Ручной массаж

Характеристика средств и методов восстановления

Бани

Б аня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжёлого умственного и физического

труда, улучшения самочувствия и физического развития, повышения работоспособности, профилактики

заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при

повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после

интенсивной тренировочной нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим

нагрузкам.

И спользуют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в

период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает тонизирующее

воздействие на психику человека, поэтому её следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Б ани подразделяются на следующие типы: суховоздушные, паровые и водяные.

В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения

спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного

характера (Кафаров К.А., 1967, 1969, 1973, 1982; Бирюков А.А., Кафаров К.А., 1968, 1979; Буровых А.Н.,

Фаин A.M., 1985; Зотов В.П.. 1990). Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.

К суховоздушным баням относится сауна, способствующая улучшению легочной вентиляции, центрального

и периферического кровообращения, обмена веществ, а также психической и физической работоспособности

спортсменов, где высокая температура поддерживается сухим воздухом. В банях такого типа температура

воздуха достигает+90-120°С, а влажность -5-20%.

В ысокая температура внешней среды оказывает выраженное физиологическое действие на организм

человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена, что приводит к терморегуляторным

сдвигам, которые, в свою очередь, сопровождаются изменением обмена веществ и функций многих систем -

центральной нервной, кровообращения, потовых и сальных желез кожи и др. Систематическое ]______Ды_применение

сухо-воздушных бань увеличивает адаптационные возможности организма и сопротивляемость его к

действию неблагоприятных факторов (Кафаров К.А., 1967).

Г лавное значение сауны заключается в её влиянии на сердечно-сосудистую систему. Нагрузку следует

постепенно увеличивать (за счёт температуры и длительности пребывания в парной, общей длительности

процедуры, частоты посещения сауны и др.).

При использовании сауны в целях повышения работоспособности и восстановления продолжительность

пребывания в ней должна строго регламентироваться в зависимости от характера предшествующих

физических нагрузок. Если сауна принимается в день тренировки и соревнований (t +70-75°C, влажность 5-

15%), то длительность пребывания в ней - 8-10 мин, для тренировавшихся до этого и 10-12 мин для тех, кто

до этого не тренировался. Если же тренировка и соревнование проводятся на следующий день, то

продолжительность сауны может быть увеличена, но не должна превышать определенных сроков: для

спортсменов, не выполняющих до сауны мышечной работы до 25 мин, а при выполнении в предыдущий день

значительных физических нагрузок до 20 мин. После - отдых в течение 45-60 мин.

Н есколько вариантов использования сауны предложено Ф. М. Талыше-вым и В. У. Аванесовым (1972, 1974,

1975). После вечерней тренировки или соревнований, если на следующий день предстоит очередная

нагрузка, спортсмен делает три захода по 5-7 мин (t+100-120°C) и после каждого из них принимает

холодный душ или ванну (t+13-15°C) в течение 20-40 с, затем тёплый душ или ванну (t + 37-38°С) в течение

1,5-2 мин и вновь идёт под холодный душ на 10-15 с с последующим тёплым душем или ванной около 1 мин

и отдыхом в предбаннике сидя или лёжа до 30 мин.

Паровая баня нагревается горячим паром, t +60°C, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической

нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после неё человек чувствует себя усталым, вялым; на

отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.

Ванны

В ыбор типа ванн в зависимости от температуры, состава воды позволяет избирательно воздействовать на

организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и

тренировочных нагрузок (Граевская Н.Д., 1987; Дубровский В.И., 1985, 1991, 1999; Зотов В.П., 1990).

 Ароматическая - чаще всего хвойная, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки. Наряду с

температурным и механическим эффектом, благодаря ароматическим веществам, сложным

рефлекторным путём действует на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный

анализатор. Такие ванны действуют успокаивающе на ЦНС, улучшают обмен веществ и тем самым

ускоряют восстановительные процессы. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность-

10-15 мин, ежедневно или через день (12-15 ванн на курс), вечером или перед дневным отдыхом.

Для приготовления ванн используют различные лекарственные растительные отвары или готовые

формы (брикеты).

 Ванна из пресной воды (гигиеническая) - повышает тренированность и адаптацию к физическим

нагрузкам и холодовым раздражителям. Применяется во время сауны и после тренировок.

Температура +36-37°С, продолжительность- 10-12 мин. После ванны рекомендуется приём

дождевого душа (t +33-35°C) в течение 1 -2 мин.

 Вибрационная - сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и

вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует

защитно-приспособи-тельные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации

уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях.

Продолжительность процедуры - 3-10 мин ежедневно или через день. Курс - 10-15 процедур.

 Гипертермическая (общая, сидячая и ножная) - используют для нормализации функции опорно-

двигательного аппарата ("забитость" мышц, ми-офасциты, миозиты и др.) в целях профилактики

перегрузок и возникновения травм. Чаще гипертермические ванны проводят с различными

лекарственными добавками. Сидячие проводят с профилактической и лечебной целью. Ножные

применяют бегуны (особенно рекомендуется стайерам и марафонцам, продолжительность процедуры

- 5-10 мин, t +39-41°С, курс - 8-10 процедур), прыгуны, конькобежцы и другие спортсмены в период

тренировок по ОФП. Температура воды +39-43°С, продолжительность - 5-10 мин. Противопоказания

к гипертермическим ваннам: сильное утомление, переутомление, изменения на ЭКГ,

капилляротоксикоз. эндартериит, атеросклероз сосудов нижних конечностей, острые травмы.

 Горячая - температура +40°C, продолжительность - 10-15 мин, применяется в зависимости от

возраста и функционального состояния организма преимущественно при охлаждении (плавание в

открытых водоёмах, зимние виды спорта и пр.).

 Кислородная - применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата с целью

снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж

проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до концентрации 30-40 мг/л.

Температура воды +35-36 С, продолжительность процедуры 10-15 мин. Курс 10-15 ванн.

 Жемчужная - оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует

расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление. Её эффект связан с

прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101-202 кПа (1-2 атм.)- Температура

воды +36-37°С, продолжительность ванны - 10-15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после

соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.

 Прохладная - температура воды +25-31 "С.

 Скипидарная - применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах.

Концентрация эмульсии - 15-60 мл на 200 л воды, t +36-38°С и выше. Продолжительность приёма

ванн - до 10 мин, курс - 5-8 процедур. Принимают её спустя 2-3 часа после тренировочного занятия

или в день отдыха, 1 -2 раза в неделю. Перед приёмом ванны половые органы и область анального

отверстия смазывают вазелином (так как при передозировке возможно жжение). После ванны надо

насухо вытереться полотенцем и отдохнуть. Тренироваться в этот день не следует. Не следует их

рекомендовать спортсменам высокой квалификации для восстановления спортивной

работоспособности, т. к. их применение ведёт к нарушению процессов реполяризации, снижению

спортивной работоспособности, нарушению сна. Противопоказаниями к применению являются

сильное утомление, переутомление, изменения ЭКГ, острые травмы и заболевания ОДА.

 Сероводородная - применяется с профилактической целью при интенсивных тренировках, для

нормализации функции вегетативной нервной системы, при хронических заболеваниях опорно-

двигательного аппарата, остеохондрозе позвоночника, артрозах. Температура воды - +34-36°С,

продолжительность процедуры - 10-15 мин.

 Углекислая - помимо температурного и механического фактора, существенное влияние оказывает и

химический раздражитель (углекислота). Углекислая ванна, применяемая после тренировки,

повышает тонус нервной системы, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает

обмен веществ. Кроме того, ускоряет выведение молочной кислоты, происходит более быстрое

восстановление после физических нагрузок (Иорданская Ф.А., Якимов A.M. и др.).

Дозировка - 1 г на 1 л воды, t + 35°C, продолжительность первой ванны до 10 мин, далее до 15 мин,

всего на курс 7-8 ванн. Приём ванн не ранее чем через час после тренировки или за 3 часа до

следующей тренировки 2-4 раза в неделю. Сухая углекислая ванна обладает аналогичным

действием, но при отсутствии давления воды, t + 34-35°C. Продолжительность первой процедуры -

до 10 мин, далее до 20 мин - через 30 мин после тренировки - 2-3 раза в неделю. Курс - 8-14

процедур.

 Хвойно-солевая - действует успокаивающе, одновременно активизирует обмен веществ.

Рекомендуется при переутомлении, перенапряжении, а также после интенсивных тренировок.

Температура и продолжительность приёма ванн такая же, как и хвойных.

 Хвойная - раздражают периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор.

Ароматические вещества хвои действуют се-дативно на ЦНС. Для приготовления хвойной ванны в

200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса

таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта. Температура воды в ванне +35-37°С,

продолжительность процедур - 10-15 мин, ежедневно или через день. Курс - 15-20 процедур.

 Хлоридно-натриевая(солевая) - используется морская вода, вода морских лиманов, природных

источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,

оказывает тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее действие на

функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата. Применяется после напряженных

тренировочных занятий.

Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) - 5 г. Температуры воды +35-37°С,

продолжительность приёма ванн - 12-15 мин через день или два дня подряде перерывом на третий

день. Курс - 12-15 процедур

 Холодная - температура воды +8-20°С.

 Электровиброванна - способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению

продуктов метаболизма (молочной, пировино-градной кислот, мочевины и др.), значительной

релаксации мышц, ускорению адаптации к среднегорью, снимает болевые ощущения в мышцах,

нормализует сон. Методика: одновременное воздействие воды (t +35-37"C) и гальванического тока

(от 0,1-1,5 А - в зависимости от чувствительности нервно-мышечного аппарата, 24 В) по девяти

позициям, указанным на пульте. Продолжительность - 15-35 мин, курс - 3-5 процедур.

Души

О дним из эффективных методов водолечения являются души (Граев-ская Н.Д., 1987; Зотов В.П., 1990;

Дубровский В.И., 1991,1999 и др.). Основные действующие факторы душей - температурное и механическое

раздражение. Их физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и

степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Утром

после зарядки применяют кратковременные (30-60 с) холодные и горячие души, которые действуют

возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером перед сном применяют тёплые души, действующие

успокаивающе.

 Горячий (до +45°С) - оказывает тонизирующее действие. Экспозиция - 3 мин. Рекомендуется

использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ оказывает более

глубокое воздействие на различные системы организма, целесообразно использовать в конце

тренировки, это даёт "толчок" для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов.

 Дождевой - оказывает лёгкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается

как самостоятельная процедура (t +35-36°С), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется

обычно после тренировок или соревнований.

 Каскадный - способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает

мышечный тонус. Это своего рода "массаж водой" при котором с высоты до 2,5 м падает большое

количество воды (как правило, холодной).

 Контрастный - чередование горячей (до +45°С) и холодной (до +18°С) воды. Длительность

горячего душа - 30-40 с, холодного - 15-20 с (при t до 10°С-до 10 с), количество повторений-5-6.

 Тёплый - температура воды +36-38°С, продолжительность - 3-5 мин.

 Душ Шарко (струевой душ) - оказывает тонизирующее действие. Давление струи - 1,5-2 атм.,

температура воды +34-36°С. Применяется как заключительная процедура после массажа или как

самостоятельная процедура. Длительность процедуры - 2-3 мин до покраснения кожи. Водная струя

подаётся с ног до головы сзади, а затем спереди. На грудную клетку направляется водная струя, при

повороте боком, на ногу или руку - компактная струя, при повороте передом струя воды

направляется на ноги, веерная - на живот и грудь.

 Шотландский - комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подаётся струя воды с

температурой 35-45°С в течение 30-40 с, а затем с температурой 10-20"С в течение 10-20 с с

расстояния 2,5-3 м. Давление воды - 1,66-3,98 атм. Горячую и холодную воду чередуют 4-6 раз.

Курс состоит из 15-20 процедур, которые назначают через день.

Массаж

Ручной массаж

М ассаж оказывает местное или общее нервно-рефлекторное и гуморальное воздействие. Под его влиянием

происходят функциональные изменения в центральной и периферической нервной системе, а также в

дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-обменные

процессы (Бирюков А.А., 1981, 1984, 1988; Дубровский В.И., 1985, 1999; Зотов В.П., 1990).

М ассаж является наиболее важным, но в то же время простым, доступным и вместе с тем эффективным

средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности во всех видах спорта.

Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психических нагрузок для

максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического

напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных

процессов, улучшения кровообращения. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а

в дни отдыха - более глубокий. Частота применения восстановительного массажа зависит от степени

утомления, этапа подготовки и других факторов.

Б олее широко восстановительный массаж применяется в спортивных играх в виде кратковременного сеанса

в период длительных замен или в перерывах между периодами (таймами). В единоборствах и видах спорта с

искусством движения такой массаж применяется между выступлениями и поединками. В лёгкой атлетике -

между забегами или сериями и т.д. Вначале массируется спина, далее задняя поверхность ног, грудная

клетка, верхние конечности, живот и передняя поверхность ног.

Р екомендуется следующая последовательность восстановительного массажа (табл. 9). В подготовительном

периоде восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю после второй тренировки. В

соревновательном -две процедуры ежедневно (после соревнований проводится щадящий, кратковременный

массаж, а вечером или на следующий день - более тщательный).

Таблица 9. Последовательность выполнения восстановительного массажа

Характеристика Продолжительность Особые условия

Первый сеанс

Кратковременный

массаж в перерывах

между нагрузками

3-7 или 10-15 мин в

зависимости от

длительности перерыва

При перерывах 10-12 ч и более длительность общего

сеанса восстановительного массажа 40-60 мин (при массе

тела до 40 кг - 40 мин, до 75 - 50 мин, до 100 - 60 мин).

Наибольший эффект достигается в тех случаях когда

применяется лёгкий массаж всего тела через 15-20 мин

после тренировки длительностью 10- 15 мин

Второй сеанс

Основной массаж

через 2-4 ч после

тренировки

40 - 60 мин Все приёмы выполняются безболезненно, с тщательной

обработкой мест прикрепления мышц. Примерное

распределение времени: растирание 25%, разминание

70%, остальные приёмы 50%

В осстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры.

Гигиенический - активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального

функционального состояния организма, укрепления здоровья. Он бывает общим и локальным. Его можно

проводить в ванне, под душем. При этом используются основные массажные приёмы (поглаживание,

растирание, разминание, вибрацию).

Лечебный - это эффективный метод лечения различных травм и заболеваний. Он оказывает общее и

локальное воздействие. При общем - массируется всё тело или его большая часть, при локальном (частном) -

отдельные области (кисть, спина, голова, нижние конечности и т.п.). В лечебном массаже выделяют четыре

основных приёма - поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, а также активно-пассивные движения.

Общий - сеанс массажа, при котором массируется всё тело. Продолжительность массажа отдельных участков

тела в сеансе общего ручного массажа примерно следующая: спины, шеи- 10 мин; ног по 10 мин на каждую;

рук - 20 мин; области груди и живота - 10 мин. Последовательность массажа - спина, шея (дальние участки),

ближняя рука (вначале плечо - внутренняя часть), затем локтевой сустав, предплечье и ладонную

поверхность кисти. Далее массируют тазовую область - ягодичные мышцы и крестец. Затем заднюю

поверхность бедра и коленный сустав, икроножную мышцу, ахиллово сухожилие (из-за гигиенических

соображений пятки, подошвы, пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь) и переходят на

другую голень. Потом дальнюю сторону груди и ближнюю руку, после этого переходят на другую сторону и

массируют дальнюю сторону груди и ближнюю руку. Затем поочередно бедро, коленный сустав, голень,

голеностопные суставы, стопы, пальцы ног. Заканчивается сеанс массажем живота.

Предварительный - выполняется перед тренировкой или соревнованиями с целью лучше подготовить

спортсмена к предстоящей мышечной деятельности и повысить спортивный результат, а также мобилизовать

функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, привести спортсмена

в оптимальное состояние, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения. Предварительный

массаж назначается до разминки или после неё. Предварительный массаж подразделяется на разминочный,

согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий (табл. 10).

Ручной массаж в воде - средство восстановления после интенсивных тренировочных нагрузок. Его

проводят в обычной ванне, используя приёмы поглаживания, растирания и разминания. Массируют мышцы

спины, нижних конечностей, а затем верхних конечностей, груди и живота, начиная с проксимальных

отделов, особенно если в анамнезе имеются травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность процедуры - 15-20 мин. По окончании массажа в кожу нагруженных или болезненных

участков втирают противосполительные, противоотечные мази. Ручной массаж в ванне противопоказан при

острых травмах, выраженном лимфостазе, отёках, повышенном АД, ОРЗ, гриппе, после перенесённого

нокаута.

Таблица 10. Классификация предварительного массажа

Характер проведения Цель Характеристика применения

Поиск по сайту: