чергового незначного додаткового розтягування, яке знову призводить до збільшення напруження. Кожну вправу доцільно виконувати 5-6 разів, що дозволяє забезпечити оптимальне для розвитку гнучкості розтягування м'язової і сполучної тканин.

Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і підвищення рухливості в суглобах, допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно впливає на ефективність вживаних тренувальних програм як для розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і для підвищення рухливості в суглобах. Виконання вправ з таким чергуванням викликає чітко виражену сходинкоподібну зміну рухливості в суглобах. Кожна силова вправа незалежно від спрямованості призводить до зменшення рухливості в порівнянні з результатами попереднього вимірювання; кожна вправа, спрямована на підвищення рухливості в суглобах, пов'язана із значним збільшенням гнучкості.

Поєднання в одній вправі роботи спрямованої на розвиток силових якостей та рухливості в суглобах, сприяє збільшенню рухливості в суглобах від однієї вправи до іншої в порівнянні з показниками початкового рівня. При цьому створюються передумови не тільки для ефективного розвитку гнучкості, але і для прояву силових якостей за рахунок попереднього активного розтягування м'язів, що впливає на збільшення потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправ поліпшується координаційна структура рухів в діапазоні як основних, так і додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, які сприяють суміщеному розвитку сили і гнучкості, ефективними є 3-5-секундні затримки у фазі найбільшого розтягування м'язів. На підвищення ефективності розтягування м'язів впливають різні варіанти поєднань скорочення, розслаблення м'язів. Розтягуванню м'язів сприяє їх попереднє скорочення, а також ізометричне скорочення заздалегідь розтягнутого м'яза з подальшим розслабленням і подальшим пасивним розтягуванням.

В даний час конструкції різних силових тренажерів, що випускаються найбільш відомими фірмами, передбачають виконання рухів з максимальною амплітудою при примусовому розтягуванні м'язів в ексцентричній фазі руху.

Тривалість вправ (кількість повторень). Слід знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і тривалістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягти повної амплітуди рухів, вона зазвичай складає 80-95% максимально можливої і залежить від ефективності розминки і рівня попереднього розслаблення м'язів. Поступово гнучкість збільшується і максимальне розтягування м'язової і сполучної тканин відбувається протягом перших чотирьох розтягувань тривалістю 30-60с кожне. Подальші вправи дозволяють лише зберегти амплітуду руху.

Численні дослідження, в яких визначалася оптимальна тривалість статичного розтягування, показали, що високий тренувальний ефект виявляється вже у тому випадку, коли положення розтягування фіксується протягом 10-15 с. Проте до найбільшого ефекту призводить 30-60-секундна вправа.

Тривалість вправ залежить від віку і статі спортсмена. Кількість повторень у юних кваліфікованих спортсменів (12-14 років) може бути в 1,5-2 рази менше, ніж у дорослих спортсменів. Для досягнення одного і того ж тренувального ефекту тривалість роботи у жінок повинна бути на 10-15% коротшою, ніж у чоловіків. Залежно від характеру тривалість вправ може коливатися від 20 с до 2-3 хв і більше. Активні статичні вправи зазвичай нетривалі. Пасивні згинальні і розгинальні рухи можуть виконуватися тривалий час.

Темп рухів. При розвитку рухливості в суглобах бажаний невисокий темп рухів. В цьому випадку м'язи піддаються більшому розтягуванню, збільшується тривалість дії на відповідні суглоби. Повільний темп є також надійною гарантією від травм м'язів і зв'язок.

Таким чином, основний об'єм роботи, спрямованої на розвиток гнучкості, заснований на поєднанні повільних рухів із статичними положеннями. В той же час певний об'єм вправ пов'язаний з маховими рухами балістичного типу, які, природно виконуються з високою, а частина їх - з максимальною швидкістю.

Величина обтяжень. При використанні додаткових обтяжень, які сприяють максимальному прояву рухливості в суглобах, необхідно, щоб величина обтяжень не перевищувала 50 % рівня силових можливостей м'язів які розтягують, хоча добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати і великі обтяження. Величина обтяження значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів з примусовим розтягненням обтяження достатньо великі, а при використанні махових рухів цілком достатні обтяження масою 1-3 кг.

Інтервали відпочинку між окремими вправами повинен забезпечувати виконання чергової вправи в умовах працездатності спортсмена, що відновилася. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (зазвичай від 10-15 с до 2-3 хв) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, обсягу м'язів, залучених до роботи.

Поиск по сайту: