Приседания с мячом

Приседания с мячом - это альтернативный вариант приседаний, вполне способный заменить приседания со штангой. Впрочем, в этом случае приседания с мячом нужно будет совмещать с какой-нибудь становой тягой, чтобы не оставить без внимания низ спины. Вот отрывок из статьи Билла Пиша "Эксперименты в спортзале: Приседание", опубликованной в 5-ом выпуске журнала "HardGainer":

Матт Бржыки, тренер по силовой подготовке в университете г. Принстон, рассказал мне о приседаниях с мечом после того, как он потренировался в тренажёрном зале футбольной команды университета Penn State c тамошним тренером Джоном Томасом. Когда я впервые попробовал приседания с мячом, я тут же понял, что это - то, что надо. На следующий день после выполнения приседаний с мячом мышцы моих ног очень болели, а вот колени и низ спины, наоборот, чувствовали себя прекрасно.

Для выполнения приседаний с мячом, Вам понадобится стена. Вы стоите прямо и зажимаете между поясницей и стеной мягкий мяч средних размеров. Когда я говорю "мягкий", я имею в виду, что он должен быть такими, чтобы Вы могли легко сжимать его пальцами. Окружность мяча должна быть примерно 66 см. Баскетбольный мяч будет слишком большим для нашей цели - разве что его сильно спустить. Лучше всего найти футбольный мяч и спустить из него воздух.

Ступни нужно поставить так, как Вы их ставите, когда выполняете приседания со штангой. Колени должны двигаться вперёд точно так же, как и в обычных приседаниях в нижней точке. Медленно опустите таз до уровня, при котором передняя поверхность бедра станет параллельной полу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и медленно вернитесь в начальную позицию. Большая часть Вашего тела должна приходиться на пятки.

Не опирайтесь на мяч слишком сильно - это не костыль.

Билл Пиш демонстрирует начальную позицию в приседаниях с мячом с весом 177 кг.
На фотографии ниже показано необходимое оборудование.

Мяч двигается по траектории между выпрямителями спины во время приседа. Амплитуда движения мяча вверх и вниз небольшая. Если Вы будете слишком опираться на мяч, поставив ступни слишком далеко вперёд, то движение может превратиться в гакк-приседания. Не делайте движение "в отбив" внизу. При возврате в начальное положение не следует выпрямлять полностью ноги в коленях, а тем более опасно делать это резко.

Вы можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантели или прикрепив к талии с помощью ремня дополнительное отягощение. Я включил приседания с мячом в свою ножную тренировку в качестве самого последнего упражнения. Однако это движение мне понравилось настолько, что я сделал его главным упражнением на ноги, потому что, в отличие от обычных приседаний, приседания с мячом снимали нагрузку с низа спины.

Дополнительное отягощение я прикрепляю к кожаному ремню для отжиманий. Но когда веса гантелей мне стало мало, я стал пользоваться 20-ти килограммовыми блинами, но это мешало мне двигаться по полной амплитуде. Тогда я сделал деревянные платформы и стал вставать на них при выполнении движения - так блины не доставали до пола. Но появилась другая проблема - цепь стала "врезаться" во внутреннюю поверхность моих бёдер. Подкладывая пару старых полотенец под цепь, я решил и эту проблему.

Вы можете обнаружить поначалу, что Вам неудобно дышать, потому что в этом упражнении, в отличие от обычных приседаний, нет нагрузки на спину. Избегайте соблазна ускорить движение во время подъёма вверх. Приседания с мячом также очень хорошо подходят для выполнения очень медленных повторений. Я занимаюсь уже столько много лет, но никогда ещё у меня не было таких больших ног, как сейчас, и никогда моя поясница не чувствовала себя лучше, чем сейчас.

Приседания "Tru-Squat"

Текст ниже представляет собой несколько отредактированную версию главы про "Tru-Squat" из книги "Beyond Brawn".

Летом 1997 г. я купил тренажёр "Tru-Squat" (фирмы "Southern Xercise") и с его помощью смог вернуться к интенсивным приседаниям. (Вместо жима ногами и становой тяги на прямых ногах, которые я выполнял в качестве главных упражнений на ноги и на спину, я перешёл на "Tru-Squat" и на становую тягу на прямых ногах с уровня колен). "Tru-Squat" - это тренажёр, который имитирует приседания со штангой, но при этом имеет ряд важных отличий и усовершенствований. Фактически, даже некоторые выдающиеся лифтеры полагают, что "Tru-Squat" лучше приседаний со штангой. С тренажёром Смита даже смешно сравнивать *. Занимаясь на тренажёре Смита, человек подвергает большому риску свои колени и низ спины. При условии правильного выполнения тренажёр "Tru-Squat" не оказывает вредного воздействия на колени и поясницу, но при этом нагружает работающие мышцы на все 100%.

Вот главные отличия приседаний в тренажёре "Tru-Squat" от приседаний со штангой:

1. Человек упирается в мягкие подкладки, как в подъёме на носки. Это гораздо удобнее, чем держать штангу на спине. Кроме того, нет прямой нагрузки на позвонки.

2. Есть упор для спины.

3. Во время движения вниз торс не наклоняется вперёд. Торс и бёдра на самом деле двигаются назад во время движения вниз. Несмотря на отсутствие наклона вперёд, поясница всё равно получает приличную нагрузку в этот упражнении.

4. По сравнению с приседанием со штангой на спине колени меньше выдвигаются вперёд, что уменьшает нагрузку на них.

5. Глубина приседа регулируется.

6. Спортсмен может приседать до отказа в полной безопасности без помощников.

7. Для того, чтобы создать такую же нагрузку на мышцы, занимаясь на тренажёре, Вам понадобится на 40% меньше отягощения, чем в приседаниях со штангой на спине. Это уменьшает силу сжатия, действующую на позвоночник. Кроме того, Вам потребуется меньше блинов.

Приседания на тренажёре "Tru-Squat" демонстрирует Майк Шмайдер в спортзале "Iron Island Gym". Майк ставит ноги чуть уже того, что я считаю безопасным для себя.
(Фото предоставлено Кеном Е.Ляйстнером)

8. Между повторениями легче дышать, чем в приседаниях со штангой.

9. Как только Вы найдёте наилучшую для себя позицию, благодаря направляющим тренажёра Вы можете забыть о равновесии. Когда повторения становятся очень трудными, Вы можете полностью сосредоточиться на усилии, а не на технике.

В качестве бонуса Вы обнаружите, что на тренажёре "Tru-Squat" можно великолепно прорабатывать икры, если вставать на подставку. Если хотите, на этом же тренажёре можно делать и шраги.

Я могу приседать на тренажёре "Tru-Squat", позабыв о своих проблемах со спиной и коленями, я могу безопасно опускаться до параллели. На такой глубине, в отличие от приседания со штангой, моя поясница не подвергается никакому риску.

Тренажёр довольно дорог, но не занимает много места и позволяет полноценно приседать тем, кто не может это делать безопасно со штангой. Без этого тренажёра мне до конца жизни пришлось бы забыть о приседаниях.

Советы по приседаниям в тренажёре "Tru-Squat":

1. Прежде чем использовать тренажёр "Tru-Squat", его следует отрегулировать в соответствие с ростом спортсмена. На тренажёре могут заниматься люди ростом от 152 см до 213 см. Но ориентироваться только на рост нельзя. Например, если у Вас непропорционально длинные для Вашего роста ноги, то тренажёр следует настроить на высоту, которая меньш е Вашего роста. Это немного повлияет на ту траекторию, по которой двигается Ваш торс, и уменьшит выдвижение коленей вперёд. Возможно, так Вам приседать будет удобнее, чем если бы Вы отрегулировали тренажёре в точном соответствие с Вашим ростом. Опытным путём Вы сами найдёте, как Вам следует отрегулировать тренажёр по себя наилучшим образом. Не забудьте одновременно поэкспериментировать с шириной расстановки стоп. Например, Если Ваш рост 175 см, и Вы настроили тренажёр на высоту 175 см, то Вы можете обнаружить, что Вам хочется ставить ступни слишком далеко вперёд. Но когда Вы выставляете на тренажёре высоту 170 см, то Вы обнаруживаете, что Вам становится удобнее приседать и Вам больше не хочется выставлять ступни вперёд. Можете также попробовать выставить на тренажёре высоту 170 см и ставить ступни немного вперёд по сравнению с тем, где Ваши ступни были бы при совершенно вертикальных ногах.

2. Приняв отягощение на плечи, встаньте прямо - так, как Вы стоите, собираясь приседать со штангой. (Не отрывайте пятки от пола.) Впрочем, Вы можете обнаружить, что если Вы сдвигаете ступни вперёд на 3-5 см, то приседать Вам становится удобнее. Экспериментируйте! Но не ставьте свои ступни вперёд более чем на 5-8 см. Найдите то ширину расстановки ступней и угол между носками, которая больше подходит Вам. При этом руководствуйтесь теми же принципами, которые изложены в главе про приседания со штангой. Пометьте платформу для ног каким-нибудь образом так, чтобы в следующий раз Вы без труда поставили бы свои ступни в оптимальную для Вас позицию.

3. Низ Вашей спины не должен становиться плоским и прижиматься к тренажёру, так как это поставит Вашу поясницу в уязвимое положение. Следует сохранять (но не следует преувеличивать) естественный изгиб в нижней части спины. Не следует затягивать ремень тренажёра так, чтобы Ваша поясница становилась плоской. Ремень должен быть как можно ниже, но так, чтобы не затруднять сгибание в тазобедренных суставах. Тогда Вы сможете упираться в спинку тренажёра ягодицами, а поясница сможет быть в естественной для неё позиции. Настоятельно рекомендую подкладывать под поясницу что-нибудь. Достаточно будет скрутить небольшое полотенце и привязать его к спинке тренажёра (например, с помощью шарфа) так, чтобы оно приходилось на углубление низа Вашей спины.

4. Прежде чем пользоваться тренажёром для прокачки икр, на нём следует выставить высоту, равную росту человека плюс высоту используемого блока. Так Вам будет легче занимать исходную позицию.

5. Прежде чем пользоваться тренажёром для выполнения шраг, на нём следует выставить высоту, равную росту человека.

При использовании тренажёра "Tru-Squat" я обнаружил, что мои колени чувствуют себя лучше, когда я использую наколенные повязки (сделанные из ткани и продающиеся в аптеках). Я не использую тугие бинты, так как они облегчают движение, но приводят к серьёзным проблемам с суставами. Те повязки, что я использую, достаточно свободны для того, чтобы соскользнуть с коленей при ходьбе, но они не сползают с коленей во время приседаний. Если я не использую эти повязки, то я чувствую небольшую боль в коленях на протяжении двух дней после тренировки. Судя по всему, эти тканевые повязки помогают коленям тем, что увеличивают температуру вокруг них.

Поиск по сайту: