Ий пример рациона питания спортсмена: Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег)

Что пить

Вы можете употреблять любой напиток, содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки. Вода 2,5-3 л в день.

Питание перед тренировкой.

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Питание после тренировки

Углеводные продукты

• Картофель - желтый, сладкий
• Белый рис
• Хлеб и другие мучные изделия
• Мед и кондитерские изделия (умеренные количества)
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Сладкий сок

Белковые продукты

• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца - вареные или омлет
• Рыба - нежирная
• Творог

Завтрак: сложные углеводы(каши кроме манной),сыр и фрукты. Фрукты сочетаются только со сложными углеводами и их не следует употреблять отдельно.(Яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде - даже с беконом или колбасой.)

• Ланч: творог/кефир/овощи
• Обед: сложные углеводы(каши),белки(нежирные сорта рыбы/курица,индейка),овощи(морковь следует заправлять сметаной или растительным маслом,чтобы усвоились все ее полезные свойства)
• Полдник (перед тренировкой за 1,5-2 часа): творог с хлебом/кефир/овощи, варенье, торт, конфеты, мед, изюм
• Ужин(после тренировки через 30 мин.)белки+углеводы: белок(к перечисленным можно добавить творог/белок яйца),овощи(кроме свеклы,моркови и картофеля,т.к. они имеют высокий гликемический индекс,что способствует повышению сахара в крови). Н-р: белый рис, хлеб и другие мучные изделия, мед и кондитерские изделия (умеренные количества), макароны из мягких сортов пшеницы, сладкий сок. Овсянка. (Макароны со сметаной)
• Поздний ужин: кефир/творог.

Завтрак: каша(не манка), бутерброд (хлеб,масло,сыр,ветчина(колбаса)), 2 варенных яйца, сок апельсиновый (чай, кофе+2 ложки сахара).

Ланч: стакан кефира/творога, белковый коктейль**, йогурт (250 гр)

Обед: картофель варенный в сметане, белое мясо курицы (рыба), хлеб, чай с медом.

Полдник: стакан кефира/кефира, белковый коктейль, йогурт (250 гр)

Ужин: Макароны, обжаренные в белке яйца со сметаной (без масла), сладкий сок (чай, кофе+2 ложки сахара).

Поздний ужин (за 1-1,5 часа до сна)*: стакан кефира.

*- если поздний ужин совпадает с ужином, поздний ужин отменить.

**- молоко 200-300 мл смешиваем с творогом 50-100 гр, добавляем яичный белок и фрукты (фруктовый сироп), все смешиваем блендером.

На 1 февраля 2012:

Завтрак: гречневая каша, бутерброд (хлеб,масло,сыр,колбаса), 2 варенных яйца кофе+2 ложки сахара. Витаминка.

Ланч: бутерброт хлеб+сыр, кофе.

Обед: картофель варенный в сметане, белое мясо курицы (рыба), хлеб, кофе+2 ложки сахара.

Полдник: бутерброт хлеб+сыр, кофе.

Ужин: Макароны, обжаренные в яйце со сметаной (без масла), кофе+2 ложки сахара.

На 2 февраля 2012:

Завтрак: каша, бутерброд (хлеб,масло,сыр,колбаса), 2 варенных яйца кофе+2 ложки сахара.

Ланч: бутерброт хлеб+сыр, кофе.

Обед: картофель варенный в сметане, белое мясо курицы (рыба), хлеб, кофе+2 ложки сахара.

Полдник: бутерброт хлеб+сыр, кофе.

Ужин: Макароны, обжаренные в яйце со сметаной (без масла), кофе+2 ложки сахара.

На 3 февраля 2012:

Завтрак: каша, бутерброд (хлеб,масло,сыр,колбаса), 2 варенных яйца кофе+2 ложки сахара.

Ланч: бутерброт хлеб+сыр, кофе.

Обед: картофель варенный в сметане, белое мясо курицы (рыба), хлеб, кофе+2 ложки сахара.

Полдник: бутерброт хлеб+сыр, кофе.

Ужин: Макароны, обжаренные в яйце со сметаной (без масла), кофе+2 ложки сахара.

*- и жир, выделяющийся при жарке мяса

1-й пример рациона питания спортсмена будет выглядеть так:

Завтрак: 4 яйца, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.

Второй завтрак: Стакан молока, 1 банан.

Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

Полдник: 1 стакан молока, 100 грамм риса, 1 яблоко.

Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яйца

Вы получаете несколько меньше белка и больше жира, но зато не привязываетесь к протеинам и не издеваетесь над собой, выбрасывая желток из яйца.

2-ой пример рациона питания спортсмена:

Завтрак: 2 яйца или 250 грамм творога, 100 грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или кофе.

Между завтраком и обедом: 1-2 яблока, коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой.

Обед: 150-200 грамм каши (обычно молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба, 50-100 грамм сыра, чай.

Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100 грамм каши, молоко или йогурт Ужин: стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог.

Перед сном (примерно за час) - стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).

Между приемами пищи можно принимать протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока), что дает еще 40-80 грамм белка для улучшения восстановления после тяжелой нагрузки. Иногда порции увеличиваются, чтобы организм получил достаточно калорий.

Этот довольно легкий пример рациона питания (около 2500 калорий без учета протеинов) предназначен для тех, кто занимается боевыми искусствами, фехтованием, бегом. Заметьте, что продукты здесь полностью вегетарианские. Вы можете, скажем, обогатить его нежирным мясом или рыбой. Вместо каши можно взять макароны, заправленные растительным маслом или сметаной. Любители сливочного масла, не волнуйтесь! 10 грамм в день вполне приемлемы и даже желательны. Вот еще несколько примеров рациона питания с разной калорийностью.

ий пример рациона питания спортсмена: Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Раннее утро: Половина грейпфрута

Завтрак: 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.

Обед: Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.

Полдник: 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.

Ужин: Сандвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.

Вечерняя закуска: 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.

Поиск по сайту: