Корректируйте вашу программу в зависимости от ваших результатов

Универсальный промежуток времени – неделя. Раз в неделю необходимо делать контрольное взвешивание и измерение процента жира в теле. Если показания говорят, что вы не потеряли мышцы и потеряли жир (от 500 до 1000 г), то все в порядке, продолжайте эту же программу.

Если показания говорят, что вы потеряли жир и мышцы – вам необходимо увеличить калорийность рациона.

Если вы не потеряли ни жир ни мышцы, вам необходимо слегка снизить калорийность, потому что вы потребляете столько же, сколько и расходуете, либо вам необходимо увеличить количество и качество тренировок. Либо и то и другое. Но питание должно корректироваться после, за исключением случаев, когда человек элементарно не следит за тем, что ест. Если же питание более-менее правильное, и вы едите достаточное количество калорий, не позволяете себе есть вредную пищу чаще, чем раз в неделю, то можете сильно не переживать насчет того, что питание совсем уж неправильное.

Возможны и такие варианты, что вы за неделю не потеряете жира даже при соблюдении всех условий. Причин может быть много. Усталость, болезнь, стресс (от стресса не всегда худеют), физиологические циклы. Не отчаивайтесь и не паникуйте, помните, что полет не всегда лежит прямо.

Как определить, что путь правилен, даже если субъективные методы не показывают изменений

Последнее взвешивание 23 января 2008 года показало следующие результаты (в клубе) – 75 кг и 10,7% жира. 3 февраля после очередной недели отработки в клубе я взвесился и чуть не свалился с весов от удивления. 74,5 кг веса и 12,5% жира! Весы говорили, что я потерял почти 2 кг мышц, умудрившись при этом набрать 1 кг жира. Сначала я сидел, оглушенный таким результатом, но потом понял, что так просто не может быть по той причине, что набор жира – это процесс, происходящий в условиях избытка калорий, а потеря мышц – это результат сильного дефицита калорий. Я подумал немного и вспомнил, что в прошлый раз взвешивался после тренировки, а сейчас взвесился до. Спрятав распечатку я сделал все упражнения и через 45 минут снова встал на весы. Весы выглядят просто шикарно, по другому не скажешь. Похожи на приборную панель дорогого автомобиля. И выдают мне результат 74,4 кг и 9,4% жира.

Поэтому делайте измерения в одинаковых условиях. Все-таки сканеры оказались точными, но для этого необходимы одинаковые условия. На все влияет вода. Очевидно, что после тренировки мышцы наполняются кровью, а после отдыха мышцы немного сокращаются в объеме, что и влияет на электрический сигнал, измеряющий сопротивление тела.

Отсюда я сделал вывод о том, как правильно оценивать ситуацию, используя простой анализ.

1. Мы теряем мышцы в условиях сильного дефицита калорий, поэтому если вы едите достаточно, вовремя, то переживать о том, чтобы потерять мышцы не стоит.

2. Процесс аварийной экономии, который включается организмом сопровождается слабостью, ухудшением силовых показателей при занятии тренировками. Поэтому если вы добры и полны сил, то это говорит о том, что все нормально

3. Если вес тела снижается медленно, то это говорит о том, что вы скорее всего теряете жир, потому что он легкий, поэтому беспокоиться не стоит.

4. Если весы говорят, что вы теряете мышцы и накапливаете жир, то знайте, что это невозможно. Набор жира и потеря мышц (так же, как и набор мышц и потеря жира) происходят в совершенно разных условиях. Иногда можно потерять много жира и сохранить и даже немного увеличить мышечную массу, но набрать БОЛЬШОЕ количество мышц и сжечь большое количество жира для нормального человека

практически невозможно. Большой набор мышц и потерю большого количество жира можно наблюдать либо у людей со сверхъодаренной генетикой или у атлетов после долгого перерыва в тренировках. Фактически, они восстанавливают те мышцы, которые потеряли ранее. Набор новых мышц – процесс трудный и долгий, требующий профицита калорий и серьезных силовых тренировок.

5. Ни одна система определения жира не является совершенной. Сочетайте методы, и вы не будете сбиты с толку "капризами электронного оборудования".

6. Машина не умеет думать. Машина лишь дает тот результат, который видит сейчас. Используйте логику для анализа ситуации, сочетайте ее с цифрами, которые выдает машина, и вы увидите истину.

Но если все-таки весы показывают правильный результат, то как определить, что вы худеете правильно, т.е. за счет жира

Например, первое взвешивание показало

• 65 кг и 25% жира

• Это значит, что жира 16,25 кг

• Масса, свободная от жира составит 65-16,25=48,75 кг

Второе взвешивание (скажем, через 7 дней)

• 64,5 и 24,3%

• Жира 15,61 кг

• Масса, свободная от жира – 64,5-15,61=48,89

Итого результаты составили

• Жир 16,25-15,61= минус 0,64 кг

• Мышцы 48,89-48,75=плюс 0,14 кг

Вы немного набрали мышцы и потеряли жир 640 г. Можно сказать, что данный вариант идеален, продолжайте в том же духе. Однако, если стрелка начнет чудить, не нужно сразу паниковать. Я уже писал, что может являться причиной. Отталкивайтесь от нескольких методов определения прогресса.

Почему некоторым людям приходится тяжело в начале пути

Организм большинства людей довольно быстро реагирует на тренировки и диету. Едва начав заниматься, они видят, как стрелка сдвигается, одежда начинает болтаться на теле, лицо худеет, родственники делают комплименты, бабушки пытаются подкормить, друзья начинают советоваться и т.д.

Некоторым людям необходим длительный старт. Частично причины в психологии, частично в физиологии.

Психологические причины заключаются в том, что вы не дали себе достаточно времени для того, чтобы развить новые привычки. Я ем автоматически 6 раз в день, хожу на тренировку так же стабильно, как на работу и даже не думаю о том, что может быть как-то по другому. Когда я курил, то верил, что не смогу заснуть, пока не выкурю сигаретку. И

действительно не мог. Все дело не в сигаретах, все дело в привычках, которые цепко за нас держатся. Вырабатывайте правильные привычки, и они будут вашей личной гвардией, которая будет охранять вас от жизненных невзгод. Если ваше окружение будет подобрано небрежно, то оно вас заведет в пропасть. Посмотрите, как безвольно люди идут на поводу своих вредных привычек с маниакальным фанатизмом убивая себя каждый день никотином, алкоголем, наркотиками, вредной пищей, да еще и выкладывая свои собственные деньги за свою смерть.

Что касается физиологического аспекта, то вы, возможно, страдаете от последствий медленного метаболизма, испорченного низкокалорийными диетами, голодовками, неправильным питанием, употреблением жирной, сладкой, переработанной пищи. Если у вас слабые мышцы, т.к. вы не занимались силовыми тренировками, если вы измучены диетами, то ремонт вашего метаболизма займет время.

Если вы никогда не занимались кардио, и через 5 минут у вас начинает колоть в боках так, что вы не можете сделать ни одного шага и задыхаетесь, но очевидно, что у вас нетренированная дыхательная система и тело. Поначалу тренировки не будут приносить больших видимых результатов. Конечно, если человек силен физически, но у него есть жир, который он накопил за последнее время, то это другой разговор. Но если вы никогда не занимались, то у вас пока не выработался эффективный механизм сжигания жира. Делайте акцент за увеличении силовых показателей и выносливости. Даже если вы не наблюдаете снижение жира, но чувствуете, что становитесь сильнее, знайте, что это очень хорошо, что вы идете по правильному пути, потому что нынешний этап – это период подготовки организма к будущему сжиганию жира. Когда ваше тело станет сильнее, то сжигание жира обязательно начнется.

Будьте терпеливы и последовательны, ни в коем случае не бросайте то, что начали, если вы разочарованы медленным стартом. Помните про самолет, он никогда не летает по прямой линии.

Поиск по сайту: