Упражнения преимущественно для рук и плечевого пояса

Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

1. Руки в стороны. Пружинящее отведение рук назад (голову и руки не опускать).

2. Руки вперед. Пружинящим движением скрещивать вытянутые руки на груди и разводить их в стороны.

3. Руки вперед, ладонями вниз. Руки скрещены и несколько опущены. Качание вверх-назад с подниманием па носках. Возвращение в исходное положение. Тоже, сидя с разведенными ногами.

4. Рывки локтями назад с разгибанием рук на каждый четвертый счет.

5. Ноги врозь. Расслабленные попеременные качания рук в сторону с поворотом корпуса (руку заносить несколько выше плеча).

6. Ноги врозь, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Вращение туловища рывком вправо и влево.

7. Ноги врозь, туловище наклонено под прямым углом, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Повороты туловища рывком вправо и влево.

8. Правая рука вытянута вверх, левая отведена назад. Попеременное качание рук с переменой их положения.

9. Выпад вперед, руки подняты вверх: а) сгибание туловища вперед, качание рук назад (руки направлены вертикально вверх); б) прогибание туловища назад, качание рук вперед-вверх.

10. Вдвоем, «парное качание». Наклонив туловище вперед и положив ладони на плечи партнера, пружинящее качание туловища вниз-вверх.

11. Руки вверх, пальцы сцеплены, ладони повернуты вверх. Партнер накладывает правую руку между лопатками упражняющегося, а левой, взявшись за его сцепленные кисти, помогает ему проделать пружинящие движения назад и вперед».

12. Ноги врозь, руки вытянуты, кисти с переплетенными пальцами прижаты к седалищу. Партнер оттягивает руки упражняющегося назад-вверх пружинящим движением; выгибание туловища назад.

13. Упор лежа сзади с согнутыми коленями. Перемещение тяжести тела по направлению к ногам, раскачиваясь.

14. Руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Вращение рук в плечевых суставах.

15. Упражнение на расслабление. Руки свободно подняты вверх. Свободно опустить руки вниз.

16. «Мельница». Ноги врозь, правая рука над головой. Кружение обеих рук, вперед и назад. Качать медленно, с постепенным ускорением темпа. Дыхание свободное.

17. Напряженное движение двумя локтями. Руки вперед, согнутые в локтях, кулаки сжаты. Движение назад-вниз двумя локтями одновременно, пауза после каждого движения.

18. Толчки руками прямо-вперед. Ноги врозь, кисти сжаты в кулак. Попеременные толчки правой и левой рукой с подачей соответствующего плеча вперед. Смотреть вперед.

19. Прямой удар. Стойка боксера. Попеременные удары правой и левой рукой.

20. «Удар назад через плечо». Руки вперед, кулаки прижаты к плечам. Толчок обоими кулаками возможно дальше назад, до полного вытягивания рук (колени остаются выпрямленными, туловище слегка прогибается назад).

Упражнения преимущественно для шеи и спины.

Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

21. Опускание головы вперед и назад (прежде чем начать упражнение, надо вытянуть шею). Сгибание вперед происходит главным образом в верхней, а назад — в нижнем части шеи, подбородок напряжен.

22. Руки на поясе. Отведение головы в сторону.

23. Кружение головы с возможно большей амплитудой движения.

24. Лежа на спине, руки над головой (тыльной частью касаются пола), согнуть ноги. В таком положении — сгибание шеи вперед.

25. Лежа на спине, руки на лбу. Сгибание шеи вперед с сопротивлением ладоней.

26. Лежа на животе, руки на голове, локти на полу. Сгибание шеи назад с сопротивлением ладоней.

27. Ноги врозь, туловище под прямым углом, руки на голове. Сгибание и разгибание туловища.

28. Ноги врозь, руки над головой: а) сгибание туловища с качанием рук между ногами; б) переход в положение с согнутым туловищем под прямым углом, руки в стороны.

29. Туловище согнуто под прямым углом, руки над головой. Сгибание туловища с качанием рук вниз-назад.

30. Лежа на животе, руки над головой. Прогибание туловища.

Поиск по сайту: