Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая). Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Техника:

· Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч.

· Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А). Вдохните и задержите дыхание.

· Одновременно начинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Примечания

· Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей.

Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.

· Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.

· В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

Поочередное сгибание рук с гантелями