Методические особенности занятий йогой (на примере хатха-йоги)

Хатха-йога – это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физиче­ских способов воздействия на организм (питание, дыхание, асаны, и др.), и психических средств (медитация и концентрация внимания во время выпол­нения асан). На сегодняшний день одной из са­мых распространенных в мире школ йоги является школа Айенгара.

Особенности йоги по методу Айенгара:

- статичная практика асан, симметрия, тщательное выравнивание, тонкая и глубокая работа в позе. Длительное пребывание в позе увеличивает ее воз­действие на мышцы, связки, суставы, внутренние органы, системы и клетки, а также на эмоциональное состояние и ум;

- постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным позам по мере того, как тело и сознание становятся готовыми к их выполнению (в подготовительной части выполняются асаны стоя, в основной – скрученные или направленные на раскрытие определенных участков тела (грудная клетка, тазобедренные суставы, пр.), переверну­тые (стойки на голове, на руках), в заключительной – асаны, направленные на рас­слабление мышц). Асаны удерживаются от 30 се­кунд до минуты, перевернутые могут фиксироваться у продвинутых зани­мающихся до 3–5 минут.

- использование разнообразных вспомогательных материалов (мягких вали­ков, деревянных брусков, подставок разной высоты и формы, одеял, коври­ков, стульев, ремней и веревок), которые позволяют с самого начала пра­вильно расположить тело в пространстве и создать опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы.

Основным принципом является отсутствие при этом чрезмерных напряжений и усилий. Позу необходимо удерживать до тех пор, пока возможно это делать без усилий. Осваивать асаны следует постепенно – 2–3 позы в неделю. Продолжительность занятий может быть от 30 до 45 ми­нут.

Отдых используется корот­кий и длительный. Продолжительность короткого отдыха – 6–7 секунд. Он необходим в интервалах между исполнением одной и той же асаны. Или ме­жду двумя различными асанами. Короткий отдых после завершения асаны предполагает выполнение двух дыхательных циклов. Длительный отдых необходим после окончания комплекса. Продолжи­тельность его равна четверти длительности всего занятия. Лучше всего отды­хать в Шавасане – позе полного расслабления.

Наилучшим време­нем для занятий считаются утренние часы перед завтраком, но можно заниматься в любое другое время. Необходимым условием является свободный желудок, то есть начинать занятия следует не ранее чем через 3–4 часа после еды. Нужно практиковать йогу в одно и то же время каждый день или 5–6 раз в неделю.

4. Различают следующие механизмы воздействия асан:

– рефлекторный;

– гуморальный;

– гормональный;

- стрессовый.

Рефлекторный механизм:

Наиболее простым механизмом является изменение локальной гемодинамики – компенсаторного усиления кровообращения после растяжения или сжатия. Более сложными являются кожно-висцеральные и моторно-висцеральные рефлексы, позволяющие напрямую влиять на функции различных органов. Их существование основано на том, что чувствительные нервы внутренних органов, участков кожи (зоны Захарьина-Геда) и мышц пересекаются на уровне сегментов спинного мозга. Напряжение определённых мышц и стимуляция определённых участков кожи воздействуют на внутренние органы.

Гуморальный механизм:

Каждая асана связана с определенным изменением внутри­полостных давлений, а подвижность жидкостей в организме ограничена ана­томически, следовательно, скорость входа в асаны и выхода из них должна быть такой, чтобы полостные давле­ния успевали стабилизироваться, т.е. входить и выхо­дить из асаны надо дос­таточно медленно, а пребывать в ней достаточно долго. Другим гуморальным механизмом влияния асан является изменение гидростатического давления. В большинстве асан имеет место изменение гидростатических давлений на различные органы. Особенно это выражено в перевёрнутых позах типа сиршасаны, сарвангасаны и халасаны. Для усиления указанного эффекта некоторые позы сопровождаются уддияной бандхой, которая повышает корпоральное давление за счет уменьшения объема корпуса.

Гормональный механизм:

Некоторые асаны существенным образом изменяют интенсивность кровотока в районе тех или иных эндокринных желез. Например, матсиасана усиливает кровоток в области щитовидной железы, что стимулирует ее работу и посредством выделяемых ею гормонов воздействует на организм в целом.

Поиск по сайту: