Индивидуализация техники, пример № 1

Предположим, Вы делаете разминку, а затем один зверский сет, состоящий из 20 повторений, в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух дней непосредственно после тренировки болят колени. В таком случае, подождите, пока боль в коленях не пройдёт, затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем приступайте к упражнению вновь.

На следующей тренировке, когда Вы будете делать жим ногами, оставьте без изменения вес, количество сетов и повторений, но измените всего лишь один фактор. Например, Вы можете поставить ступни чуть выше на платформе - конечно, при условии, что Вам есть куда двигать ступни и они не стоят на платформе уже максимально высоко. Или же, Вы можете чуть изменить положение сиденья или амплитуду движения платформы - если конструкция тренажёра позволяет Вам сделать это. Это уменьшит амплитуду движения. В качестве третьей альтернативы, при условии возможности регулировки платформы для ступней, попробуйте изменить угол её наклона таким образом, чтобы в каждом повторении Вы могли бы выжимать платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на пятки. Проведите тренировку с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений, что и на прошлой тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство дискомфорта в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте выполнять упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес отягощения. Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо продолжайте изменять тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр техники. Если изменение первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет смысл продолжать изменять его далее. Но если результат получился ещё хуже, то откажитесь от этого изменения.

Жим ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить нагрузку на Ваши колени. Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните ощущения в коленях с тем, что Вы чувствовали после предыдущей тренировки, когда Вы делали упражнение в обуви.

При условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и положении тела, больше всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в верхней точке амплитуды. Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и сравните затем свои ощущения.

После разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес должен быть достаточно тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять ноги (осторожнее с локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы выполнили все 20 повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это значит, что Вы взяли слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует неприятная реакция со стороны коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем дайте коленям ещё три дня отдыха. Затем повторите ту же самую тренировку для ног с помощью тренажёра для жима ногами, но на этот раз без единого локаута вообще. Это будет означать, что Вы сделаете меньше повторений, если будете использовать такой же вес, что и в сете с локаутом - но Вы, тем не менее, всё равно отлично проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать достаточно интенсивно. Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли болеть у Вас колени на следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно, будете знать, что во время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут Вам не следует.

Внимание!

Очень важно, чтобы Вы не рассматривали прекращение боли в суставах как сигнал к тому, что эти суставы можно вновь безопасно нагружать тяжёлым тренингом. Отсутствие боли не означает полного восстановления. Вот почему я подчёркиваю, как важно, чтобы Вы подождали ещё три дня после того, как боль в суставах пройдёт. И даже этого времени может не хватить в некоторых случаях для полного восстановления. Если сомневаетесь, отдохните лишний денёк или два. Если Вы будете делать упражнение с тяжёлым весом на те же суставы до того, как полностью восстановитесь, то это практически гарантирует, что боль вернётся в суставы - даже если Вы будете делать упражнение с идеальной техникой.

При условии выполнения упражнений с хорошей техникой, проблема с суставами и травмами, как правило, объясняется излишней частотой тренировок. Завышенный объём тренировок также часто играет свою роль. Большинство людей, тренируясь реже и с меньшим объёмом, но интенсивнее, не только улучшат свой прогресс, но и уменьшат травмоопасность своих занятий.

Поиск по сайту: