РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

Важлива роль у забезпеченні високого рівня здоров'я, збільшенні тривалості життя і збереженні працездатності людей належить харчуванню. Для того щоб харчування відповідало перерахованим вимогам, воно має бути раціо­нальним. Термін походить від латинського слова, що означає розумний.

Раціональне харчування — це пра­вильно організоване своєчасне постачання організму пожив­ної їжі, що містить оптимальну кількість різних харчових речовин, які необхідні для життя, росту і розвитку організму, а отже, для зміцнення здоров'я і підвищення працезданості людини.

Раціональне харчування базується на таких законах:

1. Закон відповідності енерговитрат організму енергомісткості раціону. Це означає, що енергетична цінність ха­рчового раціону має відповідати енергетичним потребам організму.

2. Закон відповідності хімічного складу раціону фізіо­логічним потребам організму. В харчовому раціоні повинні міститися в достатній кількості всі харчові речовини, не­обхідні для пластичних цілей (синтезу власних речовин організму) і регуляції фізіологічних функцій.

3. Закон збалансованості. Харчовий раціон для забезпе­чення максимального ефекту має бути збалансованим за вмістом різних харчових речовин.

4. Закон тимчасового розподілу їжі. Слід дотримуватися режиму харчування, що визначається прийманням їжі у строго визначений час.

5. Закон адекватності. Хімічний склад їжі та її засвою­ваність мають відповідати особливостям обмінних процесів конкретної людини.

6. Закон естетичного задоволення. Їжа має бути приємною на смак, мати гарний аромат і вживатися в сприятливих умовах.

7. Закон санітарної доброякісності та епідемічної безпеки їжі. Вона не повинна містити токсичних речовин, патогенних бактерій або їх токсинів.

Є багато методів визначення енерговитрат людини, але на практиці найчастіше користуються «Рекомендаціями щодо вживання харчових речовин і енергії для різних груп насе­лення», затвердженими МОЗ у 1982 р. Згідно з цим доку­ментом, усі професії розподілено на п'ять груп різної інтен­сивності праці.

Перша група: керівники підприємств і організацій, інже­нерно-технічні працівники, медичні працівники (крім хірургів, медсестер і санітарок), педагоги (крім спортивних), працівники науки, літератури і мистецтва, журналісти, бух­галтери та ін.

Друга група: інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичними зусиллями, агрономи, зоо­техніки, ветеринари, продавці, працівники сфери обслуго­вування, працівники зв'язку, медсестри і санітарки, інструктори фізкультури, спортивні тренери та ін.

Третя група: працівники механізованої праці, станочники, хірурги, водії, текстильники, працівники легкої та харчової промисловості, комунально-побутового обслугову­вання, бригадири польових і тракторних бригад, полігра­фісти, залізничники, працівники авто- і електротранспорту та ін.

Четверта група: будівельники, механізатори, працівники немеханізованої праці, деревообробної промисловості, сто­ляри, металурги та ін.

П'ята група: шахтарі, сталевари, вантажники, землекопи, муляри та ін.

Науково обгрунтовано, що харчовий раціон буде пов­ноцінним та збалансованим, якщо 12—13 % енерговитрат організму людини покривається за рахунок білків, 33 % — за рахунок жирів і 53—55 % — за рахунок вуглеводів. Знаючи оптимальний розподіл у раціоні джерел енергії, можна легко розрахувати, яка кількість білків, жирів і вуг­леводів має бути в добовому раціоні. При проведенні таких розрахунків необхідно пам'ятати, що енергетична цінність 1 г білка складає 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жиру — 9 ккал (37,7 кДж), 1 г вуглеводів — 4 ккал (16,7 кДж).

Таким чином, якщо добові енерговитрати складають 2800 ккал, то в харчовому раціоні має бути 84—98 г білка, 103 г жиру і 385 г вуглеводів. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів близьке до такого: 1:1,2:4. Наведені величини оптимального вмісту в харчовому раціоні білків, жирів і вуглеводів відображають перший рівень збалансованості. Для того щоб харчовий раціон містив незамінні амінокислоти, жирні кислоти, жиро- і водорозчинні вітаміни, макро- і мікроелементи, необхідно дотримуватися другого рівня зба­лансованості харчового раціону, а саме: білки харчового раціону на 55 % від їх необхідної кількості мають бути представлені білками тваринного походження, жири харчо­вого раціону на 10 % від їх кількості мають бути представлені жирами рослинного походження, вуглеводи — на 20 % складатися з моно- і дисахаридів (цукор) і на 80 % — полісахаридів (крохмаль, клітковина). Безумовно, такі роз­рахунки вести важко і тому можна користуватися уже готовими даними. Дуже важливу роль у за­безпеченні раціонального харчування відіграє повноцінне постачання організму вітамінів. Великої уваги потребує також мінеральний склад харчового раціону. В останньому важливо домагатися наявності всіх мінеральних елементів у необхідній кількості і в строгих пропорціях. Наприклад, оптимальне співвідношення між кальцієм і фос­фором має складати 1:1,3. Якщо кількість фосфору перева­жає, то в кишках людини утворюється фосфат кальцію, який переводить кальцій у форму, що погано засвоюється, і тим самим сприяє розвитку кальційдефіцитних станів.

Таблиця 2. Рекомендована потреба в енергії, білках, жирах і вуг­леводах жінок залежно від групи інтенсивності праці

Таблиця 3 .Рекомендовані величини споживання мінеральних речовин і біомікроелементів протягом доби

Важливим елементом раціонального харчування є пра­вильний режим харчування, тобто прийом та кількісний розподіл їжі протягом дня (сніданок, обід і вечеря). Найбільш фізіологічним є режим харчування, що передбачає чоти­риразовий прийом їжі протягом дня. Це створює рівномірне навантаження на травний апарат, забезпечує дію ферментів на їжу і якнайповнішу обробку її повноцінними травними соками. Важливе значення має прийом їжі в строго визна­чений час, щоб зберегти вироблений рефлекс на виділення активного шлункового соку. При чотириразовому харчуванні рекомендується на сніданок 25 % добового раціону, на другий сніданок — 15 %, на обід — 35 %, на вечерю — 25 %.

Закон адекватності харчування передбачає виключення з харчового раціону продуктів, які людина не переносить. Це не значить, що треба повністю відмовитися від вживання даного продукту, особливо якщо він містить незамінні еле­менти: його треба перевести в іншу форму (наприклад, свіже молоко — у кисломолочні продукти). Безумовному виклю­ченню підлягають ті продукти, які спричиняють харчові алергії, — курячий білок, шоколад, полуниці, суниці та ін.

На законі адекватності побудована дієтотерапія багатьох хвороб травного каналу, при якій добір продуктів та метод кулінарної обробки спрямовані на щадіння органів травлення і корекцію обмінних процесів.

Санітарно доброякісна їжа не повинна містити токсичних речовин, патогенних бактерій або їх токсинів. Більша частина всіх харчових отруєнь зумовлена мікроорганізмами, голов­ним чином сальмонелами, ботулінусом і стафілококом. Сальмонельозні отруєння пов'язані в основному із вживанням м'яса та м'ясопродуктів, а отруєння ботулінусом — із до­машнім консервуванням (гриби, горошок, рибні консерви). Стафілокок розмножується на молочних продуктах, конди­терських виробах. Причиною отруєнь можуть бути продукти, що містять токсини, наприклад, отруйні гриби, позеленіла картопля, харчові продукти, які тривалий час зберігались в оцинкованій тарі, та ін.

Для профілактики бактеріальних отруєнь необхідно стро­го дотримуватись таких простих правил:

1. Не купувати на ринку неклеймоване м'ясо та рибу.

2. Куплене непастеризоване молоко обов'язково перева­рювати.

3. «Бомбажні» консерви (зі здутою кришкою) викидати.

4. Обробляти сирі та варені м'ясні, рибні й овочеві про­дукти на різних дошках і за допомогою різного обладнання, яке потім ретельно помити: У холодильнику сирі продукти зберігати нижче від варених, готових до вживання.

5. Варені продукти, які тривалий час зберігалися, перед вживанням необхідно переварювати.

6. При зберіганні харчових продуктів дотримуватись норм тривалості їх зберігання за певної температури.

7. Не тримати довго без обробки розморожене м'ясо.

8. До готових продуктів не торкатися руками, а користу­ватися столовим приладдям.

Харчування осіб різного віку.та характеру праці має свої особливості.

Дітям.грудного віку потрібне особливе харчування. Для дітей у віці від 2 до 7 років має бути організоване 4—5-разове харчування: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечеря. Тривалість проміжків між прийомами їжі — 3,5— 4 год. Не слід включати в меню гострі і смажені страви. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути таким: 1:1:3.

Учні 1—7 класів харчуються відповідно до часу занять у школі за таким орієнтовним режимом: перший прийом їжі о 7.30—8.00, становить 20 % добової енергетичної цін­ності, другий прийом — об 11.30—12.00, 20 % енергетичної цінності, третій, домашній обід, — о 15.00—16.00, 35—40 %, четвертий, вечеря, — о 19.30—20.00, 20 % енергетичної цінності. У нормах дитячого харчування велика питома вага відводиться продуктам тваринного походження. На першу половину дня в меню включають білкові продукти, м'ясо, на вечерю — страви з картоплі, овочів, круп, сиру, яєць, їжа має бути вітамінізованою, особливе значення в харчу­ванні дітей мають вітаміни А і О, які впливають на процеси росту.

Першою вимогою до харчування людей у похилому і старечому віці є помірність, тобто деяке обмеження харчу­вання щодо кількості їжі. Оскільки при старінні знижується інтенсивність обмінних процесів, другою вимогою є забез­печення біологічної повноцінності харчування за рахунок включення достатньої кількості вітамінів, мікроелементів, незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот тощо. Третьою вимогою до харчування людей похилого віку є збагачення його природними антисклеротичними речови­нами. Доцільно 1 раз на тиждень планувати розвантажу­вальний день.

Люди похилого віку повинні обмежити в раціоні жири тваринного походження (свинний, яловичий, баранячий, вершкове масло, вершки, сметану), які багаті на насичені жирні кислоти і сприяють поглибленню склерозу. Бажано обмежити себе також у вживанні продуктів, багатих на холестерин (печінка, мозок, ікра, яйця). Норма рослинного жиру — 20—25 г — повністю задовольняє добову потребу людини похилого віку.

Вживання вуглеводів, особливо цукру, солодощів також слід обмежити. Основним джерелом вуглеводів мають стати картопля, варені овочі (буряк, морква), печені яблука, які містять багато пектинових речовин. Не слід вживати багато солінь, гострих страв, приправ. Рідини вживають не більше 1 л на день.

Для осіб розумової праці характерна напружена нервова діяльність і обмеження м'язової діяльності. Калорійність до­бового раціону у них повинна обмежуватись 2400— 2700 ккал. Кількість білків у їжі має бути досить значною, а кількість вуглеводів і жирів — дещо меншою, ніж у наведених вище нормах. Рекомендується менше споживати легкозасвоюваних вуглеводів, що містяться в цукрі, меді, варенні, кондитерських виробах, ласощах тощо. При надмір­ному надходженні вуглеводів в організм вони переходять у жир. Це тим більше небезпечно, що особи цієї групи схильні до повноти через обмежену рухову активність.

Повним людям дуже корисні овочі й фрукти, які сприяють поліпшенню перистальтики і випорожнення кишок, забез­печують організм вітамінами і мінеральними солями. Не можна повністю виключати з раціону жири, оскільки вони довше, ніж інші поживні речовини, затримуються в шлунку і знижують збудливість травного центру. Однак більшу час тину добової потреби в жирах повинні складати рослини жири, які мають антисклеротичну здатність. Ні в якому раз не варто зменшувати надходження в організм білків, які посилюють обмін речовин і викликають відчуття ситості. Особливо важливо вводити в раціон сири, які зменшують жирову інфільтрацію тканин внутрішніх органів. Рекомен­дуються м'ясо і риба нежирних сортів. Слід, однак, пам'я­тати, що споживання надмірної кількості продуктів, багатих на білки, скорочує тривалість життя і збільшує токсичність деяких хімічних речовин в організмі. Обмеження в раціоні солі до 5—7 г на добу сприяє зменшенню спраги і виведенню з організму надмірної кількості рідини. Запобігти ожирінню можна завдяки раціональному харчуванню в поєднанні з фізичними вправами.

Нині трудова діяльність значної частини робітників за своїм характером наближається до розумової. Харчування робітників різних підприємств має бути диференційованим, з урахуванням енерговитрат і розумового напруження. При важкій фізичній праці співвідношення білків, жирів і вуг­леводів повинно становити відповідно 1:1,3:5, тобто кількість жирів і вуглеводів у раціоні треба збільшити.

Факторами, які визначають правильний режим харчу­вання, крім умов і характеру праці, є тривалість робочого дня і змінність роботи. Однак варто пам'ятати про деякі загальні вимоги до організації харчування.

Перед виходом на роботу обов'язково треба поїсти. Інтер­вали між прийомами їжі не повинні перевищувати 4—5 год. Раціон харчування слід рівномірно розподіляти на окремі прийоми їжі — сніданок, обід і вечерю. Вечеряти рекомен­дується не пізніше ніж за 2—2,5 год до сну.

Значні фізичні навантаження на організм і високе нер­вово-психічне напруження під час занять снортом вимагають організації раціонального харчування, яке сприяло б підви­щенню працездатності і витривалості організму спортсмена. В період інтенсивних систематичних тренувань спортсмени повинні отримувати з їжею в середньому 4200—5500 ккал за добу.

У раціон харчування спортсменів слід включати про­дукти, що містять багато білків і вуглеводів. Вуглеводи забезпечують організм енергією, і потреба в них тим більша, чим інтенсивніше і триваліше фізичне навантаження. їжа спортсменів повинна бути також багатою на вітаміни, оскільки при інтенсивній м'язовій діяльності потреба орга­нізму в них зростає.

Рекомендується вживати яловичину, телятину, нежирну баранину, свинину, курятину, нежирну рибу, яйця, сири, молочнокислі продукти. Доцільно щоденно включати до ра­ціону свіжі овочі і фрукти: за рахунок них слід забезпечувати не менш як 15—20 % добової енергії.

Стан харчування людини оцінюють за харчовим статусом. Під цим розуміють відповідність фактичної маси тіла віку

і статі, ступеню розвитку підшкірної жирової основи, а також відсутність ознак аліментарних захворювань. Таким чином, оцінити харчовий статус можна за трьома основними озна­ками: маса тіла, товщина шкірно-жирової складки, ознаки аліментарних захворювань (табл. 21).

Таблиця 4. Нормальна маса тіла (кг) у віці 25—30 років з ураху­ванням типів будови тіла

На кожне наступне вікове десятиліття додають 1 кг маси тіла.

Для визначення ідеальної маси тіла осіб віком 25— 30 років можна користуватись спрощеною формулою: зріст у сантиметрах (Р) мінус індекс Брока. Для осіб зростом 155—165 см цей індекс дорівнює 100 і формула така: Р—100; при зрості 165—175 см індекс дорівнює -105, формула — Р—105, при зрості 175—185 см індекс дорівнює 110, фор­мула — Р - 110.

Визначити ідеальну масу можна і за формулою Купера, яка враховує різницю статі.

Для чоловіків ця формула така:

( - 128)* 0,453

Для жінок формула має такий вигляд:

( - 108)*0,453

При оцінці харчового статусу виділяють кілька його різно­видностей: звичайний, оптимальний, надлишковий, недо­статній.

Під звичайним розуміють статус, при якому є від­повідність наведеним вище критеріям, маси тіла при від­сутності ознак аліментарних захворювань. Під оптимальним слід розуміти такий статус, коли перевищення оптимальної маси тіла наступає за рахунок добре розвинутих м'язів.

Під надлишковим статусом розуміють такий стан організму, коли збільшення маси тіла настає за рахунок інтенсивного накопичення жиру. Недостатній статус зумовлений відставанням маси тіла від оптимальної величини для свого віку і статі та наявністю ознак аліментарних захворювань.

Для зменшення надлишкової маси тіла рекомендується: 1) забезпечити калорійність денного раціону не менше ніж 1200 ккал для дорослої людини середньої маси тіла; 2) забезпечити від'ємний калорійний баланс на 500—1000 ккал в день від збалансованого, що приведе до поступового змен­шення маси тіла без порушення обміну речовин; зниження маси тіла протягом тижня не повинно перевищувати 1 кг; 3) включати фізичні вправи, які підвищують витривалість організму, 2—3 рази на тиждень тривалістю 20—30 хв з мінімальною інтенсивністю не нижчою, ніж 60 % від макси­мальної ЧСС.

Поиск по сайту: