Выполнение упражнения. Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас ещё слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать её назад резко.

Подтягивания на грифе тренажёра Смита, имеющим хорошую насечку.

Слева: подтягивания параллельным хватом, ширина которого слишком узкая и снижает эффективность упражнения. Справа: подтягивания в силовой раме хватом чуть шире чем ширина плеч.

Найдите надёжный и удобный способ крепления веса. Используйте либо лямки для плеч, либо пояс, который специально предназначен для подвешивания веса. В качестве альтернативы можно надеть обычный пояс, а гантель засунуть между поясом и телом, расположив её вертикально. Пояс должен прижимать гриф гантели к телу. Ещё один вариант - с помощью прочной верёвки привязать гантель или блины от штанги к поясу. Гантель или блины должны висеть либо впереди Ваших бёдер, либо позади их.

Веса следует увеличивать постепенно, небольшими добавками. Если у Вас в распоряжении есть гантели лишь фиксированного веса, то для перехода от одной гантели к другой пользуйтесь маленькими блинами, привязывая их к гантели меньшего веса. Или же, пользуйтесь разборной гантелью. В качестве альтернативы Вы можете использовать обычные блины от штанги.

Поиск по сайту: