Обычные гиперэкстензии

В некоторых залах имеется специальный тренажёр для этой цели, похожий на "римский стул", на котором можно прорабатывать ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Некоторые эти тренажёры позволяют сгибать ноги в коленях, тем самым делая акцент на проработке бицепсов бёдер, по сравнению с традиционными гиперэкстензиями.

Обычные же гиперэкстензии делают так. Необходимо лечь лицом вниз на высокую скамью так, чтобы торс свисал с одного конца. Упираясь руками в пол, найдите такое положение, чтобы край скамьи не причинял боли паховой области. Возможно, вам понадобится положить на край скамьи что-нибудь мягкое. Ноги с помощью лямок следует прикрепить к скамье или попросите кого-нибудь поддержать их. Однако, убедитесь, что скамья не перекинется.

Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу позиции, добившись ещё большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать. Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не круглите спину. Держите её плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно дополнительное отягощение, то держите блин у груди.

Обычная гиперэкстензия - верхняя позиция, где торс параллелен полу. Для такого импровизированного варианта в силовой раме Вам не нужен партнёр.

Гиперэкстензии на лавке с углом 45 градусов

Между повторениями дышите, в нижнем положении. Сделайте вдох, а выдох делайте при подъёме вверх.

Вместо дополнительного отягощения в виде удерживаемого у груди блина можно использовать ручное сопротивление - попросите Вашего партнёра нажимать Вам на плечи. Конечно, сопротивление в виде блинов легче контролировать и оно поддаётся увеличению в виде небольших довесок. При ручном же сопротивлении регулировать степень нагрузки невозможно. Однако, если у Вас есть толковый партнёр, то и ручное сопротивление может оказаться полезным. На плечи следует нажимать, когда Вы поднимаетесь вверх. Возможно, будет легче и эффективнее, если Вы подниметесь вверх сами, а затем партнёр нажимает на Вашу спину. Вы сопротивляетесь, стараясь замедлить опускание как можно больше. Несколько подобных тяжёлых сетов и Вы запросите пощады, подъём вверх уже не будет казаться Вам таким лёгким. После привыкания к упражнению в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность, делайте затем все сеты до отказа, т.е. до тех пор, пока не сможете подняться самостоятельно.

Если Вы зафиксируете ноги у лодыжек, лёжа на горизонтальной скамье, то напряжение будете ощущать в коленях. А если Вы зафиксируете ноги ближе к коленям, то сила, действующая на эти суставы, покажется Вам уж совсем некомфортной. Найдите для себя сами удобное положение и в каком месте фиксировать ноги.

Если Ваш зал имеет тренажёр для обычных разгибаний, то попробуйте поделать гиперэкстензии на нём. Выполнение этого упражнения на тренажёре, как правило, делает его более практичным.

Если у Вас есть соответствующее оборудование, то можете делать гиперэкстензии на скамье с углом 45 градусов. Этот вариант является альтернативным, хотя и не столь эффективным. Выполняйте упражнение с таким же контролем и внимательностью, как и в обычных гиперэкстензиях. Сопротивление создавайте так же - либо удерживая блин у груди, либо просите своего партнёра надавливать Вам на плечи. Однако, занимаясь на скамье с углом 45 градусов, Вам придётся подниматься выше, чтобы Ваш торс оказался на одной линии с ногами.

Поиск по сайту: