Упражнение 4. Гибкий позвоночник (часть Б)

1. Встаньте на четвереньки. Найдите оптимальную позицию, для чего варьируйте расстояние между руками, от одного колена до другого, от колена до рук.

Если не удастся быстро найти это положение, сделайте паузу и отдохните в положении лежа.

2. Выгните спину вверх (выпуклость обращена к потолку), затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение несколько раз, но не стремитесь «выложиться» полностью. Наблюдайте за позвоночником. Обратите внимание на поведение копчика, нижней точки позвоночника. Обычно копчик ощущается весьма неясно. Может быть, вы плохо представляете, что это такое? Тогда прилягте на бок и пальцем нащупайте в верхней части анальной складки костяное острие, которое часто болезненно.

Итак, в каких частях спины движение особенно заметно? Какие места остаются почти неподвижными?

3. Еще несколько раз выгните спину вверх и вернитесь в исходное положение. Вы чувствуете, что копчик всегда движется в направлении, противоположном средней части спины?

4. Обратите внимание на движение головы.

Голова движется или остается в покое? Куда направлен взгляд?

5. Измените движение: когда спина выгибается, опускайте голову вниз, словно хотите посмотреть на копчик, а когда спина прогибается, то есть опускается вниз, поднимайте голову вверх и старайтесь как можно выше посмотреть на стену перед собой (но до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений).

6. Немного отдохните в удобной позе.

7. Повторите еще раз выгибание спины вверх и вниз, наблюдая за участием в движении всех ее частей.

Во всех ли местах движение спины равномерно? Нет ли каких‑то жестких положений?

8. Внесите еще одно изменение. Заставьте голову двигаться в противоположном по отношению к предыдущему случаю направлении: когда спина образует «горб» (выпуклость вверх), голова тоже движется вверх, а когда спина образует «впадину» (выпуклость вниз), голова опускается. Повторите движение несколько раз, пока оно не станет таким же легким и естественным, как предыдущее.

9. Сделайте паузу и отдохните.

10. Возвратитесь к первоначальному варианту движения, выполните его еще два раза.

11. Выгните спину вверх («горб») и медленно перенесите вес тела на колени. Ягодицы при этом приближаются к пяткам. Повторите это несколько раз.

Что можно теперь сказать о движении головы? Заставьте и здесь голову двигаться вниз.

12. Еще раз измените движение головы. Опуская таз, поднимите голову вверх, чтобы посмотреть на потолок.

13. После небольшой паузы примите исходное положение.

Перенесите опять вес на колени и при этом опустите голову, как будто хотите посмотреть на копчик.

Стало ли движение более легким и свободным? Сильнее ли смещается к пяткам корпус?

14. Варьируйте направления смещения: направо и назад, снова посередине, налево и назад.

Что теперь происходит с головой? Куда направлен взгляд? В какую сторону смещаться легче?

Испробуйте разные возможности и найдите наиболее комфортную для вас. Отметьте, как разнообразно и гибко может двигаться позвоночник.

15. В заключение, если хотите, сделайте еще одну паузу – встаньте на четвереньки и выполните еще несколько раз движение спины «горб – впадина».

Можно не сомневаться, что ваша спина стала более гибкой.

Поиск по сайту: