Упражнения для разминки

Гибкость человеческого тела определяется степенью подвижности в суставах. Движения человека можно разделить на активные и пассивные в зависимости от степени мышечных усилий. Все медленные движения, которые осуществляются за счет мышечных усилий, относятся к активным. Пассивные движения осуществляются под воздействием внешних сил: силы тяжести, инерции и т. д. Пассивные движения, при которых происходит полное или почти полное расслабление мышц, удается получить при выполнении упражнений с партнером. Разминка при помощи партнера позволяет достигать большой гибкости и подвижности суставов.

Упражнение 1 (рис. 2.1). Партнеры сидят друг против друга на полу, широко раздвинув ноги, упираясь ступнями в ступни (рис 2.1а)

и захватив кисти рук друг друга, поочередно отклоняются назад, стараясь положить свое туловище спиной на пол (рис. 2.1б).

Упражнение 2 (рис. 2.2).

Партнеры сидят на полу уперевшись спинами, руки перекрещены.

Один из партнеров подтянул к себе согнутые в коленях ноги. У другого ноги лежат на полу, ступни расположены вертикально (рис. 2.2а). Используя силу ног, первый партнер накатывается на второго, наклоняя его вперед.

Второй партнер должен следить за тем, чтобы его спина оставалась все время прямой, смотреть вперед, голову не опускать (рис. 2.2б).

Упражнение 3 (рис. 2.3). Один из партнеров сидит на полу максимально раздвинув ноги. Другой, стоя у него за спиной и уперевшись ладонями в лопатки сидящего партнера, наклоняет его вперед, сначала к одной ноге (рис. 2.3а), затем к другой (рис. 2.3б) и в середину (рис. 2.3в).

При выполнении наклонов спина у сидящего должна оставаться прямой.

Упражнение 4 (рис. 2.4).

Партнер, сидящий на полу, сгибает одну ногу в колене, ступня этой ноги прижимается к бедру другой выпрямленной ноги. Другой партнер, находящийся за спиной, фиксирует ногой колено согнутой ноги сидящего партнера и наклоняет его к другой ноге.

Затем положение ног сидящего меняется.

Упражнение является подготовительным к выполнению ударов ногами в прыжке.

Упражнение 5 (рис. 2.5). Один из партнеров ложится на спину и прижимает согнутые в коленях ноги к груди. Другой партнер упирается ладонями в колени первого, а своими коленями прижимает его ягодицы к полу.

Далее этот партнер осуществляет круговые движения ног первого, при каждом круговом движении совершая накат всем телом для увеличения силы воздействия.

Упражнение 6 (рис. 2.6). Один из партнеров сидит на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены.

Другой партнер, упираясь руками в колени сидящего, старается положить их на пол, при этом наклоняет вперед сидящего партнера.

Упражнение 7 (рис. 2.7). Один из партнеров сидит, на полу скрестив ноги. Другой партнер заходит слева, кладет левое предплечье на шею сидящего партнера сзади, правую руку просовывает под мышку его правой руки и соединяет кисти рук в замок (рис. 2.7а). Затем поворачивает корпус сидящего партнера вправо (рис. 2.7б). Те же действия выполняются в другую сторону.

Упражнение 8 (рис. 2.8). Один из партнеров ложится на спину и поднимает вверх правую ногу. Другой партнер прижимает носком правой ноги левую ногу лежащего партнера к полу. Можно прижимать ногу в области щиколотки или чуть выше, но обязательно ниже колена (рис. 2.8а). Далее, фиксируя одной рукой колено поднятой ноги, стоящий партнер наклоняет ее вперед до максимальной растяжки (рис 2.8б), затем отводит ногу вправо и кладет на пол (рис. 2.8в). Лежащий на полу партнер должен правой рукой дотянутся до носка, спина при этом не отрывается от пола.

Далее разминающий переводит правую ногу партнера влево и прижимает колено к полу, как можно ближе к левому плечу. Правая стопа разминающего фиксирует положение правой стопы лежащего партнера. Чтобы спина лежащего не отрывалась от пола, разминающий прижимает его правое плечо левой ногой к полу (рис. 2.8 г).

Те же действия выполняются с другой ногой.

Упражнение 9 (рис. 2.9). Один из партнеров лежит на животе.

Разминающий садится ему на ноги и, взяв за руки, тянет на себя (рис. 2.9а, б). Упражнение повторяется несколько раз. Затем разминающий поворачивается на 180° и садится на ягодицы лежащего партнера. Левой рукой фиксируя вертикальное положение правой стопы партнера, разминающий тянет носок стопы на себя (рис. 2.9в), а затем двумя руками прижимает стопу к своей груди (рис. 2.9 г). Те же действия разминающий выполняет с другой ногой лежащего партнера. Далее разминающий встает и прижимает стопы лежащего партнера к ягодицам (рис. 2.9д).

Упражнение 10 (рис. 2.10). Партнеры стоят лицом друг к другу.

Один из партнеров встает на колено, а другой кладет правую ногу ему на плечо. Первый партнер начинает медленно вставать с колена, поднимая ногу второго и следя за тем, чтобы она все время оставалась прямой (рис. 2.10а).

Когда будет достигнут максимальный уровень растяжки, второй партнер разворачивается на опорной ноге на 90°, при этом стопа поднятой ноги тоже разворачивается и ложится ребром на плечо, бедро при этом максимально выдвинуто вперед (рис. 2.10б). В этом положении разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге (рис. 2.10в). Выполнив наклоны, разминающийся поворачивается спиной к разминающему, партнеры берут друг друга за руки (рис. 2.10 г). Разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге. При возвращении в исходное положение партнер тянет его за руки на себя (рис. 2.10д).

Те же действия выполняются с другой ногой.

Упражнение 11 (рис. 2.11).

Один из партнеров подпрыгивает и садится на бедра другого, обхватив его за шею руками (рис. 2.11а). Последний выполняет наклоны вперед и возвращение в исходное положение (рис. 2.11б).

Упражнение 12 (рис. 2.12).

Партнеры стоят спина к спине, взявшись под руки (рис. 2.12а).

Выполняются одновременные приседания, пятки от пола не отрываются, корпус прямой (рис. 2.12б). После выполнения приседаний один из партнеров из исходного положения делает наклон вперед, положив другого себе на спину. Верхний партнер полностью расслабляется (рис. 2.12в). Затем верхний и нижний партнеры меняются местами.

Упражнение 13 (рис. 2.13).

Один из партнеров стоит ноги шире плеч и чуть согнуты в коленях, руки на талии (рис. 2.13а).

Другой партнер просовывает ногу между рукой и туловищем первого и, имитируя боковой удар, выводит ногу максимально вперед, разворачивая бедра, и переводит ее в боковое положение (рис. 2.13б). Возвращение в исходное положение происходит за счет движения бедра назад. Стопа опорной ноги не меняет своего положения. Те же действия выполняются другой ногой. Затем партнеры меняются ролями.

Упражнение 14 (рис. 2.14). Разминающийся перехватывает петлей ремня или пояса стопу правой ноги. Другой конец пояса закидывает за шею и удерживает его левой рукой (рис. 2.14а). Колено поясом подтягивается к груди. Затем, не меняя стойки, выводит бедро вправо параллельно полу (рис. 2.14б). Далее отводит ногу назад, чтобы колено было направлено в сторону пола, и двумя руками тянет ремень вперед (рис. 2.14в). Перехватив ремень и положив его снова на шею, обучающийся выводит ногу тшеном в сторону и прижимает стопу к бедру опорной ноги (рис. 2.14 г). Упражнение повторяется несколько раз, затем те же действия выполняются с другой ногой.

Упражнение 15 (рис. 2.15). Разминающийся делает правосторонний шпагат(рис. 2.15а). Затем разворачивается на 90° и переходит на прямой шпагат, упираясь в пол кулаками (рис. 2.15б), выполняет сгибание — разгибание рук в упоре на кулаках 5–8 раз, прижимая таз при этом к полу (рис. 2.15в). После этого откидывается назад, упираясь пальцами рук в пол. Задерживается в таком положении, вытянув вперед сначала одну руку, затем другую (рис. 2.15 г). Далее разворачивается на 90° в левосторонний шпагат. Затем, возвращаясь в прямой шпагат, выполняет сгибание — разгибание рук в упоре на кистях, пальцы при этом направлены вверх (рис. 2.15д, е). После этого откидывается назад, уперевшись в пол ладонями, и остается в таком положении. Далее вытягивает вперед сначала одну руку, потом другую (рис. 2.15ж).

Упражнение 16 (рис. 2.16). Разминающийся, сидя на полу, вытягивает одну ногу вперед, другую сгибает в колене и максимально отводит назад (рис. 2.16а). Выполняет наклоны вперед к вытянутой ноге. Затем закидывает руку за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и делает наклоны вперед вдоль вытянутой ноги (рис. 2.16б).

Те же действия выполняются другой ногой.

Упражнение 17 (рис. 2.17) Из положения лежа, ноги скрещены, руки за головой (рис. 2.17а) разминающийся выполняет подъем корпуса в положение сидя (рис. 2.17б). Упражнение повторяется максимальное количество раз.

Упражнение 18 (рис. 2.18). Из исходного положения сидя на полу скрестив ноги, руки на голенях (рис. 2.18а) разминающийся выполняет перекаты на спине назад — вперед (рис. 2.18б). Затем делает переворот назад через левое (правое) плечо и встает на колени, уперевшись в пол ладонями (рис. 2.18в). Из этого положения поочередно каждой рукой совершает поворот кистей рук пальцами внутрь, локоть при этом выводится максимально вперед (рис. 2.18 г).

Упражнение 19 (рис. 2.19). Из положения сидя на пятках разминающийся откидывается назад, руки в стороны. Расслабляется, дышит животом, старается достать лопатками пол. Повторяет упражнение несколько раз.

Упражнение 20 (рис. 2.20). Исходное положение — сидя на пятках.

Разминающийся обхтывает правой рукой левую кисть (рис. 2.20а). При этом большой палец правой руки кладет на точку на тыльной стороне левой кисти между мизинцем и безымянным пальцем.

Затем совершает скручивающее движение левой кисти винтообразно внутрь вниз (рис. 2.20б). Упражнение повторяется 5–7 раз. Далее обе кисти разворачивает пальцами наружу, для этого правую ладонь накладывает на тыльную сторону левой кисти (рис. 2.20в) и прижимает сложенные таким образом кисти в сторону левого плеча, середины груди, а потом правого плеча. Те же действия выполняются с другой рукой.

Способы самостраховки

Способы самостраховки при падениях различаются по направлению падения и выполняются вперед, назад и набок. Овладение способами самостраховки начинается с изучения группировки и кувырков.

Для выполнения группировки необходимо сесть на землю (ковер) и обхватить обеими руками голени ног, колени слегка развести, пятки вместе, туловище сопгуть, голову опустить, прижав подбородок к груди. Затем, подтягиваясь руками, приблизить туловище к бедрам и, сохраняя это положение, выполнить перекаты от таза до плеч и обратно, а также с боку на бок.

Кувырок вперед через правое плечо (рис. 2.21).

Прием разучивается с помощью подготовительного упражнения. Встать левым коленом на пол, выставив перед собой согнутую в колене правую ногу (рис. 2.21а), руки перед корпусом образуют круг, кисти направлены ладонями в пол. Оттолкнувшись ногой и перекачнувшись вперед, оставляя руки в том же положении, выйти в положение стоя (рис. 2.21б). С постановкой рук на пол, опираясь предплечьем правой руки и ладонью левой (рис. 2.21в), перекатиться вперед (рис. 2.21 г) и вернуться в исходную позицию (рис. 2.21а).

После усвоения подготовительного упражнения перейти к выполнению кувырка вперед через правое плечо из положения стоя. Для его выполнения необходимо из исходного положения стоя вынести правую ногу вперед вверх (рис. 2.21д) и, как при выполнении подготовительного упражнения, совершить кувырок через правое плечо вперед (рис. 2.21,е). Кувырок должен проводиться мягким перекатом с рук через спину (рис. 2.21 г).

Кувырок назад через левое плечо. Исходное положение сидя на полу скрестив ноги. Покачавшись на спине вперед — назад несколько раз, перекатиться через левое плечо назад в положение сидя на коленях.

Кувырок вбок в сторону (рис. 2.22). Из исходного положения сидя на коленях поставить ладони на пол и перенести массу тела на правую ногу (рис. 2.22а). Разворачивая правую кисть ладонью вверх и поджимая локоть к животу (рис. 2.22б), перекатиться на спине в правую сторону (рис. 2.22в), после чего принять исходное положение. Затем повторить упражнение в другую сторону. Вслед за кувырками вперед и назад разучиваются падения назад и вперед.

Падение назад. При обучении падению назад необходимо из группировки, перекатываясь назад на спину, самортизировать свое падение одновременным упреждающим ударом разведенных в стороны (под углом около 45°) рук о землю. В последующем падение назад выполняется из упора присев и положения стоя, а также через спину партнера или другое препятствие.

Падение вперед (рис. 2.23). При обучении падению вперед необходимо разучить группировку прогнувшись. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных упражнений:

— лежа на животе, руки согнуть у груди, прогнуться и выполнить перекаты от груди до бедер через живот;

— лежа на животе, руки за спиной, выполнить те же перекаты;

— стоя на коленях, руки согнуты у груди, прогнуться и, падая вперед, перекатиться от бедер до груди через живот, амортизируя падение руками;

— стоя на коленях, руки за спиной, выполнить те же перекаты и т. д.

При падении вперед необходимо подпрыгнуть вверх вперед и опуститься вперед на слегка согнутые руки с разведенными в стороны локтями (рис. 2.23а). Затем перекатиться с груди до бедер через живот (рис. 2.23б) и быстро встать.

Поиск по сайту: