АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах

Читайте также:
  1. Внимание, как «сквозной» познавательный психический процесс.
  2. ВНИМАНИЕ: если данный пункт меню недоступен, это означает, что в буфере печати нет ни одного сформированного почтового перевода.
  3. ВНИМАНИЕ: если данный пункт меню недоступен, это означает, что в буфере печати нет ни одного сформированного разового на сберкассу.
  4. ВНИМАНИЕ: если данный пункт меню недоступен, это означает, что в буфере печати нет ни одного сформированного разового поручения.
  5. Вопрос 46. Что обозначает титул «магнециций»?
  6. Выбор лучших границ означает способность думать — и руково-
  7. Класс A1 - В общем верификация означает подтверждение того, что описание проекта полностью соответствует спецификации (техническому заданию) проектируемой системы.
  8. КОРПОРАТИВНОСТЬ ОЗНАЧАЕТ КРИЗИС
  9. Лидеры понимают, что активная деятельность не обязательно означает продвижение к цели
  10. Между измерением и шкалированием много общего. И то, и другое означает прописывание определенного числа той или иной характеристике объекта. Здесь важно подчеркнуть следующее.
  11. Неумение привлекать к себе внимание, оказывать положительное впечатление на людей

Цикл 2 10 недель

Увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3 12 недель

Непосредственная подготовка к соревнованиям - работа по процентным схемам

Цикл 1

Недель

понедельник Жим лежа - макроцикл Жим-разводка гантелей 4 по 6-8 Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8 Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник Присед - 10,8,8,6,6,4 - итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг Жим ногами - 4 по 8 Сгибания ног в станке лежа - 4 по 12-15 Голень - 4 по 20
среда Велотренажер 30 минут - серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг Жим лежа узким хватом - макроцикл Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8 Отжимания от брусьев 4 по 6-8 Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница Велотренажер 30 минут - серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота Тяга - макроцикл Гиперэкстензии 3 по 6 Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6 Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8 Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8 Шраги 3 по 15-20
Воскресенье Велотренажер 40 минут - серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Выпрыгивания с весом 4 серий по 15с гирей 32 кг

 

Макроциклы проценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент
Жим лежа Жим узким хватом Тяга
65%x(5 по 8) 70%x(4 по 6) 75%x(4 по 4) 80%x(3 по 3) 67.2%x(5 по 8) 72.5%x(4 по 6) 77.5%x(4 по 4) 82.5%x(3 по 3) 75%x(3 по 3) 70%x(4 по 4) 65%x(4 по 6) 60%x(5 по 8) 77.5%x(3 по 3) 72.5%x(4 по 4) 67.5%x(4 по 6) 62.5%x(5 по 8) 75%x(3 по 6) 80%x(4 по 4) 83%x(4 по 3) 88%x(5 по 2) 84%x(4 по 3) 82%x(4 по 4) 80%x(3 по 5) 85%x(5 по 3)

 

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов

Цикл 2

Недель

понедельник Жим лежа - макроцикл Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5 Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник Присед - 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15 Голень 4 по 20
среда Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Жим на наклонной скамье 4 по 4-5 Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница Тяга - макроцикл Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6 Гиперэкстензии 3 по 5-6 Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6 Шраги 3 по 15-20
суббота Жим лежа узким хватом - макроцикл Отжимания от брусьев 4 по 5-6 Французский жим с пола 3 по 5-6 Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье Велотренажер 40 минут - серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг

 

Макроциклы проценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок - начало 1-го цикла
Жим лежа Жим узким хватом Тяга
70%x(3 по 6) 74%x(3 по 5) 78%x(4 по 4) 82%x(5 по 3) 86%x(5 по 2) 72%x(3 по 6) 76%x(3 по 5) 80%x(4 по 4) 84%x(5 по 3) 88%x(5 по 2) 80%x(5 по 2) 77%x(5 по 3) 74%x(4 по 4) 71%x(3 по 5) 68%x(3 по 6) 82%x(5 по 2) 79%x(5 по 3) 76%x(4 по 4) 73%x(3 по 5) 70%x(3 по 6) 77%x(3 по 6) 80%x(3 по 5) 82%x(4 по 4) 85%x(5 по 3) 83%x(4 по 4) 81%x(3 по 5) 79%x(3 по 6) 82%x(3 по 5) 85%x(4 по 4) 88%x(5 по 3)

 

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз

Цикл 3

Недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!

понедельник Жим лежа - макроцикл Жим-разводка гантелей 4 по 4 Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник Присед - макроцикл Сгибания ног в станке лежа Голень 3- 4 по 15-20
среда Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг Жим лежа узким хватом - макроцикл Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4 Отжимания от брусьев 3- 4 по 3-4
пятница Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота Тяга - макроцикл Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5 Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5 Шраги 2 по 12-15
воскресенье Велотренажер 40 минут - серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы

  Присед Тяга
  75%x(6-4) 70%x(6-4)
  75%x(5-2) 80%x(3-2) 75%(5-3)
  77.5%x(4-4) 90%x(2-5) - в силовой раме
  77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) 75%x(4-2) 80%x(2-2)
  85%x(2-2) 77.5%x(4-4)
  70%x(2-5) - уступающий режим 77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)
  97.5%x(2-5) на лавку 83%x(3-3)
  92%x(2-2) 102.5%x(2-3) - в силовой раме
  87.5%x(3-3) 85%x(3-4)
  82.5%x(4-3) 87.5%x(2-3)
  86%x(2-3) 82.5%x(2-3)
  90%x(2-2)  

 

  Жим широким хватом Жим узким хватом
  75%x(6-5) 65%x(2-3)
  77.5%x(5-4) 62.5%(3-3)
  77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) 60%x(5-2)
  80%x(4-4) 65%x(4-2) 70%x(2-2)
  83%x(3-3) 67.5%x(3-4)
  86%x(2-5) 65%x(5-4)
  78%x(7-4) 72.5%x(3-3)
  80%x(4-2) 85%x(2-2) 70%x(4-3)
  85%x(3-2) 90%x(2-2) 68%x(5-4)
  95%x(2-3) в рубашке 65%x(6-3)
  87.5%x(2-3) 70%x(4-4)
  90%x(2-2) (до соревнований неделя)  

Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах...

За две недели до соревнований вся "качка" прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%

 

Программа для расчета весов процентовок для циклов №1, №2, №3 статьи Георгия Фунтикова "Цикл тренировок от КМС до МС".

 

 


Поиск по сайту:

Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.013 сек.)